Comment maintenir votre taux de cholestérol bas?
Les graisses saines sont meilleures pour votre cholestérol que les autres types de graisses, donc choisir des graisses saines vous aidera à maintenir votre mauvais cholestérol à un niveau bas.
Pour maintenir un faible taux de cholestérol, vous devez faire plusieurs des mêmes choses que vous feriez pour abaisser votre taux de cholestérol. Autrement dit, pour maintenir un bon cholestérol, vous devez manger sainement et faire de l'exercice. Vous pouvez également apporter quelques changements de style de vie qui vous aideront.
Partie 1 sur 3: maintenir votre alimentation saine
- 1Consommez des graisses saines. Les graisses saines sont meilleures pour votre cholestérol que les autres types de graisses, donc choisir des graisses saines vous aidera à maintenir votre mauvais cholestérol à un niveau bas. Les graisses malsaines sont principalement des graisses saturées, comme celles que l'on trouve dans la viande rouge, et des graisses trans, comme celles que l'on trouve dans les aliments transformés tels que les biscuits et les craquelins. Les graisses monoinsaturées sont bien meilleures pour votre santé et se trouvent principalement dans les aliments à base de plantes tels que les avocats, le beurre d'arachide, les graines, les noix, l'huile d'olive, l'huile de sésame, l'huile de canola et l'huile d'arachide.
- Recherchez également des aliments riches en acides gras oméga-3, tels que certains poissons (pensez au saumon, au hareng et au maquereau) et les noix.
- Cela ne signifie pas que vous devez supprimer complètement les graisses saturées, mais moins de 7% de votre apport calorique devrait provenir de graisses saturées.
- Cependant, vous devriez éliminer complètement les gras trans si possible.
- 2Évitez le cholestérol alimentaire. Certains aliments contiennent déjà du cholestérol. Bien qu'ils n'affectent pas autant votre cholestérol que les gras trans ou les graisses saturées, ils peuvent tout de même l'affecter quelque peu. Certains aliments contenant du cholestérol comprennent les jaunes d'œufs, les produits laitiers riches en matières grasses, les crevettes et les abats. Essayez de maintenir le cholestérol à 200 milligrammes par jour.
- 3Consommez suffisamment de fibres dans votre alimentation. Les fibres solubles et insolubles sont bonnes pour vous, mais les fibres solubles, en particulier, sont utiles pour maintenir votre taux de cholestérol bas. Assurez-vous de manger régulièrement des grains entiers, de l'avoine, des fruits, des légumes, des haricots et des lentilles pour augmenter la teneur en fibres solubles de votre alimentation.
- Dans le même ordre d'idées, choisissez les grains entiers plutôt que les grains raffinés et essayez d'éviter autant que possible le sucre raffiné.
Pour maintenir un faible taux de cholestérol, vous devez faire plusieurs des mêmes choses que vous feriez pour abaisser votre taux de cholestérol. - 4Augmentez votre consommation de protéines de lactosérum. Vous savez probablement que les produits laitiers peuvent vous aider à obtenir le calcium dont vous avez besoin; Cependant, vous ne savez peut-être pas que la protéine de lactosérum contenue dans les produits laitiers peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol. Lorsque vous choisissez des produits laitiers, choisissez des variétés faibles en gras ou sans gras. Vous pouvez également acheter de la poudre de protéine de lactosérum dans des endroits comme les magasins d'aliments naturels, et vous pouvez l'utiliser dans des choses comme les smoothies.
Partie 2 sur 3: faire suffisamment d'exercice
- 1Exercice régulier. Si vous ne le faites pas déjà, faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol. Essayez de faire de l'exercice 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine. Vous n'êtes pas obligé de faire 30 minutes en une seule fois. Vous pouvez le diviser en blocs de cinq ou 10 minutes si vous en avez besoin.
- Lorsque vous débutez, commencez par des périodes d'exercice plus courtes et travaillez jusqu'à 30 minutes par jour.
- 2Rendez-le modéré. Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez vous exercer suffisamment pour vous sentir au chaud et être un peu essoufflé; cependant, vous devriez toujours pouvoir tenir une conversation avec quelqu'un, même si vous ne devriez pas pouvoir chanter.
- Essayez de trouver un exercice que vous aimez. Vous pouvez marcher, courir, utiliser un appareil elliptique, jouer au tennis, faire de la Zumba, nager ou jouer au volley - ball, pour n'en nommer que quelques-uns.
- 3Augmentez votre niveau d'activité de base. Un mode de vie sédentaire, ou un mode de vie dans lequel vous ne faites pas régulièrement d'activité physique, peut entraîner de graves problèmes de santé, y compris un taux de cholestérol élevé. Bien que les activités de base - comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou marcher jusqu'à un magasin à proximité au lieu de conduire - ne comptent pas nécessairement pour votre objectif de 30 minutes d'exercice (ces types d'activités sont généralement d'intensité légère et non modérée), vous pouvez améliorer votre état de santé général en augmentant vos niveaux d'activité de base.
- Par exemple, vous pouvez garer votre voiture plus loin lorsque vous faites du shopping.
- Lorsque vous faites une pause au travail, essayez de faire une rotation ou deux dans le bureau.
Manger sainement et faire de l'exercice, les autres éléments du maintien d'un faible taux de cholestérol, devraient également vous aider à maintenir votre poids. - 4Restez motivé. Il peut être difficile de rester motivé avec un programme d'exercice; cependant, vous pouvez prendre des mesures pour vous aider à rester sur la bonne voie. Par exemple, assurez-vous de choisir des programmes auxquels vous savez que vous pouvez vous en tenir. En d'autres termes, ne mordez pas plus que vous ne pouvez mâcher.
- Apportez de petits changements graduels au lieu d'essayer de remanier plusieurs domaines de votre vie en même temps. Par exemple, au lieu de vous lancer dans un programme intense (et difficile à maintenir) de course à pied cinq jours par semaine, commencez par faire une promenade de 30 minutes dans votre quartier trois fois par semaine.
- Il est également utile d'avoir un copain avec qui faire de l'exercice. De cette façon, vous vous tenez tous les deux responsables.
- Une autre option est de vous offrir de petites récompenses. Par exemple, si vous faites votre exercice pour la journée, vous pourriez vous permettre de regarder votre émission de télévision préférée.
Partie 3 sur 3: maintenir un mode de vie sain
- 1Évitez de fumer. Si vous ne fumez pas, assurez-vous de ne pas en prendre si vous voulez maintenir votre taux de cholestérol. De même, si vous fumez, essayez d'arrêter, car le tabagisme peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol. La meilleure idée est de ne jamais commencer, alors ne le faites pas même à des fins récréatives.
- 2Maintenez un poids santé. Votre taux de cholestérol est affecté par votre poids; par conséquent, il est important de maintenir un poids santé adapté à votre taille et à votre type de corps. Parlez à votre médecin de ce que signifie pour vous un poids santé.
- Manger sainement et faire de l'exercice, les autres éléments du maintien d'un faible taux de cholestérol, devraient également vous aider à maintenir votre poids.
Les fibres solubles et insolubles sont bonnes pour vous, mais les fibres solubles, en particulier, sont utiles pour maintenir votre taux de cholestérol bas. - 3Évitez de boire trop d'alcool. L'alcool peut nuire à votre santé cardiaque de plusieurs façons, mais pas directement au cholestérol. D'une part, il ajoute des calories et du sucre à votre alimentation, ce qui augmente votre poids. De plus, il peut augmenter vos triglycérides, ce qui est également mauvais pour votre cœur.
- Si vous n'êtes pas un buveur, mieux vaut ne pas en prendre du tout.
- Ne buvez pas plus d'un verre par jour pour les femmes ou deux verres par jour pour les hommes.
- L'hypercholestérolémie familiale est une maladie génétique. Si vous avez des antécédents familiaux de cholestérol élevé, vous courez un risque accru de développer un taux de cholestérol élevé.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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