Comment faire une pose de chameau de yoga?
En plus d'un tapis de yoga, vous voudrez peut-être avoir deux blocs de yoga disponibles pour cette pose.
Camel Pose, ou Ustrasana, est une posture de flexion arrière qui s'étire et ouvre tout le devant du corps, tout en augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale. Certains avantages de cette pose comprennent une diminution des douleurs au dos et au cou, une digestion stimulée et une énergie améliorée. On pense que cette pose, comme d'autres virages arrière, suscite beaucoup d'émotions chez de nombreuses personnes. Il existe plusieurs variantes disponibles pour les yogis de tous niveaux.
Partie 1 sur 3: Premiers pas
- 1Parlez à votre médecin. Si vous êtes nouveau dans le yoga, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une pratique de yoga pour savoir s'il y a des poses que vous devriez éviter.
- Soyez particulièrement prudent avec la pose de chameau si vous avez des problèmes de dos, de cou ou de genoux, si vous êtes enceinte, si votre tension artérielle est anormalement élevée ou basse, si vous souffrez d'insomnie ou de maux de tête, ou si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale..
- 2Configurez votre espace. Assurez-vous de porter des vêtements confortables qui n'entraveront pas vos mouvements. Vous devez également vous assurer que vous disposez de suffisamment d'espace pour étendre votre tapis de yoga et vous étirer. Si vous vous entraînez seul, trouvez un endroit calme, aussi exempt de distractions que possible.
- En plus d'un tapis de yoga, vous voudrez peut-être avoir deux blocs de yoga disponibles pour cette pose.
- 3Réchauffer. Avant d'essayer la pose de chameau, assurez-vous d'étirer votre dos avec des poses plus douces. Si vous assistez à un cours, votre instructeur ne vous demandera pas de faire la pose de chameau tant que vous ne serez pas suffisamment échauffé. Si vous vous entraînez seul, essayez des poses comme la posture de la vache de chat et la pose du cobra pour réchauffer votre colonne vertébrale.
- 4Connaissez vos limites. Surtout si vous êtes nouveau dans le yoga, vous ne pourrez peut-être pas faire l'extension complète de cette pose. Commencez par faire autant que vous êtes à l'aise et travaillez lentement jusqu'à la pose complète. Vous ne devriez jamais ressentir de douleur pendant le yoga, alors assurez-vous d'écouter votre corps et de réduire l'intensité de votre pose si vous commencez à vous sentir fatigué.
- 5Mettez-vous en position. Pour entrer dans la posture du chameau, agenouillez-vous sur votre tapis et placez les deux mains sur vos hanches. Vos genoux doivent être à la même distance l'un de l'autre que vos hanches et vos jambes doivent être parallèles. Rentrez légèrement votre menton, puis essayez d'allonger votre coccyx vers le sol.
- Selon la modification que vous choisissez, le dessus de vos pieds peut être à plat sur le sol ou vos orteils peuvent être rentrés sous.
Pour entrer dans la posture du chameau, agenouillez-vous sur votre tapis et placez les deux mains sur vos hanches.
Partie 2 sur 3: choisir la bonne modification
- 1Gardez vos mains sur vos hanches ou votre sacrum. Si vous n'avez jamais fait cette pose auparavant, commencez par une modification moins intense. Commencez par incliner doucement votre bassin vers l'avant. Vous pouvez alors commencer à cambrer le haut du dos et à tirer vos omoplates l'une vers l'autre pour ouvrir votre poitrine. Laissez vos mains sur vos hanches ou déplacez-les vers votre sacrum (juste au-dessus de votre coccyx) pour un soutien supplémentaire.
- Si vous vous sentez à l'aise ici, n'hésitez pas à explorer certaines des autres options. Il est également parfaitement normal de rester dans cette pose modifiée. Si vous ressentez une compression dans votre dos, réduisez l'intensité de la courbure du dos.
- 2Atteignez vos talons avec vos orteils repliés. L'étape suivante consiste à tendre la main avec les deux bras pour toucher vos talons avec vos mains. Garder vos orteils sous la main est une modification importante qui peut aider à rendre cette pose un peu plus facile à réaliser.Vous devez viser à saisir vos talons avec vos paumes de manière à ce que vos doigts pointent vers le sol.
- Si vous ne parvenez pas à atteindre vos talons, mais que vous voulez vous étirer plus profondément qu'en gardant vos mains sur vos hanches, placez des blocs de yoga à côté de vos pieds et attrapez-les à la place.
- À ce stade, vous pouvez relâcher votre tête en arrière et regarder le plafond ou le mur derrière vous, mais seulement si cela fait du bien à votre cou.
- 3Effectuez la pose complète. La seule différence entre l'extension complète de la pose et la modification dans laquelle vous gardez vos orteils rentrés est que le dessus de vos pieds sera à plat sur le sol. Revenez avec les deux bras, attrapez vos talons et relâchez votre tête, comme vous le feriez pour la modification.
- 4Ajoutez des modifications pour un défi supplémentaire. Si l'extension complète de la pose de chameau est facile pour vous, vous pouvez intensifier un peu l'étirement. N'oubliez pas de travailler dans vos limites et de ne pas vous pousser trop fort.
- Au lieu de tendre la main vers l'arrière pour vos talons, croisez les bras derrière vous et attrapez les talons opposés.
- Défiez votre équilibre en levant un bras en position de chameau, puis en changeant de bras.
- Si vous pouvez atteindre vos mains plus loin que vos talons, essayez de mettre vos paumes à plat sur le sol à côté de vos pieds.
Si l'extension complète de la pose de chameau est facile pour vous, vous pouvez intensifier un peu l'étirement.
Partie 3 sur 3: sortir de la pose
- 1Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez rester en position un peu plus longtemps. Si vous commencez à vous sentir fatigué, sortez immédiatement de cette position.
- 2Aie conscience. N'oubliez pas de prendre autant de soin en sortant de la pose que lorsque vous l'avez fait. Sortir de la posture du chameau trop brusquement peut augmenter votre risque de blessure.
- 3Mettez-vous en position. Rentrez votre menton et placez vos mains sur vos hanches avant de commencer à sortir de la pose.
- 4Montez lentement. Poussez vos hanches vers le sol et ramenez doucement votre colonne vertébrale à sa position verticale, en commençant par votre vertèbre la plus basse et en terminant par votre cou.
Si vous assistez à un cours, votre instructeur ne vous demandera pas de faire la pose de chameau tant que vous ne serez pas suffisamment échauffé.
- Ne bougez pas vos hanches. Vos cuisses et vos hanches doivent rester perpendiculaires au sol. Si vous constatez que vous devez bouger vos hanches pour atteindre vos talons, essayez de rentrer vos orteils ou d'utiliser des blocs pour étendre votre portée.
- Gardez votre bassin à soulever activement tout le temps que vous êtes dans la pose.
- Si vos genoux vous dérangent du tout dans cette pose, essayez de plier votre tapis ou de vous agenouiller sur une serviette.
- Acceptez votre corps pour ses capacités. Il n'y a pas deux corps identiques, alors résistez à l'envie de comparer vos capacités à celles de quelqu'un d'autre. Continuez à pratiquer afin d'atteindre votre plein potentiel.
- Tapis de yoga
- Vêtements confortables
Questions et réponses
- Je suis dans un cours de yoga avancé et le professeur ne m'aidera pas à monter sur le poirier. J'ai 81 ans et je peux faire toutes les autres poses. Pourquoi ne m'aide-t-il pas pour y arriver comme les autres professeurs l'ont fait?Peut-être craint-il un accident ou une blessure possible. Essayez de lui parler et assurez-lui que c'est un geste que vous avez fait dans le passé et que vous en êtes capable.
Les commentaires (1)
- Je pense que cela aidera beaucoup de gens qui ont besoin d'étirements du dos.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
