Comment faire de la méditation de concentration?
Pour faire de la méditation de concentration, commencez par vous asseoir confortablement dans un endroit exempt de bruit et d'autres distractions. Ensuite, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous comptez «1» lors de votre première inspiration et expiration. Ensuite, comptez «2» sur votre deuxième inspiration et expiration, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous arriviez à 10. Concentrez-vous autant que possible sur votre compte, mais si vos pensées s'égarent, reconnaissez que vous avez perdu votre concentration avant de recommencer à compter vos respirations. Essayez de méditer en courtes séances de 5 à 10 minutes et répétez-les tout au long de la journée. Pour apprendre à concentrer votre méditation sur une phrase ou un objet, continuez à lire!
La pratique de la méditation de concentration est l'un des trois principaux types de pratique de la méditation: concentration, conscience ouverte et guidée.
La pratique de la méditation de concentration est l'un des trois principaux types de pratique de la méditation: concentration, conscience ouverte et guidée. L'objectif de la méditation de concentration est de développer une attention unique dirigée vers un objet: une image, un souffle, une flamme de bougie, ou un mot ou une phrase. Retourner continuellement son attention sur cet objet développe sa capacité à rester calme, concentré et ancré.
Partie 1 sur 3: pratiquer la méditation de concentration
- 1Trouvez un endroit calme et privé pour la méditation. Idéalement, votre méditation devrait être dans un espace exempt d'animaux de compagnie, de bruits distrayants ou d'autres personnes. Certaines personnes choisissent de mettre de côté un coin d'une pièce chez elles dans le seul but de méditer. D'autres préfèrent s'asseoir dehors, si le temps le permet.
- S'asseoir au même endroit peut aider à augmenter votre capacité à vous concentrer. Votre corps commencera à associer cette zone à la méditation, et à rien d'autre.
- Beaucoup de gens trouvent que la méditation matinale les aide à commencer leur journée. D'autres préfèrent méditer à la fin de la journée. Un bureau privé offre l'occasion de méditer pendant la journée de travail.
- 2Asseyez-vous confortablement. Votre corps ne doit pas ressentir d'inconfort pendant la méditation. Le but est d'être à l'aise dans son corps tout en permettant à votre attention de se concentrer complètement sur l'objet de concentration.
- Portez des vêtements amples et confortables qui ne pincent ni ne coupent la circulation. Les vêtements qui se rassemblent derrière les genoux lorsque vous vous asseyez ne sont pas recommandés.
- La méditation de concentration est généralement pratiquée en position assise ou debout, mais peut être pratiquée allongée si nécessaire.
- 3Réglez une minuterie. Parce que vous aurez besoin d'entraîner votre corps et votre esprit à la méditation, commencez par de courtes séances, d'une durée de 5 à 10 minutes. Vous pouvez répéter ces courtes sessions tout au long de la journée.
- Utilisez une minuterie plutôt qu'une horloge pour ne pas avoir la distraction de vérifier le temps qu'il vous reste. Si vous avez sommeil, cela peut également vous empêcher de vous endormir plus longtemps que le temps que vous avez alloué.
- Travaillez progressivement jusqu'à des intervalles de temps plus longs. Après plusieurs semaines de méditation de 10 minutes, par exemple, augmentez la durée de 5 minutes, puis de 10 minutes.
- Il existe de nombreuses applications de minuterie de méditation disponibles pour vous aider, ou vous pouvez utiliser une minuterie de cuisine ordinaire. Peu importe ce que vous utilisez pour régler l'heure, du moment que vous abandonnez le besoin de vous en occuper.
CONSEIL D'EXPERTLe saviez-vous? Pour commencer à voir des améliorations dans votre capacité à vous concentrer, vous devez méditer pendant au moins 8,5 minutes par session. Au fil du temps, vous pouvez augmenter ce nombre jusqu'à 25 minutes, mais je ne pense pas que vous ayez vraiment besoin d'aller beaucoup plus loin.
La concentration sur la méditation respiratoire est appelée méditation Zazen. - 4Laissez vos paupières se détendre. Vous pouvez choisir de fermer les yeux ou de les garder partiellement ouverts sans être entièrement concentré. Si vous vous concentrez visuellement sur un objet de concentration, assurez-vous que vos yeux sont entièrement détendus.
- Ne vous fatiguez jamais les yeux et ne gardez jamais de tension dans vos yeux. Cela comprend vos paupières, les petits muscles autour des yeux et les muscles qui bougent les yeux.
- Vous pouvez tenir vos lèvres dans un léger sourire, les lèvres fermées.
- 5Dirigez votre attention vers le centre de concentration. De nombreuses personnes ont choisi de se concentrer sur la respiration. Ne forcez pas votre attention et ne soyez pas frustré par vous-même lorsque vous êtes distrait. Lorsque vous êtes distrait, redirigez simplement votre attention. Cette forme de méditation n'est pas destinée à être stressante ou forcée.
- Si vous avez choisi de vous concentrer sur la respiration, portez votre attention sur votre respiration lorsque vous inspirez et expirez. Une inspiration et une expiration complètes correspondront à 1 respiration. Dans votre esprit, concentrez-vous sur le chiffre 1. Ensuite, prenez une autre respiration, tout le long de l'entrée et de la sortie. C'est la respiration 2. Continuez jusqu'à ce que vous ayez compté 10 respirations. Puis recommencez. En gardant votre attention sur ce décompte, vous approfondirez votre méditation de concentration.
- Votre choix d'objets peut varier en fonction du jour, de la situation dans laquelle vous vous trouvez ou des expériences que vous vivez en poursuivant votre pratique. Permettez-vous d'expérimenter différents objets.
- Profiter de la pratique de la concentration est un plaisir, mais pas un but. Permettez à vos sentiments de se manifester comme ils le feront. Remarquez-les et laissez-les partir.
- 6Mettez de côté les pensées distrayantes. Le but de la méditation de concentration est d'entraîner l'esprit à une concentration continue. Lorsque des pensées ou des sentiments surgissent, remarquez-les et ramenez votre attention sur l'objet de sa concentration.
- Si vous commencez à ressentir de la déception, de la frustration ou de l'irritation envers vous-même pour avoir été distrait, ce sentiment en lui-même est une distraction. Remarquez la sensation et revenez à l'objet de concentration.
- Il y a un équilibre subtil entre se tenir trop fermement à l'objet de concentration et se tenir trop lâchement. Lorsque la concentration est trop serrée, vous ressentirez une certaine tension qui entrave votre progrès spirituel. Lorsqu'il est tenu trop lâche, vous vous trouverez distrait.
- Certaines personnes ressentent un changement de conscience entre elles et l'objet de concentration. Vous constaterez peut-être que vous ressentez une certaine sensation de fusion avec l'objet. N'ayez pas peur: c'est une sensation courante et un signe de perspicacité plus profonde.
Partie 2 sur 3: positionner votre corps
- 1Choisissez de vous tenir debout pour la méditation. Cette posture permet une méditation exempte de la distraction des maux physiques, de la sensation d'avoir les jambes «s'endorment» et peut être bénéfique pour les personnes qui travaillent en position assise pendant une grande partie de la journée.
- Tenez-vous debout avec le poids sur la plante du pied et pliez légèrement les genoux pour que votre dos soit droit.
- Tournez vos orteils légèrement vers l'intérieur, les jambes écartées de la largeur des épaules.
Pour faire de la méditation de concentration, commencez par vous asseoir confortablement dans un endroit exempt de bruit et d'autres distractions. - 2Choisissez de vous asseoir pour la méditation. La position traditionnelle pour la méditation est assise, soit par terre, soit sur un «zafu», un petit coussin rond. Les praticiens modernes peuvent choisir de s'asseoir sur une chaise si nécessaire pour un soutien physique. La méthode assise permet une plus grande stabilité.
- Si vous utilisez un zafu, placez-le dans un endroit calme. Vous pouvez choisir de le placer sur un tapis ou une couverture pour éviter que vos genoux ne reposent sur le sol dur.
- Abaissez votre corps sur le zafu. Positionnez vos fesses sur le tiers supérieur du zafu, de manière à ce que vos fesses soient légèrement surélevées et que vos genoux soient dirigés vers ou reposant sur le sol. Utilisez un coussin sous vos genoux si nécessaire.
- Imaginez le haut de votre tête tiré avec une ficelle imaginaire vers le ciel, redressant la colonne vertébrale. Sentez une courbe douce dans votre colonne vertébrale inférieure.
- 3Disposez vos mains. En position assise, vous pouvez laisser vos mains reposer, paumes vers le haut, sur vos cuisses. Vous pouvez également choisir une position plus traditionnelle, les mains jointes.
- En tenant les bras légèrement écartés du corps, rapprochez doucement vos mains comme si vous teniez un ballon de plage. Placez votre main gauche sur votre main droite, paumes vers le haut, pouces ensemble.
- Si vos bras sont courts, vous pouvez les reposer sur un coussin placé sur les cuisses. Ceci est particulièrement utile si vous êtes assis sur une chaise.
Partie 3 sur 3: sélectionner un objet
- 1Choisissez un objet pour votre méditation de concentration. L'objet que vous sélectionnez doit être un objet sur lequel votre attention se repose facilement, ce qui apporte des émotions agréables sans trop d'excitation ni d'ennui. Si vous sélectionnez un objet qui a un sens pour vous, essayez de ne pas laisser ses associations vous distraire. Le but est de se concentrer sur l'objet lui-même.
- Choisir un objet des sens est une ancienne technique de méditation. Certaines traditions encouragent la méditation sur les éléments (terre, air, feu, eau). D'autres se concentrent sur les lieux sacrés du corps ou les chakras.
- Il y a littéralement des milliers d'objets possibles parmi lesquels choisir. Les choix populaires incluent: la flamme d'une bougie, un symbole ou un objet sacré de la tradition religieuse qui vous tient à cœur, un mot ou une phrase courte qui vous est sacrée.
- Souvenez-vous que c'est l'entraînement de l'esprit, pas l'objet, qui est le but de la méditation de concentration. Un praticien expérimenté pourrait se concentrer sur une boîte de mouchoirs avec un succès égal.
- 2Allumer une bougie. Concentrer votre attention sur la flamme d'une bougie s'appelle la méditation Tatrek. Placez votre corps suffisamment loin de la bougie pour que vous puissiez facilement concentrer votre regard dessus.
- Assurez-vous que votre bougie est placée dans un endroit calme et sans courant d'air. Une flamme qui danse dans la brise fera craindre que sa flamme ne s'éteigne.
- Sélectionnez une bougie non parfumée pour une concentration optimale. Une bougie parfumée peut vous distraire de votre méditation.
L'objectif de la méditation de concentration est de développer une attention unique dirigée vers un objet: une image, un souffle, une flamme de bougie, ou un mot ou une phrase. - 3Lisez un court passage d'un texte sacré. Dans certaines traditions, ce type de méditation est connu sous le nom de Lectio Divinio, ou «lecture divine». Lisez lentement. Un certain mot ou une phrase peut attirer votre attention. Quand c'est le cas, permettez à votre attention de rester sur ce mot ou cette phrase pour votre pratique de méditation.
- Vous pouvez mémoriser le mot ou la phrase, ou vous pouvez garder les pages de votre texte ouvertes devant vous, en les relisant si nécessaire.
- Les mots du texte peuvent devenir abstraits, perdant leur sens antérieur. C'est bon. Les mots eux-mêmes ne sont pas importants. Ils ne sont qu'un chemin vers la pratique méditative.
- 4Choisissez le souffle. Pour la méditation de concentration, fermez la bouche et respirez par le nez, sauf si le nez est occlus. Respirer par le nez permet une plus grande gamme de sensations.
- La concentration sur la méditation respiratoire est appelée méditation Zazen. Cette forme de méditation encourage le pratiquant à se concentrer sur le fait de la respiration. Compter chaque respiration, en commençant à 1 et en continuant jusqu'à 10, est une forme de pratique de Zazen.
- La concentration sur les sensations physiques de la respiration s'appelle la méditation Vipassana. Ces sensations peuvent être externes, telles que la sensation de respiration contre la lèvre supérieure, ou internes, telles que la conscience de la respiration s'écoulant dans la région pulmonaire supérieure, moyenne et inférieure. Il peut également incorporer la conscience de la respiration circulant vers des régions particulières du corps appelées chakras.
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Questions et réponses
- Dois-je faire de la méditation dans une pièce sombre ou lumineuse?Il est recommandé de le faire dans une pièce sombre pour moins de distractions.
- En essayant la méditation, je chante, mais ma tête imagine des choses différentes, toutes positives et négatives, alors est-ce que ce genre de pratique est habituel?Oui, c'est très courant. Si vous pensez aux aspects négatifs et positifs, laissez-les tous les deux, passez à autre chose et recentre-toi.
- Puis-je mettre de la musique apaisante pour la méditation de concentration?Oui, vous pouvez. Vous trouverez peut-être cela très utile.
- Comment puis-je éliminer les pensées distrayantes pendant la méditation?Vous devez juste en prendre conscience quand ils surviennent. Ils disparaîtront d'eux-mêmes si vous les reconnaissez simplement une fois et laissez votre esprit se recentrer.
- D'où vient le mot «méditation»?«Méditer» vient des mots latins signifiant «mesurer» et «contempler».
- Est-il possible de méditer efficacement en se concentrant simplement sur l'inhalation et l'expiration de la respiration?Oui, c'est une forme de méditation de base très courante.
- Est-il nécessaire d'avoir une bougie sur laquelle se concentrer?Non, vous pouvez vous concentrer sur ce qui vous convient. Cela peut être votre respiration, un objet aléatoire ou une pensée, ou quelque chose de complètement différent. Tout dépend de toi.
- Quel est le meilleur niveau sonore pendant la méditation: pièce calme ou silence complet?N'importe quel. Tant que vous êtes dans des conditions paisibles et non distrayantes.
- Que dois-je faire si ma tête commence à me faire mal pendant que j'essaie de faire de la méditation?Détendez-vous et continuez à méditer. Concentrez-vous simplement sur la méditation et non sur le mal de tête.
- Lors de la méditation sur la respiration, est-il préférable d'expirer par la bouche ou le nez?La méthode standard consiste à inspirer par le nez et à expirer par la bouche.
Questions sans réponse
- Quand la méditation aura-t-elle un effet sur les études?
Les commentaires (26)
- En respectant toutes les règles, n'importe qui peut ressentir la puissance intérieure de l'esprit.
- Bel article et conseils.
- Oui, je suis un débutant et j'avais besoin d'informations sur ce qu'il faut faire; cet article a été utile!
- L'article est incroyablement bien écrit et sa lecture m'a insufflé un calme. Félicitations à l'écrivain!
- Ces idées sont vraiment bonnes. Ils m'ont vraiment aidé dans mes études. Merci, guide.
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- Cela m'a tout simplement aidé à savoir quelles sont les distractions pendant la méditation. Même l'irritation de ne pas pouvoir se concentrer est une grande distraction. Cet article a jeté la lumière sur diverses catégories et types de techniques de méditation, maintenant je suis un praticien de l'aérocinèse. C'était le premier article que j'ai lu pour savoir exactement quoi faire pour méditer.
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- Diverses pratiques de développement de la concentration sont très utiles. Facile à imiter, et j'ai particulièrement aimé la "méthode de respiration".
- J'apprécie beaucoup cet article. C'est très utile pour les personnes qui vont commencer la méditation. Des moyens très simples de tout décrire et la manière appropriée de le faire. Merci!
- J'en sais plus sur la façon de méditer, je n'étais au courant de rien! Merci.
- Cela m'a fourni une sorte d'informations pour améliorer ma concentration, mais il faut de gros efforts pour obtenir le résultat.
- Je veux étudier mais je ne peux pas me concentrer sur mes études. Ma famille a beaucoup d'espoir pour moi.
- Cela m'a aidé à savoir comment me concentrer et me concentrer.
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- Cela m'a vraiment aidé, merci beaucoup.
- M'a aidé à me concentrer sur les études.
- Je fais de la méditation, mais la plupart du temps, l'attention s'éloigne et vous n'en avez pas conscience. Je voulais juste des conseils pour rendre la concentration plus efficace. Les postures, la respiration et la suppression des pensées sont vitales, mais un effort constant est nécessaire.
- Maintenant, je ne suis plus distrait et je suis plus détendu et énergique
- Merci de nous avoir fourni de si belles informations. C'est utile pour tout le monde parce que dans notre vie de tous les jours, tout le monde traverse le stress, l'anxiété, la maladie, etc. Cela aidera à surmonter tous les problèmes physiques, mentaux et émotionnels de la vie.
- Ce qui m'a le plus marqué pour moi, c'est de trouver mon but, d'apprendre à trouver le bonheur. La méditation a été quelque chose dont je me suis éloigné, ne comprenant pas pleinement quelle différence cela pouvait faire dans ma vie. En vieillissant, je sais qu'il y a beaucoup plus dans la vie.
- Cela m'a fait prendre confiance en mes études.
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