Comment perdre de la graisse abdominale avec le cardio?
Pour brûler la graisse du ventre avec du cardio, travaillez progressivement pour faire 60 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée par jour. Si vous le pouvez, essayez de courir ou de faire du jogging le matin pour que votre corps utilise son énergie stockée, qui est la graisse. Vous pouvez également essayer de suivre des cours de spinning ou de faire du vélo à l'extérieur pour le même effet. De plus, incluez l'aérobic step dans votre routine d'exercice car ils font travailler les muscles de vos jambes, vous faisant transpirer et brûler des calories. Pour définir vos muscles abdominaux, combinez votre cardio avec des exercices de tonification comme des crunchs ou des planches. Pour des conseils sur la façon de changer votre alimentation pour réduire la graisse du ventre, lisez la suite!
Pour brûler la graisse du ventre avec du cardio, travaillez progressivement pour faire 60 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée par jour.
Perdre du poids et tonifier votre estomac est un objectif commun pour de nombreuses personnes. C'est un domaine qui peut être frustrant à traiter et aussi un domaine qui peut signaler des problèmes de santé plus graves. Un pourcentage élevé de graisse corporelle autour de votre estomac peut signifier une augmentation de la graisse viscérale ou le type de graisse dangereux trouvé dans et autour de vos organes abdominaux. Pour perdre de la graisse corporelle autour de votre estomac, vous devrez modifier votre mode de vie. Des études ont montré que l'exercice cardio régulier d'intensité modérée est l'un des meilleurs moyens de réduire la graisse du ventre. L'ajout d'exercices adéquats soutenus par une alimentation saine peut vous aider à réduire la graisse de votre estomac.
Partie 1 sur 3: faire de l'exercice pour réduire la graisse du ventre
- 1Incluez le cardio à l'état d'équilibre. Le cardio à l'état d'équilibre est tout exercice aérobique qui maintient votre fréquence cardiaque à un niveau relativement stable pendant au moins 10 minutes. Ce type d'exercice vous aidera à brûler des calories et à soutenir votre métabolisme.
- En général, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine (ou 30 minutes cinq jours par semaine). Visez un mélange d'activités d'intensité modérée et élevée. Cette combinaison brûlera les calories provenant des graisses en plus d'offrir des avantages cardiovasculaires.
- Une variété d'activités peuvent être considérées comme du cardio d'intensité modérée, notamment: le jogging/la marche, la course, le vélo, la randonnée, l'utilisation du stair master ou du vélo elliptique, de la natation ou de la danse.
- Certaines études suggèrent même jusqu'à 60 minutes de cardio d'intensité modérée par jour pour la réduction la plus efficace de la graisse abdominale.
- 2Entraînez-vous le matin. Essayez de faire vos exercices cardio le matin avant de manger votre premier repas. Faire de l'exercice dans cet état à jeun signifie que votre corps utilisera l'énergie de sa forme de stockage - la graisse.
- Essayez d'inclure tout type d'exercice cardio le matin. Même une marche rapide de 20 à 30 minutes peut aider votre corps à utiliser ses réserves de graisse en excès pour produire de l'énergie.
- Se lever tôt le matin peut être difficile. Faites-en une priorité et après quelques semaines, votre corps et votre esprit s'habitueront à se lever plus tôt.
- Assurez-vous également de vous coucher plus tôt. Il est important de vous reposer suffisamment, vous devrez donc peut-être augmenter l'heure du coucher si vous prévoyez un entraînement le matin.
- 3Incluez des exercices de tonification abdominale et abdominale. Bien que le cardio soit responsable de la combustion et de la réduction de la graisse corporelle globale, l'ajout d'un entraînement léger en force peut aider à tonifier votre estomac.
- Incluez une variété d'exercices de renforcement et de tonification de base. Lorsque vous avez réduit la quantité de graisse abdominale, tonifier vos muscles abdominaux vous donnera un look plus défini.
- Essayez des exercices de tonification comme: des crunchs, des planches, des crunchs à vélo ou des v-sits.
- Les exercices de tonification aideront à renforcer les muscles; cependant, il n'est pas possible de «traiter sur place» cette zone particulière. C'est un mythe que vous pouvez cibler où sur votre corps vous perdrez de la graisse, donc faire des exercices abdominaux ne vous fera pas perdre de la graisse uniquement autour de votre taille.
Des études ont montré que l'exercice cardio régulier d'intensité modérée est l'un des meilleurs moyens de réduire la graisse du ventre.
Partie 2 sur 3: ajouter des exercices cardio pour réduire la graisse du ventre
- 1Courez ou faites du jogging. La course à pied et le jogging sont un excellent exercice de cardio-training pour brûler les graisses. Si vous pouvez courir rapidement ou courir, vous brûlerez plus de calories et contribuerez à réduire la graisse corporelle.
- En général, vous pouvez brûler environ 100 calories par kilomètre lorsque vous courez. De plus, la course à pied est un excellent exercice pour la santé cardiovasculaire.
- Si vous n'êtes pas un coureur, commencez lentement. Vous pouvez commencer par faire du jogging sur un kilomètre et augmenter lentement votre distance ou votre rythme au cours de plusieurs semaines.
- 2Faites un cours de spin ou incluez du vélo à haute intensité. Les cours de spin et le vélo à haute intensité sont un autre excellent exercice qui brûlera de grandes quantités de calories et de graisse.
- Le cours de spin se fait à l'intérieur sur un vélo stationnaire. Vous pouvez contrôler votre vitesse et votre résistance sur le vélo. Cependant, plus vous travaillez dur et plus vous pédalez vite, mieux vous brûlerez les graisses.
- Si vous n'avez jamais essayé de cours de spinning auparavant, il est important de prendre vos premiers cours lentement. Ils sont de très haute intensité et cela peut prendre quelques semaines pour élever votre niveau de forme physique.
- L'essorage se fait aussi généralement à l'intérieur dans une pièce fermée. Vous pouvez avoir très chaud et transpirer beaucoup. Il est important de se réhydrater continuellement tout au long d'un cours d'essorage.
- 3Étape aérobic. L'aérobic step est un autre excellent cours de cardio pour vous aider à brûler des calories et des graisses.
- Il est particulièrement efficace car il se concentre sur vos jambes et vos fessiers. Ces grands groupes musculaires vous font transpirer, ce qui vous fait brûler des calories et des graisses.
- Vous pouvez brûler jusqu'à 400 calories en 30 minutes si vous vous entraînez à votre intensité la plus élevée.
- Encore une fois, si vous n'avez pas suivi de cours d'aérobic step, commencez lentement. Utilisez un pas plus petit et toutes les modifications apportées aux mouvements qui sont trop difficiles pour vous. Au fil du temps, vous pouvez utiliser un pas plus grand ou effectuer des mouvements sans modifications.
- 4Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT est un autre type d'activité cardio. Ce type de cardio brûle plus de calories provenant des graisses et augmente également votre métabolisme pendant environ 24 heures après la fin de l'entraînement.
- Pendant le HIIT, vous alternez entre de courtes périodes de cardio à très haute intensité et de courtes périodes de cardio à intensité plus modérée. Vous ne passez pas autant de temps à faire du HIIT que des exercices de cardio à l'état d'équilibre, généralement environ 20 minutes (avec 5 minutes supplémentaires au début et à la fin pour un échauffement et une récupération). Ils sont destinés à être des exercices plus courts et plus vigoureux.
- Des études ont montré qu'il existe une relation étroite entre l'intensité des exercices cardio et la réduction de la graisse du ventre. Participer au HIIT peut être très efficace pour réduire la graisse abdominale.
Lorsque vous brûlez des calories en faisant de l'exercice, vous perdez de la graisse dans tout votre corps à un rythme similaire, y compris l'estomac.
Partie 3 sur 3: manger pour soutenir la réduction de la graisse corporelle
- 1Limitez les glucides. Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides et en calories entraînaient non seulement une perte de poids initiale plus rapide, mais étaient également les plus efficaces pour réduire la graisse abdominale.
- Les glucides se trouvent dans un large éventail d'aliments, notamment: les produits laitiers, les fruits, les légumes féculents, les céréales et les légumineuses.
- Concentrez-vous sur la limitation des glucides provenant d'aliments tels que: bonbons ou boissons sucrées, pains, riz, pâtes, chips, craquelins ou pâtisseries. Bien que ces aliments contiennent d'autres nutriments, ces mêmes nutriments se retrouvent également dans d'autres groupes d'aliments. Cela permet de restreindre ces aliments particuliers.
- Consommez des glucides qui fournissent également à votre corps de nombreux autres nutriments comme les fibres, les protéines, les vitamines, les minéraux ou les antioxydants. Les aliments comme les fruits, les féculents, les légumes et les produits laitiers contiennent tous de nombreux autres nutriments essentiels et devraient être inclus dans votre alimentation.
- Les régimes à faible teneur en glucides se concentrent sur la réduction des glucides et non sur leur élimination. Certains glucides sont nécessaires au fonctionnement optimal de votre corps.
- 2Surveillez les calories. En plus de suivre un régime pauvre en glucides, il s'est également avéré bénéfique de suivre un régime hypocalorique. Des études ont montré que la combinaison de régimes hypocaloriques et faibles en glucides entraîne la réduction la plus élevée de la graisse de l'estomac.
- Un régime hypocalorique fait référence à une variété de niveaux caloriques différents. La quantité totale de calories recommandée sera différente pour chacun en fonction de l'âge, du sexe, du poids et du niveau d'activité.
- En général, il est prudent de supprimer environ 500 calories par jour de votre alimentation. Cela entraîne généralement une perte de poids d'environ une livre par semaine.
- Utilisez un outil de suivi des calories ou un programme en ligne pour compter le nombre de calories que vous consommez actuellement par jour. Soustrayez 500 de ce nombre pour déterminer votre objectif calorique quotidien initial.
- Lors de la réduction des calories, il est important de ne pas supprimer trop de calories. Manger moins d'environ 1200 calories par jour vous expose à un risque de carences nutritionnelles, de perte de masse musculaire et de fatigue.
- 3Mangez les bons types de graisse. Il existe différents types de graisses alimentaires que vous pouvez consommer. Certains se sont avérés plus sains, tandis que d'autres ont montré qu'ils augmentaient la graisse autour de l'estomac et des organes abdominaux.
- Des études ont montré que la consommation régulière de graisses saturées était liée à une augmentation de la graisse gastrique et viscérale. Les graisses saturées se trouvent dans des aliments tels que: les produits laitiers entiers, les viandes transformées, les morceaux de viande gras, le beurre et les aliments frits.
- Au lieu de manger des aliments riches en graisses saturées, choisissez des sources plus maigres de certains aliments. Par exemple, choisissez des coupes de bœuf maigres ou des produits laitiers faibles en gras.
- En outre, utilisez des graisses comme l'huile d'olive ou l'huile de canola pour la cuisson au lieu du beurre.
- Au lieu d'aliments riches en graisses saturées, consommez des aliments riches en graisses insaturées saines pour le cœur et en acides gras oméga-3. Ces aliments comprennent: les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, le thon ou les sardines), les olives ou l'huile d'olive, les noix et les beurres de noix, les graines et l'avocat.
- 4Augmentez la quantité de fruits et légumes que vous mangez. Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides et en calories, il est important de vous concentrer sur la consommation d'une quantité suffisante de fruits et de légumes chaque jour.
- Ces deux aliments sont très riches en nutriments - ils contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants pour très peu de calories.
- En général, il est recommandé de consommer environ cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour. Cependant, lorsque vous vous concentrez également sur la limitation des glucides, ne consommez pas plus d'une à deux portions de fruits par jour ou une à deux portions de légumes féculents par jour.
- Incluez beaucoup de légumes non féculents comme: les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons, les tomates, les choux de Bruxelles, les courgettes, les haricots verts, les asperges, les champignons ou les aubergines.
Oui, le cardio est en fait l'un des meilleurs moyens de perdre de la graisse, alors que vous ne pouvez pas cibler une zone pour brûler les graisses (malgré ce que vous disent certains programmes d'exercices).
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids ou d'exercice pour vous assurer qu'il est sûr et approprié pour vous.
- Réduire la graisse de l'estomac demandera du temps et de la patience. Rester cohérent avec votre exercice et votre régime alimentaire donnera d'excellents résultats.
- Ne faites pas d'exercice juste après avoir mangé. Attendez au moins deux à trois heures ou vous pourriez avoir des crampes et votre nourriture ne sera pas digérée correctement.
- Essayez de faire de l'exercice avec un proche ou un groupe d'amis pour rester motivé.
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Questions et réponses
- Sauter à la corde réduit-il la graisse du ventre?C'est possible, surtout si vous pouvez le faire rapidement et longtemps. Mais n'oubliez pas de toujours vous calmer et de boire beaucoup d'eau.
- Le cardio réduira-t-il ma taille?Le cardio peut vous aider à perdre du poids dans l'ensemble, mais vous ne pouvez pas perdre du poids de façon ponctuelle. Faire de l'exercice cardio régulièrement et avoir une alimentation saine et équilibrée vous aidera à perdre du poids, mais ce n'est peut-être pas spécifiquement dans votre abdomen.
- Dois-je manger seulement une demi-tasse de riz avec beaucoup de légumes?Oui. Il est conseillé de réduire les glucides que vous consommez, donc réduisez à une demi-tasse de riz et prenez autant de légumes que possible. Essayez de faire très attention aux légumes que vous mangez, évitez les pommes de terre et tenez-vous-en aux légumes-feuilles.
- A 13 ans, je ne peux pas vraiment contrôler les aliments achetés ou préparés à la maison, mais je veux perdre du poids. Il est également difficile de s'entraîner. Que puis-je faire?J'ai 13 ans aussi. Ce que j'ai fait, c'est sauter le dessert et faire environ 20 minutes d'exercice, comme faire du jogging en fin d'après-midi après avoir terminé tous mes devoirs. Si vous mangez beaucoup de sucreries ou buvez des sodas, n'en consommez que le week-end, ou pas du tout. Tu peux aussi parler à tes parents et leur demander s'ils peuvent commencer à acheter des aliments plus sains pour toi. Vous pouvez même rechercher des recettes qui vous semblent bonnes et proposer votre aide pour le dîner une ou deux fois par semaine.
- Pouvez-vous suggérer quelques idées pour réduire la taille de ma poitrine?Essayez de manger des légumes-feuilles et de couper des glucides et du sucre. Selon votre âge, la taille de vos seins peut augmenter à cause de la puberté. Mais sinon, continuez de faire de l'exercice. Le cardio est le meilleur, mais il n'y a aucun moyen de réduire la graisse dans une partie particulière du corps. Si vos seins vous gênent vraiment, parlez-en à votre médecin.
- Quel exercice cardio brûle le plus de graisse?Bien que cela dépende de l'intensité de l'exercice, les bons candidats seraient la course à pied, la natation (en particulier les mouvements comme le papillon), l'escalade et le vélo dans les collines.
- Combien de calories sont utilisées pour brûler 100 grammes de graisse?Pour perdre 100 g, il faut perdre 0,22 lb. Il y a 3500 calories dans 1 livre de graisse. Selon cette logique, il y a 770 calories dans 0,22 lb de graisse, et donc 770 calories dans 100 g de graisse. Vous devez brûler 770 calories pour perdre 100 grammes.
- Quel exercice brûle le plus de graisse du ventre à la maison?En fait, vous ne pouvez pas cibler certains endroits pour perdre du poids, car vous perdez du poids uniformément sur toutes vos réserves de graisse lorsque vous faites de l'exercice. Pour brûler le plus de graisse possible, vous voudrez rechercher un exercice que vous pouvez maintenir le plus longtemps à des intensités plus élevées, ou un exercice à la plus haute intensité possible pendant de courtes périodes, puis vous reposer et répéter. Courir ou faire des sprints nécessite peu d'équipement et peut être rendu aussi intense que vous le souhaitez. Vous pourriez également être intéressé par des exercices que vous pouvez faire à l'intérieur. Envisagez d'alterner entre des séries d'exercices comme des jumping jacks, des squats, des pompes, des tractions, des alpinistes, soulever des poids plus légers pour un nombre plus élevé de répétitions et tout autre exercice de poids corporel que vous pouvez trouver.
- Le cardio peut-il vous aider à perdre la graisse du ventre?Oui, le cardio est en fait l'un des meilleurs moyens de perdre de la graisse, alors que vous ne pouvez pas cibler une zone pour brûler les graisses (malgré ce que vous disent certains programmes d'exercices). Lorsque vous brûlez des calories en faisant de l'exercice, vous perdez de la graisse dans tout votre corps à un rythme similaire, y compris l'estomac. Étant donné que les exercices cardio sont effectués sur une plus longue durée, ils peuvent vous aider à brûler beaucoup de calories.
- Je veux un entraînement pour mon estomac seulement. Y a-t-il quelque chose que je peux faire?La réduction ponctuelle de la graisse est un mythe, vous devez perdre du poids corporel global pour réduire la graisse du ventre, et généralement le ventre est le dernier endroit où vous allez éliminer la graisse. Cependant, un changement de régime comme pas de sucre et de malbouffe pendant un mois peut donner des résultats satisfaisants.
Questions sans réponse
- Je suis sur un cycle de stéroïdes. Quels aliments dois-je manger pour essayer de perdre la graisse du ventre?
Les commentaires (3)
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- Un article décent pour les débutants en cardio.
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