Comment prévenir la luxation de l'épaule?
Si votre épaule est déjà blessée et que vous essayez d'éviter une récidive, prenez des mesures pour laisser votre épaule guérir correctement afin d'éviter une nouvelle blessure.
Lorsque vous vous luxez l'épaule, votre os glisse hors de l'articulation. Évidemment, vous voulez éviter cette douloureuse expérience! Les principaux moyens de l'empêcher sont de travailler la force de vos épaules, de porter un équipement de protection lorsque vous faites du sport et d'éviter les chutes. Si votre épaule est déjà blessée et que vous essayez d'éviter une récidive, prenez des mesures pour laisser votre épaule guérir correctement afin d'éviter une nouvelle blessure.
Méthode 1 sur 3: renforcer la force de votre épaule
- 1Appuyez vers l'intérieur et l'extérieur avec votre bras pour renforcer votre coiffe des rotateurs. Avec votre coude à un angle de 90 degrés, votre bras contre votre corps et votre autre main directement devant vous, appuyez vers l'intérieur contre votre autre main. Tenez pendant 5 secondes. Avec votre bras dans le même angle de 90 degrés, appuyez vers l'extérieur contre un mur ou une autre surface solide pendant 5 secondes. Faites cela 20 fois chacun, puis répétez avec l'autre bras.
- Cet exercice, ainsi que l'utilisation d'une bande de résistance et les rotations avec des haltères (tous deux décrits dans cette section), aident à renforcer la coiffe des rotateurs. Le renforcement des muscles autour de votre épaule peut réduire le risque de luxation de votre épaule. Répétez tous ces exercices jusqu'à 5 fois par jour.
- 2Utilisez une bande de résistance pour exercer votre coiffe des rotateurs. Attachez une bande de résistance à un objet solide, comme le bouton d'une porte fermée. Tenez-vous debout avec votre côté face à la bande, le coude le plus proche de la porte à un angle de 90 degrés et le haut du bras contre votre corps. Tirez la bande vers le centre de votre corps pendant 5 secondes, mais gardez le haut de votre bras bien en place contre vos côtes. Répétez cette opération 20 fois, puis retournez-vous et passez à l'autre bras.
- Ensuite, attachez une bande de résistance plus longue à l'objet solide - ou, si nécessaire, tenez fermement une bande plus courte dans la main avec laquelle vous ne vous entraînez pas. Tenez-vous dans la même position qu'avant. Cette fois, cependant, attrapez le bracelet avec votre bras qui est le plus éloigné de la poignée de porte. Tirez vers l'extérieur tout en gardant le haut du bras contre vos côtes, répétez 20 fois et changez de bras.
- 3Faites des exercices de rotation avec des haltères. Allongez-vous sur le côté sur un banc. Placez un haltère dans le bras sur lequel vous êtes allongé, qui doit être plié au coude à angle droit. Soulevez l'haltère jusqu'à votre poitrine, en tournant votre bras vers l'intérieur. Répétez 20 fois. Passez à l'autre bras, en commençant par l'haltère au niveau de votre poitrine. Gardez le haut de votre bras contre le côté pendant que vous faites pivoter votre avant-bras et soulevez l'haltère vers le haut. Répétez 20 fois. Passez de l'autre côté et répétez tout le processus.
- Vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau remplies ou des boîtes de conserve à la place des haltères.
- 4Commencez par un exercice de barre pour vos muscles scapulaires. Vous pouvez utiliser une barre très légère au début, ou même une canne ou un balai. Allongez-vous sur le dos et tenez la barre juste au-dessus de votre poitrine, les poings rapprochés (ou même en se touchant). Soulevez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras s'étendent complètement. Soulevez vos omoplates et abaissez-les. Ensuite, abaissez vos bras. Répétez 20 fois.
- En soulevant vos omoplates, vous travaillez à développer vos muscles scapulaires. Ces muscles aident à équilibrer la balle dans la cavité de votre épaule. Cela signifie que les renforcer est également essentiel pour empêcher votre épaule de se disloquer.
Lorsque vous effectuez des exercices de musculation pour votre épaule, commencez par un poids léger pour éviter les blessures. - 5Faites une presse à un bras. Allongez-vous sur le dos et tenez un haltère dans un bras devant cette même épaule. Poussez-le vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu. Répétez 20 fois. Faites cet exercice avec les deux bras.
- Pour un entraînement encore plus approfondi, passez à une position inclinée et répétez cet exercice. Ensuite, faites cet exercice en position assise ou debout, à nouveau en appuyant vers le haut.
- 6Essayez un haussement d'épaules pondéré. Tenez des poids dans vos mains en position debout. Vos bras doivent être à vos côtés, les paumes vers l'avant, avec les poids contre le haut de vos jambes. Soulevez les deux épaules en haussant les épaules, puis relâchez. Répétez 20 fois.
- 7Utilisez un haltère sur le ventre. Allongez-vous sur le ventre et tenez un poids dans une main derrière votre dos. Appuyez sur le poids vers le haut loin de votre corps. Répétez 20 fois et changez de côté.
- 8Essayez un swing de rotation. Penchez-vous un bras sur une table avec juste ce côté face à la table. Tenez un poids dans votre autre bras, en le posant contre le haut de votre jambe. Soulevez le poids sur le côté et ramenez-le lentement. Répétez 20 fois, puis passez de l'autre côté.
- 9Intégrez régulièrement les exercices cardiovasculaires à votre routine. L'entraînement en force améliorera les muscles de vos épaules, tout comme les entraînements cardio. Ils augmenteront également votre flexibilité. Visez 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine. Choisissez des exercices qui font travailler le haut de votre corps, comme la natation, le tennis ou le basket-ball.
Méthode 2 sur 3: protéger votre épaule
- 1Évitez les chutes lorsque vous le pouvez. Bien sûr, personne ne peut éviter chaque chute. Cependant, vous pouvez essayer d'être plus prudent, car les chutes sont une cause fréquente de luxation de l'épaule. Faites attention lorsque vous marchez, afin de remarquer tout ce qui se trouve sur votre chemin. Assurez-vous également de porter des chaussures stables pour ne pas perdre l'équilibre aussi facilement.
- Si vous tombez, n'essayez pas de briser votre chute avec votre main ou votre coude, car cela pourrait vous disloquer l'épaule. Gardez vos poignets et vos coudes pliés et essayez de vous tordre pour atterrir sur le côté ou sur les fesses, en évitant votre dos.
Les principaux moyens de l'empêcher sont de travailler la force de vos épaules, de porter un équipement de protection lorsque vous faites du sport et d'éviter les chutes. - 2Portez des épaulettes de protection et d'autres équipements de protection pour le sport. L'une des principales causes des luxations de l'épaule est la blessure traumatique. Ces types de blessures se produisent souvent dans le sport, donc le port d'un équipement de protection, en particulier sur et près de vos épaules, peut vous aider à vous protéger contre une luxation de l'épaule.
- Lorsque vous mettez votre équipement, assurez-vous qu'il vous va bien et que vous le mettez correctement. Si vous ne savez pas comment faire, demandez à quelqu'un ou effectuez une recherche rapide sur Internet pour en savoir plus.
- 3Restez en dehors du jeu jusqu'à ce que vous puissiez utiliser votre épaule correctement. Lorsque vous pratiquez un sport où vous utilisez souvent votre épaule, restez en dehors du terrain lorsque votre épaule est hors service. Si vous ne pouvez pas utiliser correctement votre épaule, vous risquez de blesser d'autres parties de votre corps, que vous vous attaquiez au rugby ou au football, au hockey ou au basket-ball ou au baseball.
- Par exemple, la nouvelle méthode de tacle dans le football vous oblige à garder la tête haute pour réduire le risque de commotions cérébrales. Cela signifie que votre épaule subit le plus gros du coup. Il est plus important de garder la tête en sécurité, alors ne jouez pas lorsque vous ne pouvez pas utiliser vos épaules.
Méthode 3 sur 3: prévenir les blessures à l'épaule après une luxation
- 1Consultez votre médecin. Vous ne devriez jamais essayer de traiter une luxation à la maison. Visitez l'urgence si vous pensez avoir une luxation de l'épaule. Le médecin essaiera probablement de remettre votre épaule en place une fois que vous aurez reçu des médicaments contre la douleur.
- Vous pouvez également avoir besoin d'une intervention chirurgicale, bien que votre médecin ne fasse généralement cette recommandation que si vous avez des blessures répétées.
- 2Utilisez de la glace et de la chaleur. Pendant les premiers jours, il est recommandé d'utiliser de la glace sur l'épaule pour réduire l'inflammation et la douleur. Utilisez un sac de pois ou de glace enveloppé dans une serviette pendant 20 à 30 minutes toutes les quelques heures. Après 2-3 jours, lorsque le gonflement est réduit et que la douleur s'est améliorée, essayez la chaleur. Utilisez un coussin chauffant ou des compresses chaudes pendant 20 minutes à la fois.
- 3Gardez votre épaule dans une écharpe jusqu'à 4 semaines. Selon votre âge et la nature de la blessure, vous devrez garder votre épaule en écharpe pendant 1 à 4 semaines. Votre médecin vous aidera à déterminer combien de temps vous devez reposer votre bras.
- 4Visitez un physiothérapeute. Une partie de la récupération consistera à apprendre des exercices d'amplitude de mouvement pour étirer doucement votre épaule. Ces exercices vous aideront à retrouver la mobilité de votre épaule et sont spécialement conçus pour vous empêcher de vous blesser à nouveau à l'épaule. Cependant, vous devriez toujours les faire sous la direction d'un physiothérapeute pour aider à prévenir de nouvelles blessures.
- Vous ferez probablement des exercices comme l'exercice du pendule, où vous poserez la moitié supérieure de votre corps sur une table appuyée sur le bras non blessé. Accrochez le bras de l'épaule blessée directement de la table. Faites pivoter le bras dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire des aiguilles d'une montre, puis comme un pendule d'avant en arrière.
- Vous devriez consulter un physiothérapeute avant même de sortir du harnais. Ils peuvent vous aider à effectuer des exercices d'amplitude de mouvement pour votre coude, votre main et votre poignet.
Ces exercices vous aideront à retrouver la mobilité de votre épaule et sont spécialement conçus pour vous empêcher de vous blesser à nouveau à l'épaule. - 5Renseignez-vous sur le massage à votre thérapeute. Souvent, votre physiothérapeute va appliquer des techniques de massage doux à votre épaule. Le massage peut aider à soulager la raideur et la douleur, vous aidant à retrouver le mouvement de votre bras.
- Lorsque vous effectuez des exercices de musculation pour votre épaule, commencez par un poids léger pour éviter les blessures.
- Lorsque vous faites des exercices de musculation pour votre épaule, utilisez différents poids au besoin. Certains exercices peuvent être plus difficiles et nécessitent un poids plus léger que d'autres.
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