Comment gagner du muscle par le yoga?

Pour gagner du muscle en faisant du yoga, essayez de faire de la pose de planche, ce qui est un excellent entraînement pour vos bras, vos épaules et vos muscles abdominaux.

Le yoga peut être une forme d'exercice de musculation ainsi que de méditation. Pendant la pratique régulière du yoga, vous utilisez et suspendez votre propre poids corporel pour conditionner vos muscles. Certaines poses nécessitent à la fois de la force et de l'endurance lorsque vous les tenez pendant une période prolongée. Au fil du temps, ces poses deviennent plus faciles car vous avez gagné du muscle.

Méthode 1 sur 2: effectuer des poses de renforcement musculaire

1
Essayez la pose de l'arbre. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Prenez une profonde inspiration. Prenez votre pied droit, pliez-le et placez-le contre votre cuisse gauche dans un mouvement lent et régulier. Placez vos hanches vers l'avant du tapis et faites pivoter votre genou droit de l'extérieur. Permettez à votre corps de transférer votre poids sur votre jambe gauche. Mettez vos mains ensemble dans une pose de prière et levez-les ensemble aussi haut que possible.
- Tenez la pose de 30 secondes à 1 minute.
- Ne bloquez pas votre genou gauche. Gardez-le droit ou légèrement tordu.
- Si vous ne pouvez pas placer votre pied droit sur votre cuisse, placez-le sous le genou. Ne le placez pas sur le genou, car cela entraînerait trop de pression sur l'articulation.
- Répétez de l'autre côté.
2
Faites la posture du guerrier. Cette pose se concentre sur vos jambes. Placez vos pieds à environ 4 mètres (1,2 m) l'un de l'autre, la jambe droite devant vous et la jambe gauche derrière vous. Tournez votre pied gauche à un angle de 45 degrés afin que vos orteils pointent vers l'extérieur. Votre genou droit doit être directement au-dessus de votre cheville droite, dans la même direction que votre gros orteil. Placez vos hanches vers l'avant du tapis et faites pivoter votre cuisse arrière vers le ciel. Abaissez votre genou avant en le pliant à 90 degrés maximum. Pendant que vous inspirez, amenez vos bras au-dessus de votre tête pour qu'ils soient à peu près à la largeur des épaules. Expirez en appuyant sur vos pieds.
- Continuez à respirer et maintenez la pose pendant 3 à 6 respirations. Expirez et baissez vos mains pour libérer.
- Ne faites pas cette pose si vous avez des problèmes de hanche, de genou, de dos ou d'épaule.
- Répétez de l'autre côté.
3
Essayez la pose du cobra. Cette pose renforcera les muscles de votre dos et tonifiera vos fessiers. Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis de yoga. Vos pieds peuvent reposer à plat à la largeur des hanches ou se toucher. Placez vos mains sous vos épaules et gardez vos coudes près des côtés de votre corps. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et appuyez vers le bas et vers l'avant à travers vos paumes pour soulever votre poitrine lorsque vous inspirez. Tirez vos épaules en arrière, redressez vos bras et soulevez votre poitrine du sol.
- Si possible, soulevez jusqu'à ce que vos bras soient droits tout en gardant votre épaule engagée et votre poitrine ouverte. Pour protéger le bas du dos, appuyez sur votre bassin et vos cuisses contre le sol tout en soulevant votre poitrine.
- Redressez vos bras autant que vous le pouvez. Vous ne devriez pas du tout vous fatiguer.
- Si vous êtes débutant ou si vous avez des douleurs au cou, regardez droit devant vous au lieu de regarder vers le haut.
- Ne rentrez pas vos orteils lorsque vous êtes dans cette position.
- Laissez votre dos se cambrer et votre ventre, votre bassin et vos épaules s'étirer.
Je suis très maigre, est-ce que le yoga m'aide à gagner du muscle?
4
Essayez la pose en triangle. Cette pose aidera à développer les muscles de vos jambes et de vos pieds. Écartez vos pieds de 3,5 à 4 mètres (1,1-1,2 m), le pied gauche pointé vers l'avant et la nourriture droite et le genou pointés vers l'extérieur. Pendant que vous inspirez, levez les bras à hauteur d'épaule. L'expiration que vous atteignez vers la droite, étendez votre corps sur votre jambe droite aussi loin que vous le pouvez. Atteignez votre main gauche directement vers le ciel et votre main droite vers le sol.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
- Vos bras doivent être en ligne droite tout au long de cette pose. Votre corps doit être plié sur le côté avec votre poitrine et votre bassin perpendiculaires à l'avant du tapis. Roulez ouvert à travers le côté gauche de votre cage thoracique et rentrez votre hanche droite sous votre corps.
- Répétez le même mouvement de l'autre côté de notre corps.
- Ne faites pas cette pose si vous souffrez de migraine, d'hypotension artérielle, de diarrhée ou de blessures au cou et au dos.
- Gardez les yeux ouverts pendant cet exercice pour vous aider à maintenir votre équilibre et à garder votre poitrine
5
Faites un stand d'épaule. Cette pose se concentre sur les muscles des bras et du dos. Allongez-vous sur le dos et inspirez. Lorsque vous expirez, soulevez vos deux jambes tout en les gardant ensemble. Gardez votre cœur engagé pendant que vous soulevez vos pieds. Votre poids doit être équilibré sur la tête, le cou, les épaules et le haut des bras. Vous pouvez soutenir le bas du dos avec vos mains ou laisser vos mains sur le sol. Respirez pendant que vous occupez cette position.
- Regardez droit vers vos orteils au lieu de plier votre cou.
- Si vous le souhaitez, placez une couverture sous votre dos de sorte que le bord rencontre vos épaules pour laisser plus d'espace près de votre cou.
- Expirez, pliez les genoux et roulez lentement votre torse sur le sol pour redescendre de cette position.
- Si vous êtes un débutant, essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Augmentez progressivement de 5 à 10 secondes tous les jours jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la position pendant 3 minutes.
6
Essayez une planche. La planche engage vos bras, vos épaules et vos muscles abdominaux. Mettez-vous à quatre pattes pour commencer cette pose. Rentrez vos orteils, reculez avec vos pieds et tracez une ligne droite avec votre corps. Pour engager votre tronc, rentrez votre bassin sous et soulevez-le entre vos omoplates. Gardez votre colonne vertébrale droite et votre corps parallèle au sol. Étendez-vous vers l'avant à travers la couronne de votre tête tout en appuyant sur vos talons. Vos fesses et vos hanches ne doivent pas rester en l'air ou s'affaisser trop près du sol. Serrez vos abdominaux et maintenez la pose pendant 5 respirations.
- Ne bloquez jamais vos coudes pendant cette pose. Gardez vos coudes légèrement pliés.
- Vous pouvez modifier cette position en gardant les deux genoux ou un genou au sol. Ceci est utile si vos muscles abdominaux ne sont pas encore très forts ou si vous avez des problèmes au bas du dos.
- Soyez prudent avec cette pose si vous avez le syndrome du canal carpien.
- Vos hanches ne doivent pas être plus hautes que vos épaules.
- Pour un défi supplémentaire, soulevez une jambe droite de quelques centimètres. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Méthode 2 sur 2: développer ses muscles grâce au style de vie

1
Mangez suffisamment de protéines. Votre corps a besoin d'un apport constant de protéines tout au long de la journée pour que vous puissiez gagner du muscle. Pour gagner du muscle, vous devez manger de 0,75 à 1,0 gramme de protéines par kilo de poids corporel, et les protéines doivent représenter 10 à 35% de vos calories totales pour la journée. Assurez-vous de manger des protéines de haute qualité comme de la viande maigre, de la volaille, du poisson ou des haricots.
- 1 gros œuf = 6 grammes
- 1 tasse de lait faible en gras = 8 grammes
- 1 tasse de yogourt nature faible en gras = 12 grammes
- 0,5 tasse de fromage cottage faible en gras = 14 grammes
- 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide = 8 grammes
- 1 tasse de quinoa = 8 grammes
- 3 grammes de boeuf haché maigre = 22 grammes
- 3 grammes de poulet sans peau cuit au four = 26 grammes
- 3 grammes de saumon grillé = 21 grammes
2

Dormez suffisamment. Les adultes devraient dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Pendant que vous dormez, des hormones de renforcement musculaire (par exemple, l'hormone de croissance humaine) sont libérées et vos muscles sont capables de se remettre de l'exercice. Ne pas dormir suffisamment peut empêcher vos muscles de se développer et de se remettre de l'exercice comme ils le devraient. # * Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez également être trop fatigué pour faire de l'exercice ou avoir envie d'aliments plus malsains.

Les cours de yoga Vinyasa aident souvent le plus à gagner du muscle.
3

Boire beaucoup d'eau. Vos muscles sont principalement constitués d'eau et ont besoin d'eau pour fonctionner correctement. Les hommes ont besoin d'environ 13 tasses d'eau par jour et les femmes d'environ 9 tasses d'eau par jour. Si vous faites de l'exercice, vous devrez boire environ 1,5 à 2,5 tasses d'eau supplémentaires par jour.
4
Incluez des graisses de qualité dans votre alimentation. La graisse aidera à alimenter vos muscles pendant l'exercice. Limitez les graisses saturées et trans et consommez des graisses saines pour le cœur. L'huile d'olive extra vierge, l'huile de canola, les noix, les amandes, les avocats, le saumon, la truite et les sardines sont de bons choix. Les graisses devraient représenter environ 20 à 35% de votre apport calorique quotidien.
- Il est important de surveiller la taille des portions lors de la consommation de graisses, car elles contiennent deux fois plus de calories que les protéines et les glucides. Par exemple, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive contient 120 calories et ~ 14 noix a 185 calories.
5

Consommez des glucides sains. Les glucides aideront à alimenter vos muscles. Vous aurez du mal à terminer vos postures de yoga si votre corps n'a pas l'énergie dont il a besoin. Environ 50% de vos calories devraient provenir des glucides. Le pain de grains entiers, le riz et les pâtes, le quinoa, les légumineuses et les patates douces sont de bonnes sources de glucides.

Conseils

Répétez ces poses au moins 3 fois par semaine pour gagner des muscles. Si vous ne pouvez pas tenir la pose pendant 1 minute, maintenez-la pendant 30 secondes et travaillez vers le temps plein. Si vous pouvez tenir les poses facilement pendant 1 minute, faites plus d'une répétition ou maintenez-les plus longtemps.
Faites toujours du yoga sur une surface plane, et de préférence pieds nus sur un tapis de yoga. Le tapis de yoga est conçu pour une meilleure adhérence.

Votre corps a besoin d'un apport constant de protéines tout au long de la journée pour que vous puissiez gagner du muscle.
Les postures de yoga sont plus précieuses lorsqu'elles sont effectuées dans une pratique ou un cours intégré qui vous explique comment échauffer les muscles, obtenir les meilleures postures et vous rafraîchir à la fin.
Faites toujours du yoga avec des vêtements souples, afin de pouvoir faire les bonnes positions sans handicap extérieur.
Échauffez-vous en faisant une marche de 5 minutes ou en faisant d'autres exercices de yoga avant de tenter ces exercices de renforcement musculaire.

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Comment gagner du muscle par le yoga?

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Méthode 1 sur 2: effectuer des poses de renforcement musculaire

Méthode 2 sur 2: développer ses muscles grâce au style de vie

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