Comment faire baisser les triglycérides naturellement?
Pour réduire naturellement vos triglycérides, essayez de remplacer les sucreries comme les sodas et les biscuits par des collations plus saines comme les fruits. Il peut être difficile de supprimer ces friandises sucrées, mais les glucides simples comme ceux-ci peuvent augmenter votre taux de triglycérides. Un autre échange que vous pouvez faire est de cuisiner avec des huiles saines comme l'huile d'olive au lieu de choses avec des graisses trans et saturées comme le beurre. Bien que vous deviez éviter les graisses trans et saturées, vous pouvez manger des aliments riches en acides gras oméga-3, également connus sous le nom de bonnes graisses, comme le poisson. Parallèlement à ces changements, visez à consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour en mangeant des aliments à grains entiers, des haricots et des légumes. Pour plus de conseils de notre co-auteur Nutrition, y compris les suppléments naturels que vous pouvez prendre pour réduire vos triglycérides, lisez la suite!
Pour réduire naturellement vos triglycérides, essayez de remplacer les sucreries comme les sodas et les biscuits par des collations plus saines comme les fruits.
Les triglycérides sont un type de graisse présent dans votre sang. Votre médecin testera normalement votre taux de triglycérides en même temps que votre taux de cholestérol. Les taux élevés de triglycérides dépassent 200 mg/dL, mais votre médecin considérera que tout niveau supérieur à 150 mg/dL est élevé. Si votre médecin vous a parlé d'avoir des taux de triglycérides élevés ou élevés, vous pouvez apporter plusieurs changements à votre mode de vie et à votre alimentation pour abaisser naturellement vos taux de triglycérides.
Méthode 1 sur 4: changer votre alimentation
- 1Supprimez les sucreries de votre alimentation. Trop de glucides simples peuvent maintenir les niveaux de triglycérides élevés, vous pouvez donc les réduire en évitant les sucreries. Cela inclut les boissons gazeuses sucrées, les bonbons, les biscuits et autres aliments transformés contenant trop de sucre.
- 2Choisissez des aliments riches en glucides complexes. Vous devriez généralement réduire votre consommation de glucides pour aider à réduire votre taux de triglycérides. Cependant, vous ne devriez pas essayer de les supprimer complètement de votre alimentation, car cela peut entraîner des complications pour la santé, y compris des maladies cardiaques. Au lieu de cela, évitez les glucides raffinés en faveur des glucides complexes.
- Les glucides raffinés comprennent les produits à base de farine blanche ou de semoule, notamment le riz blanc, le pain blanc et de nombreuses pâtes.
- Les options de glucides complexes comprennent les pâtes de blé entier, les pains aux céréales, le quinoa, le riz brun, l'avoine et d'autres aliments à grains entiers.
- 3Augmentez votre apport en fibres. Cette étape est étroitement liée à la dernière puisque les glucides complexes ont tendance à être une bonne source de fibres. En plus des aliments à grains entiers, les haricots, les fruits, les légumes et les graines sont tous d'excellentes sources de fibres. Essayez de remplacer vos collations sucrées par des graines de citrouille, des framboises ou des pommes, qui sont toutes d'excellentes sources de fibres.
- Vous devriez viser à consommer 25 à 30 grammes (0,88 à 1,1 oz) de fibres chaque jour. La plupart des Européens consomment près de seulement 10 ou 12 grammes (0,35 ou 0,42 oz) par jour.
- Une augmentation des fibres aura également un effet sur la digestion et vous gardera régulier. Vous pouvez augmenter la fibre lentement pour éviter l'inconfort. Vous devez également vous assurer de boire suffisamment d'eau pour ramollir vos selles.
CONSEIL D'EXPERTMangez plus de fruits frais, comme des pommes, des poires et des bananes.
- 4Évitez les gras trans et les gras saturés. Vous pouvez éviter les gras trans en vous tenant à l'écart des aliments qui portent la mention «huile végétale hydrogénée» sur la liste des ingrédients. En ce qui concerne les graisses saturées, cela signifie les aliments frits, les vinaigrettes et les sauces riches en beurre, en shortening ou en saindoux.
- Les aliments qui contiennent généralement des gras trans sont les viandes transformées (comme les hot-dogs et la viande à déjeuner) et les collations grasses.
- 5Choisissez des options plus saines pour les huiles de cuisson. Lorsque vous cuisinez à la maison, utilisez de l'huile d'olive, de l'huile de lin, de l'huile de noix ou de l'huile de canola pour cuire les aliments. Ce sont de bien meilleures options que le beurre, la margarine ou le saindoux.
- Il s'agit d'une étape fondamentalement simple mais critique pour abaisser les triglycérides. Même les aliments les plus sains peuvent devenir malsains en les cuisant dans des huiles saturées ou en gras trans.
- 6Mangez des aliments contenant des acides gras oméga-3. Vous avez peut-être entendu parler des "bonnes" graisses présentes dans le poisson. Cela fait référence aux acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire vos triglycérides. En plus du poisson, vous pouvez également trouver ces nutriments dans les graines de lin, les légumineuses, les produits à base de soja et les légumes verts à feuilles tels que les épinards et le chou frisé.
- L' European Heart Association suggère que vous mangiez 2 portions de poisson chaque semaine. Les options saines comprennent le saumon, le thon, la truite et le maquereau.
- Lorsque vous mangez de la viande rouge, optez pour des sources nourries à l'herbe car elles contiennent plus d'acides gras oméga-3 et oméga-6.
Pour plus de conseils de notre co-auteur Nutrition, y compris les suppléments naturels que vous pouvez prendre pour réduire vos triglycérides, lisez la suite!
Méthode 2 sur 4: apporter des changements de style de vie
- 1Arrêter de fumer. En plus du large éventail d'autres complications de santé liées au tabagisme, il peut également augmenter vos triglycérides. La meilleure mesure que les fumeurs peuvent prendre pour lutter contre toute une gamme de problèmes de santé est d'arrêter de fumer.
- La dinde froide fonctionne rarement, cependant. Essayez d'arrêter progressivement en utilisant une variété de ressources, y compris la gomme à la nicotine et d'autres aides au sevrage tabagique. Vous pouvez trouver plus d'informations sur Comment arrêter de fumer.
- 2Faites beaucoup d' exercice. Brûler des calories peut également aider à réduire l'excès de triglycérides dans votre corps. De plus, être physiquement inactif (souvent combiné à un excès de poids) sont 2 choses qui augmentent votre taux de triglycérides. Si vous êtes en surpoids, une perte même modérée de 10 à 7 kg (4,5 à 6,8 kg) peut aider à réduire votre taux de triglycérides.
- L' European Heart Association vous recommande de faire 150 minutes d'exercices cardio modérés chaque semaine (ou 75 minutes d'exercices vigoureux). Cela se résume à 30 minutes par jour et peut inclure tout ce qui stimule votre fréquence cardiaque, du jogging au sport en passant par la natation.
- 3Diminuez votre consommation d'alcool. Certaines personnes ont une sensibilité à l'alcool qui provoque une augmentation des taux de triglycérides. Pour ces personnes, même de petites quantités d'alcool peuvent augmenter les niveaux, alors essayez de réduire considérablement pour voir si cela affecte vos triglycérides.
- Malheureusement, le type d'alcool n'a pas d'importance. Vous devriez réduire votre consommation de bière, de vin et de boissons mélangées contenant des alcools forts.
De nombreuses études ont montré que la supplémentation en protéines de soja peut réduire les triglycérides, tout en ayant un effet globalement positif sur votre taux de cholestérol.
Méthode 3 sur 4: prendre des suppléments
- 1Prenez des suppléments d'huile de poisson. Si vous voulez des acides gras oméga-3 sains mais que vous ne supportez pas le poisson, vous pouvez simplement prendre des suppléments d'huile de poisson contenant des oméga-3. Il a été démontré que ces suppléments réduisent les taux de triglycérides chez les adultes. L'EPA et le DHA sont les huiles de poisson que vous souhaitez maximiser les oméga-3. Prenez comme indiqué.
- 2Ajoutez du psyllium à votre régime quotidien. Si vous avez du mal à intégrer suffisamment de fibres dans votre routine quotidienne, vous pouvez ajouter un supplément de psyllium. Le psyllium est une forme de fibre soluble dans l'eau, et il est disponible sous plusieurs formes, y compris des pilules et des poudres que vous mélangez dans un verre d'eau (comme Metamucil). Des études ont montré que les régimes riches en fibres, y compris le psyllium, entraînent une baisse des taux de triglycérides.
- 3Ajoutez des protéines de soja à votre apport quotidien. La supplémentation en protéines de soja est le plus souvent disponible sous forme de poudre que vous pouvez mélanger dans une variété de jus, smoothies, etc. De nombreuses études ont montré que la supplémentation en protéines de soja peut réduire les triglycérides, tout en ayant un effet globalement positif sur votre taux de cholestérol. Prenez comme indiqué.
- Des études ont montré que les protéines de lactosérum peuvent également affecter positivement les niveaux de triglycérides.
- 4Prenez des suppléments de vitamine B3. La vitamine B3 (niacine) s'est également avérée efficace pour abaisser les taux de triglycérides. Cependant, vous devriez consulter votre médecin et surveiller de près la supplémentation en niacine, car les effets secondaires courants à fortes doses incluent:
- Rougeur de la peau
- Maux d'estomac
- Maux de tête
- Étourdissements
- Vision floue
- Risque de dommages à votre foie
Si votre médecin vous a parlé d'avoir des taux de triglycérides élevés ou élevés, vous pouvez apporter plusieurs changements à votre mode de vie et à votre alimentation pour abaisser naturellement vos taux de triglycérides.
Méthode 4 sur 4: quand demander des soins médicaux
- 1Faites régulièrement des analyses de sang pour surveiller vos triglycérides. Les médecins recommandent à toute personne de plus de 20 ans de faire contrôler son taux de cholestérol une fois tous les 5 ans. Si les tests montrent que vous avez des niveaux élevés de triglycérides, votre médecin peut recommander des tests plus fréquents. Demandez-leur à quelle fréquence vous devez être contrôlé.
- Des tests sanguins réguliers peuvent aider à déterminer si vos changements de mode de vie ou tout autre traitement que vous essayez de contrôler vos niveaux de triglycérides.
- 2Travaillez avec votre médecin pour traiter tout problème de santé sous-jacent. Certaines conditions médicales peuvent causer des triglycérides élevés. Certains médicaments peuvent également augmenter votre taux de triglycérides. Discutez avec votre médecin de vos antécédents médicaux et des médicaments que vous utilisez actuellement. Si vous avez d'autres problèmes de santé, les gérer correctement peut aider à réduire vos triglycérides.
- Des triglycérides élevés sont associés à des affections telles que le syndrome métabolique, le diabète de type 2, de faibles niveaux d'hormones thyroïdiennes (hypothyroïdie) et certaines affections génétiques.
- Les médicaments qui peuvent augmenter vos taux de triglycérides comprennent les diurétiques, les médicaments hormonaux (comme les œstrogènes et les progestatifs), les stéroïdes, les rétinoïdes, les bêta-bloquants, certains médicaments contre le VIH et certains médicaments qui suppriment le système immunitaire.
- 3Discutez des traitements médicaux si les remèdes naturels ne vous aident pas. Si les changements de régime alimentaire et de mode de vie ne suffisent pas à abaisser votre taux de triglycérides, votre médecin peut vous recommander de prendre des médicaments. Dans certains cas, une combinaison de médicaments peut mieux fonctionner. Les médicaments couramment prescrits pour les triglycérides élevés comprennent:
- Les statines, qui peuvent également abaisser votre taux de cholestérol et réduire votre risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
- Médicaments fibrés. Ceux-ci ne sont pas recommandés si vous avez une maladie des reins ou du foie.
- Suppléments d'huile de poisson, qui sont disponibles sous forme de prescription et en vente libre.
- Niacine, un type de supplément qui peut abaisser votre taux de triglycérides ainsi que votre taux de cholestérol LDL («mauvais»).
- 4Demandez à votre médecin avant de commencer des suppléments. Bien que certains suppléments puissent être utiles pour traiter les taux élevés de triglycérides, ils peuvent également interagir avec d'autres médicaments. De plus, ils peuvent être dangereux si vous souffrez de certaines conditions médicales. Avant d'essayer des suppléments pour traiter votre taux de triglycérides, demandez à votre médecin quels sont ceux que vous pouvez prendre en toute sécurité.
- Par exemple, les suppléments d'huile de poisson peuvent interférer avec la capacité de votre sang à coaguler correctement lorsqu'ils sont pris à fortes doses. Votre médecin peut vous recommander de ne pas les utiliser si vous souffrez d'un trouble de la coagulation ou si vous prenez un médicament pour éclaircir le sang, comme la warfarine.
- La niacine peut également interagir mal avec d'autres médicaments, alors donnez à votre médecin une liste complète de tous les médicaments que vous prenez avant de l'essayer.
- N'oubliez pas de demander à votre médecin de tester votre taux de triglycérides ainsi que votre taux de cholestérol au moins deux fois par an. Cela aidera à éviter un pic soudain qui pourrait signaler un danger pour votre santé.
Questions et réponses
- Quel type de nourriture est le meilleur?Les légumes sont la meilleure source. Mangez de la viande, avec des currys. Il s'ajoutera comme une sauvegarde pour les vitamines et les minéraux. Mangez du poisson une fois par semaine.
- Quels sont les meilleurs aliments à manger pour réduire les triglycérides?Adoptez une alimentation riche en légumes et fruits frais pour réduire les triglycérides (et le cholestérol). Les aliments riches en acides gras oméga-3, comme le poisson et les noix, peuvent également être utiles.
- Que dois-je éviter de manger si j'ai un taux élevé de triglycérides?Évitez de boire des boissons sucrées, y compris les sodas et les jus. Mangez des glucides plus complexes et évitez les glucides simples comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches.
Les commentaires (2)
- Les changements de régime et de style de vie ont été les plus utiles. J'ai appris beaucoup de trucs et j'ai maintenant complètement changé ma façon de manger et de faire de l'exercice.
- Informations très utiles. Merci.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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