Comment méditer sans maître?
Choisir où méditer est tout aussi important que choisir quand méditer.
La méditation sans maître n'est pas facile, mais beaucoup de gens apprennent à méditer efficacement par eux-mêmes. Bien que cela puisse être difficile, cela peut aussi être plus gratifiant et plus facile pour les personnes ayant des horaires chargés. Pour commencer, vous devrez planifier soigneusement votre méditation. Bien qu'il existe une variété d'approches de méditation que vous pouvez faire vous-même, la méditation de pleine conscience, la méditation par balayage corporel et la méditation en marchant sont de bons choix pour méditer facilement sans maître.
Méthode 1 sur 4: planifier votre méditation
- 1Identifiez ce que vous espérez retirer de la méditation. Savoir ce que vous voulez retirer de la méditation est un point de départ important, car différentes techniques de méditation peuvent être utilisées pour atteindre différents objectifs. Considérez votre motivation pour la méditation:
- Par exemple, demandez-vous si vous espérez mieux comprendre un problème, améliorer votre concentration, retrouver un sentiment de calme, développer plus d'énergie ou mieux dormir. Êtes-vous intéressé par la méditation comme moyen de surmonter les abus, la dépendance ou d'autres situations difficiles de la vie?
- 2Choisissez une technique de méditation pour atteindre vos objectifs et votre personnalité. Maintenant que vous avez identifié pourquoi vous voulez méditer, déterminez les exercices de méditation spécifiques qui conviendront à vos besoins. Alors que la plupart des formes de méditation soulagent le stress et l'anxiété, certains types de méditation peuvent offrir des avantages spécifiques et mieux fonctionner avec certains types de personnalité.
- La méditation de pleine conscience est bonne pour les personnes qui sont facilement distraites et qui cherchent à améliorer leur concentration et leur concentration.
- Si vous êtes une personne active qui a du mal à rester immobile, vous pouvez envisager une technique de méditation telle que la méditation en marchant où vous pouvez bouger et être à l'extérieur.
- La méditation de l'amour bienveillant est souvent recommandée pour les personnes qui souhaitent se sentir plus compatissantes et empathiques.
- 3Gérez vos attentes. Il existe de nombreux livres, articles et ressources en ligne qui promettent des transformations étonnantes, mais c'est une bonne idée de garder vos attentes raisonnables. Changer votre façon de penser ou de ressentir grâce à la méditation peut prendre beaucoup de temps.
- Apprendre à méditer prend du temps et de la pratique, alors ne vous attendez pas à être à l'aise avec cela immédiatement.
- 4Planifiez votre temps de méditation. Beaucoup de gens n'accordent pas beaucoup de temps à la méditation ou choisissent un bon moment pour la pratiquer. Idéalement, les meilleurs moments sont tôt le matin ou tard le soir, lorsqu'il fait généralement plus calme et paisible autour de vous et que vous pouvez vous détendre correctement.
- Vous pouvez choisir à tout moment lorsque vous savez que votre environnement sera calme et que vous pourrez vous concentrer plus longtemps.
- Essayez de réserver 3 à 5 minutes pour la méditation au début, et augmentez progressivement jusqu'à environ 45 minutes.
- Vous n’aurez peut-être pas toujours le temps plein que vous voudriez, mais planifier votre temps de méditation vous aidera à vous mettre dans le bon état d’esprit pour méditer.
- 5Comprenez que vous méditez déjà. Beaucoup de gens méditent sans le savoir. Lorsque vous vous détendez avec une tasse de thé, peignez un tableau ou sortez et vous sentez détendu, vous avez vécu une expérience méditative.
- Soyez rassuré de savoir que vous avez déjà une certaine expérience de la méditation et que vous pouvez obtenir des résultats encore meilleurs avec une pratique plus ciblée.
- 6Établissez des règles de base. Apprendre à méditer est comme n'importe quel autre type de formation, et établir des directives ou des règles de base rendra votre pratique plus réussie. En plus de suivre une technique de méditation spécifique, essayez de planifier ce que vous ferez avant et après avoir médité.
- Il peut également être utile de planifier la façon dont vous réagirez ou réagirez si votre méditation est interrompue ou perturbée. Atteindre la méditation est difficile et il peut être aggravant d'avoir cet état interrompu, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous réagirez et comment vous vous remettrez sur la bonne voie.
- Avoir la même routine avant et après la méditation vous aidera à vous mettre rapidement dans l'état d'esprit et à prolonger les avantages pendant une période plus longue.
- 7Trouvez un bon endroit pour méditer. Choisir où méditer est tout aussi important que choisir quand méditer. Vous voudrez choisir un endroit calme, confortable et où vous vous sentirez en sécurité.
- Si vous vivez dans une maison animée ou dans un environnement bruyant où il y a peu d'espace ou de silence, cherchez un autre emplacement. Cela peut nécessiter l'emprunt d'une pièce libre chez un ami ou un parent ou la réservation d'une salle d'étude dans une bibliothèque. Vous pouvez également méditer à l'extérieur dans un endroit comme un jardin, un belvédère ou toute autre structure extérieure où vous pourrez vous éloigner des autres pendant une courte période.
- 8Détendez-vous avant de commencer. Votre méditation sera plus réussie si vous pouvez prendre quelques minutes pour vous détendre avant de commencer. Essayez certaines de ces techniques pour vous trouver dans le bon espace pour méditer:
- Pratiquez des groupes de muscles tendus et relaxants.
- Imaginez une scène tranquille.
- Écoutez de la musique douce.
- Prendre des respirations profondes.
- Essayez de vous étirer.
- 9Continuez à pratiquer. Comme toute autre compétence, la méditation est plus efficace lorsque vous la pratiquez régulièrement. La méditation viendra plus facilement si vous programmez des sessions fréquemment.
- Choisissez un moment qui convient à votre emploi du temps et à vos besoins: une fois par jour, deux fois par jour, une fois par semaine, deux fois par semaine, voire une fois par mois si vous avez du mal à commencer.
- Essayez d'intégrer la méditation à votre routine afin de ne pas avoir à prendre la décision de méditer. Cela fera simplement partie de votre journée type.
- Il est normal que certaines séances de méditation soient plus faciles que d'autres, alors ne vous découragez pas si vous avez du mal à atteindre un état méditatif.
- 10Réfléchissez à votre expérience. Chaque fois que vous méditez, prenez quelques minutes pour réfléchir à votre expérience. Prenez des notes sur ce qui s'est bien passé ou ne s'est pas bien passé.
- Cela peut vous aider à identifier les comportements ou les facteurs externes qui rendent la méditation plus difficile. Vous apprendrez également quelles parties de votre routine sont les plus efficaces.
La méditation sans maître n'est pas facile, mais beaucoup de gens apprennent à méditer efficacement par eux-mêmes.
Méthode 2 sur 4: pratiquer la méditation de pleine conscience
- 1Se redresser. Cet exercice est plus efficace si vous êtes détendu mais alerte. Choisissez un endroit où vous êtes à l'aise comme une chaise, un oreiller ou le sol.
- 2Détendez vos muscles. Faites attention aux muscles qui semblent tendus et essayez de les détendre.
- Vous ressentez souvent des tensions dans le cou, les épaules et le dos, alors faites attention à ces zones.
- 3Rappelez-vous pourquoi vous méditez. Des recherches récentes suggèrent que les séances de méditation sont plus fructueuses si vous commencez par penser aux avantages que vous et votre famille ou vos amis tirerez du processus. Répétez cette étape à chaque séance.
- 4Concentrez-vous sur votre respiration. Respirez profondément et réfléchissez à la sensation de chaque respiration. Portez une attention particulière à l'endroit où votre respiration entre dans votre nez, remplit vos poumons et sort de votre bouche.
- Essayez de ne prêter attention qu'à votre respiration et éliminez les sons, les sentiments et les pensées qui vous dérangent.
- C'est un excellent exercice pour débutant que vous pouvez faire vous-même. Cela peut également vous aider à vous préparer à des pratiques de méditation plus avancées.
- 5Ne vous inquiétez pas de la dérive de votre esprit. Il est tout à fait normal que votre esprit dérive pendant que vous effectuez cet exercice, et être capable d'identifier quand cela se produit est une étape importante de l'exercice. Si cela se produit, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
- Apprendre à identifier quand votre esprit dérive ou s'inquiète, et recentrer votre attention vous aidera à gérer l'anxiété et les pensées stressantes.
- 6Essayez de compter à chaque respiration. Pour augmenter votre concentration sur la respiration et minimiser la dérive, vous pouvez commencer à compter à chaque respiration que vous prenez. Comptez sur l'expiration.
- 7Concentrez-vous sur les mots. Nos pensées nous empêchent souvent de penser à notre respiration, alors essayez de connecter vos pensées à votre respiration. Par exemple, lorsque vous inspirez, pensez à vous-même que vous inspirez. Lorsque vous expirez, notez que vous expirez.
- 8Revoyez votre séance de méditation. En réfléchissant au déroulement de l'exercice, vous améliorerez votre technique. Pensez à ce que vous avez aimé ou pas dans la session.
- Il peut être utile de tenir un carnet ou un journal de méditation sur lequel vous pourrez vous reporter.
- S'il y a des pensées spécifiques qui continuent de vous envahir, notez-les.
En plus de suivre une technique de méditation spécifique, essayez de planifier ce que vous ferez avant et après avoir médité.
Méthode 3 sur 4: se détendre avec la méditation du scan corporel
- 1Se préparer. Pour effectuer une méditation de scan complet du corps, prévoyez environ 30 minutes. Choisissez un endroit confortable et allongez-vous de manière à ce que votre dos soit plat.
- Assurez-vous que votre téléphone, votre ordinateur et votre télévision sont éteints afin de pouvoir vous concentrer sur la méditation.
- Votre lit ou un tapis de yoga sont de bons endroits pour effectuer cet exercice.
- Cela peut également vous aider à vous détendre si vous baissez les lumières et enlevez vos chaussures. Certaines personnes trouvent également utile de fermer les yeux.
- 2Identifiez les parties de votre corps qui semblent tendues. Avant de commencer officiellement l'analyse, faites attention aux parties de votre corps qui semblent tendues ou douloureuses. Lorsque vous identifiez ces zones, essayez de détendre ou d'assouplir vos muscles.
- Maintenir la tension dans ces zones vous empêchera d'être complètement détendu et de profiter au maximum du scan corporel.
- 3Lancez une analyse mentale de votre corps. Imaginez que vous vérifiez avec différentes parties de votre corps et faites attention à la façon dont ces parties se sentent. Concentrez-vous sur une partie à la fois.
- Par exemple, si vous commencez avec votre pied, observez comment les différentes parties du pied touchent le tapis, votre lit ou le sol. Certaines parties de votre pied sont-elles différentes du reste? Si vous portez des chaussures ou des chaussettes, pensez à ce que vous ressentez contre vos pieds.
- Beaucoup de gens trouvent utile de commencer par les orteils et de se déplacer vers leur tête. Vous pouvez également commencer par votre tête et travailler vers vos orteils.
- 4Continuez l'analyse. Lorsque vous avez fini de réfléchir sur une partie du corps, autorisez-vous à passer à une autre. Travaillez jusqu'au sommet de votre tête.
- Ne vous sentez pas pressé et ne vous inquiétez pas du temps. Vous n'êtes pas obligé de consacrer un temps spécifique à chaque partie du corps. Donnez-vous juste assez de temps pour analyser ce que ressent chaque partie.
- 5Éliminez les distractions. Il peut être difficile d'éliminer les distractions telles que les pensées négatives, le bruit de la circulation ou une radio dans une autre pièce, mais ne les laissez pas empiéter sur votre méditation.
- Permettez aux pensées négatives et aux distractions du monde qui vous entoure de s'estomper. Si vous vous sentez distrait pendant l'analyse, ne vous sentez pas mal. Savoir quand vous êtes distrait est une partie bénéfique de l'exercice, car vous serez mieux en mesure d'empêcher que cela ne se reproduise à l'avenir.
- N'ayez pas l'impression de juger votre corps pendant le scan. Au lieu de cela, vous observez comment il se sent et fonctionne.
- 6Concentrez-vous sur les connexions entre les parties du corps. Après avoir scanné chaque partie du corps, essayez de savoir comment elles se connectent les unes aux autres au niveau de vos articulations. Remarquez comment ces connexions se sentent.
- 7Faites attention à la sensation de votre peau. Dans la dernière partie de l'analyse, réfléchissez à la sensation de votre peau.
- Certaines pièces sont-elles plus froides ou plus chaudes que d'autres? Pouvez-vous ressentir des textures différentes des vêtements, des draps ou du tapis?
- 8Réfléchissez à votre méditation. Maintenant que vous avez entièrement scanné votre corps, essayez d'écrire sur votre expérience dans un cahier ou un journal.
- Ressentez-vous moins de douleur ou de tension dans certaines zones?
- Qu'est-ce qui a bien fonctionné avec l'exercice? Quelles parties du scanner corporel semblaient moins efficaces? Y a-t-il eu des moments où vous vous êtes senti distrait? Qu'est-ce qui vous a distrait? Comment pourriez-vous éviter ces distractions à l'avenir?
- 9Répétez au besoin. Répétez cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez pour détendre votre corps. Plus vous effectuez un scan corporel régulièrement, plus il vous sera facile de maintenir votre concentration et d'en tirer le meilleur parti.
Maintenant que vous avez identifié pourquoi vous voulez méditer, déterminez les exercices de méditation spécifiques qui conviendront à vos besoins.
Méthode 4 sur 4: essayer la méditation en marchant
- 1Commencez par vous tenir debout. Cela peut sembler idiot, mais la première partie de cet exercice consiste à rester sur place et à faire attention à ce que vous ressentez. Remarquez le déplacement de votre poids, ce que vous ressentez dans vos jambes et vos pieds, à quoi ressemblent vos vêtements.
- Cette étape vous rend plus conscient de tout ce que votre corps doit faire pour se tenir debout et bouger.
- 2Commencez à marcher. Vous avez peut-être l'habitude de marcher rapidement de votre voiture au bureau ou de courir jusqu'à l'arrêt de bus avec vos enfants, mais vous devrez adopter un rythme plus lent et plus confortable.
- Vous n'êtes pas obligé de vous déplacer au ralenti, mais pensez à la façon dont vous marcheriez sans une destination spécifique en tête.
- C'est un bon exercice pour les personnes qui ont du mal à rester immobiles ou qui peuvent se sentir agitées lorsqu'elles utilisent d'autres techniques de méditation.
- 3Pensez à vos pieds. Maintenant que vous avez commencé à marcher, pensez à ce que ressentent vos pieds. Faites attention à ce que votre talon touche le sol, la plante de votre pied lorsque vous décollez.
- Vous commencerez également à remarquer la sensation de vos chaussettes et de vos chaussures contre vos pieds.
- 4Dirigez votre attention sur différentes parties de votre corps. Concentrez-vous sur différentes parties de votre corps, telles que vos jambes, vos mollets, vos chevilles, vos hanches et votre colonne vertébrale, et réfléchissez à ce que ces parties ressentent lorsque vous marchez.
- En pensant à chaque partie du corps, essayez de trop insister sur son mouvement pour mettre en évidence ce qu'il fait. Par exemple, essayez de balancer davantage vos hanches.
- Pensez à la façon dont vos différentes parties du corps se connectent et à ce que vous ressentez dans ces endroits.
- 5Concentrez-vous vers l'intérieur. Après avoir prêté attention aux parties de votre corps, vous pouvez vous tourner vers vos sentiments et vos pensées. Sans vous focaliser sur une pensée spécifique, faites simplement une observation sur ce que vous pensez ou ressentez.
- 6Comparez vos sentiments mentaux et physiques. Le but ici est d'être simultanément conscient de ce que ressentent votre corps et votre esprit. Essayez d'atteindre un état d'équilibre afin de ne pas vous concentrer davantage sur un aspect que sur l'autre.
- 7Arrêtez-vous. Tout comme vous avez commencé cet exercice debout, vous le finirez de la même manière. Vous n'avez pas besoin de vous arrêter brusquement, mais ralentissez simplement votre rythme et restez immobile.
- Encore une fois, concentrez-vous sur ce que cela fait d'être debout au lieu de bouger.
- 8Faites de l'exercice le vôtre. Vous pouvez personnaliser l'exercice pour maximiser les avantages. Voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer.
- Essayez d'utiliser cet exercice avec n'importe quelle activité physique, comme courir, faire du vélo ou patiner.
- Pensez à une affirmation positive, à une citation convaincante ou à un principe bouddhiste pendant que vous effectuez l'exercice.
- Consacrez autant ou aussi peu de temps que vous le pouvez. L'un des avantages de cet exercice est que vous pouvez facilement trouver le temps de le faire pendant votre journée. Essayez-le pendant que vous promenez le chien, poussez une poussette ou vous rendez au travail. Si vous le faites pour la première fois, accordez-vous environ 20 minutes et choisissez un endroit calme et reposant comme un parc ou un jardin.
- Continuez à pratiquer et ne vous attendez pas à remarquer des avantages immédiatement.
- Essayez d'autres méthodes une fois que vous êtes confiant et à l'aise avec quelque chose que vous avez pratiqué.
- Commencez un journal de méditation afin de pouvoir réfléchir à vos expériences.
Lisez aussi: Comment faire de la méditation chrétienne?
Questions et réponses
- La méditation peut-elle aider mes blessures à guérir plus rapidement?Non, la méditation n'aidera pas à la cicatrisation des blessures.
- Comment puis-je me concentrer lorsque mon mari est assis dans son lit juste à côté de moi?Soyez juste calme. Faites comme si personne n'était là et gardez les yeux fermés. Cela deviendra plus facile au fur et à mesure que vous pratiquez. S'il fait beaucoup de bruit, il est probablement préférable d'aller méditer dans une autre pièce.
- Comment puis-je éviter d'être distrait pendant la méditation?Essayez la méditation guidée pendant un moment. Cela entraînera votre cerveau à se concentrer sur une seule chose et à laisser tomber tout le reste.
- J'essaie de me détendre, mais mes expériences de vie négatives me viennent quand même à l'esprit. Que fais-je?Imaginez vos pensées comme des singes fous courant le long d'une petite rivière, votre esprit. Imaginez les singes le long de la rivière et voyez-les se noyer et disparaître ou flotter le long de la rivière. Chaque inspiration profonde, une pensée peut apparaître, chaque inspiration profonde, les voir disparaître lentement dans votre tête.
Les commentaires (6)
- Instructions claires et concises; idéal pour les débutants pour commencer.
- Tout a été très utile, a appris un peu sur tout!
- Les techniques de respiration sont très utiles, mais les quarts de travail varient d'une minute à l'autre. Cependant, je marche 45 minutes pour travailler à chaque quart de travail, alors j'ai hâte de faire de la méditation en marchant. Vous tiendrai au courant de l'avancement.
- J'ai aimé la variété des façons de méditer. Je vais tous les essayer jusqu'à ce que je devienne bon en méditation.
- J'ai une meilleure idée de ce qu'est la méditation et de son but.
- Mes muscles sont vraiment très bons et je me sens vraiment bien.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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