Comment réduire la douleur physique: la méditation peut-elle aider?
Si vous souffrez de douleurs chroniques ou que vous vous remettez d'une blessure, vous voudrez peut-être soulager vos symptômes sans avoir recours à des médicaments. Mais un exercice comme la méditation peut-il améliorer vos symptômes? Étonnamment, oui, c'est possible. Des études montrent que la méditation quotidienne peut être un traitement efficace contre la douleur, ainsi que le stress et l'anxiété qui l'accompagnent. Le mécanisme exact n'est pas bien compris, mais le fait demeure que la méditation peut soulager la douleur. Il existe différents types de méditation, mais tous peuvent être utiles si vous ressentez régulièrement de la douleur. Passez 10 à 20 minutes par jour à vous entraîner pour voir si cela vous soulage. Sinon, n'hésitez pas à parler à votre médecin pour plus d'aide dans le traitement de votre douleur.
Méthode 1 sur 3: réduction du stress basée sur la pleine conscience
LA RÉDUCTION DU STRESS BASÉE SUR L'ESPRIT (MSRB) EST un type courant de méditation, et c'est probablement ce que la plupart des gens envisagent quand ils pensent à la méditation. Cela implique de vous asseoir dans un endroit calme et de vous concentrer sur votre respiration et vos pensées. Si vous ressentez de la douleur, reconnaissez-la et acceptez-la. Les pratiques quotidiennes de MSRB montrent un certain succès dans le traitement de la douleur chronique comme l'arthrite, et aident également à soulager votre stress et votre anxiété en même temps. Cela prend une certaine cohérence, alors soyez prêt à vous entraîner tous les jours pendant quelques semaines ou plus.
- 1Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme. Essayez de trouver un endroit dans votre maison sans distraction, si possible. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
- 2Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Essayez de bloquer le monde et concentrez-vous uniquement sur ces sensations. Si vous êtes allongé, posez vos mains sur votre ventre et sentez chaque respiration entrer et sortir. Cela vous aide à visualiser votre respiration et à garder votre esprit concentré.
- 3Reconnaissez et acceptez votre douleur si vous la ressentez. Si vous souffrez de douleur, vous la ressentirez probablement pendant que vous méditez. Concentrez-vous dessus pendant quelques secondes, puis dites à votre corps qu'il est normal de ressentir cela. Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration.
- 4Restez concentré sur votre respiration, vos sensations et vos pensées de manière positive. Les pensées négatives peuvent aggraver votre douleur et aussi briser votre concentration, alors gardez votre état d'esprit positif. Peu à peu, vous entraînerez votre cerveau à cesser d'associer des pensées négatives à votre douleur.
- Les pensées négatives pendant la méditation sont normales, mais elles peuvent aggraver votre stress. C'est pourquoi les remplacer par des pensées positives est si important.
- 5Introduisez un mantra pour rester concentré. Certaines personnes aiment utiliser un mantra comme «libre» ou «se détendre» en méditant. Si vous vous sentez distrait, essayez d'utiliser un mantra comme celui-ci et répétez-le doucement chaque fois que vous expirez.
- 6Continuez à méditer pendant environ 10 minutes. Une courte séance quotidienne comme celle-ci peut vraiment vous aider à évacuer le stress et la douleur. Essayez de régler une minuterie, ou devinez simplement quand vous y êtes allé ou environ 10 minutes.
- Lorsque vous serez plus expérimenté, vous pourrez vous concentrer pendant de plus longues périodes et amener vos séances de méditation à 20 minutes.
Méthode 2 sur 3: méditation par balayage corporel
Le scan corporel est un type de méditation PLUS IMPLIQUÉ qui peut également soulager votre douleur. Plutôt que de simplement détendre votre esprit, vous allez lentement parcourir tout votre corps et reconnaître toute douleur que vous ressentez. Le but de l'exercice est d'augmenter votre conscience de votre propre corps et de lui apprendre à relâcher les tensions. Cela demande beaucoup de temps et de concentration, donc ce n'est peut-être pas idéal pour les débutants. Cependant, si vous avez pratiqué MSRB et que vous souhaitez essayer une autre forme de méditation, alors cela pourrait être parfait pour vous. Soyez prêt à consacrer environ 30 à 45 minutes à cet exercice pour obtenir les meilleurs résultats.
- 1Allongez-vous dans une position allongée. La position allongée est une position de départ idéale pour cet exercice afin que vous puissiez vous concentrer sur toutes les parties de votre corps. Mettez-vous en position dans un endroit calme sans distractions.
- Vous pouvez également utiliser une position assise, mais le but de la méditation par balayage corporel est de se concentrer sur les parties du corps individuelles, ce qui est plus facile si vous êtes allongé avec votre corps allongé.
- 2Fermez les yeux et faites attention à votre respiration. Cela vous aide à rester concentré sur votre corps. Faites attention à chaque respiration lorsqu'elle pénètre dans votre corps puis s'en va.
- 3Concentrez-vous d'abord sur vos pieds. Lorsque vous êtes dans une position confortable, commencez par le bas de votre corps. Pensez à toutes les sensations que vous ressentez dans chaque pied individuellement, qu'elles soient bonnes ou mauvaises.
- 4Travaillez graduellement sur tout votre corps. Après vous être concentré sur vos pieds, passez à vos chevilles, tibias, genoux, etc. Pensez aux sensations que vous ressentez sur tout votre corps de la tête aux pieds.
- 5Reconnaissez et acceptez toute douleur que vous ressentez. Lorsque vous atteignez les parties du corps qui vous causent de la douleur, ne l'ignorez pas. Acceptez la sensation et dites à votre corps qu'il est normal de ressentir la douleur.
- Cet exercice ne permet pas nécessairement d'éliminer la douleur, mais il vous aide à remplacer les émotions négatives qui y sont associées.
- 6Revenez à vous concentrer sur votre corps si votre esprit s'éloigne. Il faut un certain temps pour se frayer un chemin à travers tout votre corps, il est donc naturel que vous perdiez votre concentration sur certains points. Rappelez-vous simplement de vous concentrer sur votre corps sans colère ni jugement, puis reprenez la dernière partie du corps sur laquelle vous vous trouviez.
Méthode 3 sur 3: méditer en déplacement
TOUTES LA MÉDITATION NE DOIT ÊTRE FAITE dans une pièce calme loin de toutes distractions. Vous pouvez faire de la méditation active pendant les tâches quotidiennes. Si vous ressentez de la douleur au cours de votre routine quotidienne, essayez de prendre du recul et de vous concentrer sur votre respiration, comme vous le faites lorsque vous méditez à la maison. Cela peut distraire votre corps de la douleur et entraîner votre esprit à accepter la sensation. Essayez cet exercice rapide au travail, pendant que vous vous déplacez, lorsque vous vous promenez ou pendant que vous faites des tâches ménagères.
- 1Pensez à votre respiration et à votre corps lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes. Si vous ressentez de la douleur pendant une tâche, essayez de vous concentrer sur votre respiration. C'est un bon moyen de distraire votre esprit de la douleur et de libérer tout stress que la douleur pourrait causer.
- Vous n'êtes pas obligé d'arrêter tout ce que vous faites pour faire cet exercice. Essayez simplement de changer votre point de vue sur votre respiration.
- 2Écoutez les sons que vous entendez autour de vous. Le fait de vous concentrer sur votre environnement augmente votre attention et facilite la concentration. Écoutez les oiseaux au loin ou les bruits du vent pour rester ancré dans l'instant.
- 3Remarquez comment la brise ou le soleil se sent sur votre peau. Après vous être concentré sur l'environnement, concentrez-vous à nouveau sur votre corps. Pensez aux sensations que vous ressentez, comme la chaleur du soleil ou la brise fraîche sur votre visage.
- 4Reconnaissez et acceptez toute douleur que vous ressentez. Après vous être ancré, pensez à la douleur que vous ressentez. Dites à votre corps que cela est naturel et correct. Supprimez les émotions négatives de votre esprit pour vous calmer.
- 5Répétez cet exercice si vous ressentez de la douleur tout au long de la journée. La méditation active ne prend que quelques minutes, alors pratiquez-la chaque fois que vous en avez besoin.
Des études montrent clairement que la méditation régulière est un traitement potentiel de la douleur, et de nombreuses personnes éprouvent un soulagement à suivre un tel programme. Le soulagement n'est pas immédiat et vous devrez passer du temps chaque jour à entraîner votre cerveau à se concentrer. Cependant, si vous vous y tenez, vous pouvez voir une amélioration dans quelques semaines. Il n'y a pas de mal à cela, alors essayez d'incorporer la méditation à votre régime quotidien. Bien sûr, si vous ne voyez aucune amélioration et que la douleur interfère avec votre vie quotidienne, prenez rendez-vous avec votre médecin. Ils peuvent concevoir un programme de traitement pour soulager votre douleur pour de bon.
