Comment soulager l'anxiété et le stress du TDAH?
Vous vous sentez automatiquement plus capable de gérer le stress et l'anxiété associés au TDAH lorsque vous pouvez reconnaître ce qui en est la cause.
Si vous souffrez de TDAH, vous pourriez avoir des difficultés d'organisation, d'écoute et de concentration. Cela peut entraîner beaucoup de stress et de frustration. Il est naturel d'avoir des moments difficiles alors que chaque jour peut ressembler à une bataille. Voici quelques moyens de gérer votre stress.
Partie 1 sur 3: développer la gestion du stress
- 1Pratiquez la respiration profonde. Cette technique offre un double coup de pouce en diminuant les symptômes du TDAH et en minimisant l'anxiété. Apprendre à utiliser votre respiration à votre avantage peut vous aider à augmenter votre relaxation et à améliorer votre attention. La respiration profonde stimule la réponse naturelle au stress de votre corps, vous aidant à devenir progressivement plus à l'aise. Voici comment procéder.
- Trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir tranquillement pendant plusieurs minutes sans distraction. Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux. Inspirez profondément et lentement par le nez, en vous assurant que votre estomac se dilate à chaque inspiration. Ensuite, libérez l'air en expirant par la bouche, en remarquant que votre ventre se dégonfle comme un ballon. Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu.
- 2Apprenez la pleine conscience. Il peut sembler peu probable qu'une personne atteinte de TDAH pratique avec succès la pleine conscience, mais la recherche montre que c'est très possible et aussi efficace pour réduire les symptômes. La pleine conscience est la pratique consistant à se concentrer sur l'ici et maintenant, ce qui peut être un obstacle majeur pour les personnes atteintes de TDAH. Cependant, des études montrent que l'entraînement à la pleine conscience peut aider à améliorer la concentration. De plus, les techniques de pleine conscience sont également efficaces pour réduire le stress et l'anxiété.
- Pour pratiquer la pleine conscience, trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir confortablement pendant environ 15 à 20 minutes sans distraction. Détendez vos membres. Fermez les yeux et respirez normalement. Maintenant, commencez à respirer profondément, en prenant de longues inspirations lentes par le nez. Ensuite, expirez lentement par la bouche. Vous pouvez compter mentalement et dire «1». Répéter. Chaque fois que vous constatez que vos pensées ont erré, retournez simplement votre attention sur votre respiration et recommencez votre décompte à 1.
- Apprendre la pleine conscience pour surmonter le TDAH par vous-même peut être assez difficile. Discutez avec votre psychologue ou votre professionnel de la santé mentale de la possibilité de suivre un programme de formation à la pleine conscience sous la supervision d'un professionnel.
- 3Apaisez la tension dans votre corps. Si vous vous sentez stressé, il y a probablement des signes de tension dans votre corps. La relaxation musculaire progressive vous apprend à utiliser votre corps pour réduire le stress. Cet exercice peut être intégré à une pratique de respiration profonde pour doubler le bénéfice.
- Effectuez cet exercice dans un endroit calme et isolé. Allongez-vous confortablement sur un canapé ou un lit. Détendez vos muscles et prenez plusieurs respirations profondes et nettoyantes. Parcourez progressivement chaque groupe musculaire majeur de votre corps, contractez puis relâchez les muscles.
- Commencez par votre front. Froncez votre front et arquez vos sourcils pendant quelques secondes. Ensuite, relâchez la tension et remarquez ce que vous ressentez lorsque la tension disparaît. Passez au groupe musculaire suivant jusqu'à ce que vous ayez terminé tout votre corps. Une fois l'exercice terminé, vous devriez vous sentir détendu mentalement et physiquement.
De plus, les techniques de pleine conscience sont également efficaces pour réduire le stress et l'anxiété. - 4Programmez à temps pour jouer ou vous détendre. Ne pas avoir de moments privilégiés pour prendre soin de soi ou trouver du plaisir vous prépare simplement à l'épuisement professionnel à l'école ou au travail. Prenez le temps chaque semaine (ou chaque jour, si possible) de vous livrer à une activité que vous trouvez agréable. Cela peut inclure de marcher sur la plage, de jouer avec votre chien, de regarder un film humoristique préféré ou de préparer des biscuits. Prenez juste le temps de faire ce que vous aimez souvent.
- 5Soyez patient avec vous-même. Ne vous en faites pas. Reconnaissez que vous êtes aux prises avec une maladie mentale grave et que vous allez faire des erreurs. Si vous vous tenez à la norme des personnes sans TDAH, vous vous sentirez toujours comme un échec.
- Au lieu de cela, accordez-vous une pause et célébrez simplement les petits succès que vous accomplissez en une journée. Il peut s'agir notamment de se rendre au travail ou à l'école à l'heure, ou de ne pas oublier d'écrire votre liste de devoirs ou de tâches.
Partie 2 sur 3: élaborer des stratégies de réussite
- 1Plaidez pour vous-même. Être conscient de vos besoins et utiliser votre voix peut vous aider à minimiser le stress excessif à long terme. Pour lutter avec succès contre le TDAH et l'anxiété, vous devez connaître à la fois les conditions et vos limites. Lorsque vous avez une connaissance de vous-même et de vos besoins, vous êtes mieux équipé pour communiquer ces besoins aux autres.
- Renseignez-vous à fond sur le TDAH et l'anxiété et soyez conscient des symptômes de chacun. Soyez prêt à parler à l'école ou au travail si on vous demande de jouer d'une manière qui vous est difficile en raison de ces conditions.
- Par exemple, si vous avez du mal à passer des tests dans une fenêtre programmée, vous devrez peut-être discuter avec votre école pour obtenir des adaptations pour passer les tests. Levez la main ou écartez votre professeur et dites "Mme Winters, c'est vraiment stressant pour moi de terminer mon test en 45 minutes. Pouvez-vous travailler avec moi pour que je ne sois pas trop anxieux à l'idée de passer des tests?"
- 2Apprenez à identifier et à éviter les déclencheurs. Vous vous sentez automatiquement plus capable de gérer le stress et l'anxiété associés au TDAH lorsque vous pouvez reconnaître ce qui en est la cause. Les inquiétudes, l'encombrement et les temps morts sont tous des déclencheurs potentiels qui peuvent perturber votre anxiété et exacerber votre TDAH. Bien sûr, vous devrez être attentif à ce qui se passe dans votre vie pour vraiment identifier vos déclencheurs.
- Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, asseyez-vous et trouvez des solutions afin de pouvoir les éviter complètement. Par exemple, si le temps d'inactivité semble déclencher de l'anxiété chez vous, il peut être utile de développer un emploi du temps quotidien qui vous permet de rester productif et occupé tout en incluant une liste d'activités de loisirs que vous pouvez faire pendant votre temps libre. De cette façon, vous n'aurez pas à vous sentir stressé par les temps d'arrêt, vous pouvez simplement participer à l'une de vos activités convenues pendant cette période.
Cette technique offre un double coup de pouce en diminuant les symptômes du TDAH et en minimisant l'anxiété. - 3Mettez en place des systèmes pour contrer les problèmes organisationnels. Bien que vous soyez peut-être contre le développement d'une routine, cela peut vous aider énormément. Créez un sentiment de structure dans votre vie qui vous aide à atténuer le stress et à réduire la désorganisation.
- Par exemple, vous pourriez passer du temps chaque soir à vous préparer pour le lendemain. Disposez vos vêtements. Rassemblez tous les documents importants, tels que les formulaires ou les devoirs.
- Vous pouvez également développer un système pour organiser la paperasse qui est devenue incontrôlable et pour terminer les devoirs. Parlez à votre psychologue scolaire, à vos prestataires de santé mentale ou à vos enseignants pour voir s'ils peuvent vous suggérer des systèmes utiles à mettre en œuvre dans la vie quotidienne.
- 4Gérez votre temps efficacement. Une personne atteinte de TDAH peut avoir des difficultés à évaluer le temps et à respecter les délais. Si vous savez que c'est un obstacle pour vous, recherchez des méthodes à utiliser pour améliorer vos compétences en gestion du temps.
- Celles-ci peuvent inclure le réglage de minuteries qui vous indiquent quand arrêter une activité et passer à une autre. Vous devrez peut-être définir des rappels sur votre téléphone afin de ne pas oublier les rendez-vous ou événements importants. Soyez conscient de vos limites et mettez en place des mesures qui vous aident.
- 5Faites des pauses au besoin. Le stress peut s'accumuler et vous ne le remarquez même pas. Afin de gérer efficacement le stress, vous devez avoir des pauses naturelles dans votre journée qui vous permettent de prendre note de la tension et de la soulager avant qu'elle ne monte.
- Toutes les heures environ, faites une pause et faites l'inventaire de ce que ressent votre corps. Y a-t-il une tension? Est-ce que votre cœur bat la chamade? Vous sentez-vous dépassé? Vos pensées sont-elles négatives?
- Si vous remarquez des signes de stress croissant, agissez. Fermez les yeux et effectuez plusieurs minutes de respiration profonde. Étirez vos jambes et faites une promenade dans la nature. Appelez un ami pour une discussion rapide. Il est important de remarquer lorsque vous vous sentez stressé et de mettre en œuvre des mesures pour le réduire en conséquence.
Partie 3 sur 3: suivi du traitement
- 1Parlez à votre médecin de l'utilisation appropriée des stimulants. Bien que les médicaments stimulants se soient avérés très efficaces dans le traitement des symptômes du TDAH, cet avantage n'est pas sans coût. Les stimulants ont le pouvoir de provoquer ou d'aggraver les symptômes d'anxiété existants.
- Certains médecins disent que l'anxiété ressentie lors de la prise de stimulants survient lorsque le corps s'adapte au médicament et que les symptômes devraient s'atténuer dans les jours et les semaines à venir. Dans tous les cas, votre médecin peut également prescrire un non-stimulant en association avec un inhibiteur sélectif du recaptage de la sérotonine (ISRS) pour les personnes qui ne tolèrent pas les médicaments stimulants.
- Une autre option est de prendre des médicaments pour traiter l'un des troubles (c'est-à-dire le TDAH ou l'anxiété) et de gérer l'autre avec des changements de comportement et de style de vie.
Renseignez-vous à fond sur le TDAH et l'anxiété et soyez conscient des symptômes de chacun. - 2Essayez une thérapie si cela vous aide. Tenter de traiter le TDAH ou l'anxiété uniquement avec des médicaments peut ne pas donner des résultats optimaux. Dans la plupart des cas, les patients doivent envisager des changements de mode de vie globaux en plus d'autres traitements professionnels, tels que la thérapie comportementale.
- La thérapie comportementale est une approche de traitement facilitée par un pédiatre, un psychologue scolaire ou un autre professionnel de la santé mentale pour améliorer les symptômes les plus subtils du TDAH. Un programme structuré est développé qui utilise les récompenses et les conséquences pour améliorer les compétences et éliminer les schémas comportementaux indésirables.
- 3Changez votre alimentation en conséquence. Bien qu'il n'y ait aucune preuve claire que les déficits alimentaires et nutritionnels provoquent le TDAH ou l'anxiété, il existe des preuves montrant que des changements positifs peuvent améliorer les symptômes des deux troubles. Les aliments qui aident le cerveau sont bénéfiques pour les personnes atteintes de TDAH.
- Ceux-ci incluent une abondance de protéines présentes dans la viande, la volaille, les haricots, les noix et le fromage. Mangez des glucides moins simples comme le sucre, la farine blanche et le riz blanc et des glucides plus complexes que l'on trouve dans les fruits, les légumes et les grains entiers. Les aliments contenant des acides gras oméga-3 aident également, comme le saumon et les noix.
- Les suppléments nutritionnels peuvent également réduire les symptômes. Envisagez de prendre quotidiennement un supplément de vitamines et de minéraux à 100%.
- 4Faites de l'exercice souvent. Vous avez peut-être déjà reçu une recommandation de mise en œuvre d'un régime d'activité physique de la part de votre médecin de soins primaires. L'exercice régulier est bénéfique pour la construction d'os et de muscles solides. Cependant, en plus de la forme physique, l'exercice aide également le cerveau.
- Les neurotransmetteurs, produits chimiques spéciaux dans le cerveau, sont générés pendant l'activité physique qui peuvent minimiser l'inattention et améliorer les capacités de réflexion cognitive. Un avantage supplémentaire est que l'exercice atténue également le stress et l'anxiété.
- La plupart des médecins recommandent au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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