Comment contrôler le perfectionnisme?
Pour contrôler le perfectionnisme, essayez d'arrêter de penser en termes de ce que vous «devriez» faire, car ces types d'absolus peuvent vous conduire à l'échec. Lorsque vous commencez à vous sentir fatigué de faire quelque chose parfaitement, faites une rapide vérification de la réalité pour savoir à quel point cela compte vraiment à long terme. Cela aide également à éviter de penser que vous pouvez réussir ou échouer à quelque chose, sans terrain d'entente. Vous pouvez utiliser des expressions telles que «acceptable» et «assez bien» lorsque vous évaluez quelque chose que vous avez fait! Essayez de dresser une liste de vos réalisations à la fin de chaque journée pour prouver à quel point vous étiez productif, même si certaines tâches n'ont pas été parfaitement effectuées. Pour obtenir des conseils sur ce qu'il faut faire si vous continuez à lutter contre le perfectionnisme, lisez la suite!
Comment puis-je faire face à la dépression, aux TOC, au perfectionnisme et au fait d'être très doué à l'âge de 10 ans?
Le désir d'exceller est généralement une bonne chose, mais il y a une différence entre faire de son mieux et exiger la perfection de soi-même. Les perfectionnistes peuvent être très performants, mais leurs efforts peuvent également entraîner une faible estime de soi, une mauvaise utilisation du temps et des relations tendues. La clé est de trouver des moyens de donner un effort dont vous pouvez être fier sans exiger l'impossible de vous-même. Au lieu de viser «parfait», efforcez-vous d'être «assez bon».
Méthode 1 sur 4: remplacer les pensées et les mots perfectionnistes
- 1Supprimez «devrait» de votre vocabulaire. Les perfectionnistes pensent et parlent de ce qu'ils «devraient» faire au lieu de ce qu'ils font, ou de ce qu'ils «devraient» faire ou ne jamais faire. Ces types d'absolus vous préparent à un échec inévitable.
- Au lieu de dire «Je devrais travailler sur la présentation de la semaine prochaine au lieu de rester assis ici dans le jardin», accordez-vous un peu de temps pour vous détendre et prévoyez du temps de travail pour plus tard.
- Plutôt que de vous dire «Je devrais répondre correctement à toutes les questions de ce test», essayez «Je ferai de mon mieux et je regarderai attentivement pour éviter les erreurs idiotes.»
- 2Arrêtez d'utiliser un langage en noir et blanc. Les perfectionnistes mettent en place des scénarios dans lesquels les seuls résultats possibles sont soit «la perfection» soit «l'échec», sans aucun compromis. Cela rend impossible d'atteindre un objectif avec quelques défauts inévitables, et vous fait vous sentir comme un «perdant» même lorsque vous accomplissez une tâche à la satisfaction de quelqu'un d'autre.
- Ajoutez des mots comme «acceptable» et «assez bien» à votre vocabulaire et utilisez-les lors de l'évaluation des tâches et de vos résultats.
- 3Ne voyez pas tout en termes catastrophiques. Les perfectionnistes ont tendance à créer le pire des cas en ce qui concerne l'échec. Ils diront des choses comme «Si je ne comprends pas bien, tout le monde me détestera» ou «Tout le monde verra que je ne suis pas fait pour ce travail». Lorsque vous vous sentez ainsi, essayez d'équilibrer les choses avec les meilleurs scénarios.
- Par exemple, dites-vous «Si je rate cette partie, nous allons tous rire et passer à autre chose», en fonction de ce que vous avez observé lorsque d'autres ont fait la même chose.
- Une partie de la pensée catastrophique est la «surestimation de la probabilité», c'est-à-dire la surestimation de vos chances d'échec ou des conséquences négatives de l'échec. Essayez de regarder la situation d'un point de vue détaché et considérez les véritables «chances».
- 4Faites la liste de vos réalisations chaque jour, semaine, mois et année. Chaque soir, écrivez au moins une chose que vous avez accomplie ce jour-là, aussi banale soit-elle: «J'ai vidé mon tiroir à ordures dans la salle à manger». Faites de même sur une base hebdomadaire, mensuelle et peut-être même annuelle. Au cours du processus, vous réaliserez à quel point vous êtes accompli - et que vous êtes donc le contraire d'un "échec".
- N'évaluez pas à quel point vous avez fait un travail "parfait" - concentrez-vous simplement sur ce que vous avez fait. Après tout, avant le 30 juin, est-ce important de bien tondre la pelouse le 1er juin?
Obtenez de l'aide extérieure si votre perfectionnisme est devenu incontrôlable.
Méthode 2 sur 4: être imparfait volontairement
- 1Faites des erreurs intentionnelles dans des affaires quotidiennes mineures. Cela peut en fait être un peu amusant, mais le véritable objectif est de vous montrer à quel point les autres ont tendance à se soucier que vous fassiez tout parfaitement ou non. Pour la plupart, ils ne remarqueront même pas vos imperfections, et s'ils le font, ils ne s'en soucieront généralement pas. Essayez, par exemple:
- porter volontairement une chemise tachée.
- inviter quelqu'un sans ranger la maison.
- court-circuitez-vous sur les billets de bus, vous devez donc demander un centime à quelqu'un.
- faire quelques fautes de grammaire intentionnelles dans un e-mail.
- faire semblant de perdre le fil de ses pensées en parlant devant un groupe.
- 2Faites un travail imparfait et voyez si quelqu'un le remarque. Dans ce cas, au lieu de faire délibérément quelque chose de manière imparfaite, laissez simplement quelques «imperfections» en place que vous trouveriez et élimineriez généralement. Votre patron remarque-t-il même que votre rapport est un peu moins détaillé que d'habitude? Votre professeur semble-t-il conscient que vous n'avez pas réécrit vos formules mathématiques pour rendre votre travail plus soigné?
- Et, même si les gens le remarquent, cela les dérange-t-il du tout? Tant que vous remplissez les conditions essentielles de la tâche, la réponse sera presque toujours «non».
- 3Laissez le travail des autres inachevé au lieu de le reprendre. Les perfectionnistes ressentent souvent le besoin d'assumer le travail des autres pour s'assurer qu'il est également «bien fait», même s'ils sont déjà surchargés de leurs propres tâches. Résistez à cette envie et observez ce qui se passe - ce sera probablement l'un des événements suivants:
- L'autre personne terminera la tâche à un niveau acceptable.
- L'autre personne fera un travail inacceptable et en assumera les conséquences.
- Le travail ne sera pas fait et personne ne semblera s'en soucier autant.
- 4Identifiez votre pire des cas et demandez «et alors?» Vous pouvez imaginer que faire une erreur mènera à votre pire des cas et découvrirez que tout ira bien si cela se produisait. Cela peut aider à apaiser vos inquiétudes et à vous détendre. Essayez d'examiner la situation et d'amener les résultats possibles à leur conclusion naturelle en demandant continuellement «et alors?»
- Par exemple, vous pourriez craindre d'être en retard au travail et penser: «Si je suis en retard, j'aurai des ennuis. Posez-vous la question «et alors?» "Je pourrais recevoir un avertissement écrit ou même être licencié." "Et alors?" «Je devrais peut-être chercher un nouvel emploi?» "Et alors?" «Si je ne trouve pas de nouvel emploi, je pourrais finir par devoir retourner vivre chez mes parents ou emprunter de l'argent à un ami pour m'en sortir. Bien que ce scénario soit désagréable, tout ira bien si cela se produisait.
Pour contrôler le perfectionnisme, essayez d'arrêter de penser en termes de ce que vous «devriez» faire, car ces types d'absolus peuvent vous conduire à l'échec.
Méthode 3 sur 4: donner à votre perfectionnisme une évaluation honnête
- 1Faites la liste de ce que vous renoncez dans votre quête de la perfection. S'efforcer d'être parfait en toutes choses prend beaucoup de temps - un temps qui pourrait être utilisé pour bien d'autres choses. Alors, prenez quelques minutes pour écrire ce que vous manquez parce que vous passez tellement de temps à essayer d'être parfait.
- Vous passez du temps avec votre famille ou vos amis?
- Avez-vous cessé de faire (ou n'avez-vous jamais commencé à faire) un passe-temps que vous aimez vraiment?
- Vous avez perdu une ou plusieurs relations amoureuses prometteuses?
- Vous manquez de sommeil, d'exercice, d'heures de repas ou de «temps pour moi»?
- Utilisez la liste que vous créez pour considérer vos priorités et déterminer si essayer d'être parfait vaut ce que vous perdez.
- 2Faites une vérification de la réalité pour savoir à quel point quelque chose compte vraiment. Posez-vous la question «Est-ce que cela aura une importance dans 5 ans? 5 mois? 5 semaines?» Si la réponse est «non» à tous les 3, alors vous perdez presque certainement votre temps à essayer de terminer la tâche impeccablement.
- Si la réponse à court terme est «oui», demandez-vous «Est-ce que cela importera dans 5 mois/semaines si cela a été fait parfaitement?»
- Soyez honnête avec vous-même: quelle qualité de votre travail devez-vous faire pour qu'il compte vraiment à long terme?
- 3Comparez votre travail et celui des autres de manière juste et équitable. Les perfectionnistes souffrent souvent de l'un (et parfois des deux) des problèmes suivants lorsqu'ils traitent avec d'autres personnes: ils exigent beaucoup plus d'eux-mêmes que les autres, ou ils ne peuvent pas faire confiance aux autres pour faire un travail suffisamment "parfait" et doivent le faire eux-mêmes.
- Si vous attendez l'impossible de vous-même mais pas des autres, imaginez que quelqu'un d'autre fasse la même tâche que vous. Devraient-ils être soit «parfaits», soit «ratés», ou pourraient-ils faire un «assez bon» travail? Si oui, pourquoi pas vous?
- Si vous sentez que vous devez tout faire vous-même, prenez le temps d'observer d'autres personnes accomplir des tâches et comment leurs pairs/supérieurs/etc. leur répondre. Si tout le monde semble penser que le travail a été fait correctement, souvenez-vous d'accepter la «volonté de la majorité».
- 4Obtenez de l'aide extérieure si votre perfectionnisme est devenu incontrôlable. Le perfectionnisme, dans sa forme la plus extrême, peut être un symptôme de TOC ou d'autres problèmes médicaux ou de santé mentale. Si vous rencontrez un ou plusieurs des problèmes suivants, il est peut-être temps d'en parler à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale agréé:
- Les choses doivent être "parfaites" car, si elles ne le sont pas, de très mauvaises choses vont arriver.
- Les choses laissées «pas parfaites» vous causent une grave anxiété.
- Le caractère répétitif de votre perfectionnisme perturbe gravement votre quotidien.
- Si jamais vous avez envie de vous faire du mal en guise d'autopunition «méritée» pour vos «échecs», demandez immédiatement de l'aide.
Méthode 4 sur 4: travailler vers un objectif raisonnable
- 1Pardonnez-vous pour vos lacunes. Personne n'est parfait et tout le monde a des forces et des faiblesses. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas essayer de grandir. Vous pouvez toujours apprendre quelque chose de nouveau ou essayer de vous améliorer, mais il y a des moments où vous devrez utiliser ce que vous savez déjà et faire ce que vous pouvez en fonction de cela.
- Ne perdez pas de temps à vous soucier de ce que vous ne pouvez pas (encore) faire.
- 2Définissez votre objectif pour la tâche en cours. Concentrez-vous sur ce qui est vraiment nécessaire. Le but réel est-il d'être parfait ou de produire un résultat parfait, ou est-ce de faire quelque chose? Ce qui compte vraiment?
- Le perfectionnisme peut souvent provoquer le contraire d'un résultat opportun car l'incertitude qui l'accompagne conduit à la procrastination.
- Savoir ce que vous voulez accomplir vous aide non seulement à aller dans la bonne direction, mais aussi à savoir quand vous avez terminé.
- Assurez-vous de diviser vos objectifs en tâches gérables pour éviter d'être submergé par eux. Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, concentrez-vous sur la perte de 2 kg à la fois ou sur l'exercice régulier plutôt que sur votre objectif global de perte de poids.
- 3Efforcez-vous d'obtenir les résultats qui vous conviennent le mieux. Ne laissez pas votre productivité être dictée par la peur du jugement des autres. Acceptez une forme plus large d'excellence, plutôt que la perfection étroitement définie. Le perfectionnisme peut être autodestructeur lorsque le perfectionniste est trop préoccupé par la façon dont les autres peuvent percevoir une imperfection.
- Étudiez pour apprendre, plutôt que pour obtenir un score parfait. Mangez et faites de l'exercice pour la santé et la forme physique, pas pour de simples objectifs de poids.
- 4Lancez-vous au lieu d'attendre la certitude. Même si vous n'êtes pas encore sûr de ce que vous faites, essayez-le. Vous pouvez être meilleur que vous ne le pensez, ou votre tâche peut être plus facile que vous ne l'imaginiez. Même si votre première tentative ne vous mène nulle part, vous saurez peut-être quoi ou à qui demander pour commencer. Ou, vous pouvez simplement découvrir ce qu'il ne faut pas faire. La plupart du temps, vous vous apercevrez que les barrières sont plus grandes qu'elles ne le sont en réalité.
- 5Fixez une limite de temps pour la tâche. Certaines choses, comme le ménage, ne sont jamais vraiment terminées. Peu importe à quel point vous nettoyez le sol aujourd'hui, il deviendra tout aussi boueux demain. Au lieu de passer des heures à récurer, réglez une minuterie sur une durée raisonnable et nettoyez pendant cette durée. L'endroit deviendra toujours plus propre et vous travaillerez plus rapidement et sans être obsédé par les détails.
- Faites de ce genre d'entretien une partie régulière et brève de la routine et les choses resteront à un niveau acceptable et assez bon.
- Sur un projet plus long ou plus détaillé, une échéance, même auto-imposée, peut vous aider à démarrer et vous faire avancer au lieu de vous soucier des détails. Divisez les choses en parties plus petites ou en objectifs intermédiaires s'ils sont trop gros.
- 6Faites les choses "à votre guise" au lieu de la "bonne" façon. Reconnaissez que pour de nombreuses activités, en particulier pour tout ce qui comporte un élément de créativité, il n'y a pas une seule "bonne" façon, aucune "bonne" réponse. Si vous êtes évalué du tout, c'est subjectivement. Vous ne pouvez pas plaire à tous ceux qui lisent vos écrits ou contemplent votre peinture, par exemple. Tout en gardant un public à l'esprit peut aider à donner une direction à votre travail, vous devez également permettre une large part d'expression personnelle et de style.
- 7Réfléchissez à vos échecs. Considérez ce que vous pouvez apprendre de vos lacunes et comment cela vous aidera à faire un meilleur travail la prochaine fois. On ne peut pas apprendre sans faire des erreurs.
- Reconnaître la beauté et les bienfaits de l'imperfection. Les harmonies dissonantes en musique peuvent créer des tensions et des drames. Les feuilles laissées au sol isolent les racines des plantes et se décomposent pour nourrir le sol.
Vous pouvez également consulter les guides: Comment aider votre enfant à surmonter le TOC, Comment aider un enfant déprimé Comment faire face à la dépression chez les adolescentes et l'article ci-dessus, celui sur lequel vous posez cette question.
- Si vous êtes doué pour quelque chose, aidez les autres qui souhaitent apprendre. Entraînez-vous à être patient et à ne pas vous attendre à ce qu'ils fassent tout parfaitement ou tout simplement comme vous.
- Ne vous comparez jamais aux autres. Nous avons tous notre propre rythme, un ensemble d'expériences et des résultats différents. Vous êtes un individu et ne serez jamais exactement comme quelqu'un d'autre. C'est ce qui construit votre caractère.
- Être flexible. Il peut être plus important de gérer avec élégance les développements inattendus que de s'en tenir strictement à un système ou à un plan prédéfini.
- Regardez toujours le côté positif de vos erreurs. De cette façon, vous vous rendrez compte qu'il n'y a pas de mal à faire des erreurs.
Lisez aussi: Comment ne rien faire?
Questions et réponses
- Comment arrêter d'être obsédé par la perfection de tout ce que je fais?N'oubliez pas que personne n'est parfait et que tout le monde fait parfois des erreurs. Essayez de vous concentrer sur ce que vous faites au moment où vous sentez que cela doit être parfait. Par exemple, si vous dessinez et que vous n'arrivez pas à bien faire les choses, continuez à effacer et à redessiner parce que ce n'est pas parfait. Prenez du recul, ne dessinez plus et faites autre chose en attendant. Lorsque vous reviendrez au dessin, vous réaliserez peut-être qu'il est beaucoup plus facile de dessiner de la manière qui vous plaît. Nous devenons souvent plus obsessionnels à mesure que nous pensons aux choses.
- Comment arrêter les routines et rituels obsessionnels?Si vous avez également de mauvaises pensées dans votre tête, c'est un signe de trouble obsessionnel compulsif et vous devrez consulter un médecin. Sinon, essayez simplement de briser les habitudes vous-même. Ne vous laissez pas faire les choses que vous vous sentez obligé de faire et vous devriez rompre l'habitude.
- Comment puis-je faire face à la dépression, aux TOC, au perfectionnisme et au fait d'être très doué à l'âge de 10 ans?Vous pouvez essayer une thérapie en essayant de regarder du bon côté et de ne pas trop vous soucier des attentes des autres. Sortez avec vos amis ou demandez à vos parents de vous emmener au cinéma ou de prendre une glace. Essayez de passer moins de temps en ligne. Pensez à vous joindre à un programme pour les jeunes dans votre église locale. Vous pouvez également consulter les guides: Comment aider votre enfant à surmonter le TOC, Comment aider un enfant déprimé Comment faire face à la dépression chez les adolescentes et l'article ci-dessus, celui sur lequel vous posez cette question. Être très doué, c'est bien un cadeau. Vous pouvez être victime d'intimidation, mais gardez à l'esprit qu'ils sont probablement simplement jaloux ou qu'ils manquent de compréhension.
Les commentaires (2)
- Tout le monde n'est pas parfait, même moi. Je ne dois pas laisser les autres me juger. Je dois dire à mon critique intérieur de me laisser libre d'apprendre et d'expérimenter.
- J'ai trouvé la 13ème étape vraiment utile! Cela m'aide vraiment à continuer à faire ce que j'aime.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
