Comment maintenir des niveaux normaux de cholestérol?
Si vous êtes ménopausée et que votre taux de cholestérol est élevé, demandez au médecin si les médicaments vous aideront à maintenir un taux de cholestérol normal.
Maintenir votre taux de cholestérol peut sembler difficile, mais si vos taux sont déjà normaux, vous pouvez faire quelques gestes simples. Tout d'abord, apprenez vos chiffres afin de savoir si votre bon cholestérol est en hausse et si votre taux de mauvais cholestérol est bas. Ensuite, mangez une alimentation saine qui comprend beaucoup de fibres, de produits frais et de protéines maigres. Adoptez des habitudes de vie actives telles que faire de l'exercice, limiter la consommation d'alcool et arrêter de fumer pour maintenir un taux de cholestérol sain.
Méthode 1 sur 3: faire vérifier votre cholestérol
- 1Planifiez un dépistage annuel du cholestérol. Si vous n'avez pas d'antécédents de maladie cardiaque, vous devrez subir des analyses de sang annuellement pour déterminer si votre taux de cholestérol se situe dans une fourchette normale. Gardez à l'esprit que des dépistages réguliers sont importants à mesure que vous vieillissez, car le taux de cholestérol augmente généralement en raison des changements de style de vie et de la diminution des niveaux d'activité avec l'âge.
- Votre taux de cholestérol apparaîtra sous forme de 3 chiffres: votre lipoprotéine de haute densité (HDL), votre lipoprotéine de basse densité (LDL) et vos triglycérides.
- Si vous avez des antécédents de maladie cardiaque, votre médecin vous recommandera de faire contrôler votre taux de cholestérol plus fréquemment.
- Pour dépister votre cholestérol, vous devrez prélever un échantillon de sang qui sera analysé dans un laboratoire.
- 2Vérifiez votre taux de lipoprotéines de basse densité (LDL). Vous avez probablement entendu parler de LDL comme du «mauvais» ou «mauvais» cholestérol parce que des taux élevés peuvent lentement bloquer les artères. Vérifiez le taux de LDL à partir de votre dépistage du cholestérol et voyez où il se situe dans cette fourchette:
- Moins de 100 md / dL: optimum
- 100 à 129 md / dL: assez bon
- 130 à 159 md / dL: limite haute
- 160 à 189 md / dL: élevé
- 190+ md / dL: très élevé
- 3Apprenez votre niveau de lipoprotéines de haute densité (HDL). Le HDL est connu comme le bon cholestérol car il aide à maintenir la fonction osseuse et articulaire. Il peut également aider à réduire l'accumulation de cholestérol LDL dans les artères. Déterminez où votre niveau de HDL tombe sur cette plage:
- 60+ mg / dL: optimum
- Moins de 40 mg / dL chez l'homme: risque majeur
- Moins de 50 mg / dL chez la femme: risque majeur
Il a été démontré que fumer des cigarettes abaisse le bon cholestérol (HDL), ce qui fait augmenter le mauvais cholestérol (LDL). - 4Vérifiez vos triglycérides. Les triglycérides sont l'un des types de graisses les plus courants dans le corps, composé à la fois de graisses lipidiques et de sucre, et ils se trouvent dans votre sang. Si vous avez trop de triglycérides dans votre sang, vous courez un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et de syndrome métabolique.
- Si votre taux de triglycérides est de 150 mg / dL ou plus, demandez à votre médecin de le réduire.
- 5Discutez avec votre médecin de la prise de médicaments hypocholestérolémiants. Si votre médecin estime que votre taux de cholestérol est élevé et que vous souffrez ou présentez un risque de maladie cardiaque, il peut vous prescrire des médicaments pour abaisser rapidement votre taux de cholestérol. Suivez le plan de traitement de votre médecin et faites vérifier à nouveau vos niveaux pour déterminer si le médicament fonctionne.
- Si vous êtes ménopausée et que votre taux de cholestérol est élevé, demandez au médecin si les médicaments vous aideront à maintenir un taux de cholestérol normal.
Méthode 2 sur 3: manger sainement
- 1Consommez 20 à 35 grammes (1,2 oz) de fibres chaque jour. La plupart des gens n'obtiennent pas la quantité recommandée de fibres dans leur alimentation. Une alimentation riche en fibres, en particulier en fibres solubles, est importante pour équilibrer le cholestérol HDL et LDL. Mangez des grains entiers et des haricots tels que:
- Avoine
- Fibre
- Orge
- Haricot (bleu marine, rognon, lentilles, pois chiches)
- Pâtes et pain de grains entiers
- 2Incluez une variété de fruits et de légumes dans votre alimentation. Mangez 3 à 5 portions de fruits et légumes chaque jour. Les produits frais sont riches en fibres, ce qui abaisse le LDL et vous aide à maintenir votre cholestérol.
- Les pommes, les raisins, les fraises et les agrumes sont tous de bonnes options à ajouter à votre alimentation.
- 3Mangez des protéines maigres et des fruits de mer tout au long de la semaine. Pour obtenir des protéines saines qui n'augmenteront pas votre cholestérol, mangez du soja et des produits à base de soja, ainsi que des viandes maigres et des fruits de mer frais. Les bonnes sources de protéines maigres comprennent:
- Produits de soja tels que le tofu et le lait de soja
- Fruits de mer comme le saumon
- Volaille sans peau
Tout d'abord, apprenez vos chiffres afin de savoir si votre bon cholestérol est en hausse et si votre taux de mauvais cholestérol est bas. - 4Ajoutez des aliments riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer l'équilibre des taux de cholestérol LDL et HDL et réduire les triglycérides, alors essayez de les manger tous les jours. Certains aliments riches en oméga-3 comprennent:
- Poisson
- Huile de lin et de lin
- Graines de chia
- Noix
- 5Évitez les aliments riches en graisses saturées ou trans. Ces graisses augmenteront votre taux de LDL, ce qui pourrait augmenter votre taux de cholestérol global. Les aliments qui contiennent des gras trans augmenteront vos triglycérides et réduiront votre HDL. Pour maintenir un taux de cholestérol équilibré, évitez de manger:
- Viande rouge ou morceaux de viande grasse
- Nourriture frit
- Beurre et margarine
- Produits de boulangerie tels que gâteaux, biscuits et pâtisseries
- Produits laitiers entiers et œufs
- Huiles telles que l'huile de palme et le beurre de cacao
- 6Demandez à votre médecin de prendre un supplément pour maintenir votre taux de cholestérol. La recherche montre que les suppléments de graines de fenugrec sont efficaces pour maintenir un cholestérol sanguin normal et que les extraits d'ail vieillis abaissent le taux de cholestérol. Si vous décidez d'ajouter un supplément, suivez les recommandations posologiques de votre médecin.
- Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de fibres solubles, demandez à votre médecin d'ajouter un supplément de fibres.
Méthode 3 sur 3: améliorer votre style de vie
- 1Maintenez un poids santé. Utilisez votre taille et votre poids pour déterminer votre indice de masse corporelle (IMC). Ensuite, utilisez le nombre pour déterminer si vous avez un poids santé pour votre taille. Étant donné que les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à avoir des taux de cholestérol plus élevés, essayez de maintenir votre poids dans une fourchette saine. Les gammes d'IMC comprennent:
- 18,5 à 24,9: normal
- 25 à 29,9: surpoids
- 30+: obèse
- 2Essayez de faire 30 minutes d' exercice chaque jour. Si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir un taux de cholestérol normal, vous devrez faire de l'exercice régulièrement. Des études ont montré que l'exercice modéré augmente votre HDL, réduit le LDL et peut réduire les triglycérides. Pour des exercices modérés, essayez:
- Marche
- La natation
- En cours
- Musculation
- Faire du vélo
La recherche montre que les suppléments de graines de fenugrec sont efficaces pour maintenir un cholestérol sanguin normal et que les extraits d'ail vieillis abaissent le taux de cholestérol. - 3Pratiquez des techniques de relaxation du stress. La recherche a montré que le stress peut augmenter directement le taux de cholestérol, il est donc important de gérer le stress dans votre vie. Pour gérer le stress, utilisez la technique qui vous convient le mieux. Par exemple, prenez des cours de yoga, peignez ou dessinez ou pratiquez la respiration profonde.
- C'est une bonne idée d'utiliser une variété de techniques de soulagement du stress afin de pouvoir les utiliser dans différents contextes. Par exemple, si vous pouvez commencer à méditer lors d'une réunion stressante, vous pouvez prendre quelques respirations profondes.
- 4Arrêtez de fumer. La cigarette a été montré pour abaisser le bon cholestérol niveaux (HDL), ce qui provoque le mauvais cholestérol (LDL) à augmenter. Discutez avec votre médecin des programmes d'abandon du tabac ou trouvez un groupe de soutien dans votre région pour vous aider à cesser de fumer.
- Une fois que vous avez arrêté de fumer, votre tension artérielle se rétablira dans les 20 minutes. Votre circulation sanguine s'améliorera également dans les 3 mois suivant l'arrêt du tabac.
- 5Limitez les boissons alcoolisées à 1 ou 2 par jour. Si vous buvez fréquemment plus de 1 à 2 verres par jour, vous augmenterez vos triglycérides. Une consommation modérée peut également augmenter votre tension artérielle et augmenter votre risque de problèmes cardiaques.
- Les femmes de tous âges et les hommes de plus de 65 ans devraient limiter leur consommation à 1 verre par jour. Les hommes de moins de 65 ans devraient limiter leur consommation à 2 verres par jour.
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Questions et réponses
- Comment puis-je abaisser ma tension artérielle?Supprimez les sucreries, le sel et les aliments épicés et votre tension artérielle devrait revenir à la normale.
Les commentaires (1)
- Excellent article, bien présenté et facile à comprendre et à expliquer.
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