Comment perdre la graisse du ventre de la ménopause?
Gardez à l'esprit qu'il est impossible de cibler la perte de graisse dans un domaine; pour perdre de la graisse dans votre ventre, vous devez perdre de la graisse globalement.
Si vous êtes ménopausée, vous savez qu'il peut être difficile de perdre la graisse du ventre. Malheureusement, vous avez tendance à prendre du poids autour de cette zone pendant la ménopause. Cependant, ne désespérez pas, vous pouvez prendre des mesures pour lutter contre la prise de poids. Gardez à l'esprit qu'il est impossible de cibler la perte de graisse dans un domaine; pour perdre de la graisse dans votre ventre, vous devez perdre de la graisse globalement. Assurez-vous de faire suffisamment d'exercice, y compris l'entraînement en force, car cela peut lutter contre la perte musculaire et le ralentissement du métabolisme. Vérifiez également votre alimentation pour vous assurer que vous mangez bien et apportez quelques changements à votre mode de vie pour faciliter la perte de poids.
Méthode 1 sur 3: travailler sur votre routine d'exercice
- 1Augmentez la quantité d'exercice que vous faites. Le conseil standard sur la quantité d'exercice que vous devriez faire en une semaine est de 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Si vous ne faites pas beaucoup d'exercice, travaillez jusqu'à ce montant. Si vous le faites déjà et que vous ne perdez toujours pas de poids, vous devrez peut-être augmenter ce que vous faites. Parce que votre métabolisme est plus lent, vous devrez peut-être en faire plus pour obtenir les mêmes résultats.
- Vous pouvez faire n'importe quel exercice que vous aimez, de la natation et du jogging au vélo ou jouer au basket-ball ou au tennis. Marcher c'est bien aussi!
- Si vos entraînements sont plus intenses, vous pouvez vous en tirer avec moins. Par exemple, si vous faites de l'exercice dur pendant 20 minutes et que vous respirez lourdement pendant la majeure partie, vous pouvez vous en tirer avec 3 séances par semaine.
- Prends un copain pour bouger plus facilement! Ils vous aideront à vous responsabiliser.
- 2Ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à vos entraînements. En vieillissant, il peut être difficile de perdre du poids car votre métabolisme ralentit. L'ajout de différents styles d'entraînement, tels que le HIIT, à votre entraînement peut aider à lutter contre cela. Le HIIT signifie simplement alterner entre faire tout son possible pendant une courte période, puis faire un exercice plus lent ou se reposer pendant une courte période. Cela peut vous aider à brûler plus de graisse plus rapidement, et cela peut également stimuler votre métabolisme pour le reste de la journée.
- Visez un ratio de 1:2. C'est-à-dire, travaillez dur pendant, disons, 30 secondes, puis reposez-vous ou faites un exercice plus lent pendant 60 secondes. Par exemple, essayez de courir aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis ralentissez et marchez pendant 60 secondes. Exécutez à nouveau pendant 30 secondes et reposez-vous à nouveau pendant 60 minutes, en travaillant pendant 20 à 45 minutes. Vous pouvez passer à un ratio de 1:1 si vous êtes plus en forme.
- Vous pouvez le faire avec presque tous les exercices, y compris la course, le vélo et la natation.
- 3Faites de la musculation une partie de votre entraînement deux fois par semaine. Visez des séances d'une heure à chaque fois. En vieillissant, vous avez tendance à perdre du muscle avec le temps, ce qui ralentit votre métabolisme. Travailler activement à la construction musculaire vous aidera à maintenir ce métabolisme et à perdre du poids, y compris autour de votre ventre.
- Pour aider à tonifier votre ventre, essayez des exercices de base qui travaillent spécifiquement cette zone, tels que des crunchs, des presses abdominales et des planches.
- Tout ce qui renforce les muscles vous aidera à perdre du poids, y compris les squats, les fentes, les développé couché, les pompes et les presses à épaules. Vous pouvez même commencer à utiliser des conserves ou des bouteilles d'eau pour les poids.
Si vous êtes ménopausée, vous savez qu'il peut être difficile de perdre la graisse du ventre. - 4Faites plus de mouvement quand vous le pouvez. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour faire plus d'exercice. Ajoutez simplement un peu plus ici et là à votre journée. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator et garez-vous le plus loin possible dans le parking lorsque vous vous arrêtez au magasin.
- Vous pouvez également profiter de vos pauses pour vous promener dans le bâtiment au travail ou faire un tour dans le bureau lorsque vous allez aux toilettes. Sinon, allez dans la salle de bain à un étage différent et montez les escaliers.
- Au lieu de prendre le métro jusqu'au travail, descendez un peu tôt et marchez le reste du trajet.
- 5Choisissez des activités amusantes qui vous font bouger en dehors du gymnase. Plus vous aimez l'exercice que vous choisissez, plus vous avez de chances de le faire! Vous pouvez faire des choses comme vous joindre à une ligue de balle molle ou de quilles ou vous impliquer dans un jardin communautaire. Jouez avec vos animaux de compagnie ou vos enfants pendant un petit moment chaque jour; ils sont sûrs de vous faire bouger.
- Vous pouvez également mettre de la musique et danser pendant que vous faites le ménage ou danser pendant que vous cuisinez.
- Installez un toboggan maison dans la cour avec vos enfants ou organisez un combat de pistolet à eau ou de ballons à eau en été.
Méthode 2 sur 3: changer votre alimentation
- 1Faites la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Lorsque vous vous asseyez pour un repas, si la moitié de votre assiette est remplie de fruits et de légumes, vous mangerez probablement moins de calories. De plus, vous resterez rassasié plus longtemps en raison de la teneur élevée en fibres de ces aliments. Mangez une grande variété de couleurs pour obtenir tous vos nutriments!
- Par exemple, au petit-déjeuner, essayez des épinards, des tomates et des champignons dans votre brouillade aux œufs ou un avocat et des radis sur du pain grillé.
- En collation, essayez le houmous avec des crudités fraîches.
- Au déjeuner, mangez une soupe à base de légumes, remplissez un wrap avec un peu de dinde tranchée et des tonnes de légumes, ou essayez un bol de riz brun garni de brocoli, de chou-fleur et de champignons rôtis.
- Pour le dîner, optez pour du poisson accompagné d'épinards sautés et de betteraves rôties, essayez une sauce Alfredo à base de chou-fleur et garnie de brocoli et de champignons, ou mangez une grande salade remplie de nombreux légumes.
- 2Optez pour des protéines maigres tout au long de la journée. Les protéines maigres comprennent des aliments comme le poulet désossé et sans peau, les œufs, le porc maigre (comme le filet), le poisson, les haricots, les lentilles, le tofu et le bœuf haché maigre à 90%. Les produits laitiers faibles en gras peuvent également être une bonne source de protéines.
- Essayez de manger au moins des protéines à chaque repas afin de rester satisfait.
- Lorsque vous mangez de la viande, visez une portion de la taille d'un jeu de cartes.
- 3Retirez environ 200 calories de votre alimentation par jour. Parce que votre métabolisme ralentit après la ménopause, vous devez réduire votre apport calorique pour vous aider à perdre du poids. Si vous n'êtes pas sûr du nombre de calories que vous consommez actuellement, essayez de suivre votre alimentation dans un journal ou avec une application alimentaire. De cette façon, vous pouvez voir où vous pouvez réduire.
- Mesurez toujours vos aliments pour voir combien vous mangez! En général, les gens ont tendance à sous-estimer la quantité qu'ils mangent.
- Supprimer 200 calories pourrait être aussi simple que d'échanger un café au lait aromatisé avec du sucre pour un café noir. Essayez de choisir du maïs soufflé à l'air sur des chips aromatisées ou une poignée de fraises pour le dessert sur de la crème glacée. De simples échanges peuvent vous aider à réduire vos calories.
Parce que votre métabolisme ralentit après la ménopause, vous devez réduire votre apport calorique pour vous aider à perdre du poids. - 4Réduisez votre consommation de boissons et d'aliments sucrés. Bien que vous n'ayez pas besoin de sauter complètement ces aliments, ils peuvent ajouter beaucoup de calories inutiles à votre alimentation. Les boissons sucrées, en particulier, fournissent beaucoup de calories vides. Essayez d'éviter les sodas, les boissons pour sportifs et même les jus de fruits, car ils s'additionnent tous rapidement.
- Au lieu de cela, buvez du thé ou du café non sucré, de l'eau gazeuse avec des fruits ou de l'eau plate.
- Si vous voulez quelque chose de sucré après le dîner, essayez un fruit ou un petit morceau de chocolat noir.
- 5Prenez une plus petite portion aux repas pour commencer. Au lieu de prendre 2 grosses boules de pâtes, essayez 1,5. Au lieu d'opter pour 2 côtelettes de porc, optez pour 1. Prenez juste un peu moins que vous ne le feriez normalement. Ensuite, après avoir mangé et reposé quelques minutes, vous pourrez profiter de plus de fruits et légumes si vous avez encore faim.
- Il peut être utile d'utiliser des assiettes plus petites. De cette façon, même si vous le remplissez, vous n'en prendrez pas autant que si vous utilisiez une assiette plus grande.
- Si vous mangez à l'extérieur, demandez une boîte lorsqu'ils apportent votre repas. Emportez la moitié à emporter à la maison et mangez-en la moitié pour votre repas.
- 6Répartissez les aliments à chaque fois que vous mangez. Si vous mangez des chips dans un sac, vous pouvez perdre de vue la quantité que vous mangez. Au lieu de cela, préparez ces chips, en les comptant ou en les mesurant pour obtenir 1 portion. Ensuite, rangez le paquet pour ne pas en tirer plus.
- Assurez-vous également de vérifier l'emballage pour savoir quelle est la taille d'une portion!
- 7Évitez de grignoter après 19 heures pour créer une fenêtre de jeûne. En fermant la cuisine à ce moment-là, vous faites essentiellement une forme de jeûne intermittent, c'est-à-dire un jeûne pendant une partie de la journée ou de la semaine. Si vous arrêtez de manger à 19 heures et ne mangez plus avant 7 heures du matin, cela fait 12 heures où vous ne mangez pas, et cela réduit vos calories. De plus, certaines études ont montré que cette méthode de régime peut vous aider à perdre de la graisse abdominale en particulier.
- Il n'est pas nécessaire qu'il soit 19 heures si vous gardez un horaire non traditionnel. Essayez simplement de créer une fenêtre de 12 heures par jour lorsque vous ne mangez pas.
Méthode 3 sur 3: faire des choix de vie sains
- 1Dormez 7 à 8 heures chaque nuit. Dormir est essentiel à votre santé, et si vous n'en mangez pas assez, cela pourrait être l'une des raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids. Si vous avez du mal à vous coucher à l'heure, essayez de régler une alarme pour vous rappeler une heure avant de devoir vous endormir.
- Si vous avez plus de difficulté à vous endormir en vieillissant, demandez à votre médecin de vous faire une étude du sommeil. Vous pouvez avoir une condition comme l'apnée du sommeil qui contribue à votre insomnie.
- Lorsque votre alarme pour le lit se déclenche, éteignez tous vos appareils électroniques et commencez à vous coucher.
- Si votre chambre n'est pas propice au sommeil, faites quelques changements. Éteignez toute la lumière possible avec des rideaux et glissez même une serviette sous la porte si vous en avez besoin. Éteignez le bruit dans la maison ou essayez une machine à bruit blanc pour le noyer. Si vous avez des animaux domestiques, éloignez-les de votre chambre pour qu'ils ne perturbent pas votre repos.
- Essayez également de baisser la climatisation, car vous dormez généralement mieux dans une pièce plus froide.
Travailler activement à la construction musculaire vous aidera à maintenir ce métabolisme et à perdre du poids, y compris autour de votre ventre. - 2Buvez suffisamment d'eau pour rester hydraté et supprimer votre appétit. En vieillissant, vous n'êtes pas aussi à l'écoute des besoins en eau de votre corps que lorsque vous étiez plus jeune. Par conséquent, il est important d'être vigilant pour obtenir suffisamment d'eau.
- Si vous vous entraînez beaucoup, vous aurez probablement besoin d'un peu plus.
- Essayez de boire de l'eau avant les repas pour aider à ralentir votre appétit.
- Pour obtenir plus d'eau, essayez de boire de l'eau gazeuse aromatisée et non sucrée ou achetez une grande bouteille d'eau qui contient ce dont vous avez besoin pour boire pour la journée.
- 3Arrêtez de fumer pour vous aider à perdre la graisse du ventre. Comme vous le savez probablement, le tabagisme cause une foule de problèmes de santé. Cependant, vous ne savez peut-être pas que cela peut vous faire prendre du poids autour de votre ventre. Si vous cherchiez une raison pour arrêter de fumer, c'est peut-être le moment de le faire. Parlez à votre médecin de la possibilité d'arrêter de fumer, et il pourra vous conseiller sur les choses pour vous aider à arrêter, comme les pilules ou les timbres à la nicotine.
- Rejoignez un groupe de personnes essayant d'arrêter de fumer, car elles pourront vous aider à apprendre des techniques d'adaptation à vos déclencheurs.
- Remplacez le tabagisme par d'autres activités. Par exemple, essayez de boire une tasse de thé noir le matin au lieu de fumer.
- 4Trouvez des façons positives de gérer les sautes d'humeur au lieu de manger. Si vous êtes un mangeur émotionnel, vous n'êtes certainement pas seul. Les changements hormonaux peuvent rendre vos émotions plus instables lorsque vous entrez dans la ménopause, ce qui aggrave ce problème. En fait, certaines personnes souffrent de dépression lorsqu'elles traversent cette étape de la vie. Si vous trouvez que les sautes d'humeur vous dépriment, essayez d'autres activités plus positives pour y faire face, comme faire des promenades, tenir un journal ou essayer de nouveaux passe-temps.
- Cependant, si vous souffrez de dépression, n'ayez pas peur d'en parler à votre médecin ou à votre thérapeute. Ils peuvent vous aider à vous en sortir ou vous prescrire un médicament qui pourrait vous aider.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un programme d'exercices!
- Si vous avez du mal à perdre du poids, consultez votre médecin. Vous pouvez avoir une maladie sous-jacente que vous ne connaissez pas et qui contribue à votre métabolisme lent.
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