Comment augmenter les oméga 3?
Les suppléments à base de poisson et de fruits de mer sont riches en acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses essentielles dont le corps a besoin mais ne peut pas les produire. Une alimentation riche en acides gras oméga-3 peut aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, ainsi qu'à réduire les symptômes du lupus, de l'eczéma et de la polyarthrite rhumatoïde. Ils peuvent même aider à développer le cerveau et le système nerveux d'un bébé et vous protéger contre le cancer. De nombreux aliments que vous mangez contiennent probablement des oméga-3. Cependant, vous voudrez peut-être en tirer encore plus de bienfaits pour la santé. Vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 en les faisant passer par les aliments et en prenant des suppléments.
Méthode 1 sur 3: obtenir des oméga-3 par les aliments
- 1Mangez beaucoup de poisson. L'une des meilleures sources d'oméga-3 est le poisson d'eau froide. Prenez une portion de poisson une ou deux fois par semaine pour augmenter votre apport en oméga-3. Une portion équivaut à 3,5 grammes cuits ou 0,25 tasse de flocons. Les sources de poisson et de fruits de mer riches en oméga-3 comprennent:
- Saumon
- Maquereau
- Sardines
- hareng
- truite de lac
- Thon blanc
- 2Essayez des crustacés. Comme le poisson, les crustacés contiennent également des quantités saines d'acides gras oméga-3. Mangez des crustacés en plus ou à la place du poisson à un ou deux repas par semaine. Les crustacés riches en oméga-3 comprennent:
- Crabe
- Coquilles Saint-Jacques
- Homard
- Crevette
- Moules
- Huîtres
- 3Prenez un œuf ou deux. Les œufs sont une autre source de protéines qui contiennent des acides gras oméga-3. Incorporez deux œufs à votre alimentation quotidienne pour augmenter votre consommation. Vous pouvez utiliser des œufs ordinaires ou des œufs enrichis en oméga-3 pour un bénéfice supplémentaire.
Prenez une portion de poisson une ou deux fois par semaine pour augmenter votre apport en oméga-3. - 4Essayez des haricots. Mangez une variété de haricots rouges, pinto et mungo. Mélangez-les dans des salades, des soupes et des ragoûts. Ils peuvent également être un plat d'accompagnement sain. Avoir quelques portions de ces haricots chaque semaine peut augmenter votre apport en oméga-3.
- 5Profitez d'une variété de légumes. Certains légumes contiennent des niveaux élevés d'oméga-3. Incorporez un légume différent à chaque repas pour augmenter votre consommation. Les légumes riches en oméga-3 comprennent:
- Épinard
- Courge d'hiver
- Brocoli
- Chou-fleur
- 6Ajoutez beaucoup de noix et de graines. Différents types de noix et de graines offrent autant d'oméga-3 que le poisson. Les noix et les graines riches en acides gras oméga-3 comprennent:
- La graine de lin
- Noix
- Soja et edamame
- Noyer cendré
- noix de pécan
- Fênes
- graines de chia
- 7Mélanger dans les huiles. Utilisez des huiles à base de noix et de graines riches en oméga-3. Ceux-ci peuvent donner un coup de pouce similaire à votre apport quotidien. Cuisiner avec eux ou les saupoudrer sur des pains ou des apéritifs peut encore augmenter vos niveaux. Les huiles riches en acides oméga-3 comprennent:
- Huile de lin
- Huile de canola (colza)
- L'huile de soja
- huile de noix
Méthode 2 sur 3: cuisiner avec des oméga-3
- 1Préparez un petit-déjeuner convivial pour les oméga-3. Chargez chaque repas avec beaucoup d'acides gras oméga-3. Pour le petit-déjeuner, vous pourriez avoir:
- Omelette cuite à l'huile de canola avec crabe et courge d'hiver
- Bol de flocons d'avoine avec purée de citrouille et graines de lin, noix et pacanes
- Smoothie au lait de soja avec épinards, graines de chia et fruits (pour le goût)
Vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 en les faisant passer par les aliments et en prenant des suppléments. - 2Emballez les oméga-3 au déjeuner. Un autre moment opportun pour augmenter vos oméga-3 est le déjeuner. Voici quelques idées pour un déjeuner riche en oméga-3:
- Salade d'épinards avec saumon, soja, noix et vinaigrette à base d'huile de canola
- Légumes vapeur arrosés d'huile de noix avec deux œufs durs
- Caviar et huîtres avec brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur
- 3Offrez-vous un délicieux dîner. Votre repas du soir est le moment idéal pour vraiment augmenter vos oméga-3. Voici des repas pour augmenter encore plus votre apport quotidien:
- Homard arrosé d'huile de canola, salade d'épinards et de noix et courge d'hiver cuite à la vapeur
- Chili fait avec des haricots rouges et pinto avec une salade d'accompagnement
- Hareng mariné avec edamame et brocoli vapeur
- Tofu frit dans de l'huile de noix et mélangé à de la courge d'hiver cuite à la vapeur, du chou-fleur et des graines de citrouille.
- 4Goûtez aux oméga-3. Vous pouvez facilement augmenter votre apport en acides gras oméga-3 pendant la journée avec quelques collations. Certaines collations riches en oméga-3 comprennent:
- Une poignée de graines de citrouille
- Une poignée de noix
- Un œuf dur.
Méthode 3 sur 3: prendre des suppléments d'oméga-3
- 1Prenez des suppléments de poisson et d'huile de foie de poisson. Ajoutez quotidiennement un complément alimentaire oméga-3 à base d'huile de poisson ou d'huile de foie de poisson. Ce sont deux produits différents. Si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments pour vous assurer qu'il n'y a pas d'interactions indésirables. Suivez les instructions de votre médecin ou de l'emballage pour les suppléments de poisson et d'huile de poisson oméga-3 appropriés. Les suppléments à base de poisson et de fruits de mer sont riches en acides gras oméga-3:
- huile de foie de morue
- L'huile de poisson
- L'huile de krill
- 2Consommez des suppléments d'oméga-3 à base de plantes. Si vous êtes allergique au poisson et aux fruits de mer ou si vous êtes végétarien, prenez des suppléments d'oméga-3 à base de plantes. Les capsules d'huile d'algues et d'huile de lin ont les mêmes avantages que les suppléments d'huile de poisson et d'huile de foie de poisson. Consultez toujours votre médecin avant de prendre un supplément. Suivez les instructions de dosage de votre médecin ou de l'emballage du produit.
Vous pouvez facilement augmenter votre apport en acides gras oméga-3 pendant la journée avec quelques collations. - 3Achetez des produits laitiers enrichis en oméga-3. Mangez ou buvez des produits laitiers provenant de vaches, de chèvres et de moutons nourris à l'herbe. Ceux-ci ont une teneur en oméga-3 plus élevée que les animaux qui mangent d'autres types d'aliments. Recherchez les étiquettes de produits laitiers qui indiquent «Enrichi en oméga-3». Cela indique qu'ils ont ajouté des oméga-3, ce qui peut également augmenter votre consommation.
- Évitez les produits laitiers enrichis si vous êtes allergique au poisson et/ou aux fruits de mer. Ceux-ci sont souvent enrichis d'huile de poisson qui pourrait provoquer une réaction.
- Consommer plus d'acides gras oméga 3 peut réparer votre cerveau et même réduire certaines formes de gonflement du cerveau.
- Certains suppléments d'oméga-3, en particulier ceux contenant de l'huile de poisson, peuvent avoir un arrière-goût désagréable ou entraîner des rots au goût de poisson. Certaines marques proposent des suppléments «burpless» formulés pour minimiser ce problème.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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