Comment faire du yoga au lit?
Pour faire du yoga au lit pour vous aider à vous réveiller et commencer la matinée du bon pied, allongez-vous sur le dos, les pieds joints et les genoux grands ouverts. Avec une main sur le ventre et une main sur votre poitrine, prenez 10 respirations lentes et profondes, inspirez par le nez, retenez l'air pendant quelques instants, puis expirez naturellement. Ensuite, passez à la posture «Happy Baby» en ramenant vos genoux vers votre cage thoracique, en saisissant vos pieds et en tirant vos genoux vers votre cage thoracique. Tenez 5 à 10 respirations, relâchez et profitez de votre matinée! Pour en savoir plus sur le yoga au lit, y compris les poses debout et nocturnes, continuez à lire!
Une fois que vous vous êtes un peu réveillé en respirant profondément, vous pouvez faire plusieurs postures de yoga au lit allongé.
Le yoga peut être à la fois revigorant et relaxant. Pour cette raison, de nombreuses personnes aiment le yoga au lit lorsqu'elles se réveillent et s'endorment. Il existe une variété de postures de yoga qui peuvent être effectuées en toute sécurité depuis le lit.
Méthode 1 sur 2: faire du yoga pour se réveiller
- 1Allongez-vous sur le dos dès que vous vous réveillez. Lorsque vous vous réveillez le matin, roulez tout de suite sur le dos. Pratiquez une pose d'échauffement rapide, impliquant une respiration profonde et des étirements, pour vous réveiller du sommeil.
- Placez vos pieds ensemble et ouvrez vos genoux. Placez une main sur votre ventre et une sur votre poitrine.
- Prenez des respirations lentes et profondes, en inspirant par le nez. Assurez-vous que vos mains se lèvent. Vous voulez que votre corps se dilate avec vos respirations. Tenez-vous en l'air pendant quelques instants, puis expirez naturellement. Répétez pour 10 respirations.
- 2Pratiquez plusieurs poses allongées. Une fois que vous vous êtes un peu réveillé en respirant profondément, vous pouvez faire plusieurs poses de yoga au lit allongé. Il est plus facile de passer à ces postures après l'exercice de respiration.
- Le "Happy Baby" aide à apaiser et à étirer votre dos. Ramenez vos genoux vers votre cage thoracique tout en gardant vos hanches sur le matelas. Attrapez vos pieds autour de la zone du gros orteil et tirez vos genoux vers votre cage thoracique. Tenez la pose pendant 5 à 10 respirations.
- Le «support d'épaule soutenu» consiste à utiliser votre oreiller pour soutenir vos hanches. Cela augmente le flux sanguin, ce qui peut vous aider à vous réveiller. Essayez d'élever vos hanches au-dessus de votre cœur avec l'oreiller, puis collez vos jambes en l'air. Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible, avec une flexion minimale des genoux. Essayez de maintenir la pose pendant 10 respirations ou plus.
- La «pose du poisson» consiste à mettre vos mains sous vos hanches tout en recourbant votre dos. Soulevez votre poitrine au-dessus de vos épaules. Tenez pendant 5 à 10 respirations. C'est une pose particulièrement énergisante, alors essayez de la faire au lever du soleil.
- Le "Supine Twist" vous permet d'ajouter un peu de mouvement dans vos poses. Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine. Tenez vos jambes derrière vos genoux et, en utilisant votre avant-bras, amenez lentement vos genoux sur le côté droit du lit. Ensuite, déplacez-les vers le côté gauche du lit. Répétez pour 5 à 10 séries.
Il existe une variété de postures de yoga qui peuvent être effectuées en toute sécurité depuis le lit. - 3Utilisez le mur si nécessaire. Vous pouvez également utiliser le mur de votre chambre lorsque vous faites du yoga tôt le matin. Si vous êtes un débutant en yoga et que tenir vos jambes pour certaines poses est difficile, n'hésitez pas à soutenir vos jambes contre votre mur. Avec le temps, vous devriez pouvoir faire les poses sans utiliser le mur.
- 4Asseyez-vous droit et faites quelques poses à partir de là. Une fois que vous avez fait une série de poses allongées, passez à la position verticale. Il existe de nombreuses postures de yoga énergisantes que vous pouvez faire assis dans votre lit.
- Dans le «Aigle assis», asseyez-vous en tailleur sur le matelas. Enroulez votre coude droit sur votre coude gauche de manière à ce que vos bras soient enlacés avec vos doigts qui se touchent. Tout en laissant tomber vos épaules, laissez vos coudes vers le haut. Allongez votre colonne vertébrale, prenez quelques respirations, puis arrondissez la colonne vertébrale du menton à la poitrine afin d'étirer le bas du dos. Après 5 à 10 respirations, décroisez vos bras puis répétez le processus.
- Pour la «pose de l'enfant», agenouillez-vous sur votre matelas. Assurez-vous que vos gros orteils se touchent, mais séparez vos genoux pour qu'ils soient aussi éloignés que vos hanches. Avancez la tête jusqu'à ce qu'elle soit entre vos cuisses. Restez dans la pose aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
- La "Pigeon Pose" est une pose un peu plus avancée, donc à moins que vous n'ayez fait du yoga pendant un moment, vous voudrez peut-être attendre. Cependant, si vous êtes expérimenté dans le yoga, cela peut être un excellent moyen de vous dégourdir les jambes. Gardez vos mains à distance des épaules, mettez-vous à quatre pattes. Ensuite, déplacez votre genou droit entre vos mains, en laissant votre jambe droite extérieure reposer sur le matelas. Étirez votre jambe gauche vers l'arrière pour que votre pied repose à plat sur le matelas. Restez dans la pose aussi longtemps que vous le souhaitez. Ensuite, changez la position de vos jambes.
Pour en savoir plus sur le yoga au lit, y compris les poses debout et nocturnes, continuez à lire!
Méthode 2 sur 2: faire du yoga pour s'endormir
- 1Asseyez-vous dans votre lit et faites plusieurs poses. Il existe plusieurs postures de yoga qui peuvent vous aider à vous endormir car elles ont tendance à être relaxantes dans la nature. Asseyez-vous d'abord sur le lit et faites quelques poses avant de vous mettre en position couchée.
- Le "Janu Sirsasana" consiste à s'asseoir sans se pencher et à étendre les deux jambes droites devant vous. Déplacez le genou droit vers l'intérieur puis, en inspirant, allongez votre colonne vertébrale. Penchez-vous en avant et tenez la jambe gauche, en vous concentrant sur le gros orteil pour aider à éclaircir l'esprit. Concentrez-vous sur vos mouvements respiratoires, en tenant la posture aussi longtemps que cela est confortable. Ensuite, répétez de l'autre côté.
- La «pose d'angle lié» consiste à s'asseoir avec la plante des pieds en contact et les genoux écartés sur le côté. Ramenez vos pieds vers l'intérieur, aussi près de l'aine que vous le souhaitez. Inspirez et allongez la colonne vertébrale. Expirez en vous penchant légèrement vers l'avant et en gardant la colonne vertébrale aussi droite que possible. Détendez vos muscles pendant que vous le faites.
- Le «grand angle assis en avant pli» Asseyez-vous avec votre dos droit et écartez vos jambes sur le côté en position vee, en les gardant aussi droites que possible. Allongez la colonne vertébrale lorsque vous inspirez, puis penchez-vous vers l'avant lorsque vous expirez. Placez vos mains devant vous pour vous soutenir lorsque vous vous penchez. Tenez la pose pendant plusieurs instants en vous concentrant sur vos respirations.
- 2Passez à des poses de yoga allongées. Une fois que vous avez fait quelques poses assis debout, vous pouvez passer en position couchée. Il existe une variété de poses que vous pouvez essayer de vous allonger pour détendre le corps avant de dormir.
- La pose «Thread-the-Needle» consiste à s'allonger sur le lit, les genoux pliés et la plante des pieds à plat contre le matelas. Amenez le genou droit vers la poitrine et placez la cheville droite sous le genou gauche. Fléchissez le pied pour garder les muscles engagés. Soulevez votre pied gauche du sol et déplacez-le lentement vers la poitrine. Expirez lentement. Ensuite, répétez de l'autre côté.
- Le "Reclined Twist" peut vous aider à bouger un peu avant de vous coucher pour détendre vos muscles. Apportez vos genoux à votre poitrine et déplacez votre bras gauche sur le côté. En utilisant votre bras droit, tirez les deux genoux sur le côté droit de votre corps. Tenez la pose aussi longtemps que vous le souhaitez, puis répétez de l'autre côté.
Pour cette raison, de nombreuses personnes aiment le yoga au lit lorsqu'elles se réveillent et s'endorment. - 3Utilisez à nouveau le mur. Tout comme les poses de yoga du matin, n'hésitez pas à utiliser le mur si vous avez du mal à maintenir une position. Il y a aussi une pose que vous pouvez faire qui utilise spécifiquement le mur comme support.
- Dans la pose de "Viparita Karani", vous vous asseyez sur le côté avec vos jambes écartées contre le mur. Écartez vos bras sur le côté, paumes vers le haut, puis fermez les yeux. Inspirez et expirez, en vous concentrant sur chaque respiration. Tenez la pose aussi longtemps que vous le souhaitez.
Essayez cette routine d'étirement au premier réveil:
- Étirement du dos: Lorsque vous vous réveillez pour la première fois, pliez vos genoux et serrez-les contre votre poitrine. Cela libérera le bas du dos, qui a tendance à être très raide après avoir été sédentaire après 8 heures.
- Twist: Avec vos genoux toujours pliés, laissez vos genoux tomber vers la droite, tenez votre bras gauche tendu et tendez votre bras droit vers le côté gauche. Détendez votre omoplate gauche et utilisez votre main droite pour tirer vraiment sur votre côté gauche. Ensuite, changez de camp.
- Étirement des ischio-jambiers: étirez votre jambe gauche longtemps et soulevez votre jambe droite, placez vos mains autour de votre ischio-jambier droit et rapprochez votre jambe de vous. Vous allez ressentir un étirement profond dans vos ischio-jambiers, mais aussi dans vos fessiers et le bas du dos. Ensuite, répétez cela de l'autre côté.
- Figure quatre: Pliez votre genou gauche et appuyez votre pied gauche sur le lit, puis accrochez votre cheville droite sur votre jambe gauche. Ensuite, placez les deux mains derrière votre ischio-jambier gauche. Tirez votre côté gauche plus près de vous et utilisez votre coude ou votre main droite pour éloigner votre cuisse. Cela aidera à étirer vos fessiers et à soulager la douleur sciatique.
- Terminez l'exercice par une méditation si vous en avez le temps.
- Écoutez de la musique apaisante pour vous calmer et vous détendre davantage.
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Questions et réponses
- Y a-t-il un risque de blessure lorsque je fais du yoga?Si vous gardez les choses à votre niveau de confort, il ne devrait pas y avoir de problème.
Les commentaires (2)
- J'aime le fait que vous ayez mentionné l'utilisation du mur à plusieurs reprises. Je n'y ai jamais pensé, et faire du yoga au lit en utilisant un mur m'a vraiment aidé à me réveiller.
- J'aime les descriptions des poses, mais certaines images seraient bien utiles pour les décrire.
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