Comment inclure les flavonoïdes dans votre alimentation?
Les bonnes sources végétales de flavonoïdes comprennent: les légumes-feuilles: les feuilles de navet, les feuilles de moutarde, la laitue, les feuilles de betterave, les épinards, la bette à carde, le chou vert, le chou frisé).
Vous avez peut-être entendu dire que les flavonoïdes sont bons pour vous, mais vous ne savez pas pourquoi ni ce qu'ils sont. Les flavonoïdes sont une très grande classe de substances végétales appelées polyphénols. Les polyphénols peuvent être regroupés en un certain nombre de sous-classes comme les anthocyanidines, les flavonols, les flavon-3-ols, les flavonones et les flavones. Tous ces flavonoïdes sont souvent métabolisés par l'organisme pour créer d'autres substances et remplir diverses fonctions. Les fruits, les légumes, les noix, les graines et les épices sont des sources alimentaires de flavonoïdes. Ces flavonoïdes peuvent prévenir un certain nombre de problèmes de santé, notamment le cancer, les maladies neurodégénératives (comme la maladie d'Alzheimer et de Parkinson) et les maladies cardiaques.
Partie 1 sur 2: Obtenir des flavonoïdes à partir des aliments
- 1Choisissez des aliments frais et colorés. Les aliments, en particulier les fruits et légumes, perdent leurs flavonoïdes avec le temps, alors choisissez des produits frais et utilisez-les rapidement. Pour éviter de perdre des flavonoïdes, évitez de trop cuire ou de faire bouillir vos produits. La couleur vive est un bon indicateur de la teneur élevée en flavonoïdes, alors faites attention à la couleur lorsque vous cuisinez.
- Puisque les flavonoïdes sont les plus élevés dans la peau des produits, essayez de ne pas peler vos fruits ou légumes. Pour cette raison, vous devriez également acheter des produits biologiques afin de réduire les pesticides.
- 2Mangez plus de fruits. Les fruits sont l'une des plus grandes sources alimentaires de flavonoïdes. Ils contiennent une variété de types de flavonoïdes, notamment des anthocyanidines, des flavonols, des flavon-3-ols, des flavonones et des flavones. Essayez de manger deux ou trois portions de fruits chaque jour. Manger plus:
- Baies: myrtilles, fraises, framboises, myrtilles, canneberges, mûres
- Fruits à noyau: cerises, prunes, pêches
- Bananes
- Poires
- Pommes
- Agrumes (et jus): pamplemousse, oranges, citrons, limes
- Melon: pastèque, cantaloup
- raisin rouge
Bien qu'ils ne soient pas des noix, vous devriez également inclure des pois chiches et du quinoa pour obtenir des anthocyanes et des flavonols dans votre alimentation. - 3Incluez plus de légumes dans votre alimentation. Les légumes contiennent plusieurs types de flavonoïdes, notamment des flavonols, des flavonones et des flavones. Essayez de manger au moins trois portions de légumes par jour. Vous devriez viser cinq portions combinées de fruits et légumes chaque jour. Les bonnes sources végétales de flavonoïdes comprennent:
- Oignons et poireaux rouges ou jaunes
- Légumes verts à feuilles: les feuilles de navet, feuilles de moutarde, la laitue, les feuilles de betterave, les épinards, les blettes, le chou vert, chou frisé)
- Tomates
- Persil
- Poivrons: piments, poivrons
- Céleri
- Chou rouge ou violet
- 4Mangez des noix. Manger une poignée de noix chaque jour est un bon moyen d'obtenir une variété de minéraux et de vitamines. Plusieurs noix contiennent des sources élevées de flavonoïdes. Les pacanes, les amandes, les pistaches et les noisettes ont les concentrations les plus élevées de flavonoïdes.
- Bien qu'ils ne soient pas des noix, vous devriez également inclure des pois chiches et du quinoa pour obtenir des anthocyanes et des flavonols dans votre alimentation. Les légumineuses et le soja sont de bonnes sources d'isoflavones.
- 5Boire du thé. Le thé est la plus grande source de flavonoïdes pour de nombreuses personnes. C'est l'un des flavonoïdes les mieux étudiés, contenant des catéchines, dont le gallate d'épigallocatéchine ou l'EGCG. Ces flavonoïdes agissent comme des antioxydants qui peuvent protéger la santé de votre cœur. Essayez de boire une à trois tasses de thé par jour. Les thés verts et blancs contiennent des niveaux élevés de flavonoïdes, bien que les thés noirs contiennent également d'autres composants flavonoïdes utiles (comme les arubigines).
- Le vin rouge et le jus de raisin rouge sont une autre bonne source de flavonoïdes. Boire du vin avec modération (un verre par jour pour les moins de 65 ans et jusqu'à deux verres pour les plus de 65 ans) pour ses bienfaits pour la santé.
Mais des études montrent également que certaines des meilleures sources de flavonoïdes pour réduire le cholestérol comprennent les produits à base de cacao, comme le chocolat. - 6Pensez à prendre un supplément. Si vous êtes malade, vous voudrez peut-être prendre un supplément de flavonoïdes. Parlez toujours à votre médecin avant de prendre un supplément. Puisqu'il n'y a pas d'apport quotidien recommandé pour les flavonoïdes, votre médecin peut préférer que vous continuiez à obtenir des flavonoïdes de votre alimentation.
- Pour vous assurer de tirer le meilleur parti des flavonoïdes, essayez de manger une variété d'aliments frais. Malheureusement, la plupart des bases de données sur les nutriments ne fournissent pas d'informations significativement utiles sur la teneur en flavonoïdes des aliments.
- Certaines personnes ne peuvent pas manger de fruits et légumes frais en raison de certains problèmes de santé, comme la diverticulite ou la maladie de Crohn, et elles peuvent bénéficier de la prise d'un supplément car elles ne peuvent pas consommer les flavonoïdes par le biais de sources alimentaires.
Partie 2 sur 2: reconnaître les bienfaits des flavonoïdes
- 1Incluez des flavonoïdes pour le bénéfice antioxydant. Les antioxydants peuvent combattre une substance appelée radicaux libres qui endommage les cellules et provoque un stress oxydatif (le déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité du corps à contrer leurs effets néfastes). Votre corps fabrique généralement ses propres antioxydants (comme le glutathion et l'acide urique). Mais, les stress environnementaux, une mauvaise alimentation et la maladie peuvent tous submerger les systèmes antioxydants de votre corps. Manger des flavonoïdes peut augmenter les antioxydants dans votre système.
- Le stress oxydatif est corrélé au développement du cancer, de l'athérosclérose, de l'inflammation et des maladies neurodégénératives.
- Des études sont encore nécessaires pour déterminer si les flavonoïdes peuvent capturer et se lier aux ions métalliques dangereux, réduisant ainsi les radicaux libres.
- 2Améliorez la communication cellulaire. Les cellules et les tissus communiquent entre eux en utilisant des routes ou des voies. Les flavonoïdes peuvent modifier ces voies, ce qui peut améliorer la communication de cellule à cellule. Les flavonoïdes peuvent:
- Augmenter la désintoxication
- Maintenir la croissance cellulaire normale et prévenir la croissance cellulaire anormale (cancéreuse)
- Diminue l'inflammation
- Diminue le risque de coagulation
Puisqu'il n'y a pas d'apport quotidien recommandé pour les flavonoïdes, votre médecin peut préférer que vous continuiez à obtenir des flavonoïdes de votre alimentation. - 3Améliorez le transport de la vitamine C dans le corps. La combinaison de flavonoïdes et de vitamine C peut empêcher les dommages à l'ADN. Certains des aliments les plus riches en vitamine C sont également très riches en flavonoïdes. Ces aliments comprennent:
- Les papayes
- poivrons
- Brocoli
- choux de Bruxelles
- Des fraises
- 4Améliorez votre santé cardiaque. Les flavonoïdes peuvent réduire le cholestérol LDL en relaxant les artères, en améliorant la circulation sanguine et en empêchant les plaquettes de coller. Les fruits et légumes sont de bonnes sources de flavonoïdes qui abaissent le cholestérol. Mais des études montrent également que certaines des meilleures sources de flavonoïdes pour réduire le cholestérol comprennent les produits à base de cacao, comme le chocolat.
- Pour tirer le meilleur parti du chocolat noir (avec au moins 55% de cacao). Les chocolats au lait ou blancs contiennent des quantités plus faibles de cacao et des quantités plus élevées de sucre.
- Certains flavonoïdes favorisent la relaxation des artères et permettent au sang de circuler plus facilement dans tout le corps. Cela diminue la pression artérielle en aidant à prévenir l'athérosclérose.
- Bon nombre des effets bénéfiques des fruits, des légumes, du thé et du vin rouge sont liés aux flavonoïdes par rapport aux nutriments et vitamines connus.
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