Comment mieux dormir avec le TDAH chez l'adulte?

Clément Georges
Clément Georges
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Pour avoir une meilleure idée de l'heure à laquelle vous vous couchez
Pour avoir une meilleure idée de l'heure à laquelle vous vous couchez et de la durée de votre sommeil, vous pouvez utiliser un journal de sommeil.

Les problèmes de sommeil font souvent partie du TDAH chez les enfants et les adultes. Les problèmes comprennent l'agitation, l'impossibilité de s'endormir, moins de sommeil «paradoxal» (ce qui peut avoir un impact sur la mémoire à long terme et les capacités d'adaptation) et une réduction de l'efficacité du sommeil. Si vous souffrez de TDAH, vous pouvez également vous sentir plus énergique et productif le soir, ce qui peut rendre encore plus difficile de vous endormir rapidement et de vous reposer suffisamment. Pour dormir suffisamment, vous devez vous concentrer sur l'établissement d'une routine régulière au coucher. Vous devriez également essayer de réguler votre consommation d'aliments et de boissons, de prendre les médicaments appropriés et de créer un environnement de chambre relaxant.

Méthode 1 sur 3: établir une bonne routine de sommeil

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    Tenez-vous-en à une heure de coucher fixe tous les soirs. Vous pouvez vous sentir plus productif ou énergique la nuit, mais il est peu probable que vous amélioriez la qualité de votre sommeil si vous n'établissez pas une heure de coucher régulière. En vous endormant à la même heure tous les soirs quoi qu'il arrive, vous pouvez progressivement réinitialiser votre rythme circadien et mieux vous reposer.
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    Éteignez les appareils électroniques avant de vous coucher. Regarder des films, jouer à des jeux vidéo, faire défiler votre téléphone ou travailler sur votre ordinateur portable avant de vous coucher peut interférer avec votre sommeil, et la raison est double. Non seulement ces activités sont très excitantes, ce qui peut rendre difficile la transition de votre cerveau vers le sommeil, mais les appareils émettent également une lumière bleue stimulante, qui supprime la production de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Essayez d'éteindre tous les écrans deux heures avant d'aller vous coucher.
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    Faites des activités de routine relaxantes avant de dormir. Au lieu d'activités stimulantes, vous devriez profiter d'activités très banales dans les deux heures précédant le coucher. Essayez de préparer votre déjeuner pour le lendemain, de plier votre linge, de faire la vaisselle ou d'écouter de la musique relaxante.
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    Douchez-vous une heure avant le coucher. Profitez d'une douche ou d'un bain une heure avant l'heure du coucher. Le bain détendra vos muscles et facilitera l'endormissement.
    • Essayez un bain relaxant aux sels d'Epsom et / ou à l'huile de lavande.
    "Y a-t-il des tests de sommeil qui pourraient vous aider à comprendre ce qui se passe avec mon sommeil?"
    Demandez à votre médecin: "Y a-t-il des tests de sommeil qui pourraient vous aider à comprendre ce qui se passe avec mon sommeil?".
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    Faites de l'exercice au moins trois heures avant le coucher. Vous devriez certainement faire de l'exercice pendant la journée, car cela aide à soulager les symptômes du TDAH tels que l'agitation. Cependant, vous devez éviter de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher, car cela peut rendre l'endormissement difficile.
    • Essayez de faire de l'exercice dès le matin. L'exercice peut entraîner une inondation d'endorphines et une libération d'adrénaline, ce qui peut vous donner de l'énergie pour vous soutenir tout au long de la journée. S'entraîner trop près de l'heure du coucher ne donnera pas à votre corps suffisamment de temps pour brûler ou utiliser les endorphines et l'adrénaline avant d'essayer de dormir.
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    Pratiquez la méditation de pleine conscience. La méditation est une stratégie courante pour lutter contre le stress, et réduire le stress et l'anxiété avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus facilement. Trouvez une pièce calme dans votre maison. Asseyez-vous dans une position confortable. Placez vos mains sur vos cuisses et détendez vos épaules. Remarquez que vous respirez. Placez votre esprit sur votre respiration. Si vous remarquez que vos pensées dérivent, portez doucement votre attention sur la sensation de votre respiration entrant et sortant de votre corps. Continuez à méditer aussi longtemps que vous le pouvez.
    • Essayez des applications de méditation telles que Headspace, Buddhify, Shambhala ou Calm.
    • Suivez un cours de méditation ou assistez à une séance de méditation avec des pratiquants expérimentés dans un centre de méditation. Vous pouvez trouver une liste des centres de méditation au Center for Mindfulness.
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    Utilisez un journal de sommeil ou un suivi d'activité pour surveiller votre sommeil. Pour avoir une meilleure idée de l'heure à laquelle vous vous couchez et de la durée de votre sommeil, vous pouvez utiliser un journal de sommeil. Gardez un stylo et un journal de sommeil à côté de votre lit. Chaque nuit, notez l'heure à laquelle vous vous couchez. Enregistrez chaque fois que vous vous réveillez pendant la nuit et le nombre total d'heures de sommeil. Vous pouvez également envisager un tracker d'activité comme un FitBit ou même une application sur votre smartphone pour suivre votre sommeil et vous aider à développer des objectifs pour un meilleur sommeil.
    • Utilisez les données que vous collectez pour consulter votre médecin sur les mesures appropriées pour améliorer votre sommeil.
    • Les applications de sommeil populaires incluent Sleepbot, MotionX et Sleep Cycle. Vous pouvez les obtenir pour les appareils iPhone et Android.

Méthode 2 sur 3: utiliser des médicaments, de la nourriture et des boissons pour améliorer le sommeil

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    Assurez-vous de manger au moins quatre heures avant le coucher. Pour éviter que votre digestion ne vous réveille au milieu de la nuit, vous devez éviter de manger de gros repas avant le coucher. Assurez-vous plutôt de dîner au moins quatre heures avant le coucher.
    • Les petites collations sont bien, mais évitez les repas plus copieux avant le coucher.
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    Évitez la caféine. Il est préférable d'éviter les boissons contenant de la caféine telles que le café, le cola ou d'autres boissons gazeuses non alcoolisées contenant de la caféine. Au lieu de cela, dégustez un verre d'eau ou une tasse de tisane. N'oubliez pas que certains aliments, comme le chocolat, contiennent également de la caféine.
    • Évitez les médicaments contenant de la caféine, tels que les analgésiques ou les médicaments contre la migraine avec de la caféine ajoutée, car ces types de pilules vous garderont éveillé.
    • Les médicaments contre le TDAH sont généralement des stimulants, et l'ajout d'un autre stimulant (sous forme de caféine) peut aggraver les problèmes de sommeil.
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    Profitez d'un verre de lait chaud avant le coucher. Un verre de lait chaud apaisant peut vous donner envie de dormir. Le lait contient un sédatif naturel, également présent dans la dinde, appelé tryptophane, qui peut aider à calmer votre esprit.
    • Si vous êtes intolérant au lactose, vous devez quand même éviter le lait.
    Vous pouvez également envisager un tracker d'activité comme un FitBit ou même une application
    Vous pouvez également envisager un tracker d'activité comme un FitBit ou même une application sur votre smartphone pour suivre votre sommeil et vous aider à développer des objectifs pour un meilleur sommeil.
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    Essayez une tasse de thé à la camomille. La camomille est une tisane très relaxante sans caféine. Préparez une tasse de thé à la camomille sans sucre ajouté et dégustez-la avant de vous endormir.
    • Le thé à la camomille est un traitement naturel utilisé pour l'insomnie, les troubles intestinaux, les migraines et les crampes menstruelles.
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    Évitez la consommation d'alcool. Vous pensez peut-être que boire de l'alcool vous aide à dormir, car cela peut vous endormir ou même vous évanouir. Mais, à mesure que votre corps métabolise l'alcool, il se transforme en sucre, ce qui peut perturber le sommeil en augmentant l'agitation et l'agitation. Cela peut également provoquer des sueurs nocturnes. De plus, boire avant de se coucher peut entraîner plusieurs visites aux toilettes tout au long de la nuit, car l'alcool est un diurétique.
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    Envisagez des suppléments de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui contribue à votre cycle veille-sommeil. Il est disponible en vente libre dans la plupart des pharmacies et épiceries ou magasins d'aliments naturels. Essayez de prendre 1 mg ou moins environ 30 minutes avant de vous coucher.
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    Parlez à votre médecin. Vous devriez consulter votre médecin sur les stratégies pour améliorer votre sommeil. Les problèmes de sommeil sont depuis longtemps associés au TDAH et votre médecin doit être familiarisé avec les développements récents en matière de médicaments efficaces ainsi que les troubles du sommeil associés comme le syndrome des jambes sans repos. Demandez à votre médecin:
    • "Comment pourrais-je changer ma routine pour améliorer mon sommeil?"
    • "Y a-t-il des tests de sommeil qui pourraient vous aider à comprendre ce qui se passe avec mon sommeil?"
    • "Y a-t-il des médicaments que je pourrais prendre pour améliorer mon sommeil?"
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    Renseignez-vous auprès de votre médecin sur le méthylphénidate ou d'autres médicaments pour dormir. On a constaté que les médicaments à base de méthylphénidate amélioraient l'efficacité du sommeil et les effets réparateurs du sommeil chez les patients atteints de TDAH. Cependant, les somnifères peuvent également créer une dépendance, ils doivent donc être utilisés à court terme, en conjonction avec une bonne hygiène de sommeil, et en dernier recours. Demandez à votre médecin si le méthylphénidate ou des médicaments apparentés pourraient vous aider:
    • "Pensez-vous que le méthylphénidate fonctionnerait pour moi?"
    • "Quel type de dosage m'aiderait à résoudre mes problèmes de sommeil?"
    • "Y a-t-il d'autres médicaments que nous devrions envisager?"

Méthode 3 sur 3: ajuster l'environnement de votre chambre

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    Rendez la pièce sombre, silencieuse et exempte d'électronique. Vous devez ajuster l'environnement de votre chambre pour qu'il fasse beau et sombre, par exemple en fermant les rideaux et en éteignant toutes les lumières. Vous devez également éteindre les ordinateurs, imprimantes, systèmes stéréo, consoles de jeux vidéo et tout autre appareil électronique dans la pièce. Le bourdonnement et la lumière des appareils électroniques peuvent perturber votre capacité à vous endormir.
    Vous devriez profiter d'activités très banales dans les deux heures précédant le coucher
    Au lieu d'activités stimulantes, vous devriez profiter d'activités très banales dans les deux heures précédant le coucher.
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    Explorez la luminothérapie. Sortez le matin pour avoir de la lumière dans vos yeux. Le soir, éteignez vos lumières et fermez vos stores pour bloquer toute lumière artificielle. Faire l'expérience de la lumière le matin et le jour et de l'obscurité la nuit vous aidera à réinitialiser votre rythme naturel et à améliorer votre sommeil.
    • Si vous vivez dans un endroit sans beaucoup de lumière pendant les mois d'hiver, vous pouvez essayer une boîte à lumière. Utilisez la boîte à lumière pendant trente minutes chaque matin.
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    Utilisez une machine à bruit blanc. Vous voudrez peut-être expérimenter le bruit blanc, surtout s'il y a beaucoup de bruit de fond dans votre maison ou votre quartier. Le bruit blanc peut masquer les bruits gênants qui vous réveilleraient autrement pendant la nuit. Essayez de laisser un ventilateur ou un humidificateur en marche pendant la nuit. Si cela ne fonctionne pas ou ne convient pas à votre situation, vous pouvez essayer une machine à bruit blanc spécialement conçue pour dormir.
    • Le prix des machines à bruit blanc varie de 15€ à 75€
    • Vous pouvez acheter des machines à bruit blanc en ligne ou dans les magasins de maison et de beauté.
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    Essayez l' aromathérapie. L'aromathérapie est une médecine alternative qui utilise des parfums d'huiles essentielles pour traiter diverses conditions. Vous respirez des parfums tels que la lavande, qui ont un impact sur le système qui régule votre humeur et vos émotions. Mettez quelques gouttes d'huile essentielle dans un humidificateur, votre bain ou un diffuseur d'huiles essentielles. Essayez l'une des huiles suivantes qui sont bonnes pour le sommeil et la relaxation:
    • Lavande
    • Citron
    • Bergamote
    • Ylang Ylang
    • sauge
    • Jasmin
Lisez aussi: Comment demander des prestations d'invalidité?

Questions et réponses

  • J'ai essayé et ça n'a pas fonctionné, est-ce que je fais quelque chose de mal?
    Probablement pas. Assurez-vous de vous en tenir à la routine, car cela ne changera pas immédiatement vos habitudes de sommeil, cela prendra quelques jours / semaines. Essayez la méditation, avant le coucher et tout au long de la journée. Plus vous faites cela, meilleurs seront vos résultats. Si rien ne vous aide, parlez-en à votre médecin.

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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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