Comment passer au sans gluten avec un petit budget?
Les produits à base de viande sont souvent parmi les aliments frais les plus chers à l'épicerie.
Aller sans gluten (GF), que ce soit pour des raisons médicales ou par choix personnel, peut être une tâche coûteuse. Alors que les épiceries et autres magasins d'alimentation sont de plus en plus respectueux des GF, les produits de spécialité sans gluten peuvent encore être chers ou difficiles à trouver. Afin de réduire vos dépenses alimentaires tout en vivant un style de vie GF, il est essentiel que vous achetiez et prépariez votre propre nourriture autant que possible. Vous devez également identifier les aliments et les ingrédients à privilégier et à éviter, planifier soigneusement votre menu hebdomadaire et votre liste de courses et profiter de remises chaque fois que vous le pouvez.
Méthode 1 sur 3: acheter des aliments GF naturellement
- 1Mémorisez vos aliments «à faire» et «à éviter». Une fois que vous vous êtes engagé dans un mode de vie sans gluten, vous apprendrez rapidement quels aliments et ingrédients vous pouvez avoir et ceux que vous devez éviter. Plus tôt vous maîtriserez ces listes, plus vos achats d'épicerie seront faciles (et rentables).
- Les céréales sans gluten comprennent le riz, le riz sauvage, le maïs, le sagou, le soja, la pomme de terre, le tapioca, les haricots, le sorgho, le quinoa, le millet, le sarrasin, l'arrow-root, l'amarante, le teff, l'herbe de riz indienne et l'avoine non contaminée (étiquetée avoine sans gluten).
- Les autres aliments sans gluten comprennent (mais sans s'y limiter) le lait, les fruits et légumes frais, les vinaigres sans malt, les œufs, les lentilles, les arachides, les graines, les noix, le poisson et les crustacés frais, les viandes fraîches et le miel.
- Les aliments à éviter contiennent du blé (y compris le petit épeautre, le blé dur, le farro, le graham, le kamut, la semoule, l'épeautre), le seigle, l'orge (y compris les produits à base de malt) et le triticale.
- 2Apprenez à lire les étiquettes pour éviter le gluten caché. En ce qui concerne les aliments préparés, transformés ou emballés, il est préférable de supposer qu'ils contiennent du gluten, à moins qu'ils ne soient clairement étiquetés comme sans gluten. Afin d'éviter de gaspiller de l'argent ou pire, de consommer du gluten, ce qui peut vous empêcher de devenir un expert en lecture d'étiquettes alimentaires.
- Même les aliments étiquetés sans gluten sont autorisés à contenir des quantités infimes de gluten (aux États-Unis, c'est moins de 20 parties par million). Si vous évitez le gluten en raison d'un problème de santé, parlez à votre médecin de la sécurité de consommer des traces de gluten.
- Si vous voyez du blé, du seigle, de l'orge, de l'avoine, du malt ou de la levure de bière sur l'étiquette, n'achetez pas le produit.
- 3Achetez des aliments à ingrédient unique dans la mesure du possible. Moins un produit contient d'ingrédients, plus il est facile de s'assurer qu'il ne contient pas de gluten. Ajustez votre alimentation pour donner la priorité aux aliments à ingrédient unique comme les fruits et légumes frais, le riz nature, les viandes et fruits de mer frais (sans enrobages, glaçages, garnitures, etc.) et les œufs entiers.
- Bien qu'ils nécessitent plus de travail de préparation, les aliments à ingrédient unique ont également tendance à être moins chers à l'unité que les aliments emballés et transformés.
- 4Modifiez votre alimentation au lieu de trouver des versions GF de ce que vous mangez maintenant. Il existe maintenant des versions GF de presque tous les types de produits alimentaires, de la sauce soja à la bière. Cependant, si vous essayez simplement de passer des versions traditionnelles aux versions sans gluten des aliments de votre liste de courses typique, votre facture d'épicerie peut doubler, voire tripler.
- Au lieu de cela, il est plus rentable d'adopter le sans gluten comme changement global de style de vie. Utilisez les versions GF des aliments sans GF uniquement comme «ponts» pour vous aider à adopter un nouveau régime naturellement GF.
- Cela ne signifie pas que vous devez renoncer entièrement aux gâteaux GF ou aux pizzas surgelées, bien sûr. Faites-leur simplement des friandises occasionnelles au lieu d'articles hebdomadaires.
Utilisez les versions GF des aliments sans GF uniquement comme «ponts» pour vous aider à adopter un nouveau régime naturellement GF.
Méthode 2 sur 3: planifier votre shopping et vos repas
- 1Créez un plan de repas complet pour la semaine. Que vous alliez sans gluten ou non, c'est l'un des meilleurs moyens d'économiser de l'argent sur la nourriture. En planifiant votre menu pour la semaine à venir, vous saurez exactement ce dont vous avez besoin - et pas besoin - d'acheter au magasin.
- Utilisez un mélange de livres de recettes, d'inspiration en ligne, de demandes des membres du ménage et de votre propre créativité pour élaborer un plan complet pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations pour la semaine.
- Manger à l'extérieur est toujours plus cher que cuisiner à la maison, et encore plus lorsque vous avez besoin d'options GF. Mais vous pouvez programmer 1 à 2 repas «au restaurant» par semaine dans votre menu.
- 2Construisez 1 à 3 jours sans viande par semaine. Si vous allez à la fois sans gluten et végétalien, vous n'aurez aucun problème ici! Et, même si vous ne l'êtes pas, couper la viande pendant une partie de la semaine réduira certainement votre facture d'épicerie.
- Les produits à base de viande sont souvent parmi les aliments frais les plus chers à l'épicerie. Comparez le coût des ingrédients pour faire un chili végétarien GF par rapport à celui avec du bœuf, par exemple.
- Les aliments sans gluten comme les champignons, les lentilles, les haricots et les pommes de terre peuvent être utilisés comme substituts de viande dans de nombreux plats. Recherchez en ligne des idées de recettes.
- 3Intégrez les restes dans votre menu hebdomadaire. Au lieu d'essayer d'éviter de vous retrouver avec des restes, considérez-les comme une opportunité d'économiser du temps et de l'argent. Utilisez les restes d'une nuit dans l'un des repas du lendemain et vous réduirez le montant que vous devez acheter et tout gaspillage alimentaire potentiel.
- Par exemple, le poulet rôti du lundi peut faire partie des enchiladas au poulet du mardi.
- Ou, tous les 2-3 jours, réservez un repas comme «restes» et prévoyez de réchauffer tout ce qui reste dans le réfrigérateur.
- 4Privilégiez les fruits et légumes de saison dans votre menu. Les produits de saison coûtent presque toujours moins cher à l'épicerie, alors planifiez votre menu en conséquence. Achetez et utilisez plus d'asperges, de poivrons, de courges, de pommes, etc. lorsqu'ils sont les plus abondants et les plus abordables là où vous vivez.
- Recherchez les marchés de producteurs et les stands de fruits dans votre région pour obtenir des produits locaux de saison.
- 5Rédigez une liste de courses spécifique et ne vous en écartez pas. Une fois que vous avez établi votre menu hebdomadaire, notez exactement ce dont vous avez besoin, y compris les quantités. Rappelez-vous, ainsi qu'à tous ceux qui magasinent avec vous, que votre travail consiste à acheter exactement ce qui est sur la liste et rien de plus.
- Certains épiciers proposent désormais la commande en ligne et le ramassage en bordure de rue, ce qui peut vous permettre de vous limiter plus facilement à acheter uniquement ce dont vous avez besoin sur votre liste.
- Ne faites pas l'épicerie lorsque vous avez faim. Sinon, vous serez plus susceptible de faire des achats impulsifs qui ne figurent pas sur votre liste.
- 6Cuisinez les repas par lots et congelez-les chaque semaine ou chaque mois. Une fois que vous vous êtes habitué à planifier vos repas à l'avance, envisagez de préparer tous vos repas une semaine, voire un mois à l'avance. Il existe de nombreuses façons de faire de la «cuisson par lots», mais cela signifie essentiellement cuisiner de nombreux repas en même temps et les congeler pour une utilisation future.
- Vous voudrez peut-être consacrer un après-midi par semaine, ou peut-être même un seul par mois, à faire votre cuisson par lots.
- Certaines personnes rejoignent des clubs de cuisson par lots avec des amis et des voisins et échangent une partie de leur cuisine en vrac.
- Vous devrez peut-être investir dans un congélateur séparé si vous devenez un cuiseur par lots dédié.
Si vous voyez du blé, du seigle, de l'orge, de l'avoine, du malt ou de la levure de bière sur l'étiquette, n'achetez pas le produit.
Méthode 3 sur 3: économiser de l'argent là où vous magasinez
- 1Coupez les coupons et utilisez les cartes de récompense du magasin. Vous pouvez facilement trouver de nombreux coupons de fabricants et de détaillants en ligne, alors prenez le temps chaque semaine de rechercher des remises sur les aliments de votre liste de courses. De plus, dans de nombreux domaines, l'achat du journal du dimanche peut facilement être rentabilisé en raison de tous les encarts de coupons. Alors à vos ciseaux!
- Inscrivez-vous à toutes les récompenses ou cartes de fidélité offertes par les épiceries que vous visitez régulièrement. Tant que vous n'achetez pas des choses dont vous n'avez pas besoin simplement parce qu'elles sont en solde, c'est un moyen facile d'économiser de l'argent à chaque fois que vous magasinez.
- 2Comparez les prix dans les clubs de vente en gros, les épiceries discount et les boutiques en ligne. Parcourez les circulaires envoyées par la poste et consultez les sites Web des épiceries de votre région. Si vous pouvez économiser de l'argent en visitant 2 ou 3 magasins au lieu d'1 chaque semaine, faites-le. N'oubliez pas de prendre en compte le temps supplémentaire ou les frais de déplacement.
- Auparavant, vous deviez faire vos courses dans des épiceries spécialisées pour trouver une sélection décente d'articles GF, mais vous pouvez maintenant les trouver pratiquement n'importe où, y compris les épiceries discount et les clubs de vente en gros.
- Les épiciers en ligne et les détaillants généralistes peuvent également proposer des prix compétitifs ou même supérieurs sur certains articles GF, surtout si vous achetez en gros.
- 3Achetez des articles de base GF en vrac si vous savez que vous les utiliserez. Une fois que vous êtes devenu sans gluten, des aliments comme le riz, les pommes de terre et les lentilles deviennent généralement des aliments essentiels. Heureusement, les pommes de terre ont une longue durée de conservation et sont moins chères en grandes quantités, et le riz et les haricots secs sont faciles à acheter en vrac à relativement bon marché.
- Par exemple, au lieu d'acheter un sac de 5 lb (2,3 kg) de pommes de terre chaque semaine, achetez un sac de 10 lb (4,5 kg) toutes les 2 semaines.
- De nombreuses étiquettes de prix d'épicerie indiquent le coût unitaire (par exemple, le prix pour 1 gramme ou 1 gramme). Utilisez ces informations pour déterminer les économies que l'achat en gros peut générer.
- 4Renseignez-vous sur les rabais, les subventions ou les avantages là où vous vivez. Si vous devez acheter des aliments sans gluten en raison d'un problème médical diagnostiqué comme la maladie cœliaque, vous pouvez être admissible à des prestations gouvernementales dans certaines régions. Discutez avec votre médecin ou votre nutritionniste de tout programme dont ils pourraient être au courant de votre lieu de résidence.
- De plus, si vous répondez aux critères de revenu, vous pourriez être admissible aux programmes d'aide alimentaire du gouvernement, en particulier pour des articles comme les fruits et légumes frais et les viandes.
Si vous devez acheter des aliments sans gluten en raison d'un problème médical diagnostiqué comme la maladie cœliaque, vous pourriez être admissible à des prestations gouvernementales dans certaines régions.
- Profitez des ressources en ligne. Les communautés Internet sans gluten, les blogs et les index de recettes se spécialisent souvent pour rendre la vie sans gluten abordable et délicieuse.
- Le moyen le moins cher d'obtenir des fruits et légumes frais de saison est de les cultiver vous-même dans un jardin. Pour plus de variété, créez votre propre petite coopérative avec des voisins qui jardinent également. Vous pouvez échanger certaines de vos courgettes contre certaines de leurs tomates!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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