Comment lutter contre la prise de poids liée à l'âge?

Pour comprendre le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, essayez d'utiliser un calculateur de calories en ligne.

Beaucoup de gens prennent du poids en vieillissant. D'une part, vous pouvez avoir tendance à bouger un peu moins, de sorte que vous ne brûlez pas autant de calories. De plus, vous perdez de la masse musculaire en vieillissant, ce qui signifie que vous ne brûlez pas autant de calories par jour. Cependant, la prise de poids n'est pas forcément inévitable. Vous pouvez lutter contre cela en modifiant votre alimentation, en continuant à faire de l'exercice et en faisant des choix plus sains.

Méthode 1 sur 3: modifier votre alimentation

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Prenez moins de calories. En vieillissant, vous ne pouvez plus manger la même quantité que lorsque vous étiez plus jeune. Vous devrez réduire un peu juste pour maintenir votre poids. Cela signifie manger un peu moins qu'avant à chaque repas. Même quelques bouchées ici et là peuvent aider.
- Pour comprendre le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, essayez d'utiliser un calculateur de calories en ligne. Ces calculatrices, qui peuvent être trouvées par une recherche rapide sur Google, utilisent des facteurs tels que votre âge, votre poids et votre sexe pour prédire le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Par exemple, une femme de 50 ans qui mesure 5 pi 8 po et 68 kg et qui est un peu active a besoin de 1850 calories pour maintenir son poids, tandis qu'un homme de même taille, poids, âge et niveau d'activité a besoin de 2000 calories.
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Contrôlez la faim avec des protéines. Bien que vous ne souhaitiez pas manger des quantités excessives de protéines, l'ajout de protéines aux collations et aux repas peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. D'un autre côté, de nombreux glucides vous donneront faim plus rapidement.
- Par exemple, essayez un œuf à la coque avec du pain grillé à grains entiers et des tranches de tomate au petit-déjeuner ou une collation de houmous et de légumes en tranches.
- Essayez de vous concentrer sur les protéines maigres, comme le poulet, le poisson et les haricots.
- Visez environ 0,8 à 1,5 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. Par conséquent, si vous pesez 80 kilogrammes (180 lb), vous auriez besoin de 64 à 120 grammes de protéines par jour.
- Une portion de protéines a à peu près la taille d'un jeu de cartes de la taille d'une portion de viande. Vous pouvez également peser la portion en une portion de 3 à 4 grammes. Une portion de haricots / lentilles / légumineuses équivaut à une tasse.
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Limitez les graisses. Vous avez besoin de certaines graisses dans votre alimentation, mais vous devriez essayer de les limiter, car elles sont riches en calories. Les graisses et les huiles saines comprennent des aliments comme l'avocat, les huiles végétales et les huiles de noix.
- Dans le passé, il a été conseillé aux gens d'éviter les graisses saturées, telles que l'huile de noix de coco, le beurre et la peau de poulet. Cependant, de nouvelles études ont montré que les graisses saturées sont pour la plupart inoffensives, donc elles peuvent être consommées avec modération.
- L'apport quotidien pour les femmes de plus de 31 ans est de 5 cuillères à café, alors qu'il est de 6 cuillères à café pour les hommes. Manger un gramme de noix compte également pour 3 cuillères à café d'huile, tout comme un demi-avocat.
Cependant, si vous adoptez une attitude défaitiste, vous aurez plus de chances de prendre du poids avec le temps.
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Concentrez-vous sur les grains entiers et les glucides complexes. Lorsque vous mangez des glucides, essayez de manger plus de grains entiers, comme la farine d'avoine, le sarrasin, le millet et le quinoa. Les pâtes et le pain de blé entier sont également de bonnes options. Les autres glucides complexes comprennent les fruits et les légumes.
- En vous concentrant sur les grains entiers, essayez d'éliminer ou de réduire les sucres et les glucides simples tels que les pâtes, le pain blanc, les produits de boulangerie et les boissons sucrées (y compris l'alcool).
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Mangez des aliments riches en nutriments pour vous sentir rassasié. Si vous avez du mal à suivre une alimentation saine parce que vous avez toujours faim, essayez de faire le plein d'aliments comme les fruits et les légumes. Les légumes, en particulier, sont faibles en calories mais riches en fibres, ce qui signifie que vous pouvez faire le plein sans manger trop de calories.
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Essayez d'éviter les aliments transformés. Bien que vous puissiez faufiler quelques aliments transformés comme des frites et des plats surgelés de temps en temps, évitez-les autant que vous le pouvez. Ces aliments sont souvent riches en sel et en matières grasses, et de nombreux aliments, comme les croustilles, vous encouragent à continuer à manger. Tenez-vous-en à des aliments sains et entiers que vous cuisinez vous-même.

Méthode 2 sur 3: changer votre routine d'exercice

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Continuez à faire des exercices cardiovasculaires presque tous les jours. Ne ralentissez pas votre exercice en vieillissant. Vous devriez faire environ 150 minutes par semaine ou 30 minutes presque tous les jours. Essayez de faire quelque chose qui fait battre votre cœur, car cela vous aidera à brûler des calories et à garder votre cœur en meilleure santé.
- Par exemple, vous pouvez essayer de suivre un cours d'aérobic de danse, de faire du jogging ou de nager quelques longueurs dans une piscine locale. Même une marche rapide peut accélérer votre rythme cardiaque. Vous n'êtes pas obligé de courir un marathon.
- Essayez de trouver quelque chose que vous aimez faire pour augmenter vos chances de vous y tenir.
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Incluez l'entraînement en force dans votre routine d'exercice. L'entraînement en force peut augmenter votre taux métabolique au repos, qui a tendance à diminuer avec l'âge. En plus de vos 150 minutes par semaine de cardio, le CDC recommande de suivre au moins deux séances de musculation chaque semaine qui travaillent tous vos principaux groupes musculaires, y compris vos jambes, votre abdomen, votre dos, vos hanches, vos bras, vos épaules et votre poitrine.
- Si vous n'avez jamais fait de musculation, vous voudrez peut-être essayer de travailler avec un entraîneur personnel. Un entraîneur personnel peut développer un programme de musculation pour vous qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
- Vous pouvez également inclure d'autres types d'exercices pour développer votre force, votre équilibre et votre flexibilité, comme le yoga.
Vous n'avez pas nécessairement besoin d'arrêter complètement, mais vous ne voulez pas boire plus d'un verre ou plus par jour.
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Commencez plus lentement si vous en avez besoin. Si vous n'avez pas fait d'exercice, vous ne voudrez peut-être pas vous lancer dans une routine de 30 minutes 5 à 6 jours par semaine. N'aie pas peur! Même l'exercice de 10 minutes par jour peut avoir des avantages. Commencez là où vous êtes et travaillez encore plus.
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Trouvez quelque chose que vous aimez. L'exercice ne doit pas être quelque chose que vous redoutez. Avec tous les différents types d'exercices disponibles, il vous suffira peut-être de chercher un peu pour trouver ce que vous aimez. Une fois que vous avez trouvé quelque chose que vous aimez, vous serez plus disposé à passer du temps à le faire.
- Par exemple, vous aimeriez peut-être commencer la danse de salon avec votre partenaire. La natation est également une excellente option car elle vous garde au frais et ne met pas autant de pression sur vos articulations. C'est aussi un bon entraînement pour tout le corps.
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Ajoutez des exercices «secrets» à votre vie. Vous ne faites pas que faire de l'exercice lorsque vous allez au gymnase. Vous pouvez également augmenter la quantité d'activité physique que vous faites en une journée simplement en faisant des choix différents. Par exemple, vous pouvez prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Vous pouvez également garer votre voiture plus loin dans le parking lorsque vous vous rendez au magasin.
- Essayez d'emmener votre chien faire de courtes promenades au lieu de le laisser sortir dans la cour.
- Le jardinage peut aussi être un bon exercice.

Méthode 3 sur 3: faire des choix plus sains

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Dormez suffisamment. Vous pensez peut-être que lésiner sur votre sommeil est acceptable une ou deux fois par semaine, à condition que vous rattrapiez votre retard le week-end. Cependant, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous êtes plus susceptible de consommer des aliments malsains, et vous êtes susceptible de grignoter plus globalement. Les calories supplémentaires peuvent affecter votre poids. En règle générale, vous devriez dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
- Essayez de définir une routine pour dormir. Couchez-vous à la même heure chaque nuit et levez-vous à la même heure tous les jours. Cela entraîne votre corps à être somnolent lorsque vous vous couchez.
- Commencez à vous préparer une heure avant de vous coucher. Éteignez vos appareils électroniques, car ils peuvent perturber votre sommeil, et faites votre routine nocturne.
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Change ton attitude. Vous avez peut-être entendu dire que prendre du poids au fil du temps est quelque chose pour lequel vous ne pouvez rien faire. Cependant, si vous adoptez une attitude défaitiste, vous aurez plus de chances de prendre du poids avec le temps. Dites-vous que vous pouvez le garder et vous aurez une meilleure chance de maintenir votre poids.

Si vous êtes une femme, une chose qui peut entraîner une prise de poids est le changement de vos hormones lorsque vous atteignez la ménopause.
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Évitez les cigarettes. Le tabagisme peut rendre plus difficile l'exercice dont vous avez besoin, car cela peut rendre la respiration plus difficile. De plus, il est tout simplement préférable pour votre santé générale d'arrêter de fumer, car le tabagisme est associé à une grande variété de risques pour la santé.
- Le tabagisme peut également vous faire paraître plus vieux plus rapidement, car il contribue aux rides.
- Évitez les drogues illégales pour la même raison.
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Ralentissez sur l'alcool. L'alcool peut également vous faire vieillir plus rapidement. De plus, il ajoute des calories à votre alimentation. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'arrêter complètement, mais vous ne voulez pas boire plus d'un verre ou plus par jour. Moins c'est mieux.
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Envisagez un remplacement hormonal à la ménopause. Si vous êtes une femme, une chose qui peut entraîner une prise de poids est le changement de vos hormones lorsque vous atteignez la ménopause. L'hormonothérapie substitutive est connue pour ralentir la prise de poids chez certaines femmes, alors parlez-en à votre médecin si vous pensez que c'est une bonne option pour vous.
- Cela ne peut être qu'une solution temporaire. Les changements de mode de vie, tels que le régime alimentaire et l'exercice, peuvent fournir une solution à long terme. Parlez à votre médecin pour savoir ce qui vous convient le mieux.

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Comment lutter contre la prise de poids liée à l'âge?

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Méthode 1 sur 3: modifier votre alimentation

Méthode 2 sur 3: changer votre routine d'exercice

Méthode 3 sur 3: faire des choix plus sains

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