Comment ajouter des acides phénoliques à votre alimentation?
Vous pouvez ajouter des acides phénoliques à votre alimentation en les faisant passer par les aliments, les boissons et les assaisonnements.
Les acides phénoliques sont des polyphénols naturellement présents dans les plantes. Les régimes riches en acides phénoliques peuvent protéger contre le développement de cancers, de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'ostéoporose et de maladies neurodégénératives. Ils peuvent même empêcher votre peau de vieillir rapidement, car ils préviennent les dommages causés par les radicaux libres. Les personnes qui ont une alimentation équilibrée consomment généralement suffisamment d'acide phénolique, mais vous voudrez peut-être en ajouter pour augmenter leurs effets. Vous pouvez ajouter des acides phénoliques à votre alimentation en les faisant passer par les aliments, les boissons et les assaisonnements.
Méthode 1 sur 3: choisir des aliments, des boissons et des suppléments
- 1Mangez beaucoup de fruits. L'une des sources les plus riches d'acide phénolique est le fruit. L'acide phénolique est présent dans différents fruits tels que les poires, les raisins et les baies. L'ajout d'une variété à votre alimentation peut vous assurer d'augmenter votre apport quotidien en acide phénolique. Les produits fabriqués à partir de ces fruits, comme le jus ou le vin, contiennent également de l'acide phénolique. Les fruits riches en acide phénolique comprennent:
- Raisins
- Poires
- Pommes
- Cerises
- Baies comme les myrtilles et les framboises
- Prunes
- Agrumes tels que les oranges et les citrons
- Kiwis
- Mangues
- 2Incorporez différents légumes. Comme les fruits, les légumes contiennent également une grande quantité d'acide phénolique. Obtenez une large gamme de légumes chaque jour et même à chaque repas si vous le pouvez. Certains légumes riches en acides phénoliques comprennent:
- Oignons, blancs et rouges
- Olives noires et vertes
- Têtes d'artichaut Globe
- Chicorée rouge et verte
- Épinard
- Échalotes
- Brocoli
- Asperges
- Pomme de terre
- 3Consommez des grains entiers. Les grains entiers sont une autre excellente source végétale d'acide phénolique. Une façon optimale de les obtenir est de les faire cuire au four avec de la farine fabriquée à partir d'eux. Cependant, même manger un bol de riz ou d'avoine peut également augmenter la quantité d'acide phénolique que vous obtenez. Les grains entiers et les farines de grains entiers riches en acides phénoliques comprennent:
- Du blé
- Riz
- Maïs
- Avoine
- Farine de maïs raffinée
- Seigle
L'ajout d'une variété à votre alimentation peut vous assurer d'augmenter votre apport quotidien en acide phénolique. - 4Augmentez votre consommation de noix et de graines. Les saupoudrer sur vos aliments peut également ajouter plus d'acide phénolique à votre alimentation. Les noix et les graines riches en acides phénoliques comprennent:
- Farine de lin et de lin
- Noisette
- noix de pécan
- Farine de soja
- châtaigne
- 5Buvez des boissons riches en acide phénolique. Les boissons à base de plantes peuvent également aider à augmenter votre apport quotidien en acide phénolique. Avoir une quantité raisonnable des boissons suivantes peut intensifier vos efforts pour obtenir plus d'acide phénolique:
- vin rouge
- Thé
- Café
- Chocolat chaud à base de cacao
- 6Utilisez des suppléments quotidiens. La meilleure façon d'ajouter des acides phénoliques à votre alimentation consiste à utiliser des aliments et des boissons riches en eux. Vous pouvez également essayer un supplément riche en acides phénoliques pour un coup de pouce supplémentaire. Les suppléments d'acide phénolique se présentent souvent sous forme de pépins de raisin ou d'extrait de thé vert ou sont commercialisés comme antioxydants. Évitez de les utiliser à la place d'une alimentation appropriée riche en acides phénoliques, car ils peuvent ne pas avoir les mêmes avantages que les sources de nourriture.
- Suivez les instructions de votre médecin ou de l'emballage pour un dosage approprié.
- La FDA ne réglemente pas les suppléments pour le contenu, la pureté, l'étiquetage ou les allégations. Il est préférable d'utiliser des suppléments avec un vérificateur tiers comme l'USP (US Pharmacopeia).
Méthode 2 sur 3: assaisonnement avec des acides phénoliques
- 1Ajoutez du piquant aux plats. Les épices sont une source particulièrement élevée d'acide phénolique. Les plats aromatisés avec eux peuvent augmenter davantage votre apport quotidien en acide phénolique. Certaines épices que vous voudrez peut-être utiliser comprennent:
- Clous de girofle
- Anis étoilé
- Origan mexicain séché
- Graine de céleri
- Sauge séchée
- Romarin séché
- Thym séché
- Basilic doux séché
- poudre de curry
La meilleure façon d'ajouter des acides phénoliques à votre alimentation consiste à utiliser des aliments et des boissons riches en eux. - 2Aromatisez les aliments et les thés. La menthe et le gingembre sont des plantes qui contiennent de grandes quantités d'acides phénoliques. Vous pouvez les utiliser dans la vaisselle ou même faire un thé avec les feuilles séchées. Les éléments suivants peuvent augmenter votre apport quotidien:
- Menthe poivrée séchée
- Menthe séchée
- Gingembre séché
- Verveine citronnelle séchée
- 3Versez les huiles. Les huiles végétales peuvent également être de bonnes sources d'acides phénoliques. Vous pouvez cuisiner avec eux ou les ajouter à un apéritif tel que du pain de blé entier. Les huiles riches en acides phénoliques comprennent:
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de colza (canola)
Méthode 3 sur 3: créer des menus quotidiens
- 1Préparez un petit déjeuner copieux. Vous pouvez facilement emballer chaque repas de votre journée avec beaucoup d'acides phénoliques. Voici quelques idées d'aliments pour le petit-déjeuner:
- Omelette aux têtes d'artichaut, asperges, échalotes et thym séché cuit à l'huile d'olive avec jus d'orange fraîchement pressé
- Bol de flocons d'avoine avec une sélection de baies, cerises, pomme et café
- Pain à la citrouille à base de farine de blé entier, assaisonné de clous de girofle et d'anis étoilé
- 2Boostez vos niveaux au déjeuner. Votre repas de midi est un autre bon moment pour augmenter votre apport en acide phénolique. Vous aimerez peut-être ce qui suit pour le déjeuner:
- Salade d'épinards à la chicorée et brocoli cuit à la vapeur réfrigéré; vinaigrette d'huile d'olive extra vierge et de vinaigre de vin rouge
- Bol de yaourt avec des baies fraîches et de la farine de graines de lin et une tasse de thé à la menthe poivrée
- Sandwich fait avec du pain de grains entiers et des épinards
Les personnes qui ont une alimentation équilibrée consomment généralement suffisamment d'acide phénolique, mais vous voudrez peut-être en ajouter pour augmenter leurs effets. - 3Avoir un délicieux dîner. Un bon dîner avec un verre de vin peut vous aider à vous détendre de votre journée. Il présente également une excellente occasion d'augmenter davantage votre apport en acide phénolique. Certains plats que vous voudrez peut-être préparer comprennent:
- Tofu aux asperges vapeur et brocoli dans une sauce curry avec un verre de vin blanc ou de thé au gingembre
- Saumon braisé à l'huile d'olive et au romarin séché avec une salade d'épinards, pommes de terre et un verre de vin rouge
- Pizza aux artichauts et chicorée à base de farine de blé entier, assaisonnée de thym et origan avec un verre de vin rouge
- 4Profitez du dessert. La cuisson de desserts avec de la farine, des baies et des épices peut encore augmenter votre apport en acide phénolique. Voici quelques exemples de desserts que vous voudrez peut-être essayer:
- Crumble aux pommes ou aux bleuets à base de farine de blé entier et d'avoine entière, assaisonné de citron, clous de girofle, cannelle et anis étoilé
- Pains sucrés ou gâteaux à base de farine de blé entier et d'épices
- Bol de baies mélangées
- 5Manger un morceau. Si vous avez besoin d'un petit remontant pendant la journée, profitez-en pour obtenir plus d'acides phénoliques. Voici quelques bons choix de collations:
- 1-1,5 grammes de chocolat noir fait avec du vrai cacao en poudre
- Une pomme ou une poire
- 3 grammes de châtaignes grillées
Lisez aussi: Comment faire face à une frénésie alimentaire?
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
En parallèle
