Comment améliorer votre santé?
Vous pouvez améliorer votre santé de plusieurs manières, mais il peut être difficile de tenter tous ces changements en même temps.
Rester en bonne santé est un élément clé pour vivre une vie longue et heureuse. De nombreux aspects de la santé mentale et physique peuvent la rendre difficile à maintenir. Vous pouvez améliorer votre santé de plusieurs manières, mais il peut être difficile de tenter tous ces changements en même temps. La meilleure façon d'améliorer votre santé est de faire de petits changements que vous respectez. Au fil du temps, vous pouvez ajouter de nouvelles modifications et vous appuyer sur les anciennes. En vous concentrant sur un ou deux domaines à la fois, vous pouvez progressivement améliorer votre santé.
Méthode 1 sur 4: garder une alimentation saine
- 1Adoptez une alimentation équilibrée composée d'aliments riches en fibres, en graisses saines, pauvres en sucre et en sel. Une alimentation saine vous donne plus d'énergie et améliore vos perspectives et votre humeur. Les régimes riches en fibres vous aident à rester régulier et à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète, tandis qu'un excès de sel peut augmenter votre risque de ces complications. Le sucre provoque de courts pics d'énergie qui peuvent conduire à un crash plus tard. Il a également été lié à la dépression et au diabète.
- Des graisses saines peuvent être trouvées dans des aliments tels que le poisson, les noix et les avocats.
- Mangez beaucoup de légumes verts feuillus. Le chou frisé, le brocoli, le chou et d'autres légumes-feuilles regorgent de vitamines et de nutriments essentiels.
- Les aliments entiers comme les fruits et les légumes contiennent plus qu'assez de sucre pour donner à votre corps ce dont il a besoin.
- Limitez votre consommation de fruits. Bien que les fruits contiennent des nutriments essentiels, ils sont également très riches en sucre. Manger trop de fruits peut être aussi mauvais que manger un biscuit.
- 2Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Prendre le petit déjeuner tous les jours est un must. Se réveiller et manger un petit-déjeuner copieux vous aide à maintenir votre concentration pendant la journée, améliore la force et l'endurance pendant l'activité physique et peut réduire le taux de cholestérol. Prendre un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres vous rassasiera tout au long de la matinée et vous évitera de grignoter. Les fibres sont également digérées plus lentement et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Mangez des protéines maigres comme des œufs ou une tranche de saumon.
- Les céréales à grains entiers riches en fibres peuvent également vous rassasier toute la matinée.
- Un petit-déjeuner copieux peut également vous empêcher de grignoter avant le déjeuner. Bien que grignoter ne soit pas nécessairement une mauvaise chose, vous voulez grignoter intelligemment. Mangez une poignée de noix grillées ou un petit morceau de fruit.
- 3Tenez un journal alimentaire de tout ce que vous mangez chaque jour. Le simple fait d'écrire ce que vous avez mangé peut vous empêcher de manger cette barre chocolatée supplémentaire. Tenir un journal de tout ce que vous mangez vous fait prendre conscience des lacunes de votre alimentation ou des aliments malsains que vous consommez peut-être trop. Évaluez les aliments que vous mangez régulièrement (toutes les une à deux semaines) et modifiez votre alimentation si nécessaire.
- Trouvez un enregistreur qui vous convient le mieux. Certains voudront peut-être utiliser un vieux crayon et du papier, tandis que d'autres pourraient trouver qu'un site Web ou une application téléphonique fonctionne mieux.
- Gardez votre journal à portée de main pour ne pas avoir à faire des efforts pour noter les aliments que vous mangez.
- Certaines applications de journal alimentaire incluent des informations nutritionnelles qui peuvent également vous aider dans votre journalisation.
- Soyez honnête avec votre traqueur. Ce journal alimentaire est pour vous, donc tricher ne fait que vous faire du mal.
- 4Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les emballages. Les aliments contenant des huiles hydrogénées et du sirop de maïs à haute teneur en fructose ne seront pas bons pour vous. Prendre une seconde pour lire la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles vous rendra plus conscient de ce que vous mangez. Les aliments riches en sucre et en sodium doivent également être évités.
- Lors de la lecture des étiquettes, notez la taille de la portion. À première vue, un aliment peut ne pas sembler si mauvais jusqu'à ce que vous réalisiez qu'il y a trois portions dans l'emballage.
Méthode 2 sur 4: faire de l'exercice pour améliorer la santé. - 5Coupez les fruits et les légumes lorsque vous rentrez chez vous. Beaucoup de fruits et légumes sont jetés parce qu'on les oublie ou qu'on ne prend pas le temps de les préparer tout de suite. Coupez ces fruits et légumes comme vous préférez les manger. Conservez-les dans un récipient transparent à hauteur des yeux au réfrigérateur.
- Lorsque vous avez envie d'une collation et que vous ouvrez le réfrigérateur pour voir ce qu'il y a à l'intérieur, vous verrez les fruits et légumes frais et vous les chercherez au lieu de quelque chose de malsain.
- Cela vous aidera également à réduire le gaspillage alimentaire.
- 6Faites vos courses en ligne pour éviter les achats impulsifs. Les épiceries sont spécifiquement mises en place pour encourager les consommateurs à acheter des choses qu'ils n'auraient pas nécessairement sur leur liste. En outre, bon nombre des aliments qui semblent être beaucoup ont peu ou pas de valeur nutritionnelle et ne sont pas bons pour une alimentation saine et équilibrée. Si vous trouvez que vous avez tendance à succomber aux achats impulsifs, essayez de faire vos achats en ligne.
- Vérifiez si votre épicerie locale a un système de commande en ligne.
- Il existe de nombreuses autres sources en ligne qui vous permettent de faire vos achats en ligne et de vous faire livrer vos courses directement à votre porte.
Méthode 2 sur 4: faire de l'exercice pour améliorer la santé
- 1Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine ou 75 minutes d'activité vigoureuse. Augmenter votre fréquence cardiaque pendant seulement 30 minutes par jour améliore votre santé avec l'âge et peut avoir des effets positifs sur le fonctionnement du cerveau, en améliorant la concentration et l'humeur.
- Faites une marche rapide (15 minutes) dans le quartier avant ou après le travail.
- Faites de l'exercice dans l'eau pour un entraînement à faible impact.
- Essayez l'haltérophilie. Les exercices cardio ne sont pas le seul moyen d'augmenter votre rythme cardiaque. L'haltérophilie peut être un exercice très gratifiant et vous aide à rester en forme. La musculation aide également à maintenir la densité osseuse avec l'âge, ce qui aide à prévenir l'ostéoporose.
- 2Commencez petit en faisant de l'exercice une à deux fois par semaine. N'essayez pas de changer toute votre routine de vie en un jour; ça ne marchera pas très bien. Commencez par mettre en œuvre de petits changements qui peuvent devenir quelque chose de plus. Essayez d'ajouter de l'exercice une à deux fois par semaine. Augmentez progressivement jusqu'à ce que vous fassiez quelque chose de petit au moins une fois par jour. Vous pouvez également ajouter un petit exercice à quelque chose que vous faites habituellement tous les jours:
- Essayez de faire des pompes, des redressements assis ou du jogging sur place pendant que l'eau se réchauffe pour la douche.
- Promenez-vous tout en parlant au téléphone.
- Faites quelques élévations de mollets pendant que vous attendez que l'eau bout.
- 3Investissez dans un tracker de fitness. Garder une trace de votre marche et de vos exercices peut vous aider à être plus conscient de la quantité que vous vous levez et bougez en une journée. Certains trackers peuvent être configurés pour bourdonner si vous avez été inactif pendant trop longtemps, vous encourageant à vous lever et à vous étirer ou à vous promener. De nombreux trackers de fitness ont également une communauté sociale encourageante intégrée à l'application téléphonique que vous pouvez choisir d'utiliser.
- Demandez à vos amis et à votre famille de participer à un défi de remise en forme via l'application pour que tout le monde reste motivé.
- Fixez-vous des objectifs de mise en forme et voyez combien de jours consécutifs vous pouvez les atteindre.
- 4Étirez votre corps. Les étirements peuvent sembler être un exercice très passif, mais votre cœur s'emballera si vous le faites correctement. Les étirements vous aident à maintenir la flexibilité et renforcent les muscles pour aider à l'équilibre et prévenir les blessures. Commencez une routine quotidienne pour vous étirer le matin après vous être levé pour ajouter un peu d'énergie au début de votre journée.
En vous concentrant sur un ou deux domaines à la fois, vous pouvez progressivement améliorer votre santé. - 5Développez une routine d'exercice qui fonctionne pour vous. Tout le monde ne peut pas être un marathonien ou aller à la salle de sport tous les jours. L'exercice consiste à faire bouger votre corps et à augmenter votre fréquence cardiaque. Le jardinage, la danse, la randonnée, le vélo, la natation et la poursuite de vos enfants et de vos animaux de compagnie peuvent tous être un excellent exercice.
- Inscrivez-vous à un gymnase et essayez les cours de fitness là-bas.
- Inscrivez-vous à une équipe sportive pour faire de l'exercice et être social en même temps.
- Regardez sous la section "Fitness" d'un site de remise et voyez s'il y a des cours qui semblent intéressants.
Méthode 3 sur 4: prévenir les maladies et les blessures
- 1Lavez-vous les mains. Celui-ci peut sembler une évidence, mais il est toujours important. Se laver les mains est l'un des moyens les plus faciles d'éviter de tomber malade et de propager la maladie. Lavez-vous les mains régulièrement, surtout après être allé aux toilettes et avant de manger. Lavez-vous les mains avec de l'eau chaude savonneuse pendant au moins 20 secondes. Séchez-les bien avec une serviette propre.
- Si du savon et de l'eau ne sont pas disponibles, le désinfectant pour les mains peut fonctionner à la rigueur; cependant, il est moins efficace lorsque les mains sont visiblement sales.
- 2Évitez de trop désinfecter votre maison. Bien qu'il soit important de garder vos mains propres, vous pouvez également vous salir de temps en temps. Votre système immunitaire fonctionne pour prévenir la maladie, mais doit d'abord être exposé à cette maladie ou à quelque chose de similaire avant de pouvoir combattre une infection future. Garder votre environnement trop propre et limiter votre exposition aux microbes peut nuire à la capacité de votre système immunitaire à lutter contre les maladies.
- Veillez à désinfecter après avoir manipulé des produits d'origine animale tels que des viandes crues et des œufs.
- 3Prenez des probiotiques. Les probiotiques sont les bonnes bactéries qui aident votre corps à fonctionner et à rester régulier. Ces «bonnes» bactéries sont importantes pour maintenir la santé intestinale, par opposition aux mauvaises bactéries qui peuvent entraîner une infection. Ils peuvent également aider à prévenir les infections à levures et les infections des voies urinaires.
- Les probiotiques peuvent être trouvés dans le yogourt ou pris comme supplément quotidien.
- De plus, ne demandez pas d'antibiotiques à chaque fois que vous tombez malade. Votre corps a besoin de développer ses défenses en combattant l'infection par lui-même. De plus, les antibiotiques ne fonctionnent que lorsque vous avez une maladie bactérienne. Ils n'auront aucun effet lorsque vous êtes atteint d'un virus, comme lorsque vous avez la grippe.
- 4Arrêtez de fumer. Ce n'est un secret pour personne, fumer est mauvais pour la santé. Il n'est pas non plus facile d'arrêter de fumer, mais il existe des moyens de vous aider à réussir. Les avantages de cesser de fumer comprennent une diminution du risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, une diminution de la toux/essoufflement, une réduction du risque de cancer de la bouche, de la gorge, de l'œsophage et de la vessie, et une meilleure qualité de vie globale.
- Des gommes et des patchs à la nicotine sont disponibles pour aider à soulager les fringales pendant le processus d'arrêt du tabac.
- Discutez avec votre médecin des médicaments sur ordonnance qui peuvent également vous aider à arrêter de fumer.
- Rejoignez un groupe de soutien pour vous aider à arrêter de fumer et vous garder motivé.
- Notez toutes les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter et revenez-y lorsque vous avez une forte envie.
- 5Consommation modérée d'alcool. Un verre de vin ou une bière de temps en temps est acceptable, mais boire tous les soirs ou boire excessivement (comme la consommation excessive d'alcool) peut être dur pour votre corps. Votre foie en particulier doit faire des heures supplémentaires pour traiter l'alcool. Boire trop au cours de la vie peut entraîner une insuffisance hépatique et d'autres lésions corporelles. L'alcool est également très calorique et peut entraîner des problèmes de poids.
- Les femmes devraient limiter l'alcool à moins d'un verre par jour, les hommes à moins de deux.
- Ne buvez pas d'alcool si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d'autres problèmes de santé.
La meilleure façon d'améliorer votre santé est de faire de petits changements que vous respectez. - 6Défiez votre cerveau. De nombreuses études ont montré que garder votre cerveau actif en faisant des puzzles peut être bénéfique pour votre santé et réduire votre risque de démence et de perte de mémoire.
- Gardez un livre de puzzles à portée de main près de votre lit ou dans la salle de bain.
- Essayez un abonnement en ligne à un site Web de jeux de réflexion.
- 7Faites un bilan annuel avec votre médecin. La prévention est un excellent moyen de rester en bonne santé. Aller à vos examens annuels permet à votre médecin de savoir comment vous allez et de détecter toute maladie potentielle avant qu'elle ne commence. De nombreuses maladies sont gérables à leurs débuts, mais deviennent beaucoup plus difficiles à traiter si elles ne sont pas contrôlées.
- Prenez rendez-vous pour l'année suivante avant de quitter le cabinet du médecin.
Méthode 4 sur 4: réduire les niveaux de stress
- 1Identifiez les facteurs de stress courants dans votre vie avec un journal de stress. Si vous vous sentez constamment dépassé et que vous ne savez pas comment vous débrouiller, commencez par tenir un journal de ce qui vous stresse. Écrivez exactement ce qui vous a fait vous sentir stressé, comment vous vous êtes senti, comment vous avez réagi à ce stress et ce que vous avez fait, le cas échéant, pour vous sentir mieux.
- Identifier les zones communes qui vous causent du stress peut vous aider à mieux les gérer à long terme.
- Lorsque vous savez ce qui cause le stress, vous pouvez prendre des mesures pour le contrer avant qu'il ne devienne incontrôlable.
- Le journal du stress peut également vous aider à identifier si vous avez des mécanismes d'adaptation malsains, tels que la suralimentation, la consommation excessive d'alcool ou la procrastination.
- 2Essayez la méditation. La méditation est un excellent moyen de déstresser et de se détendre pendant quelques minutes chaque jour. La méditation quotidienne peut même vous rendre plus résistant aux facteurs de stress de la vie quotidienne.
- Asseyez-vous droit, les deux pieds au sol, fermez les yeux et récitez un mantra positif tel que «Soyez en paix».
- Respirez profondément et essayez de les synchroniser avec votre mantra.
- Ne vous fâchez pas contre vous-même et ne devenez pas frustré si vos pensées s'égarent - c'est normal. Revenez doucement à votre mantra. Laissez les pensées distrayantes s'éloigner.
- 3Respirez profondément. La respiration profonde peut réduire votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, ce qui vous permet de vous éloigner d'une tâche stressante.
- Si vous vous sentez dépassé, arrêtez ce que vous faites et faites une courte pause pour respirer. Éteignez tout pendant cinq minutes et concentrez-vous sur une inspiration profonde et une expiration lente. Vous devriez sentir votre ventre se soulever à chaque inspiration et s'abaisser lorsque vous expirez.
- 4Pensez positivement. Lorsque vous vous sentez stressé, il est facile de passer en mode «pessimiste». Chaque petite chose semble jouer contre vous, mais en réalité, c'est juste la façon dont vous voyez le monde actuellement. Penser positivement vous aidera à sortir de ce mode et à recadrer votre vision de la situation.
- Essayez de penser à des phrases positives, telles que «ça va passer», «je vais m'en sortir» et «je peux gérer ça avec quelques respirations profondes».
De nombreux aspects de la santé mentale et physique peuvent la rendre difficile à maintenir. - 5Rédigez une liste de tâches gérable. Beaucoup de stress dans nos vies vient du fait de savoir que nous avons mille choses à faire et pas le temps de les faire. Rédigez une liste principale de toutes les choses dont vous vous souvenez et qui doivent être faites, puis décomposez-les en tâches gérables. Il peut également être utile de définir certaines tâches pour certains jours.
- Ne vous inquiétez pas de l'énorme liste de choses à faire, concentrez-vous simplement sur quelques éléments que vous souhaitez aborder ce jour-là. Avant de vous en rendre compte, vous aurez tout barré de votre liste.
- Le fait de diviser les tâches en morceaux plus petits et gérables permet de commencer plus facilement à les rayer au lieu d'être paralysé par la charge de travail.
- 6Occupez-vous immédiatement des petites tâches. S'il y a une tâche qui vous a ennuyé, mais que cela ne vous prendra que deux minutes, faites-la bien quand vous y pensez. Si vous n'êtes pas en mesure de le faire sur le moment, ajoutez-le à votre petite liste de choses à faire, mais gérable.
- S'attaquer aux petites choses les empêchera de vous abattre et vous donnera un sentiment d'accomplissement.
- Notez toutes les tâches que vous avez effectuées chaque jour pour savoir combien vous pouvez réellement faire en une journée.
- 7Dormez mieux. De nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment la nuit. Le manque de sommeil peut entraîner un vieillissement prématuré, une hypertension artérielle et une augmentation du stress. Essayez de dormir au moins huit heures par nuit. Si vous constatez que vous avez du mal à dormir la nuit, il existe plusieurs façons d'améliorer vos habitudes de sommeil.
- Gardez votre chambre à coucher à une température confortable et fraîche.
- N'utilisez votre chambre que pour dormir. Si vous avez un bureau dans votre chambre et que vous y travaillez, votre cerveau n'associera pas cet espace au sommeil. Essayez de garder la chambre juste pour dormir pour apprendre à votre cerveau qu'il s'agit d'un endroit juste pour se reposer et se ressourcer.
- Établissez une routine nocturne. Faites les mêmes choses avant d'aller au lit tous les soirs pour faire savoir à votre corps qu'il est temps de dormir. Garder cette routine vous aidera à vous endormir plus rapidement.
- Établissez un horaire de sommeil et respectez-le. Souvent, il est difficile de s'en tenir à un horaire de sommeil cohérent, mais c'est l'un des moyens les plus simples d'améliorer la qualité du sommeil. Réglez la même heure pour vous coucher et vous réveiller tous les jours, y compris le week-end!
- Ne buvez pas de caféine au moins six heures avant de vous coucher.
- 8Prenez le temps de vous détendre et de vous amuser. Si vous êtes heureux et que vous vous sentez bien dans votre vie, vous serez en mesure de mieux gérer le stress que si vous êtes tout le temps de mauvaise humeur. Faites une liste d'activités qui vous rendent heureux et vous aident à vous détendre et utilisez-les lorsque vous vous sentez dépassé. Prenez un peu de temps chaque jour pour vous adonner à une activité que vous aimez.
- Prévoyez un temps de relaxation. Si vous êtes un planificateur, vous devrez peut-être prévoir du temps dans votre journée pour vous détendre; ce n'est pas grave, tant que vous prenez réellement ce temps pour vous.
- De petites activités telles que faire des câlins avec votre animal de compagnie ou un autre significatif, faire un projet artistique rapide, faire une promenade, écouter de la musique ou écrire dans un journal peuvent être d'excellents moyens de soulager le stress.
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Les commentaires (2)
- C'était très bon. Merci, guide.
- Une alimentation saine, l'exercice et la réduction de l'anxiété vous gardent en bonne santé. Merci pour l'article.
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