Comment éviter de se casser les os?

Les genouillères peuvent prévenir 32% des blessures au genou — Les coudières peuvent prévenir 82% des blessures au coude et les genouillères peuvent prévenir 32% des blessures au genou.

Les os sont constitués de tissus vivants; ils n'arrêtent jamais de grandir. Lorsque vous êtes jeune, votre corps fabrique rapidement des os. Vers l'âge de 30 ans, le processus de fabrication des os ralentit et le corps commence à perdre du tissu osseux plus rapidement qu'il ne peut être remplacé. Les nutriments et les bonnes pratiques sont nécessaires pour maintenir la santé des os après ce point. Éviter les fractures, une préoccupation commune à tous les âges, peut être évité par des suppléments, un régime alimentaire, de l'exercice et quelques mesures de précaution.

Partie 1 sur 4: Renforcer les os de votre enfant

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Créez une alimentation respectueuse des os pour votre enfant. Les os se développent plus rapidement au début de la vie et à la puberté. Les os augmentent en densité jusqu'à atteindre leur maximum de masse osseuse. Plus les os de votre enfant sont denses au maximum de leur masse osseuse, plus grandes sont leurs réserves pour se protéger contre l'ostéoporose plus tard dans la vie.
- Servez à votre enfant au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. (Ne dépassez pas plus d'un verre de 150 ml de jus de fruits.)
- Maintenez une alimentation quotidienne qui comprend des glucides. Les pommes de terre, les pâtes, le riz et le pain complet en sont des exemples.
- Incluez des protéines dans l'alimentation de votre enfant. La viande, le poisson, les noix, les haricots, les œufs et les graines fonctionnent bien.
- Offrez à votre enfant beaucoup de produits laitiers tels que du lait et du fromage.
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Complétez l'alimentation de votre enfant avec des vitamines si nécessaire. Le calcium rend nos os et nos dents durs. Quatre-vingt-dix-neuf pour cent du calcium de notre corps se trouve dans les dents et les os. La vitamine D nous aide à absorber le calcium.
- Assurez-vous que votre enfant reçoit l'apport recommandé en calcium. Les besoins quotidiens recommandés sont de 1000 (mg / jour) pour les enfants de quatre à huit ans. 1300 (mg / jour) enfants de 9 à 13 ans.
- Votre enfant doit se concentrer sur l'obtention de son apport en calcium nécessaire après l'enfance et vers le jeune âge adulte, car le pic de masse osseuse n'est généralement pas atteint avant l'âge de 30 ans.
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Veillez à ce que votre enfant passe du temps au soleil. La quantité requise de vitamine D est de 600 (UI / jour). La lumière du soleil est notre principale source naturelle de vitamine D.
- Des périodes d'exposition au soleil courtes et régulières (sans écran solaire) suffisent à fournir à la plupart des gens la vitamine D dont ils ont besoin.
- Les enfants à la peau plus claire devraient bénéficier de 10 à 15 minutes de soleil par jour.
- Les enfants à la peau plus foncée doivent passer un peu plus de temps au soleil pour obtenir la même quantité de vitamine D.
- Ne laissez jamais la peau de votre enfant devenir rouge ou commencer à brûler.
- Les bébés de moins de six mois ne doivent pas être exposés à la lumière directe du soleil.

Les os augmentent en densité jusqu'à atteindre leur maximum de masse osseuse.

Partie 2 sur 4: prendre des mesures pour protéger les os de votre enfant

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Fournissez à votre enfant l'équipement approprié pour ses activités physiques. Parmi les blessures les plus courantes chez les enfants, on trouve celles impliquant des vélos et des planches à roulettes. La plupart proviennent de ne pas utiliser un équipement approprié.
- Protégez votre enfant de la planche à roulettes, du vélo, du scooter et du patinage en ligne avec des genouillères et des coudières et des protège-poignets (et, bien sûr, des casques). Les coudières peuvent prévenir 82% des blessures au coude et les genouillères peuvent prévenir 32% des blessures au genou.
- Choisissez la bonne taille de vélo pour votre enfant. Un enfant doit pouvoir chevaucher le vélo avec les deux pieds au sol. Si le vélo est trop grand, votre enfant ne pourra pas utiliser confortablement les freins.
- Achetez des patins à roues alignées durables avec des supports de cheville appropriés.
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Apprenez à votre enfant à éviter les blessures. De la bicyclette au saut sur un trampoline, placez votre enfant en position pour participer en toute sécurité à des activités physiques. Quelle que soit l'activité, assurez-vous que votre enfant commence lentement et contrôle tout en apprenant les règles de sécurité.
- Encouragez votre enfant à maîtriser la bonne technique de la planche à roulettes avant d'essayer des figures. Pratiquez sur un terrain plat. Environ un tiers des blessures de planche à roulettes surviennent au cours des premières semaines de planche à roulettes.
- Encouragez votre enfant à s'accroupir chaque fois qu'il pense qu'il pourrait faire un déversement sur une planche à roulettes afin qu'il y ait une distance plus courte pour tomber.
- N'autoriser qu'une seule personne par planche à roulettes. Cela aidera à éviter plus de blessures, car avoir plus d'une personne sur une planche à roulettes est dangereux. Si tout le monde n'est pas au même niveau d'équilibre, la planche à roulettes peut basculer et des blessures graves peuvent survenir à toutes les personnes qui utilisent la même planche à roulettes.
- Commencez à faire du vélo sur des surfaces molles. Une pelouse bien coupée fonctionne et amortira une chute.
- Méfiez-vous des trampolines. Les experts suggèrent que les trampolines ne devraient jamais être utilisés comme équipement de jeu. Établissez une règle selon laquelle pas plus d'un enfant ne peut être sur un trampoline. De nombreuses fractures sont dues à des enfants qui se heurtent en sautant. Toutes les blessures ne sont pas aussi graves, mais peuvent toujours les affecter physiquement pendant un certain temps. Ne prenez pas ce risque.
- Apprenez à votre enfant à faire du patin à glace en utilisant une caisse à lait comme «béquille» pour l'enfant. L'enfant s'accroche à la caisse de lait et la pousse sur la glace en patinant.
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Surveillez votre enfant dans la cour de récréation. Chaque année, environ 200000 enfants sont blessés dans les terrains de jeux en Europe. Ne supposez pas que le terrain de jeu est conçu pour les enfants, il est sûr. Surveillez toujours votre enfant pour l'empêcher de faire quelque chose de trop dangereux.
- Tenez-vous sous votre enfant si votre enfant joue sur les barres de singe ou sur le toboggan. Les chutes de barres de singe et de toboggans sont l'une des principales causes de fracture des bras dans les terrains de jeux. Soyez toujours prêt à les attraper.
- Soyez prudent si vous glissez sur une diapositive avec votre tout-petit. Si le pied de l'enfant se coince, votre poids en appuyant sur l'enfant par derrière peut provoquer une fracture du tibia.

Plus grandes sont leurs réserves pour se protéger contre l'ostéoporose plus tard dans la vie — Plus les os de votre enfant sont denses au maximum de leur masse osseuse, plus grandes sont leurs réserves pour se protéger contre l'ostéoporose plus tard dans la vie.

Partie 3 sur 4: mettre le C et le D dans un régime pour les personnes âgées

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Prenez l'habitude de manger des aliments sans os. Les aliments contenant du calcium ou de la vitamine D doivent être régulièrement ajoutés à votre alimentation. Mangez des aliments riches en calcium pour aider à renforcer les os. L'apport quotidien en calcium recommandé pour les femmes de 51 à 70 ans est de 1200 mg. Pour les hommes de 51 à 70 ans, il est de 1000 mg. Pour les hommes et les femmes de 71 ans et plus, il est de 1200 mg. Il existe plusieurs bonnes sources de calcium que vous pouvez ajouter à votre alimentation.
- Consommez beaucoup de produits laitiers. Le yogourt grec et le lait sont de bonnes sources de calcium.
- Incluez les patates douces, les pommes de terre blanches (y compris la peau), le yogourt et les bananes dans votre alimentation. Ils sont riches en potassium. Des études suggèrent que le potassium pourrait neutraliser les acides qui éliminent le calcium du corps.
- Mangez beaucoup de légumes à feuilles. Les légumes verts à feuilles sombres, y compris les blettes, la roquette, le chou vert, les épinards et le chou frisé, sont riches en calcium.
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Prenez des suppléments pour maintenir des os sains et solides. Des études suggèrent que la plupart des Européens ne satisfont pas à la limite inférieure de leurs besoins en calcium. Les soins pour l'ostéoporose comprennent l'apport de calcium et de vitamine D. Leur utilisation continue est recommandée pour une prévention optimale des fractures.
- L'apport quotidien recommandé en calcium pour les adultes est d'environ 1000 (mg / jour). L'allocation varie en fonction de l'âge.
- La vitamine D est importante car elle aide votre corps à absorber le calcium en lui permettant de pénétrer dans votre circulation sanguine. L'apport recommandé en vitamine D est d'environ 600 (UI / jour).
- La vitamine K réduit les taux de fracture. Il augmente également la densité minérale osseuse chez les personnes ostéoporotiques.
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Évitez d'introduire dans votre corps des substances qui l'empêchent d'absorber le calcium. Il y a certaines choses qui agissent contre l'absorption du calcium par votre corps - elles fonctionnent directement à l'opposé des vitamines, comme D, qui aident votre corps à absorber le calcium.
- Ne dépassez pas l'apport quotidien recommandé en sodium! Le sodium affecte les besoins en calcium car il augmente la quantité de calcium que nous excrétons dans l'urine.
- Consommez moins de caféine. Des études ont montré que boire plus de deux tasses par jour accélère la perte osseuse chez les personnes qui ne consomment pas suffisamment de calcium.
- Surveillez la consommation d'alcool. Comme la caféine, il n'est pas nécessaire de l'éliminer de votre alimentation. Mais une consommation excessive d'alcool empêche la vitamine D d'aider votre corps à absorber le calcium.
- Abstenez-vous de fumer. Une autre raison d'arrêter! Des études ont montré que le tabagisme peut empêcher le corps d'absorber le calcium, diminuant ainsi la masse osseuse.

Éviter les fractures, une préoccupation commune à tous les âges, peut être évité par des suppléments, un régime alimentaire, de l'exercice et quelques mesures de précaution.

Partie 4 sur 4: Diminution des blessures osseuses chez les personnes âgées

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Faites de l'exercice pour renforcer vos os. L'exercice régulier est essentiel à la santé des os. L'os est un tissu vivant et, comme le muscle, il s'affaiblit s'il n'est pas exercé. Les exercices de mise en charge à fort impact ou à faible impact sont des moyens efficaces de faire de l'exercice. Les os deviennent plus forts lorsqu'ils sont appelés à supporter du poids.
- Les exercices de mise en charge à fort impact sont: la danse, l'aérobic à fort impact, la randonnée, le jogging / course à pied, la corde à sauter et l'escalade.
- Les exercices de mise en charge à faible impact comprennent: la machine elliptique, l'aérobic à faible impact, les machines à monter les escaliers et la marche sur un tapis roulant ou à l'extérieur.
- Les exercices de résistance sont également efficaces pour améliorer la masse musculaire et renforcer les os. Un exemple d'exercice de résistance est la musculation (poids libres ou appareils de musculation).
- Rester physiquement actif a l'avantage supplémentaire d'aider à votre coordination et à garder vos réflexes aiguisés, ce qui réduira votre risque de chute. Si vous êtes en forme, vous risquez moins de perdre votre équilibre.
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Prévenez les chutes en portant des vêtements de mesure appropriés. Choisissez les bonnes chaussures pour réduire vos chances de vous casser un os. Les chutes sont la cause la plus fréquente de fractures chez les personnes âgées.
- Portez des chaussures confortables avec des semelles en caoutchouc. Évitez les baskets à semelles profondes. Femmes: évitez de porter des talons hauts lorsque vous le pouvez.
- Sélectionnez des bottes d'hiver avec des semelles en caoutchouc pour plus de traction.
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Créez un environnement sans chute. Les fractures sont souvent causées par des chutes à domicile. Une chaussure ou un jouet n'est peut-être pas à sa place, un escalier n'est pas éclairé, une pièce trop sombre. Votre maison doit être aussi sûre que possible pour réduire vos chances d'avoir un accident entraînant une fracture osseuse.
- Utilisez des veilleuses pour pouvoir vous déplacer en toute sécurité dans la maison.
- Gardez la maison exempte d'articles qui présentent un danger. Les chaussures peuvent être placées contre un mur ou dans un placard plutôt qu'au milieu du sol. Le fil électrique et le cordon téléphonique peuvent être rangés derrière les meubles ou agrafés aux plinthes.
- Utilisez une main courante pour monter les escaliers. Installez une main courante si vous n'en avez pas.
- Lorsque vous entrez dans une pièce, soyez conscient des étapes et des seuils.
- Les tapis et les carpettes doivent être cloués ou fixés au sol pour éviter de glisser.
- Placez du ruban fluorescent en haut et en bas de vos escaliers. Assurez-vous que vos escaliers sont bien éclairés.
- Rendez votre salle de bain sûre. Utilisez un tapis en caoutchouc dans la douche ou la baignoire. Installez une barre d'appui pour la baignoire ou la douche. Des toilettes plus hautes «à hauteur de confort» facilitent également la montée et la descente des personnes âgées, ce qui réduit les chutes.
- Utilisez des interrupteurs muraux pour les lampes si vous n'avez pas de plafonnier, afin de ne pas avoir à traverser une pièce dans l'obscurité pour accéder à votre lampe.
- Gardez une lampe de poche à côté de votre lit.

Conseils

Évitez toute activité sous l'influence de médicaments qui peuvent provoquer des étourdissements ou un manque de coordination tels que des relaxants musculaires, des sédatifs ou des somnifères.
Si vous tombez, essayez de vous poser sur vos cuisses ou vos fesses.

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