Comment arrêter l'automutilation sans que les gens le découvrent?
Arrêter de s'automutiler peut sembler difficile et frustrant, mais il existe des moyens de vous aider à oublier cette habitude. Par exemple, chaque fois que vous avez envie de vous faire du mal, prévoyez de faire quelque chose pour vous distraire, comme aller vous promener, lire un bon livre ou dessiner dans un cahier. Vous aurez peut-être l'impression que la tentation est très forte et qu'elle ne disparaîtra jamais, mais lorsque vous commencerez à faire autre chose, vous oublierez probablement l'automutilation en quelques minutes. Certains jours, cela peut sembler plus dur que d'habitude et si vous avez du mal à vous distraire, essayez une méthode d'automutilation moins dommageable, comme frotter de la glace sur votre peau, passer des élastiques sur vos poignets ou frapper un oreiller. Si vous sentez que vous ne pouvez pas maîtriser votre automutilation, parlez-en à un médecin ou à un parent, qui pourra vous aider tout au long du processus. Pour plus de conseils de notre co-auteur, y compris comment trouver un groupe de soutien anonyme pour l'automutilation, lisez la suite.
Posez-vous ces questions: Est-ce que je me fais du mal lorsque je suis dans un endroit précis (chambre, salle de bain, maison d'un proche)?
L'automutilation délibérée est un mécanisme d'adaptation auquel de nombreuses personnes se tournent pour faire face à des expériences de vie difficiles ou à des sentiments difficiles et accablants. L'automutilation peut prendre de nombreuses formes différentes, notamment se couper, trop manger ou sous-alimenter, brûler la peau, s'empoisonner, s'arracher les cheveux et même se placer intentionnellement dans des situations à risque. L'automutilation peut être une «libération» à court terme ou un moyen de se sentir en contrôle, mais peut souvent aggraver le sentiment. L'automutilation peut sembler honteuse et embarrassante, et par conséquent, beaucoup la gardent cachée au monde. Vouloir arrêter les comportements nocifs est stimulant, mais peut être difficile, surtout si vous essayez de garder ces actions cachées aux autres.
Méthode 1 sur 3: examiner les causes de votre comportement
- 1Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez arrêter les comportements d'automutilation. Être entièrement dédié à l'arrêt de l'automutilation est la seule façon de réussir. Vous devez comprendre pourquoi vous voulez arrêter, alors essayez de décider des vraies raisons pour lesquelles vous cherchez à vous entraider. Les raisons peuvent inclure:
- Je ne veux pas que mes amis et ma famille soient blessés quand ils le découvrent.
- Je ne veux pas que ma famille ait à payer une grosse facture d'hôpital pour mon rétablissement.
- Je ne veux pas être sermonné par les autres sur mes sentiments.
- J'ai peur de ce que les autres vont penser de moi.
- 2Imaginez votre vie future sans vous automutiler. Vous avez le potentiel et le droit d'être heureux et de vivre une vie pleine et saine. Imaginez ce que serait votre vie si vous ne vous mutiliez pas. Pensez à vos enfants qui vous posent des questions sur les cicatrices sur vos bras et comment vous pourriez les expliquer. Ou pensez à des emplois potentiels qui pourraient être menacés s'ils reconnaissent vos comportements négatifs.
- Pensez à toutes les possibilités dans votre vie qui peuvent être entravées par vos comportements d'automutilation.
- Une fois que vous aurez vu ce que pourrait être la vie, votre motivation à arrêter les comportements d'automutilation sera encore plus renforcée.
- 3Déterminez quand vous avez tendance à adopter des comportements d'automutilation. Observez votre environnement et décidez quel rôle il joue dans vos actions négatives. Tenez un journal intime des actions et des mouvements quotidiens pour avoir une meilleure idée des tendances de votre environnement qui conduisent à l'automutilation. Posez-vous ces questions:
- Est-ce que je me fais du mal à un certain moment de la journée?
- Est-ce que je me fais du mal lorsque je suis dans un endroit précis (chambre, salle de bain, maison d'un autre)?
- Ai-je envie de me faire du mal après avoir interagi avec certaines personnes?
- Est-ce que je m'engage dans un rituel menant à mon automutilation?
Que faire si j'ai fait un pacte avec un ami pour arrêter de couper mais que je lui mens? - 4Reconnaissez vos déclencheurs et vos envies. Les déclencheurs sont des choses qui vous poussent à vous automutiler. Il peut s'agir de personnes, de situations telles que le fait d'assister à un cours ou à un événement familial stressant, des pensées négatives, des influences de l'alcool ou de la drogue, etc. déclenche vos comportements. Les pulsions sont les sentiments et les expériences internes menant à un événement d'automutilation. Les incitations peuvent inclure:
- Cœur de course ou transpiration
- Un sentiment de «nébulosité» dans votre esprit
- Déconnexion de soi et des autres
- Avoir les pensées spécifiques de "Je veux me faire du mal"
Méthode 2 sur 3: trouver des alternatives à l'automutilation
- 1Attendez dix minutes avant de vous engager dans des comportements d'automutilation. Lorsque vous ressentez l'envie, attendez dix minutes, puis 30 minutes, puis de plus en plus longtemps jusqu'à ce que vous puissiez contrôler vos envies. Chaque envie se dissipera avec le temps, mais cela peut nécessiter que vous vous construisiez jusqu'à ce point.
- 2Redescendez progressivement au lieu d'essayer d'arrêter d'un seul coup. Arrêter votre "dinde froide" autodestructrice n'est peut-être pas la meilleure stratégie pour un changement sain à long terme. Essayez de désamorcer votre automutilation en adoptant d'abord vos comportements de manière moins intense. Par exemple, coupez moins profondément. C'est ce qu'on appelle la «réduction des méfaits».
- Ensuite, passez à des pratiques moins dommageables comme écrire sur votre peau avec un stylo rouge puis la laver, comme mesure symbolique.
- D'autres substituts aux pratiques d'automutilation incluent: frotter de la glace sur votre peau au lieu de couper, passer des élastiques sur vos poignets ou vos chevilles, frapper des oreillers ou un sac de boxe, ou faire beaucoup de bruit pour relâcher la tension et la colère.
- 3Écrivez vos sentiments. Ne gardez pas vos sentiments en bouteille! Exprimez ce que vous ressentez en les écrivant dans un journal, en créant un blog anonyme (Tumblr, WordPress), en écrivant une chanson, etc. Ce sont toutes des façons saines de vous exprimer sans nécessairement le dire à vos proches.
- Il existe de nombreuses façons de rester anonyme et de s'assurer que personne ne trouve aucune trace de vos pensées personnelles, y compris un journal verrouillé par clé, des documents Word protégés par mot de passe et l'effacement de l'historique de votre navigateur après avoir lu et publié sur des blogs en ligne.
- Essayez d'écrire sur des souvenirs et des expériences positifs aussi bien que négatifs. Cela vous aidera à vous rappeler qu'il y a plus dans la vie que la souffrance que vous vivez actuellement.
- Essayez de diviser vos sentiments en composants, tels que vos pensées, vos expériences sensorielles et vos sensations physiques. Cela vous aidera à examiner vos sentiments de plus près, au lieu de vous sentir submergé par eux. Par exemple, la tristesse d'être victime d'intimidation pourrait ressembler à ceci:
- Pensées: je ne suis pas assez bien, je ne serai jamais aimé
- Expériences sensorielles: entendre les commentaires cruels des autres se répéter dans votre tête, vous sentir irrité par les choses de votre environnement
- Sensations physiques: tension musculaire, difficultés respiratoires
- 4Distrayez-vous. Lorsque vous ressentez le besoin de vous faire du mal, essayez de faire ou de penser à autre chose pour distraire votre corps et votre esprit de vous faire du mal. Certaines distractions peuvent inclure l'exercice, la préparation de repas sains, la lecture d'un livre, la rédaction d'une liste, la danse, le déchirement d'un morceau de papier, la sortie avec un ami à quatre pattes, le nettoyage et la prise d'une douche froide.
- Essayez de reconnaître le déclencheur spécifique d'une envie d'automutilation et de vous engager dans une distraction connexe, mais saine. Par exemple, si vous êtes déclenché parce que vous sentez que vous perdez le contrôle, distrayez-vous en faisant quelque chose qui vous redonne le contrôle, comme nettoyer ou rédiger une liste de choses à faire.
Vous devez comprendre pourquoi vous voulez arrêter, alors essayez de décider des vraies raisons pour lesquelles vous cherchez à vous entraider. - 5Réconfortez-vous au lieu de vous blesser. Lorsque vous ressentez le besoin de vous faire du mal, essayez de vous faire plaisir en faisant quelque chose que vous aimez, en prenant un bain relaxant ou en mangeant votre collation préférée. En vous traitant vous-même, vous changez l'envie de votre cerveau de s'automutiler en une envie de faire quelque chose de bien pour vous-même.
- Si vous avez souvent besoin de vous tourner vers le confort pour faire face à des envies et que vos amis ou votre famille commencent à le remarquer, dites-leur que vous vous récompensez pour une journée/semaine productive au travail ou à l'école.
Méthode 3 sur 3: développer un système de soutien
- 1Construisez votre estime de soi. Vous êtes votre système de soutien le plus fort. Pour obtenir la force intérieure, vous devez construire votre estime de soi. Dites-vous que vous êtes capable de contrôler ce comportement et que vous le valez bien! Développez votre estime de soi de l'intérieur vers l'extérieur en vous engageant d'abord dans un discours intérieur positif et en affirmant votre pouvoir et votre valeur. Dites-vous que vous êtes fort!
- Par exemple, si vous vous sentez contrarié parce que votre vie familiale est bouleversée, essayez de vous rappeler que c'est temporaire: «Mes parents divorcent et c'est vraiment difficile en ce moment, mais cela ne durera pas éternellement. Je suis assez fort. pour surmonter ça."
- Si des problèmes d'image corporelle sont à l'origine de votre automutilation, essayez plutôt de vous concentrer sur quelque chose que vous aimez chez vous: «Mes jambes sont fortes et je peux faire des sports que j'aime. Mon corps me permet de passer la journée, et c'est une chose merveilleuse. "
- Si vous vous sentez dépassé, rappelez-vous que vous avez déjà surmonté des choses: «Je suis fort et j'ai déjà traversé des moments difficiles. Je peux y faire face, une minute à la fois.
- 2Faites des choix de vie sains. L'exercice libère des endorphines, les substances chimiques naturelles de votre corps qui améliorent l'humeur. Cela peut vous aider à vous sentir moins anxieux et même à soulager les sentiments de dépression. Un exercice intense, comme une bonne course ou un entraînement en circuit, peut être utile pour vous distraire des impulsions d'automutilation. L'exercice est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour aider à soulager vos pulsions d'automutilation.
- Adoptez une alimentation saine. Ce que vous mangez peut affecter la façon dont vous vous sentez. Votre régime alimentaire peut aggraver des choses comme l'anxiété et la dépression, ce qui peut déclencher des impulsions d'automutilation. Essayez de manger des repas réguliers tout au long de la journée. Mangez des aliments sains tels que des légumes et des fruits frais, des grains entiers et des protéines. Évitez les aliments transformés et la malbouffe.
- 3Trouvez de l'aide en ligne via des blogs et des groupes de soutien. Consultez des sites comme Tumblr, The Thought Room et Crisis Chat pour trouver un endroit sûr où vous pouvez vous évader de manière anonyme, lire sur les difficultés des autres et obtenir de l'aide pour vos comportements d'automutilation.
- Assurez-vous de supprimer l'historique de votre navigateur pour vous assurer que vos amis ou votre famille ne le découvriront pas.
- 4Trouvez de la famille et des amis en qui vous avez confiance. Développez un système de soutien «secret» en rassemblant des amis et des membres de votre famille sur lesquels vous pouvez compter et avec qui vous pouvez parler en cas de besoin. Vous n'avez pas nécessairement besoin de parler avec ces personnes de votre automutilation, mais les avoir sur lesquelles s'appuyer et parler d'autres choses peut s'avérer très utile.
- Rassembler un groupe solide de personnes fiables pourrait finalement vous amener à leur faire suffisamment confiance pour leur parler de vos difficultés.
- Vous pourriez être surpris de voir à quel point vos proches vous soutiennent si vous admettez que vous voulez de l'aide.
Une fois que vous aurez vu ce que pourrait être la vie, votre motivation à arrêter les comportements d'automutilation sera encore plus renforcée. - 5Faites-vous de nouveaux amis qui traversent des difficultés similaires. Essayez de trouver des personnes qui ont les mêmes difficultés que vous en vous tournant vers des groupes de soutien en ligne ou en participant à un groupe de soutien local confidentiel. Construire un groupe d'amis qui comprend vos sentiments sera extrêmement utile dans votre propre rétablissement.
- Faire confiance à de nouvelles personnes avec vos difficultés sera probablement un défi, surtout si vous essayez de les garder confidentiels. Assurez-vous que la personne ou le groupe avec qui vous partagez vos sentiments respectera votre vie privée.
- Vos amis et votre famille pourraient commencer à vous demander avec qui vous sortez. Répondez honnêtement en leur disant qu'il s'agit de personnes que vous avez rencontrées en ligne ou au travail, mais évitez simplement les détails spécifiques.
- 6Obtenez de l'aide professionnelle si vous ne parvenez pas à maîtriser votre automutilation. Il est difficile de traverser ce genre de luttes seul. Si vous vous trouvez incapable de faire face à vos comportements négatifs, cherchez l'aide professionnelle d'endroits comme Safe Alternative, des médecins et des centres de traitement professionnels. De nombreux jeunes disent qu'ils craignaient de demander de l'aide professionnelle mais qu'ils se sentaient beaucoup mieux une fois qu'ils l'avaient fait.
- Chercher de l'aide quand vous en avez besoin est un acte de courage et d'amour-propre. Soyez fier d'être assez fort pour demander l'aide dont vous avez besoin.
- Garder l'aide professionnelle cachée à ceux qui s'occupent de vous peut être difficile, mais les médecins et les centres de rétablissement sont éthiquement et légalement tenus de garder vos informations confidentielles.
- Dans de nombreux États, si vous avez 14 ans ou plus, vous pouvez consulter vous-même sans impliquer vos parents. Si vous avez 13 ans ou moins, vos parents devront être impliqués dans l'autorisation de votre traitement. Cependant, les règles de confidentialité s'appliquent généralement toujours, ce qui signifie que votre conseiller ne peut pas parler des détails de votre thérapie avec vos parents sans votre consentement. Commencez par parler avec votre conseiller scolaire, qui peut souvent vous recommander d'autres sources d'aide.
- La thérapie comportementale dialectique (TCD) s'est avérée très utile pour réduire les comportements d'automutilation. Ce type de thérapie vous apprendra des façons de gérer vos sentiments et de les exprimer de manière plus saine.
- Soyez prudent en ligne sur des sites comme Pinterest ou Tumblr. Bien qu'il puisse être utile de lire sur des personnes qui vivent des choses similaires pour vous rappeler que vous n'êtes pas seul, cela peut aussi rapidement devenir un déclencheur.
- L'envie de s'automutiler est extrêmement dangereuse - psychologiquement et physiquement. Demandez de l'aide si vous ne pouvez pas gérer vous-même l'automutilation.
Lisez aussi: Comment arrêter de s'inquiéter et commencer à vivre?
Questions et réponses
- J'ai arrêté de couper il y a un moment mais j'ai toujours envie de recommencer et ça continue de s'accumuler. Mon amie est au courant mais elle n'aide pas et j'ai tenté de me suicider une fois. Comment puis-je m'empêcher de couper à nouveau?Contactez les personnes qui vous aideront. Parlez à des personnes en qui vous avez confiance. Il y a toujours quelqu'un qui vous aidera.
- Que puis-je faire si ma mère ne comprend pas et que je n'ai personne d'autre vers qui m'adresser?Il y a toujours quelqu'un d'autre. Demandez à votre mère de prendre rendez-vous avec votre médecin et d'en parler avec lui. Si elle ne le fait pas, parlez-en à un enseignant ou à un conseiller à l'école. C'est exactement pour cela qu'ils sont là. Vous pouvez également parler au parent d'un ami ou à un autre membre adulte de la famille, comme une tante/un oncle, un grand-parent, etc. Si tout le reste échoue, appelez une hotline (1-800-273-8255 aux États-Unis).
- Que faire si j'ai fait un pacte avec un ami pour arrêter de couper mais que je lui mens?Obtenez de l'aide d'un adulte. Évidemment, ce pacte ne fonctionne pas pour vous empêcher de couper, il est donc temps de passer à l'étape suivante. Parlez à un parent ou à un enseignant ou un conseiller à l'école. Ils sauront quoi faire. Dites à votre ami que vous n'avez pas pu vous arrêter et que vous aviez besoin d'une aide extérieure. Ils comprendront.
- Je veux me faire du mal à nouveau et parfois mourir, mais si je le dis à quelqu'un, ça ne fera qu'empirer. Que puis-je faire?S'il vous plaît, comprenez que vous n'êtes pas seul, vos sentiments sont valables et vous méritez d'être heureux. Il existe de nombreuses ressources en ligne telles que la hotline Suicide qui peuvent vous aider. Le dire à quelqu'un n'est pas facile, mais cela finira par être meilleur pour votre long terme.
- Comment parler d'automutilation sans en avoir honte?Parler à un conseiller ou à un parent en qui vous avez confiance. Vous ne serez jamais humilié par un conseiller. Essayez de porter des manches longues autour d'autres personnes si vous pensez qu'elles vous feront honte.
- Pensez-vous qu'un ami de confiance et bon pourrait m'aider à arrêter?C'est possible. Vous pourriez avoir une sorte de système où vous les contactez toujours immédiatement si vous envisagez de couper. Mais cela peut être trop de pression à mettre sur votre ami. La meilleure chose à faire dans une situation comme celle-ci est de parler à un adulte.
- Mon père est au courant de ma dépression, alors il essaie de me trouver un thérapeute, mais cela fait plus d'un mois et j'ai commencé à m'automutiler. J'ai l'impression de ne pouvoir faire confiance à personne. Que fais-je?Dites à votre père que votre dépression devient vraiment sérieuse. Si vous avez un médecin/pédiatre régulier, tout ce que votre père doit faire pour vous trouver un thérapeute est de demander une référence, puis d'appeler et de prendre rendez-vous. Vous pouvez également essayer d'en parler à un conseiller à l'école ou appeler une hotline (1-800-273-8255 aux États-Unis). Écrire sur vos sentiments dans un journal peut aussi être très efficace. Restez fort et n'abandonnez pas. L'aide est là.
- Que dois-je faire si mon thérapeute ne m'aide pas lorsque je me coupe?Trouvez un autre thérapeute. Il n'est pas rare que la première personne que vous voyez ne vous convienne pas. Si cela est impossible, vous pouvez également en parler à votre médecin.
- Je gratte. Existe-t-il une autre façon de faire face aux situations stressantes?Je suggère de garder un élastique à cheveux ou un élastique sur votre poignet et de l'enfiler/de l'enclencher chaque fois que vous ressentez l'envie de vous gratter. Vous pouvez également essayer de gratter sur une autre surface.
- J'essaie d'arrêter de couper par moi-même, et je vais bien. Je vais bientôt chez le médecin pour un contrôle. S'il voit mes coupures, que fera-t-il? Le dira-t-il à mes parents?Il vous prendra probablement à part et vous demandera si vous vous coupez. Vous pouvez dire non, ou vous pouvez dire oui et lui dire que vous obtenez de l'aide pour cela. Vous pouvez le rassurer que vous n'êtes pas en danger et lui dire que vos parents ne le savent pas et que vous aimeriez qu'il en soit ainsi.
Les commentaires (1)
- J'ai commencé à couper moins depuis que j'ai lu cet article. Pendant la majeure partie de ma vie, j'ai eu une faible estime de moi-même, mais je regarde enfin ce pour quoi je suis bon au lieu de ce pour quoi je suis mauvais. Cela fera bientôt un mois que je n'ai pas coupé.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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