Comment dormir avec des nerfs lourds?
Apprendre à calmer votre anxiété, à détendre votre corps et à adopter de bonnes habitudes de sommeil peut vous aider à surmonter l'insomnie et à reprendre votre routine habituelle.
Nous avons tous été là - il y a un grand jour à venir et vous avez vraiment besoin de sommeil, mais dès que vous fermez les yeux, votre esprit s'emballe et vous vous réveillez à nouveau. L'anxiété rend le sommeil difficile pour de nombreuses personnes, mais pour de nombreuses personnes, la perte de sommeil aggrave encore les symptômes de l'anxiété. Chez de nombreuses personnes, la peur de perdre le sommeil est en fait ce qui déclenche l'anxiété qui les maintient éveillés. Apprendre à calmer votre anxiété, à détendre votre corps et à adopter de bonnes habitudes de sommeil peut vous aider à surmonter l'insomnie et à reprendre votre routine habituelle.
Méthode 1 sur 3: apaiser l'esprit
- 1Pratiquez la méditation. La méditation aide à soulager l'anxiété et peut également vous aider à vous détendre pour favoriser la somnolence. La méditation n'est pas difficile à commencer. Inspirez et expirez simplement lentement et profondément à partir de votre diaphragme, en vous concentrant sur la sensation et le schéma de votre respiration.
- Respirez lentement et profondément. Comptez lentement jusqu'à trois pendant que vous inspirez, retenez votre souffle pendant trois secondes, puis expirez lentement au nombre de trois.
- Répétez autant de fois que nécessaire pour vous sentir plus calme et plus détendu.
- Essayez d'utiliser un mantra. Certaines personnes trouvent que méditer encore et encore sur une phrase particulière les aide à se détendre. Certains experts recommandent un bon mantra d'auto-affirmation, comme «Je me sens en sécurité la nuit» ou «Je dormirai profondément la nuit».
- 2Écoutez de la musique apaisante. Écouter de la musique peut vous aider à abaisser votre tension artérielle et à vous détendre. Si vous avez un album qui vous aide toujours à vous détendre, essayez de l'écouter avant de vous coucher. Sinon, trouvez quelque chose que vous trouvez apaisant.
- Beaucoup de gens trouvent que la musique instrumentale comme le jazz ou les sons ambiants est relaxante pour l'heure du coucher.
- 3Mettez de côté les temps d'arrêt avant de vous coucher. Certaines personnes trouvent que faire quelque chose de relaxant, comme prendre un bain chaud ou une douche, lire un livre ou travailler sur un métier peut aider à détendre l'esprit avant de se coucher. Trouvez quelque chose que vous trouvez relaxant et essayez de réserver du temps chaque soir avant de vous coucher pour vous adonner à vos propres activités avant le coucher.
- 4Évitez les activités stressantes avant de vous coucher. Cela peut sembler évident, mais s'engager dans des activités stressantes peu de temps avant le coucher peut vous rendre plus anxieux, ce qui peut augmenter les chances de perdre le sommeil. Évitez de faire quoi que ce soit lié au travail ou à l'école avant de vous coucher (ce qui inclut la vérification de votre courrier électronique au travail) et résistez à l'envie de regarder l'horloge si vous êtes agité dans votre lit. Regarder l'horloge et compter la quantité de sommeil que vous allez perdre ne fera que vous stresser davantage, ce qui rendra encore plus difficile le sommeil.
S'il est encore trop lumineux (par exemple, si vous travaillez la nuit et que vous dormez pendant la journée), envisagez d'acheter un masque de sommeil.
Méthode 2 sur 3: détendre le corps
- 1Faites beaucoup d'exercice. L'exercice peut simultanément vous fatiguer tout en réduisant le stress. Des études ont montré que l'exercice physique peut considérablement améliorer à la fois la qualité et la durée de votre sommeil. Faire de l'exercice à l'extérieur est idéal, car cela vous permet d'avoir plus d'air frais et de lumière du soleil (si vous faites de l'exercice pendant la journée), mais si vous ne pouvez pas sortir à l'extérieur, vous entraîner à l'intérieur est une alternative acceptable.
- Certaines personnes sont plus éveillées lorsqu'elles font de l'exercice la nuit, tandis que d'autres peuvent s'entraîner la nuit et bien dormir. Le corps de chacun est différent à cet égard, il est donc préférable de déterminer à quelle heure de la journée vous convient.
- 2Tendez et détendez vos muscles. Tendre vos muscles peut ne pas sembler une bonne façon de se détendre. Mais des études montrent que tendre vos muscles puis les détendre immédiatement peut aider à soulager le stress et à calmer le corps de la tête aux pieds. Effectuer ces exercices de tension / relaxation pendant que vous vous allongez au lit peut aider à soulager l'anxiété et à préparer votre corps au sommeil.
- Commencez par vos orteils. Contractez tous les muscles de vos pieds, maintenez-le pendant 10 secondes, puis relâchez toutes les tensions en même temps. Continuez ce processus et progressez dans tous les principaux groupes musculaires du corps.
- 3Éliminez les stimulants. Si vous fumez ou buvez du café, l'une de ces habitudes ou les deux pourraient contribuer à une mauvaise nuit de sommeil. La nicotine et la caféine sont toutes deux des stimulants, ce qui rend difficile à la fois de s'endormir et de rester endormi. Les stimulants exacerbent également l'anxiété chez certaines personnes. Pour cette raison, les stimulants pourraient potentiellement affecter votre sommeil et provoquer une anxiété accrue, aggravant encore vos problèmes de perte de sommeil.
- Les stimulants comme la caféine peuvent avoir des effets physiques persistants pendant cinq à six heures après la consommation. Si vous devez boire du café le matin ou au travail, assurez-vous d'arrêter de le boire suffisamment tôt dans l'après-midi pour pouvoir dormir la nuit.
- 4Évitez l'alcool. L'alcool peut rendre difficile de rester endormi toute la nuit en affectant les processus physiques et psychologiques qui se déroulent généralement pendant que vous dormez. Mais certains experts de la santé pensent que la consommation d'alcool peut également favoriser l'anxiété et augmenter le risque d'attaques de panique. Si votre insomnie est causée par l'anxiété, boire de l'alcool avant de vous coucher peut contribuer à la fois à l'anxiété et à la difficulté à dormir.
- 5Évitez les gros repas avant le coucher. Manger un gros repas ou un repas épicé avant de se coucher peut provoquer une indigestion, qui à son tour peut rendre le sommeil difficile. Essayez d'éviter de manger des repas copieux ou épicés pendant deux à trois heures avant de vous coucher, si possible. Si vous avez vraiment envie de manger, optez pour une collation légère pas moins de 45 minutes avant de vous coucher. Cela vous aidera à vous rassasier sans provoquer d'indigestion. Certaines bonnes options de collations légères comprennent:
- tranches de dinde de charcuterie
- lait chaud
- pain grillé au beurre d'arachide
- craquelins et fromage
- céréales ou flocons d'avoine
- yaourt et fruits
L'anxiété rend le sommeil difficile pour de nombreuses personnes, mais pour de nombreuses personnes, la perte de sommeil aggrave encore les symptômes de l'anxiété.
Méthode 3 sur 3: développer de bonnes habitudes de sommeil
- 1Maintenez un horaire de sommeil régulier. Il peut être tentant de rester éveillé tard et de dormir le week-end, mais des études montrent que cela peut potentiellement anéantir votre horaire de sommeil de toute la semaine. Essayez plutôt de maintenir votre horaire de sommeil habituel sept nuits par semaine, en vous couchant à peu près à la même heure et en vous réveillant à la même heure chaque jour.
- 2Évitez les siestes. Faire une sieste est agréable lorsque vous êtes vraiment épuisé, et une courte «sieste» peut vous aider à passer une journée bien remplie avec peu de sommeil. Mais même une courte sieste pourrait réinitialiser votre horaire de sommeil interne, vous obligeant à rester éveillé et agité la nuit. Au lieu de faire une sieste pour rattraper votre sommeil, essayez de vous coucher un peu plus tôt dans la nuit. Vous dormirez plus profondément et réduirez le risque de perdre encore plus de sommeil la nuit.
- 3Gardez une pièce sombre et fraîche. Votre chambre doit être une pièce qui permet de se détendre et de s'endormir facilement. Les lumières vives perturbent le rythme circadien de votre corps, c'est pourquoi il est important de dormir dans une pièce aussi sombre que possible. Cela peut nécessiter des rideaux ou des stores plus épais pour bloquer toute lumière extérieure et laisser un ventilateur ou un climatiseur allumé (ou une fenêtre ouverte) pour le garder au frais.
- Les températures de sommeil optimales vont de 60 à 19°C (15,5 à 19,4°C). C'est parce que la température de votre corps baisse légèrement lorsque vous dormez, et être dans une pièce fraîche peut aider à lancer le processus.
- Utilisez des rideaux ou des stores pour bloquer la lumière extérieure et éteignez tout éclairage artificiel de votre pièce. S'il est encore trop lumineux (par exemple, si vous travaillez la nuit et que vous dormez pendant la journée), envisagez d'acheter un masque de sommeil. Ils sont assez bon marché et peuvent être trouvés en ligne ou dans de nombreux magasins de détail.
- Essayez de bloquer autant de sons extérieurs que possible. Si nécessaire, vous devrez peut-être dormir avec un type de bruit blanc, comme un ventilateur ou une machine à bruit blanc. Les bouchons d'oreille peuvent également vous aider si vous vivez dans un quartier particulièrement bruyant.
- 4Évitez les appareils électroniques. Il peut être tentant de répondre aux SMS pendant que vous êtes couché dans votre lit ou de surfer sur Internet depuis votre téléphone portable ou votre tablette au lit. Mais des études montrent que la lueur des écrans électroniques peut réduire votre capacité à vous endormir. L'utilisation de l'électronique peut également entraîner un stress supplémentaire. Par exemple, consulter un e - mail professionnel ou lire des actualités dérangeantes peut rendre l'endormissement difficile.
- Éteignez ou mettez de côté tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. Cela vous aidera à éviter la stimulation et à vous préparer à dormir.
- 5Essayez de tenir un journal de sommeil. Certains jours, vous ignorez peut-être vos habitudes du soir et comment elles pourraient contribuer à l'insomnie. Essayez de garder un journal détaillé de toutes vos habitudes du soir, y compris tout ce que vous aviez à manger ou à boire, toutes les activités auxquelles vous vous êtes livrées et l'heure exacte à laquelle vous avez fait ces choses. Cela peut vous aider à réaliser que certaines habitudes interfèrent avec votre capacité à dormir, ou à tout le moins, cela peut aider votre médecin à diagnostiquer plus facilement la cause de vos problèmes de sommeil.
Pour cette raison, les stimulants pourraient potentiellement affecter votre sommeil et provoquer une anxiété accrue, aggravant encore vos problèmes de perte de sommeil.
- Essayez de ne pas être obsédé par le peu de sommeil que vous allez avoir. Sinon, cela deviendra en soi une source d'anxiété, ce qui pourrait perturber davantage votre capacité à dormir.
- Apprenez à éviter d'être en colère ou frustré par les raisons pour lesquelles vous ne parvenez pas à dormir. N'essayez pas de vous forcer à dormir, car cela ne fera qu'empirer les choses. Détendez-vous simplement, respirez lentement et concentrez-vous sur des choses autres que vos inquiétudes ou vos pensées pour demain.
- Évitez la caféine et le tabac. La caféine est un stimulant bien connu, mais n'oubliez pas qu'elle est également présente dans les produits à base de cacao. Le tabac contient également des stimulants comme la nicotine, qui peuvent également perturber le sommeil.
- Évitez l'alcool. L'alcool peut vous aider à vous endormir, mais vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit.
- Parfois, se dire «je ne vais pas m'endormir» peut vous rendre plus somnolent. De plus, mettre vos jambes contre le mur et votre dos parallèle au sol / au sol peut vous rendre plus somnolent. Cela fonctionne mieux si vous êtes détendu. Boire du lait chaud avec du miel et de la cannelle peut vous faire vous sentir plus détendu, ou vous pouvez aussi le boire chaud, faites juste attention à ne pas vous brûler!
- Certaines personnes auront recours aux somnifères. Ceux-ci peuvent créer une accoutumance et ne doivent être pris que s'ils vous sont prescrits par votre médecin. Ne prenez jamais les médicaments d'une autre personne.
- Ne recourez jamais aux drogues illicites. Ils sont illégaux, imprévisibles et peuvent vous causer des dommages incalculables.
Questions et réponses
- Je m'inquiète pour un test auquel je sens que je ne suis pas préparé. Que puis-je faire pour me sentir plus sûr?Il est toujours important de passer une bonne nuit de sommeil, même si vous avez envie d'étudier. Levez-vous tôt le matin pour prendre le temps d'étudier avant l'école.
- Et si je m'inquiète pour une nouvelle école?Souriez et agissez naturellement. Penser à cela aggravera les choses, mais regardez du bon côté: vous aurez l'occasion de rencontrer de nouvelles personnes et de vous faire de nouveaux amis.
- Il est minuit et j'ai un récital de danse le matin. Comment puis-je calmer mes nerfs et dormir?Allongez-vous dans votre lit avec toutes les lumières éteintes et le moins de bruit possible. Utilisez des bouchons d'oreille si vous en avez besoin. Fermez les yeux et concentrez-vous sur des respirations lentes et profondes.
- Qu'en est-il des problèmes relationnels, comment puis-je m'endormir rapidement lorsque je suis nerveux à ce sujet?Un bon conseil est de ne jamais se coucher en colère. Parlez-en toujours avant de vous coucher. Si les problèmes sont plus importants que ce qui peut être résolu en une seule conversation, vous devriez être en mesure de trouver la paix dans le fait que vous ne pouvez pas le résoudre ici et maintenant de toute façon, et que vous pourriez aussi bien dormir une bonne nuit pour être prêt à le faire. continuer à résoudre ces problèmes demain.
- Je suis super nerveux parce que j'ai un nouveau professeur demain. Je n'arrête pas d'y penser et je ne dors pas. Que puis-je faire?Notez les pires choses qui ne vont pas avec elle / lui. Le simple fait d'exprimer vos inquiétudes (et les pires scénarios) vous aidera à identifier exactement ce dont vous avez peur. Faire simplement cela peut apporter un soulagement. Ensuite, priez et confiez ces préoccupations à Dieu.
- Puis-je avoir une tablette allumée à proximité si je ne regarde pas l'écran? Je le fais jouer des sons pendant que je m'endors.C'est tout à fait correct tant que les sons ne sont pas trop forts et que l'écran est orienté vers le bas.
- Pourquoi est-il dit d'éviter les appareils électroniques lorsque vous allez en utiliser un pour rechercher la chose?Par appareils électroniques, ils signifient que vous devez vous abstenir d'utiliser les sites de médias sociaux et autres. En effet, une fois que vous avez commencé à faire défiler simplement votre flux Twitter, des heures vont passer, en se sentant quelques minutes. Il est également considéré que vous liriez cet article à la suite de vos recherches de jour, mais si vous êtes allé en ligne pour vérifier, vous pouvez toujours l'imprimer et le lire au lit avec le téléphone, la tablette ou l'ordinateur éteint!
- Et si je suis inquiet du rôle que j'aurai dans une pièce?En supposant que vous ayez déjà essayé, rappelez-vous que vous ne pouvez rien faire pour le résultat maintenant. Si vous n'obtenez pas le rôle que vous vouliez, il y a toujours la prochaine pièce et vous obtiendrez une expérience d'acteur précieuse quoi qu'il arrive.
Les commentaires (3)
- Tendre mes muscles m'a vraiment aidé!
- J'ai toujours eu du mal à dormir, et cela m'a vraiment aidé. Merci mille fois, guide!
- Les informations sont précises et exploitables.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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