Comment faire une pose de chaise en yoga?

Avant d'essayer de faire une pose sur chaise, vous devez étirer correctement vos muscles, y compris les épaules, les fessiers, les hanches et le dos.

La pose de chaise, ou Utkatasana, est une pose qui renforce les épaules, les hanches, les fessiers et le dos tout en étirant simultanément le tendon d'Achille et les épaules et la poitrine. On pense également qu'il aide à stimuler les muscles et les organes de votre abdomen, y compris le tube digestif et le cœur. Avant d'essayer de faire une pose sur chaise, vous devez étirer correctement vos muscles, y compris les épaules, les fessiers, les hanches et le dos. Parlez à votre médecin avant de commencer le yoga ou toute autre activité de conditionnement physique.

Méthode 1 sur 3: effectuer une pose de chaise

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Mettez-vous dans la posture de la montagne. Avant d'entrer dans la posture de la chaise, vous devrez vous mettre à la posture de la montagne. Ceci est considéré comme le point de départ de la pose sur chaise et de nombreuses autres positions de yoga.
- Tenez-vous debout avec les talons légèrement séparés. Gardez vos pieds alignés les uns avec les autres et vos gros orteils en contact. Resserrez les muscles de vos cuisses et déplacez légèrement le poids de vos pieds vers l'avant pour trouver votre centre d'équilibre.
- Tirez légèrement vos omoplates vers l'arrière, puis soulevez votre sternum supérieur droit vers le ciel tout en ouvrant la zone de la clavicule. En même temps, tirez la partie inférieure avant de votre cage thoracique ensemble pour éviter de cambrer votre dos trop loin.
- Laissez vos bras pendre près de votre torse et essayez d'équilibrer la couronne de votre tête directement en ligne avec le centre de votre bassin.
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Initiez la pose de la chaise. De la posture de la montagne, vous pouvez commencer à initier la pose de la chaise. Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous quittez la posture de la montagne et commencez à vous accroupir dans la posture de la chaise.
- Inspirez lentement tout en avançant les bras. Ils doivent être parallèles au sol avec vos paumes vers le bas. Ramenez vos épaules dans la douille et serrez vos doigts ensemble pour les étirer vers l'avant.
- En expirant lentement, commencez à plier les genoux et à vous accroupir. Gardez vos genoux pointés vers l'avant et votre poids dans vos talons lorsque vous vous penchez.
- Votre dos et vos hanches doivent être en équilibre comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise ou un banc. Repliez-vous dans vos hanches.
- Si vous avez du mal à garder votre équilibre, essayez de regarder un endroit sur le mur ou sur le sol juste devant vous.
3
Assurez-vous que votre posture est correcte. Ne maintenez pas la posture de la chaise pendant de longues périodes jusqu'à ce que vous sachiez que votre posture est correcte. Tenir la pose avec une mauvaise posture peut causer de l'inconfort ou une perte d'équilibre.
- Évitez du tout de cambrer le dos, car cela pourrait vous blesser. Allongez votre colonne vertébrale et essayez de garder votre coccyx légèrement replié.
- Gardez vos pieds joints, ou du moins même (surtout si vous avez besoin d'élargir votre position).
- Assurez-vous que vos genoux sont alignés. Lorsque vous regardez vers le bas, vous devriez être en mesure de voir vos orteils dépasser les genoux et alignés les uns sur les autres.
Avant d'entrer dans la posture de la chaise, vous devrez vous mettre à la posture de la montagne.
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Tenez et relâchez la pose. Une fois que vous êtes certain que votre posture est correcte, vous pouvez continuer à tenir la posture de la chaise aussi longtemps que vous êtes à l'aise de le faire. Certains experts recommandent de maintenir la pose pendant six respirations ou moins, bien que votre niveau de confort personnel puisse être différent.
- Continuez à respirer pendant que vous maintenez la pose sur la chaise
- Essayez de maintenir votre position pendant trois à six respirations.
- Lorsque vous êtes prêt à relâcher la pose, inspirez et commencez à redresser vos jambes tout en soulevant vos bras jusqu'au plafond. Puis expirez et abaissez vos bras.

Méthode 2 sur 3: modifier la pose de la chaise

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Améliorez votre équilibre. Si vous avez du mal à vous équilibrer, vous pouvez essayer d'élargir votre position à la largeur des hanches. Cela peut faciliter la position debout et s'accroupir pendant la pose de la chaise, mais vous devez continuer à travailler pour être capable de vous tenir debout avec vos pieds joints et vos cuisses serrées.
- Si vous êtes enceinte, ne vous inquiétez pas d'essayer de rapprocher vos pieds. Gardez simplement une grande distance entre vos pieds pour vous assurer de ne pas perdre l'équilibre.
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Prolongez la pose avec une plus grande stabilité. Si vous avez encore du mal à tenir la posture et que le fait d'écarter vos pieds n'a pas aidé, essayez de vous appuyer contre un mur ou de vous asseoir sur une chaise avec les pieds enfoncés et les bras tendus. Vous aurez toujours besoin de maintenir la bonne posture et les étirements musculaires, mais ce sera un peu plus facile sans avoir besoin de maintenir votre équilibre.
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Réduisez l'inconfort des épaules. Vos bras jouent un rôle essentiel dans la pose de la chaise. En tant que tel, vous devrez vous assurer que vos épaules sont aussi flexibles que possible. Si vous constatez que vos épaules souffrent pendant cette pose, essayez d'ajuster votre position jusqu'à ce que vous puissiez faire une pose sur une chaise sans aucune gêne.
- Mettez vos paumes ensemble dans une position de prière et posez vos pouces près de votre sternum.
- Appuyez fermement sur la surface des deux paumes l'une contre l'autre. Essayez d'ouvrir la zone de la clavicule en enroulant vos épaules vers l'arrière et en gardant vos côtes tricotées ensemble à l'avant.
Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous quittez la posture de la montagne et commencez à vous accroupir dans la posture de la chaise.
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Renforcez vos cuisses. Cette pose vous aidera à travailler le bas du corps, mais vous pouvez modifier la pose pour renforcer davantage vos cuisses. Vous aurez besoin d'un bloc de yoga en mousse, mais si vous n'avez pas de bloc de yoga, vous pouvez utiliser un oreiller de taille équivalente ou même un livre épais.
- Tenez un bloc de yoga en mousse entre vos cuisses.
- Serrez vos cuisses ensemble pour maintenir le bloc de mousse (ou son substitut) en place. Essayez de maintenir cette prise tout au long de l'étirement jusqu'à ce que vous sortiez de la posture de la chaise.
5
Augmentez la difficulté de la pose de la chaise. Si vous êtes un praticien avancé du yoga ou si vous voulez simplement un plus grand défi, vous pouvez essayer de maintenir la posture tout en modifiant la répartition de votre poids sur vos pieds. Cependant, cela ne devrait pas être tenté par les débutants, car cela pourrait vous faire perdre l'équilibre ou fatiguer un muscle.
- Gardez les genoux pliés et soulevez votre poids sur la plante de vos pieds. Tendez vos bras vers l'avant.
- Essayez d'abaisser votre arrière autant que possible tout en gardant votre dos droit et vos hanches empilées sur vos talons. N'abaissez pas vos hanches plus loin que vos genoux. Appuyez vos genoux vers l'avant et gardez vos cuisses parallèles au sol.

Méthode 3 sur 3: s'étirer pour se préparer à la pose sur chaise

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Relâchez vos épaules. Avant de prendre la pose sur une chaise, vous voudrez peut-être vous étirer les épaules. Vous dépendez beaucoup de vos bras pendant la pose de la chaise, il peut donc être utile de relâcher le haut de votre corps. Notez que les épaules sont des articulations complexes et veillez à bouger lentement pendant que vous vous échauffez.
- Étirez un bras sur l'avant de votre corps, en utilisant l'autre main pour tirer votre bras plus loin. Puis changez de côté pour étirer l'autre épaule.
- Tenez une serviette derrière votre dos, un bras tenant la serviette au-dessus de votre épaule et l'autre bras tenant la serviette au bas de votre dos.
- Essayez de tirer la serviette vers le haut pour que l'épaule de votre main inférieure atteigne, puis tirez vers le bas. Assurez-vous que votre menton est soulevé au neutre pour protéger votre colonne vertébrale supérieure et assurer une respiration aisée. Évitez de laisser le haut de votre bras toucher votre tête ou votre cou.
- Changez de côté pour que chaque bras devienne la main du haut et la main du bas. Maintenez chaque étirement aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Une bonne règle de base est de tenir les étirements pendant 15 secondes et de viser 2 à 4 répétitions.
Si vous constatez que vos épaules souffrent pendant cette pose, essayez d'ajuster votre position jusqu'à ce que vous puissiez faire une pose sur une chaise sans aucune gêne.
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Étirez votre grand fessier. Vos fessiers bénéficieront également d'une séance d'entraînement pendant la pose de la chaise. Tenir une position de yoga sans étirer d'abord les groupes musculaires concernés peut causer de l'inconfort ou des douleurs, alors assurez-vous d'étirer vos fessiers avant de commencer.
- Allongez-vous sur le dos et tirez un genou vers votre épaule opposée jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de vos fesses s'étirer. Gardez les 4 coins de votre torse à la terre sur le tapis.Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, puis changez en répétant 2 à 4 fois pour chaque côté.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Soulevez une jambe par-dessus l'autre, en plantant le pied de la jambe surélevée juste à côté de votre jambe droite (le genou de votre jambe surélevée doit être près de votre poitrine).
- Tirez le genou de votre jambe surélevée plus près de votre poitrine et maintenez-le pendant 15 secondes. Puis changez de côté, en répétant 2 à 4 fois pour chaque côté.
3
Réchauffez vos hanches et votre dos. En plus des muscles de vos épaules et de vos fessiers, votre dos et vos hanches peuvent également avoir besoin d'être réchauffés. Essayez de maintenir chaque étirement pendant 15 secondes et répétez de manière à ce que chaque côté ait deux à quatre répétitions.
- Lorsque vous êtes assis sur une chaise ou un banc, croisez une cheville sur la cuisse opposée et tenez-la avec la main opposée. Tirez le genou plié vers l'épaule opposée tout en tournant le dos dans l'étirement, puis changez de côté.
- Agenouillez-vous sur un genou, avec l'autre pied placé devant vous (avec le genou plié) pour plus de stabilité. Gardez votre genou empilé sur votre cheville et gardez vos hanches droites tout en les abaissant. Gardez le dos droit, penchez-vous en avant et placez vos mains à l'intérieur de votre pied avant ou sur votre genou plié. Ensuite, changez de camp.
- Tenez-vous à quelques mètres derrière une chaise et tenez-en le dos pour plus de stabilité. Tout en gardant le dos droit, essayez d'abaisser votre corps et de rabattre vos hanches pour allonger la colonne vertébrale jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos (près des aisselles).

Conseils

Pratiquez cette pose dans la limite de vos propres capacités et limites.

Mises en garde

N'essayez pas cette pose si vous souffrez d'insomnie, d'hypotension artérielle ou de maux de tête.

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