Comment se concentrer avec le TDAH?

Les symptômes du TDAH légers à modérés peuvent souvent être maîtrisés grâce à des comportements d'adaptation — Heureusement, les symptômes du TDAH légers à modérés peuvent souvent être maîtrisés grâce à des comportements d'adaptation et des stratégies mentales conçues pour accroître la concentration et l'attention.

Bien que le TDAH soit parfois la cible de blagues dans les films et à la télévision, pour toute personne atteinte du trouble qui a essayé de se concentrer sur une tâche sérieuse, cela peut être tout sauf drôle. Heureusement, les symptômes du TDAH légers à modérés peuvent souvent être maîtrisés grâce à des comportements d'adaptation et des stratégies mentales conçues pour accroître la concentration et l'attention. Cependant, lorsque ceux-ci échouent, tout n'est pas perdu. Il existe plusieurs façons d'obtenir de l'aide professionnelle pour traiter le TDAH.

Méthode 1 sur 3: utiliser des comportements de mise au point

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Fidget. Avez-vous vu quelqu'un qui ne semblait pas pouvoir arrêter de taper du pied, de faire tournoyer son crayon ou de faire une autre sorte de mouvement répétitif alors qu'il essayait de se concentrer sur une tâche? Si c'est le cas, vous avez vu un bon exemple d'agitation; comportements physiques courts et répétitifs qui se révèlent parfois augmenter la concentration, en particulier pour les tâches qui nécessitent une attention longue et ininterrompue. Par exemple, un médecin dans un exemple clinique a trouvé plus facile de se concentrer tout en mâchant de la gomme pendant les opérations.
- Gardez à l'esprit, cependant, que certains types d'agitation peuvent distraire d'autres personnes, en particulier dans des situations calmes (comme les salles de test standardisées). Essayez d'utiliser des comportements d'agitation subtils qui ne produisent aucun bruit et ne gênent pas visuellement. Taper vos orteils à l'intérieur de votre chaussure n'est qu'un excellent choix.
- Une autre bonne idée est de saisir toutes les occasions que vous avez de travailler tout en déménageant. Par exemple, si vous êtes à la maison, ne faites pas votre travail assis en silence à un bureau. Au lieu de cela, essayez de travailler sur un comptoir haut, debout et en vous balançant d'un côté à l'autre. Pour les tâches mains libres (comme prendre des appels téléphoniques importants et écouter des enregistrements audio), vous pouvez même essayer de marcher ou de faire les cent pas.
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Gardez votre zone de travail propre et dégagée. Avoir un bureau sale n'est pas seulement un mauvais Feng shui. Cela peut également être un obstacle sérieux à votre capacité de concentration. Des recherches ont montré que le fait d'avoir un espace de travail encombré diminue la concentration. Alors que les nombreux objets différents dans votre champ de vision se disputent votre attention, votre cerveau est obligé de diviser sa concentration entre tous, plutôt que de se concentrer uniquement sur des objets importants (comme, par exemple, la page de test vierge devant vous). Ainsi, si vous avez du mal à vous concentrer, c'est une excellente idée de prendre l'habitude de nettoyer votre zone de travail avant de vous lancer dans une tâche importante.
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Essayez d'écouter de la musique pendant que vous travaillez. Il est de notoriété publique que certaines personnes préfèrent travailler tout en écoutant de la musique, y compris les personnes atteintes de TDAH. Des recherches récentes, cependant, ont en fait clarifié le fait qu'écouter de la musique peut encourager l'activité dans une région du cerveau appelée le réseau en mode par défaut, qui est en partie responsable du contrôle de la probabilité que vous soyez distrait par des stimuli extérieurs.
- Notez qu'il y a une mise en garde importante à cette astuce: la musique que vous écoutez doit être quelque chose que vous appréciez. Il n'a pas été démontré qu'écouter de la musique que vous n'aimez pas améliore la concentration.
Il est déjà assez difficile de se concentrer lorsque vous avez un TDAH - ne vous donnez pas non plus l'obstacle supplémentaire d'être épuisé.
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Essayez de parler de votre travail à quelqu'un. Discuter du travail important que vous avez à faire avec d'autres personnes peut vous aider à vous atteler et à le faire de plusieurs façons. Premièrement, parler de votre mission peut vous aider à la comprendre plus clairement. Puisque vous devez mentalement «digérer» et décomposer votre tâche en ses éléments essentiels afin de la communiquer à quelqu'un d'autre, cela peut vous faciliter la compréhension. De plus, mentionner votre mission à quelqu'un d'autre vous oblige à le faire. Sinon, vous risquez de vous embarrasser devant la personne.
- En fait, une stratégie pour faire face au TDAH consiste à dire à quelqu'un d'autre que vous appellerez ou enverrez un SMS une fois que vous aurez terminé une tâche importante. De cette façon, votre partenaire peut vous tenir responsable. Si vous vous relâchez et que votre partenaire ne vous entend pas, la personne saura vous faire pression pour que vous vous mettiez au travail.
- Certaines personnes atteintes de TDAH trouvent également utile de travailler en présence d'une personne qui leur tient à cœur, comme un membre de leur famille ou un ami proche. Cela leur permet de demander à l'autre personne de l'aider à se concentrer ou à comprendre la tâche qui lui a été confiée chaque fois que son attention commence à s'égarer. Cependant, si vous constatez que vous commencez à passer plus de temps à discuter et à faire des gaffes que de travailler lorsque vous avez d'autres personnes autour de vous, cette stratégie n'est peut-être pas pour vous.
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Faites des listes de choses à faire. Parfois, le simple fait de voir vos objectifs importants énumérés devant vous peut être suffisant pour vous inciter à commencer à les résoudre. Avoir une liste de tâches organisée et logique facilite grandement la gestion de tout ce qui se trouve dans votre assiette. Cocher les éléments importants dans l'ordre au fur et à mesure que vous les terminez vous donne un sentiment de satisfaction qui peut vous motiver à passer immédiatement à la tâche suivante, plutôt que de vous laisser distraire.
- Pour les personnes atteintes de TDAH qui ont du mal à se souvenir de leurs responsabilités importantes, une liste de choses à faire peut également être un grand gain de productivité simplement parce qu'il est beaucoup plus difficile d'oublier de faire les choses. Si avoir une liste de choses à faire vous convient, pensez à garder un cahier ou un bloc-notes avec vous où que vous alliez afin d'avoir toujours un accès facile à votre liste.
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Gardez un calendrier clair et défini. Si vous vous forcez à respecter un horaire responsable, il est beaucoup plus difficile de négliger vos tâches importantes car vous pourrez éviter de vous mettre dans des situations où vous risquez de vous relâcher. Avec la grande disponibilité des smartphones et autres ordinateurs mobiles, il est plus facile que jamais de définir un horaire rigide pour vous-même. Essayez de programmer des alarmes dans votre téléphone pour vous rappeler quand vous lever, quand commencer à travailler, quand commencer à étudier, etc. Respectez votre emploi du temps - ce n'est pas utile pour vous concentrer si vous l'ignorez.
- Si vous ne savez pas par où commencer quand il s'agit de créer un programme adapté au TDAH, essayez d'utiliser une requête du moteur de recherche pour "Calendrier du TDAH". Vous devriez obtenir des dizaines de résultats pour les enfants et les adultes. Vous trouverez ci-dessous un calendrier très général que vous voudrez peut-être utiliser. L'exemple d'horaire suppose que vous êtes un étudiant à temps plein, alors n'hésitez pas à l'ajuster comme bon vous semble.
  
  7h00: Réveillez-vous et prenez une douche.
  
  8h00: Départ pour le travail / l'école.
  
  9h00 - 12h00: Concentrez-vous uniquement sur les cours / travaux scolaires. Aucune distraction.
  
  12h00 - 12h30: Pause déjeuner. Détendez-vous autant que vous le souhaitez.
  
  12h30 - 15h30: Concentrez-vous uniquement sur les cours / travaux scolaires. Aucune distraction.
  
  15h30: Départ pour la maison.
  
  16h00 - 18h00: Temps libre (sauf si un projet majeur requiert votre attention.)
  
  18h00 - 18h30: Dîner.
  
  18h30 - 21h30: Temps des devoirs / études. Aucune distraction.
  
  21h30 - 23h00: Temps libre (sauf si un projet majeur requiert votre attention.)
  
  23h00: Couchez-vous.
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Adhérez à des habitudes saines. Bien que cela puisse sembler totalement indépendant de votre capacité à vous concentrer, la façon dont vous vivez peut avoir un effet majeur sur celle-ci (surtout si vous avez une condition physiologique comme le TDAH.) Ne pas pouvoir vous concentrer sur votre travail peut être un problème majeur si c'est autorisé à devenir incontrôlable, alors donnez-vous les meilleures chances de succès en suivant ces conseils de style de vie de bon sens.
- Faites beaucoup d'exercice. L'exercice n'est pas seulement important pour votre santé globale, c'est aussi une aide précieuse pour vous concentrer. La recherche a montré que des niveaux d'exercice sains peuvent augmenter la concentration et la fonction cérébrale à un niveau similaire à celui des médicaments contre le TDAH.
- Limitez votre consommation de caféine. Alors que la caféine est un stimulant et peut donc améliorer certains types de fonctions cognitives (comme la mémoire, la concentration, etc.), elle n'est généralement pas recommandée à des doses élevées (c'est-à-dire des doses supérieures à 400 mg) pour les patients atteints de TDAH. Au fil du temps, la consommation de caféine peut entraîner un état de dépendance accompagné de nervosité, de maux de tête et d'irritabilité, ce qui rend la concentration plus difficile. De plus, la caféine peut rendre le sommeil difficile, ce qui est très important pour les patients atteints de TDAH (voir ci-dessous). Si vous souhaitez utiliser la caféine pour traiter le TDAH, discutez avec votre médecin de la dose appropriée à vos besoins.
- Dormez suffisamment. Il est déjà assez difficile de se concentrer lorsque vous avez un TDAH - ne vous donnez pas non plus l'obstacle supplémentaire d'être épuisé. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour fonctionner à des performances optimales; les enfants ont souvent besoin de plus. À noter que la difficulté à dormir est plus fréquente chez les personnes atteintes de TDAH que dans la population générale. S'il est difficile de s'endormir même en suivant les suggestions de style de vie ci-dessus, des médicaments ou une thérapie peuvent être utiles.

Méthode 2 sur 3: utiliser des techniques mentales

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Soyez conscient de votre baisse d'attention. La première étape pour être en mesure de contrôler mentalement vos symptômes de TDAH est de pouvoir les identifier dès qu'ils apparaissent. Dès que vous réalisez que vous commencez à perdre votre concentration, vous pouvez utiliser l'une des techniques mentales de cette section pour reprendre le contrôle. Il est plus facile de se remettre sur la bonne voie si vous vous surprenez à perdre votre concentration le plus tôt possible, alors soyez vigilant pour les signes suivants que votre attention glisse:
- Vous commencez à penser à ce que vous ferez plus tard dans la journée lorsque la tâche sur laquelle vous travaillez sera terminée.
- Vous commencez à vous concentrer davantage sur votre comportement physique (agitation, etc.) que sur votre tâche importante.
- Vous vous trouvez préoccupé par d'autres choses autour de vous et ne regardez plus la tâche qui vous attend.
- Vous commencez à rêver ou à avoir des pensées sans rapport avec votre tâche importante.
Ce sont d'autres articles sur la façon de se concentrer lorsque vous avez un TDAH, et je vous recommande de les lire et de les partager avec votre mère.
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Divisez votre travail en petits morceaux gérables. Remplir un document de recherche de 15 pages en une seule fois peut être une tâche monumentale. Par contre, terminer une seule page peut être une promenade relative dans le parc. En général, les tâches importantes à long terme sont beaucoup plus faciles à accomplir si vous adoptez une approche fragmentaire, en abordant chaque segment séparément avant de passer au suivant. En outre, la satisfaction que vous obtenez en terminant chaque «morceau» de votre tâche peut vous donner un flux constant de motivation qui vous aidera à rester concentré et sur la tâche pendant des heures.
- Cette stratégie fonctionne mieux lorsque vous disposez de beaucoup de temps pour terminer une tâche. Par exemple, pour un article de 15 pages, il est plus facile d'écrire une page par jour pendant 15 jours que d'écrire 15 pages en une nuit. Cependant, vous pouvez toujours appliquer cette stratégie même lorsque vous êtes obligé de vous attaquer à de gros problèmes en même temps. Essayez de penser à terminer chaque partie de votre tâche comme son propre objectif distinct de la tâche entière elle-même. De cette façon, il est mentalement plus facile de continuer à bouger que si vous vous attaquez à la tâche entière en même temps, même si vous n'avez pas l'avantage de prendre des pauses entre chaque «morceau».
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Répétez les problèmes déroutants dans vos propres mots. Certaines personnes atteintes de TDAH trouvent que la partie la plus difficile pour accomplir une tâche importante est de comprendre exactement ce qui doit être fait pour pouvoir commencer. Dans ce cas, il est souvent utile de prendre le temps de repenser (ou même de réécrire) la tâche ou la question avec laquelle vous vous débattez avec vos propres mots. Bien que cela puisse retarder légèrement l'heure de début de votre tâche, cela vous fera probablement gagner du temps à long terme en vous évitant de mal comprendre vos instructions et de devoir refaire votre travail.
- Comme indiqué ci-dessus, repenser la question ou les instructions de quelqu'un d'autre dans vos propres mots peut également vous aider à comprendre la tâche que vous devez accomplir plus complètement. Le cerveau apprend en faisant. La reformulation de la question ou de l'instruction dans votre tête force essentiellement votre cerveau à la décomposer et à la traiter, améliorant ainsi votre compréhension.
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Utilisez un mantra pour garder votre attention concentrée. Croyez-le ou non, certaines personnes atteintes de TDAH trouvent qu'il est utile de répéter une phrase clé de focalisation ou un «mantra» dans leur tête lorsqu'elles sentent que leurs pensées commencent à dévier.
- Ce mantra peut être aussi simple qu'une commande ferme pour rester concentré, comme "Terminez votre test. Terminez votre test. Terminez votre test..." Cependant, il n'y a pas de "bonne" façon d'utiliser un mantra tant qu'il est positif et auto -affirmant, alors n'hésitez pas à expérimenter ici. Vous pourriez, par exemple, essayer de vous répéter mentalement votre motivation à rester sur la bonne voie: par exemple, «Travaillez dur pour gagner un 4,0. Travaillez dur pour gagner un 4,0. Travaillez dur pour gagner un 4,0.. "
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Recherchez des points de «pause» pratiques. Qu'y a-t-il de plus frustrant que de se laisser distraire par une tâche importante parce que vous ne pouvez pas arrêter de penser à la façon dont vous devez vous lancer dans une autre tâche importante? Dans ce cas, cela peut aider à identifier les points de la tâche sur lesquels vous travaillez où il sera pratique de s'arrêter à l'avance. De cette façon, il est beaucoup plus facile de faire un «basculement» mental propre d'une tâche à une autre, en veillant à ne pas briser votre attention.

Méthode 3 sur 3: obtenir de l'aide

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Parlez à un médecin avant de commencer tout programme de traitement. Le TDAH est une condition médicale, pas un signe de faiblesse mentale ou un problème personnel. Pour cette raison, dans les cas où les symptômes du TDAH sont suffisamment graves pour que les suggestions de bricolage dans les sections ci-dessus ne fonctionnent pas, consulter un médecin devrait être votre prochaine étape. Seul un professionnel de la santé qualifié peut diagnostiquer définitivement un cas de TDAH et décider des meilleures options de traitement. Les trois types de TDAH sont expliqués ci-dessous:
- TDAH, principalement de type inattentif. Ce type de TDAH se caractérise par: une difficulté à maintenir l'attention; être facilement distrait; semble oublieux; semble ne pas écouter; et démontre des problèmes d'organisation.
- TDAH, principalement de type hyperactif / impulsif. Dans ce type, les enfants et les adultes présentent: de la difficulté à rester assis; difficulté à attendre les tours en groupe; parler / fredonner / faire des bruits; se déplacer et grimper excessivement; agiter; et brouiller les réponses.
- TDAH, type combiné. Le type combiné comprend les personnes qui répondent aux critères des types Inattentif et Hyperactif / Impulsif.
La recherche a montré que des niveaux d'exercice sains peuvent augmenter la concentration et la fonction cérébrale à un niveau similaire à celui des médicaments contre le TDAH.
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Envisagez un médicament stimulant. Les médicaments les plus connus utilisés pour traiter le TDAH appartiennent à une classe de médicaments appelés stimulants. Comme leur nom l'indique, ces médicaments stimulent le système nerveux central, augmentant la fréquence cardiaque et l'activité mentale de l'utilisateur. Paradoxalement, la plupart des personnes atteintes de TDAH qui prennent ces médicaments rapportent qu'elles ont un effet calmant et de concentration, plutôt que de les laisser nerveuses et incapables de se concentrer. On a constaté que les stimulants amélioraient les symptômes du TDAH environ 70% du temps. Cependant, tout le monde réagit un peu différemment aux médicaments, il est donc sage de vouloir expérimenter différents médicaments jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient.
- Les stimulants courants utilisés pour traiter le TDAH comprennent la Ritaline, la Focalin, l'Adderall et la Concerta.
- Les effets secondaires les plus courants de ces stimulants comprennent une diminution de l'appétit, des troubles du sommeil et parfois des maux de tête, des maux d'estomac et une augmentation de la pression artérielle. Cependant, la plupart des effets secondaires peuvent être réduits ou éliminés en modifiant la posologie.
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Envisagez un médicament non stimulant. Pour certaines personnes, les stimulants ne fonctionnent tout simplement pas très bien pour traiter le TDAH. Rarement, les effets secondaires des stimulants peuvent être si désagréables que leur prise n'en vaut pas la peine. Heureusement, dans ces cas, il existe des médicaments non stimulants disponibles pour traiter le TDAH. Ces médicaments agissent généralement en augmentant la quantité d'un produit chimique appelé noradrénaline dans le cerveau, ce qui permet à la plupart des gens de se concentrer plus facilement. Comme indiqué ci-dessus, ces médicaments affectent tout le monde différemment, alors soyez prêt à travailler avec votre médecin pour expérimenter différents médicaments et dosages jusqu'à ce que vous trouviez un traitement qui vous convient.
- Les non-stimulants courants utilisés pour traiter le TDAH comprennent Strattera, Intuniv et Kapvay. Intuniv et Kapvay ne sont approuvés que pour les enfants.
- Les effets secondaires des non-stimulants varient d'un médicament à l'autre. Les effets secondaires courants comprennent les maux d'estomac, la diminution de l'appétit, la fatigue, les sautes d'humeur, les maux de tête et l'irritabilité. Dans de rares cas, des problèmes graves tels qu'une maladie du foie, une dépression, un retard de croissance chez les enfants et des problèmes sexuels sont possibles.
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Considérez la thérapie comme une alternative. Le traitement clinique du TDAH ne se résume pas à la médecine. En fait, de nombreuses personnes aux prises avec le TDAH trouvent qu'il est à la fois satisfaisant et productif de parler à un conseiller ou à un thérapeute expérimenté de leurs frustrations, difficultés et succès face à leur maladie. Parler à quelqu'un qui est formé pour donner des conseils utiles sur les difficultés de la vie peut offrir un soulagement psychologique du stress causé par le TDAH et peut même vous aider à adopter des comportements responsables et améliorant la concentration.
- N'ayez pas honte ou honte de contacter un thérapeute. Une étude de 2008 a révélé que 13% des adultes européens avaient reçu une sorte de traitement de santé mentale.

Conseils

Si vous pensez (ou savez) que vous avez un TDAH, l'une des choses les plus utiles que vous puissiez faire est de vous renseigner en lisant sur le trouble et même en parlant à votre médecin. Comprendre le TDAH facilite grandement l'identification de vos symptômes lorsqu'ils apparaissent.
Ne ressentez pas un gramme de culpabilité ou de honte pour vos symptômes de TDAH. Le TDAH est un trouble médical d'origine biologique. Ce n'est pas un signe de faiblesse ou de mauvais caractère. Se sentir mal à propos de votre TDAH rend simplement plus difficile l'obtention de l'aide dont vous avez besoin.

Que dois-je faire si ma mère veut que je prenne des médicaments contre le TDAH, mais que je ne veux pas?
Assurez-vous d'éteindre complètement tous les appareils susceptibles de vous distraire et de les mettre dans votre chambre ou dans un endroit où vous savez où ils seront lorsque vous en aurez terminé avec ce sur quoi vous travaillez.

Mises en garde

Si vous remarquez que votre peau ou vos yeux commencent à jaunir pendant que vous prenez un médicament contre le TDAH, arrêtez de le prendre et contactez immédiatement un médecin. Ce symptôme est la jaunisse, signe de problèmes hépatiques. Bien que cette réaction soit très rare, des lésions hépatiques permanentes ou des problèmes potentiellement mortels peuvent survenir sans traitement.

Lisez aussi: Comment demander des prestations d'invalidité?

Comment se concentrer avec le TDAH?

Pas

Méthode 1 sur 3: utiliser des comportements de mise au point

Méthode 2 sur 3: utiliser des techniques mentales

Méthode 3 sur 3: obtenir de l'aide

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