Comment réduire l'apport en gluten?
Éviter les aliments contenant du gluten et travailler pour réduire la quantité de gluten dans votre alimentation est le seul moyen connu de traiter et de gérer les symptômes de la maladie cœliaque ou de la sensibilité au gluten.
Le gluten se trouve généralement dans les céréales comme le blé, à peine et le seigle. De plus, le gluten peut être trouvé dans des aliments comme la sauce soja ou les marinades. Malheureusement, si vous souffrez de la maladie cœliaque ou avez une allergie ou une sensibilité au gluten, vous êtes probablement incapable de digérer ou de tolérer les aliments contenant du gluten. Éviter les aliments contenant du gluten et travailler pour réduire la quantité de gluten dans votre alimentation est le seul moyen connu de traiter et de gérer les symptômes de la maladie cœliaque ou de la sensibilité au gluten.
Partie 1 sur 2: réduire le gluten dans votre alimentation
- 1Lisez toutes les étiquettes des aliments. La première et la plus importante partie de la réduction de la quantité de gluten dans votre alimentation est de pouvoir lire les étiquettes des aliments et le marketing sur les emballages alimentaires. Cela vous aidera à décider de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger.
- Récemment, une législation a été adoptée qui définit ce que signifie «sans gluten» sur les étiquettes. Bien que les fabricants de produits alimentaires ne soient pas tenus d'étiqueter les produits comme étant sans gluten, s'ils le font, ils doivent se conformer à la définition suivante: «le produit contient moins de 20 parties par million (ppm) de gluten».
- Bien que les vrais produits sans gluten puissent contenir moins de 20 ppm, il a été prouvé que ces niveaux de gluten ne provoquent pas d'effets secondaires indésirables chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten.
- De nombreux aliments seront étiquetés comme sans gluten. Cependant, certains aliments ne sont pas tenus d'avoir un étiquetage en ce qui concerne le gluten, notamment: la viande, les œufs en coquille, l'alcool, le vin et la bière.
- Ne soyez pas confus par l’affirmation de «sans blé». Cela ne signifie pas toujours que le produit est sans gluten. Il devrait spécifiquement dire «ne contient pas de gluten ou sans gluten».
- Lisez également les étiquettes sur les médicaments, les suppléments, les cosmétiques et la pâte à modeler, car ces articles peuvent également contenir du gluten.
- L'étiquetage «sans gluten» peut apparaître à divers endroits sur les emballages alimentaires. Vérifiez le recto, le verso, le panneau d'information nutritionnelle et près de la liste des ingrédients pour ces allégations. Si un produit ne dit pas spécifiquement «sans gluten» et que vous ne savez pas s'il contiendrait du gluten, ne l'achetez pas et ne le consommez pas.
- 2Nettoyez votre cuisine. Si vous souhaitez ou devez suivre un régime sans gluten, l'une des premières étapes consiste à nettoyer votre cuisine. Vous devrez retirer tous les aliments contenant du gluten afin de ne plus les consommer ou les cuire.
- Lisez toutes les étiquettes et listes d'ingrédients pour vous assurer de trouver chaque article contenant du gluten. Si vous ne savez pas si un aliment contient du gluten, tenez-vous-en à la sécurité et débarrassez-vous-en.
- Vérifiez d'abord le garde-manger. C'est probablement là que vous trouverez les produits contenant le plus de gluten. Les articles qui peuvent contenir du gluten peuvent inclure: du pain, des pâtes, des biscuits, des craquelins, des chips, des céréales, un mélange pour crêpes ou gaufres, des tortillas, des condiments et des sauces, ou des croûtons.
- Votre réfrigérateur ou congélateur peut également contenir des aliments contenant du gluten tels que: marinades, vinaigrettes, sauces, gaufres et crêpes surgelées, bière, pâtes fraîches ou sauce soja.
- Vous pouvez soit jeter les aliments (surtout s'ils ont été ouverts), les donner à vos amis ou à votre famille ou faire don d'articles non ouverts à une banque alimentaire.
- De plus, assurez-vous de désinfecter et de nettoyer soigneusement tous les couverts ou plats qui sont entrés en contact avec des aliments contenant du gluten. Même si vous avez tous les produits sans gluten dans votre maison, mais que vous utilisez des couverts contaminés, vous pouvez transférer de petites particules de gluten dans les aliments et cela peut provoquer une réaction chez ceux qui y sont sensibles.
- 3Achetez des produits sans gluten de vos aliments préférés. Après avoir vidé votre cuisine, vous voudrez envisager de remplacer certains de ces articles par des alternatives sans gluten.
- Certains articles seront faciles à remplacer en passant simplement à une version sans gluten. Par exemple, passez à la sauce soja, aux vinaigrettes et aux marinades sans gluten. Il est également simple de les préparer à la maison en utilisant des ingrédients sans gluten.
- Vous pouvez également envisager de passer à tous les céréales sans gluten (comme le pain, le riz, les pâtes, les gaufres ou les craquelins). Cependant, de nombreuses versions sans gluten de ces aliments ont des goûts et des textures différents en raison du manque de gluten. Préparez-vous à ce que ceux-ci soient un peu différents de ce à quoi vous êtes habitué.
- Une chose à noter à propos de nombreux aliments sans gluten est qu'ils sont souvent plus riches en calories et en autres ingrédients en raison du traitement accru requis pour fabriquer ces produits. Si le poids est un problème, assurez-vous d'être conscient des calories supplémentaires que vous pouvez ingérer en optant pour tous les aliments sans gluten.
- Vous pouvez également envisager de changer d'épicerie où vous faites la majorité de vos achats alimentaires. Étant donné que les aliments sans gluten sont devenus beaucoup plus populaires, il existe de nombreux magasins d'aliments naturels, des épiceries biologiques et des épiceries spécialisées qui offrent une gamme beaucoup plus large d'aliments sans gluten. Trouvez-en un dans votre région, surtout si votre épicier local n'offre pas une assez grande variété d'aliments appropriés.
Non, la farine sans gluten mélangée à de la farine ordinaire sera simplement contaminée de manière croisée et le niveau de gluten restera le même.
Partie 2 sur 2: suivre un régime sans gluten
- 1Parlez à une diététiste professionnelle. Suivre un régime sans gluten peut être difficile au début. Le gluten est étonnamment présent dans de nombreux aliments. Cela peut rendre un régime sans gluten un peu écrasant au début.
- Parler à un diététiste agréé qui est un expert en santé et en nutrition est une option judicieuse pour commencer. De nombreux diététistes sont spécialisés dans les domaines de la maladie cœliaque et d'autres allergies alimentaires.
- Recherchez un RD local en ligne ou demandez à votre médecin (en particulier le médecin qui vous a diagnostiqué la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten) de vous orienter vers un RD local ou spécialisé.
- Discutez avec la diététiste de votre alimentation actuelle, de vos inquiétudes concernant le passage à un régime sans gluten et pour vous aider à vous donner des conseils sur la planification des repas, la cuisine et les sorties au restaurant.
- 2Cuisinez avec des ingrédients sans gluten. Après avoir été diagnostiqué avec une condition qui vous oblige à être sans gluten, vous devrez réapprendre à cuisiner et à préparer vos repas sans aliments contenant du gluten. Parfois, cela peut être très facile, tandis que d'autres fois, cela peut être plus difficile.
- Remplacez vos pâtes, votre pain ou vos wraps typiques par des produits sans gluten. Assurez-vous de lire chaque étiquette pour vous assurer que vous achetez un article sans gluten. Cependant, il devrait être très facile de trouver ces articles sans gluten.
- De nombreux fabricants de produits alimentaires utilisent des farines de maïs, de quinoa, de haricots ou de riz pour fabriquer des versions sans gluten d'articles comme le pain, les wraps, les pâtes, les muffins ou les bagels.
- Cuire au four avec des mélanges de farine sans gluten. Si vous souhaitez éviter les substituts sans gluten trop transformés sur le marché, vous pouvez envisager de fabriquer les vôtres. De nombreuses épiceries vendent des mélanges de farine spécifiques sans gluten et rendent la cuisson très facile à faire à la maison.
- 3Continuez à manger des quantités adéquates de fruits et de légumes. Bien que vous limitiez de nombreux éléments de votre alimentation, il y a encore beaucoup d'aliments que vous pouvez et devriez manger régulièrement. Le plus important est les fruits et légumes.
- Ces deux groupes d'aliments sont naturellement sans gluten. De plus, ils sont également naturellement faibles en calories, mais riches en fibres, en vitamines et en minéraux.
- Incluez un fruit ou un légume à chaque repas pour aider à équilibrer votre alimentation. Mesurez-vous: 1 tasse de légumes, 2 tasses de salade verte ou 1 petit morceau ou environ 0,5 tasse de fruits.
- Si vous achetez généralement des fruits et légumes en conserve, surgelés ou transformés, vérifiez les étiquettes pour vous assurer qu'elles sont sans gluten. En règle générale, tous les fruits et légumes sont sans gluten, mais s'ils ont été peu transformés, ils ont été exposés à d'autres produits contenant du gluten ou peuvent être mélangés avec des assaisonnements ou des sauces contenant du gluten.
- 4Visez une source de protéines à chaque repas. En plus des fruits et légumes, il est également important de toujours inclure des quantités adéquates de protéines à chaque repas.
- La plupart des sources de protéines sous leur forme brute sont également sans gluten. Vous devez être prudent lorsque vous entrez dans des sources de protéines qui sont précuites, qui font partie d'un repas pré-préparé ou qui sont servies avec des sauces ou des sauces pouvant contenir du gluten.
- Les protéines sont un nutriment essentiel pour l'alimentation de chacun. Inclure 1 ou 2 portions à chaque repas peut vous aider à en consommer suffisamment pour votre corps.
- Mesurez une portion de 3 à 4 oz de protéines. Si vous surveillez votre tour de taille, tenez-vous-en à des options de protéines plus maigres comme: la volaille, les œufs, le bœuf faible en gras, le porc, les fruits de mer ou les produits laitiers faibles en gras.
Si un produit ne dit pas spécifiquement «sans gluten» et que vous ne savez pas s'il contiendrait du gluten, ne l'achetez pas et ne le consommez pas. - 5Choisissez des sources alternatives de céréales. Bien que le gluten semble être présent dans de nombreuses céréales et de nombreux aliments différents, il existe des types de céréales et d'amidons qui sont 100% sans gluten et peuvent être consommés sans souci. Essayer:
- Riz
- Maïs
- quinoa
- Millet
- Sarrasin
- Teff
- Avoine sans gluten (vérifiez l'étiquette)
- Amarante
- 6Envisagez de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux. Si vous évitez de grandes quantités d'aliments ou de groupes d'aliments entiers en raison d'une allergie ou d'une sensibilité, il est conseillé d'envisager de prendre des suppléments pour vous aider à atteindre vos apports quotidiens recommandés d'une variété de vitamines ou de minéraux.
- Des suppléments de vitamines peuvent être nécessaires, en particulier chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Si votre maladie n'est pas traitée ou si vous avez une poussée, vous risquez de ne pas absorber le fer, le folate, la vitamine B12, la vitamine D, le zinc et le magnésium de manière appropriée.
- Même si votre maladie cœliaque est correctement traitée, quelques suppléments quotidiens peuvent vous assurer d'absorber correctement tous les nutriments.
- Il est généralement recommandé de prendre une multivitamine quotidienne, ainsi que du fer, de la vitamine B12 et de la vitamine D.Votre médecin vous donnera des doses spécifiques pour chaque produit en fonction de votre dernière analyse sanguine.
- Informez toujours votre médecin des suppléments que vous prenez, de la posologie et de la fréquence à laquelle vous les prenez.
- 7Choisissez des aliments sans gluten dans les restaurants. Manger au restaurant peut être intimidant si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten. Cependant, avec une planification et une commande minutieuses, vous pouvez profiter des repas au restaurant sans souci.
- Appelez à l'avance les restaurants et demandez au directeur si le restaurant peut répondre à vos besoins. Les sensibilités et les allergies au gluten étant de plus en plus reconnues, de nombreux endroits peuvent offrir des repas sans gluten sans problème. Mais il est toujours judicieux de vérifier.
- Parlez toujours à votre serveur et informez-le de votre allergie ou de votre état. Demandez-leur d'informer le gérant, le chef et les autres cuisiniers pour vous assurer que tous ceux qui manipuleront vos aliments sont informés que votre repas doit être sans gluten.
- Pour plus de sécurité, vous voudrez peut-être envisager de commander des plats plus simples ou de commander des plats sans les assaisonnements ou sauces supplémentaires typiques.
- Avant de supprimer de votre alimentation les aliments contenant du gluten, demandez toujours à votre médecin si cela est nécessaire ou non. Vous ne devez éviter complètement les aliments que si vous avez une allergie ou une sensibilité à ceux-ci.
Malheureusement, si vous souffrez de la maladie cœliaque ou avez une allergie ou une sensibilité au gluten, vous êtes probablement incapable de digérer ou de tolérer les aliments contenant du gluten. - Recherchez en ligne des recettes à faible teneur en gluten ou sans gluten. Vous pouvez également acheter des livres de cuisine à faible teneur en gluten pour une aide supplémentaire.
- Suivre un régime sans gluten est recommandé comme traitement médical de la sensibilité au gluten. Il n'est actuellement pas recommandé comme solution de perte de poids.
- Les aliments qui ne contiennent pas de gluten peuvent être contaminés par les produits céréaliers pendant leur transformation. Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d'une intolérance extrême au gluten, méfiez-vous lorsque vous mangez des produits comme les flocons d'avoine qui sont transformés dans des installations qui transforment également des céréales.
Questions et réponses
- En pâtisserie, puis-je mélanger de la farine sans gluten avec de la farine ordinaire pour réduire simplement les niveaux de gluten?Non, la farine sans gluten mélangée à de la farine ordinaire sera simplement contaminée de manière croisée et le niveau de gluten restera le même.
- Le grillage du pain peut-il réduire sa teneur en gluten?Non.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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