Comment améliorer son alimentation pendant la ménopause?
Assurez-vous d'obtenir du calcium de nombreuses sources saines pour améliorer votre santé pendant la ménopause.
Lorsque vous atteignez la ménopause, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps change de plusieurs façons. Cela peut entraîner des symptômes tels que la fatigue et des sautes d'humeur. Améliorer votre alimentation peut vous aider à gérer vos symptômes et réduire votre risque de problèmes de santé liés à l'âge. Optez pour une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de protéines et de graisses saines. Mangez des aliments riches en nutriments comme le calcium pour gérer les symptômes de la ménopause. Évitez les aliments malsains, comme les aliments riches en matières grasses et en sucre, pour rester en bonne santé en vieillissant.
Partie 1 sur 3: Obtenir une alimentation équilibrée
- 1Optez pour des amidons sains. L'amidon devrait être la base de votre alimentation lorsque vous entrez dans la ménopause. Les types d'amidons que vous choisissez comptent. Optez pour des amidons d'origine naturelle, comme les pommes de terre, pour garder votre corps fort pendant la ménopause.
- Les pommes de terre et les patates douces peuvent être une excellente source d'amidon lorsqu'elles sont préparées de manière saine. Assurez-vous de laisser la peau sur les pommes de terre et essayez de les cuire au four ou de les cuire à la vapeur au lieu de les faire frire.
- Vous devriez également opter pour des sources d'amidon à grains entiers et de blé entier. Optez pour le riz brun, les pâtes de blé entier et les pains de blé entier.
- Assurez-vous que l'amidon est un aliment de base de votre alimentation, mais assurez-vous également de pratiquer le contrôle des portions (rappelez-vous qu'environ 0,5 tasse équivaut à une portion de féculents comme les pâtes et le riz). Environ un tiers de votre apport total devrait provenir de l'amidon.
- 2Assurez-vous de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Les fruits et légumes sont importants tout au long de votre vie, mais deviennent de plus en plus vitaux avec l'âge. Afin de rester en bonne santé pendant la ménopause, optez pour au moins cinq portions de fruits et légumes sains chaque jour.
- Vous pouvez grignoter des fruits pour obtenir vos portions. Une seule petite pomme, 0,5 banane ou une grosse pêche compte pour une portion.
- Essayez d'ajouter des légumes à chaque repas. Optez pour une salade d'accompagnement au déjeuner au lieu d'un accompagnement de frites, par exemple. Préparez des légumes cuits à la vapeur à manger avec le dîner le soir.
- Ajoutez des fruits à votre petit-déjeuner. Tranchez une banane et mangez-la avec vos céréales. Ajoutez des baies au yogourt ou à la farine d'avoine le matin.
- 3Optez pour des sources de protéines saines. Vous avez besoin de plus de protéines à mesure que vous vieillissez, alors optez pour des sources saines de protéines afin de pouvoir manger plus sans consommer trop de calories. Les viandes maigres, les produits laitiers, le poisson et les œufs devraient faire partie intégrante de votre alimentation.
- Vous devriez avoir au moins deux portions de poisson chaque semaine. Vous devriez opter pour du poisson frais plutôt que du poisson en conserve ou fumé, car ceux-ci peuvent être riches en sel.
- Si vous mangez de la viande en plus du poisson, optez pour des types plus maigres. Optez pour la volaille sans peau comme source de viande dans votre alimentation.
- Si vous êtes végétarien, les œufs peuvent être une excellente source de protéines. Les haricots, les noix et les graines peuvent également être des substituts de viande sains.
Une alimentation riche en légumes et en fruits sera utile pendant la ménopause. - 4Obtenez de la graisse à partir des bonnes sources. Lorsqu'elles essaient de modifier leur régime alimentaire, de nombreuses personnes éliminent les graisses; cependant, la graisse est en fait nécessaire à une alimentation saine. Vous avez besoin d'un peu de graisse pour prospérer, alors optez pour des sources saines telles que les graisses présentes dans les huiles saines pour le cœur comme l'huile d'olive et l'huile de canola, et les graisses présentes dans les fruits comme les avocats. Évitez les fruits riches en graisses saturées ou trans.
Partie 2 sur 3: choisir des aliments pour améliorer les symptômes
- 1Optez pour des produits à base de soja pour aider à résoudre les problèmes hormonaux. Les produits à base de soja peuvent aider à équilibrer les niveaux d'hormones pendant la ménopause. Si vous ressentez des sautes d'humeur, essayez d'augmenter votre consommation de soja.
- Essayez de remplacer la viande par du tofu plusieurs fois par semaine.
- Remplacez votre lait ordinaire par du lait de soja pour des choses comme le café et les céréales.
- Essayez les pains et les produits de boulangerie faits avec la farine de soja.
- 2Obtenez du zinc et du fer pour votre système immunitaire. Le zinc et le fer peuvent aider à améliorer la santé immunitaire pendant la ménopause. Cela peut vous empêcher de tomber facilement malade. Essayez de manger des aliments riches en zinc et en fer pendant la ménopause.
- De nombreuses viandes contiennent du zinc, comme les crustacés, le corned-beef et le foie. Les options sans viande comprennent les graines de citrouille, les noix, les grains entiers et les graines.
- Pour le fer, optez pour le bœuf, le porc, l'agneau et les fruits de mer. Vous pouvez également obtenir du fer à partir de légumes verts à feuilles comme les épinards, les feuilles de moutarde, le chou frisé, le persil et le chou.
- 3Choisissez des aliments qui améliorent votre humeur. Les sautes d'humeur peuvent être un problème pendant la ménopause. Heureusement, il existe de nombreux aliments qui peuvent améliorer l'humeur. Le tryptophane, un acide aminé, peut aider à élever l'humeur.
- Le fromage cottage contient beaucoup de tryptophane et est assez sain. Essayez de prendre du fromage cottage et des fruits au petit-déjeuner si vous vous sentez faible. On le trouve également dans l'avoine, alors essayez de commencer la journée avec un bol de flocons d'avoine.
- Le tryptophane se trouve dans la dinde, alors essayez de prendre un sandwich à la dinde pour le déjeuner si vous vous sentez déprimé.
- En plus de manger des aliments riches en tryptophane, assurez-vous de ne pas sauter le petit-déjeuner ou de manquer de repas. Cela peut avoir un effet sur votre santé, votre métabolisme et votre humeur.
Lorsqu'elles essaient de modifier leur régime alimentaire, de nombreuses personnes éliminent les graisses; cependant, la graisse est en fait nécessaire à une alimentation saine. - 4Obtenez du calcium pour améliorer la santé des os. Les os peuvent devenir plus faibles pendant la ménopause. Augmenter votre apport en calcium peut aider à contrer cela. Assurez-vous d'obtenir du calcium de nombreuses sources saines pour améliorer votre santé pendant la ménopause.
- Optez pour le lait et d'autres produits laitiers, comme le yogourt, qui contiennent également des protéines.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras, comme le lait écrémé. Cela vous permettra d'obtenir beaucoup de calcium sans ajouter trop de graisse supplémentaire à votre alimentation.
Partie 3 sur 3: éviter certains aliments
- 1Évitez la restauration rapide et la malbouffe. Les fast-foods et la malbouffe sont riches en sucre et en sel. Comme la prise de poids peut être un problème pendant la ménopause en raison d'un métabolisme ralenti, il est préférable d'éliminer les aliments malsains et riches en calories. Essayez d'éviter le drive après le travail et sautez le dessert la plupart des soirs. Gardez les indulgences à une ou deux fois par semaine au lieu d'en faire une habitude quotidienne.
- 2Éloignez-vous des boissons gazeuses. Les boissons gazeuses et gazeuses peuvent interférer avec la capacité du corps à absorber le calcium. Évitez ces boissons, surtout avec les repas. Optez plutôt pour de l'eau ordinaire.
- Pour rendre votre eau un peu plus attrayante, essayez d'ajouter des tranches de fruits pour rehausser sa saveur.
- 3Faites attention à la taille des portions. Optez pour une assiette, un bol ou un verre plus petit. Lorsque vous mangez au restaurant, essayez de ne manger qu'une partie de votre nourriture et gardez le reste pour plus tard. Les portions plus grosses contiennent plus de calories, et donc plus de matières grasses et de sucre, il est donc préférable d'essayer de limiter la taille des portions autant que possible.
- À mesure que votre métabolisme ralentit avec l'âge, votre corps aura besoin de moins de calories. Les portions qui étaient autrefois acceptables peuvent maintenant être trop grandes. Envisagez de calculer le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour en fonction de votre âge et de votre niveau d'activité, et parlez à votre médecin ou à votre diététiste pour savoir comment modifier vos repas pour rester dans vos limites caloriques.
- Il peut être utile de vous familiariser avec ce à quoi ressemble une portion pour chaque groupe alimentaire afin de pouvoir observer la taille de votre portion lorsque vous mangez ou préparez vos repas. Par exemple, une portion de viande ou de poisson pèse 3 grammes et a environ la taille d'un jeu de cartes. Une portion de beurre de noix a à peu près la taille d'une balle de ping-pong, soit 2 cuillères à soupe (29,6 ml). 0,5 tasse de grains, ou une portion, remplirait un emballage de cupcake.
Une alimentation bien équilibrée doit être associée à de l'exercice pour rester en bonne santé et lutter contre la prise de poids qui survient souvent pendant la ménopause. - 4Réduisez votre consommation de sucre. Le sucre peut contribuer à la prise de poids et à d'autres problèmes liés à l'âge. Pendant la ménopause, faites de votre mieux pour réduire votre consommation globale de sucre.
- Optez pour des boissons sans sucre, comme de l'eau, du thé décaféiné ou de l'eau infusée de fruits (comme du citron ou des baies).
- Évitez d'ajouter du sucre de table à des choses comme les céréales et les flocons d'avoine.
- Aromatisez vos repas avec des extraits de vanille, d'amande et de fruits, ainsi que des fruits frais au lieu du sucre.
- Une alimentation bien équilibrée doit être associée à de l'exercice pour rester en bonne santé et lutter contre la prise de poids qui survient souvent pendant la ménopause. Efforcez-vous de faire de l'exercice pendant 30 minutes la plupart des jours de la semaine.
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Questions et réponses
- Que ne pas manger ou boire pendant la ménopause?Évitez de manger des aliments frits et des aliments riches en matières grasses et en sodium, comme les viandes transformées et les fromages. Évitez de manger des sucres simples tels que des biscuits, des gâteaux et des bonbons.
- Quels sont les meilleurs aliments à manger pendant la ménopause?Une alimentation riche en légumes et en fruits sera utile pendant la ménopause. Concentrez-vous également sur les grains entiers et les viandes maigres.
- Une femme ménopausée peut-elle perdre du poids?Oui, vous pouvez perdre du poids en augmentant votre exercice et en diminuant vos calories. Marchez de 30 à 60 minutes chaque jour et limitez les calories à 1200-1500.
- Qu'est-ce qu'il est bon de boire pendant la ménopause?Évitez de boire des boissons sucrées. Concentrez-vous sur les boissons non sucrées telles que l'eau, l'eau gazeuse ou le thé non sucré.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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