Comment éviter la frénésie alimentaire en cas de stress?

La frénésie alimentaire est un trouble de l'alimentation qui peut nécessiter un traitement — Bien que vous n'ayez pas à vous inquiéter si vous ne mangez que de temps en temps, la frénésie alimentaire est un trouble de l'alimentation qui peut nécessiter un traitement.

Gérer le stress est parfois très difficile, et la frénésie alimentaire peut sembler être la seule façon de faire face. La frénésie alimentaire est une réponse au stress, car votre corps libère le cortisol, une hormone qui stimule l'appétit, en réponse au stress. Cependant, la frénésie alimentaire aggrave généralement vos problèmes et conduit souvent à une prise de poids, vous voudrez probablement arrêter. Combattez vos envies en vous distrayant, en gérant vos émotions et en apprenant de nouvelles façons de faire face au stress. De plus, combattez la tentation en supprimant les aliments déclencheurs et en prenant bien soin de vous.

Méthode 1 sur 4: vous distraire de vos envies

1
Mettez-vous au défi de retarder vos envies de 10 minutes à la fois. Il est vraiment difficile de lutter contre les envies de fumer, surtout lorsque vous êtes stressé. Au lieu de vous dire que vous ne pouvez pas avoir la nourriture que vous voulez, promettez-vous d'attendre 10 minutes avant de manger. Après 10 minutes, fixez-vous comme objectif d'attendre 10 de plus. Votre envie disparaîtra probablement d'elle-même.
- Si vous cédez et mangez quelque chose, ne vous fâchez pas contre vous-même et n'abandonnez pas. Au lieu de cela, recommencez le processus et dites-vous que vous allez attendre 10 minutes avant de manger quoi que ce soit d'autre.
- Boire un grand verre d'eau pendant que vous attendez peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui peut vous aider à éviter une frénésie.
2
Parlez à votre ami de ce qui vous stresse. S'adresser à un ami est un excellent moyen de lutter contre le stress, car cela aide à ne pas manger et à soulager le stress. Appelez, envoyez un SMS ou rendez visite à un ami et expliquez ce que vous ressentez. Dites-leur si vous souhaitez des conseils ou si vous voulez simplement vous évader.
- Vous pourriez dire: "J'ai l'impression d'avoir trop de travaux et de devoirs scolaires pour tout faire à temps" ou "Je déménage dans 2 semaines mais je n'ai même pas commencé à faire mes valises. Je ne sais pas comment je peux réussir tout cela fait. "
- Si vous êtes au travail, vous pouvez essayer de parler à un collègue ou à un mentor de confiance.
Conseil: si vous le pouvez, passez du temps avec vos amis. Cela vous aidera à améliorer votre humeur et à vous sentir moins seul, ce qui vous rendra moins susceptible de faire une frénésie.
3
Regardez des mèmes ou des vidéos amusants en ligne. Prenez quelques minutes pour profiter de quelque chose qui vous fait rire. Faites défiler un site comme Reddit, regardez des vidéos sur YouTube ou recherchez votre mème préféré. Cela améliorera votre humeur et vous réduirez ainsi les risques de frénésie.
- Ne regardez pas les mèmes ou les vidéos qui ont à voir avec la nourriture, car cela pourrait vous donner envie de manger plus.
- Par exemple, vous pourriez regarder des vidéos idiotes de chats ou des parodies de chansons.
4
Lisez un livre intéressant pour ne plus penser à la nourriture. La lecture est à la fois une distraction et un soulagement du stress. Choisissez un livre qui attire toute votre attention et vous permet de tourner la page. Lisez aussi longtemps que le temps le permet ou jusqu'à ce que vos envies disparaissent.
- Choisissez un genre qui vous plaît. Par exemple, vous pouvez lire le dernier roman pour jeunes adultes à la mode. Alternativement, vous pouvez choisir un livre fantastique ou de science-fiction qui vous plonge dans un monde différent.
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Faites une promenade de 10 à 15 minutes pour vous vider l'esprit. Une marche détournera votre attention de votre facteur de stress et peut vous donner un sentiment d'accomplissement qui pourrait vous aider à vous sentir mieux. Faites une courte promenade à l'extérieur pour vous détendre et améliorer votre humeur. Si vous ne pouvez pas sortir, utilisez l'espace dont vous disposez dans votre maison ou votre lieu de travail.
- Essayez de vous concentrer sur votre environnement pendant que vous marchez. Remarquez les paysages, les sons, les odeurs et les sensations que vous ressentez en marchant.
6
Adoptez un passe-temps pour vous distraire tout en réduisant le stress. Choisissez un passe-temps qui correspond à vos intérêts et qui s'intègre facilement à votre emploi du temps. Ensuite, tournez-vous vers votre passe-temps lorsque vous vous sentez tenté de vous gaver à cause du stress. Fixez une limite de temps à votre passe-temps si vous ne pouvez pas perdre beaucoup de temps. Voici quelques passe-temps que vous pourriez essayer:
- Tricoter
- Faire des puzzles
- Dessiner ou peindre
- Jouez à un jeu vidéo
- Écrire un blog
- Faire des figurines en argile
- Danser
- Construire des nichoirs
- Jardin

Cela peut vous aider à arrêter de manger de façon excessive lorsque vous êtes stressé.

Méthode 2 sur 4: traiter vos émotions

1
Permettez-vous de vous sentir stressé car le fait de le combattre aggrave les choses. Lorsque vous vous sentez stressé, il est normal de vouloir simplement que la sensation disparaisse. Cependant, essayer de combattre vos sentiments de stress peut les aggraver. Souvent, cela déclenche votre frénésie alimentaire. Au lieu de cela, donnez-vous la permission de vous sentir stressé.
- Dites-vous: "Je me sens stressé en ce moment, et c'est normal. J'ai beaucoup à faire en ce moment."
2
Identifiez pourquoi vous vous sentez stressé. Tout peut créer du stress, y compris des choses heureuses dans votre vie. Pensez à ce qui se passait lorsque vous avez commencé à vous sentir stressé et à ce que vous vous sentiez obligé d'accomplir. Faites une liste rapide de ce qui, selon vous, vous stresse.
- Vous pouvez faire une liste mentale ou physique.
- Vous pourriez écrire des choses comme «respecter les délais au travail», «nettoyer la maison avant l'arrivée des invités», «planifier l'anniversaire de Luisa» et «payer les factures de ce mois-ci».
Avertissement: Si vous ne trouvez pas la raison de votre stress, il est possible que vous ayez un problème de santé mentale comme un trouble d'anxiété généralisée. Parlez à votre médecin pour savoir si vous pourriez avoir besoin d'un traitement.
3
Remarquez comment le stress fait ressentir votre corps. Les émotions négatives ont tendance à se manifester dans votre corps d'une manière ou d'une autre. Par exemple, le stress peut provoquer une sensation d'oppression dans la poitrine, des douleurs aux épaules ou au dos ou des maux d'estomac. Fermez les yeux et concentrez-vous sur ce que vous ressentez pour voir comment le stress vous affecte. Ensuite, concentrez-vous sur la libération de cette sensation.
- Par exemple, vous pourriez réaliser que vos épaules sont tendues. Prenez une profonde inspiration et essayez de relâcher cette tension.
4
Utilisez un discours intérieur positif pour vous rappeler que le stress est temporaire. Lorsque vous vous sentez dépassé, vous pouvez avoir l'impression qu'il n'y a pas de fin. Cela peut vous conduire à votre stratégie d'adaptation malsaine de l'hyperphagie boulimique. Changez votre point de vue en essayant de rester positif. Rappelez-vous que vous passerez à travers cela et que le sentiment n'est pas éternel.
- Dites-vous quelque chose comme: "J'ai déjà géré ça et je sais que ce sentiment disparaîtra" ou "Je sais que tout ira bien si je continue."
5
Parlez à un thérapeute si vous avez du mal à gérer vos sentiments. Vous ne pourrez peut-être pas faire face à vos sentiments par vous-même, et ce n'est pas grave. Un thérapeute peut vous aider à traiter vos sentiments et à apprendre de nouvelles façons de faire face. Cela peut vous aider à arrêter de manger de façon excessive lorsque vous êtes stressé. Demandez à votre médecin de vous référer à un thérapeute ou recherchez un thérapeute en ligne.
- Votre assurance peut payer vos visites chez le thérapeute, alors vérifiez vos prestations.

Et la frénésie alimentaire peut sembler être la seule façon de faire face — Gérer le stress est parfois très difficile, et la frénésie alimentaire peut sembler être la seule façon de faire face.

Méthode 3 sur 4: adopter des stratégies d'adaptation saines

1
Méditez pendant 15 à 30 minutes par jour pour vous aider à vous détendre. Réglez une minuterie pour combien de temps vous souhaitez méditer. Asseyez-vous ou tenez-vous dans une position confortable, puis fermez les yeux. Prenez de longues respirations profondes et concentrez-vous sur votre respiration. Si votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement à votre respiration.
- Il peut être utile de compter vos respirations.
- Vous pouvez également suivre une méditation guidée à l'aide d'une application telle que Headspace, Calm ou Insight Timer.
2
Faites des exercices de respiration pour vous calmer lorsque vous vous sentez stressé. Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous sentir détendu et calme et à relâcher les tensions dans votre corps. Utilisez des exercices de respiration lorsque vous vous sentez stressé ou pour vous aider à gérer votre stress quotidien. Voici quelques exercices de respiration que vous pourriez essayer:
- Inspirez par le nez pendant 5 temps, puis retenez votre souffle pendant que vous comptez jusqu'à 5. Expirez lentement hors de votre bouche pendant 5 temps. Répétez 5 fois.
- Couvrez 1 de vos narines, puis inspirez lentement par la narine ouverte. Expirez lentement par la même narine, puis changez de narine et répétez. Faites 5 respirations de chaque côté.
- Allongez-vous et placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez et aspirez l'air dans vos poumons. Votre estomac devrait se relever, mais pas votre poitrine. Retenez votre souffle pendant 1 à 2 secondes, puis expirez lentement par la bouche.
3
Utilisez l'aromathérapie pour vous calmer. Prenez une bouffée d'huile essentielle pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez également mélanger 1 à 2 gouttes d'huile essentielle dans 0,5 tasse (120 ml) d'une huile de support, comme le jojoba ou l'huile de pépins de raisin, puis frotter l'huile sur votre peau. Si vous prenez un bain, ajoutez 3 à 5 gouttes d'huile essentielle à l'eau de votre bain. Voici quelques parfums qui peuvent vous aider à vous sentir détendu:
- Lavande
- Citron
- Yuzu
- Bergamote
- Ylang Ylang
- Sauge sclarée
- Jasmin
4
Effectuez une relaxation musculaire progressive pour relâcher la tension musculaire. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Ensuite, concentrez-vous sur vos orteils, serrez-les et relâchez-les. Montez de vos orteils à vos épaules, en tendant et en relaxant chaque groupe de muscles. Cela devrait vous aider à vous sentir calme.
- Vous pouvez utiliser cette technique lorsque vous vous sentez dépassé ou comme exercice quotidien pour vous aider à gérer votre stress quotidien.
5
Faites du yoga pour vous aider à évacuer le stress et à mieux respirer. Le yoga vous aide à vous concentrer sur votre respiration et à connecter votre corps et votre esprit. Apprenez quelques postures de yoga et faites-les lorsque vous vous sentez stressé. Pour une pratique plus profonde, suivez un cours de yoga pour une routine guidée et des conseils d'experts sur votre forme. Vous pouvez également suivre une séance d'entraînement vidéo de yoga.
- Recherchez en ligne un studio de yoga ou une salle de sport proposant des cours de yoga dans votre région. Vous pourrez peut-être payer par cours, mais certains endroits peuvent exiger que vous achetiez un abonnement.
6
Exprimez vos sentiments à travers l'art pour vous aider à faire face. Les supports artistiques comme le dessin, la peinture et l'écriture vous aident à traiter vos sentiments. Choisissez un exutoire créatif qui vous convient ou essayez différentes façons d'exprimer votre créativité. Voici quelques idées:
- Faites des croquis au crayon dans un cahier.
- Suivez un cours de peinture.
- Coloriez dans un livre de coloriage pour adultes.
- Écrivez dans un journal ou exprimez vos sentiments à travers des histoires.
- Écrivez de la poésie sur ce que vous ressentez.

La frénésie alimentaire aggrave généralement vos problèmes — Cependant, la frénésie alimentaire aggrave généralement vos problèmes et conduit souvent à une prise de poids, vous voudrez probablement arrêter.

Méthode 4 sur 4: résister à la tentation de se gaver

1
Jetez tous les aliments que vous consommez habituellement. Il vous sera plus difficile de vous gaver lorsque vous êtes stressé si vous n'avez pas les aliments dont vous avez envie. Nettoyez votre garde-manger, vos armoires et votre réfrigérateur. Débarrassez-vous des aliments qui vous incitent à la frénésie, puis réapprovisionnez votre cuisine avec des options plus saines, comme les légumes et les noix.
- Même si vous avez recours à la binging, il est préférable de manger des aliments sains comme des carottes ou des raisins.
2
Arrêtez de garder des aliments sucrés et riches en calories dans votre maison. Une fois votre cuisine nettoyée, engagez-vous à ne pas acheter de malbouffe pour votre maison. Cela rendra beaucoup plus difficile pour vous de se gaver. Si vous voulez vous adonner à vos friandises ou collations préférées, achetez une seule portion et respectez-la.
- Vous n'avez pas à avoir peur des aliments que vous aimez. Cependant, il est préférable de les garder hors de chez vous si vous savez que vous risquez de vous en priver.
3
Mangez un repas toutes les 2 à 3 heures pour ne pas avoir trop faim. Il est plus difficile de résister à une frénésie si vous avez faim, alors mangez toutes les quelques heures pour éviter la faim. Planifiez des repas sains qui vous donneront les nutriments dont vous avez besoin et vous aideront à vous sentir rassasié. Construisez vos repas autour de protéines maigres et de légumes.
- Par exemple, vous pouvez manger des blancs d'œufs avec des épinards et des tomates pour le petit-déjeuner, une salade de thon pour le déjeuner et du poulet rôti avec des pommes de terre et des courgettes pour le dîner. Pour les collations, grignotez des carottes miniatures, des tranches de pomme et des amandes.
4
Choisissez des aliments riches en antioxydants pour éviter les fringales. Manger des aliments nutritifs peut vous aider à rester rassasié, ce qui vous évitera de faire une frénésie. De plus, ces aliments peuvent vous aider à être de meilleure humeur, ce qui peut vous aider à gérer le stress. Incorporez des aliments riches en antioxydants à vos repas. Voici quelques aliments que vous pouvez essayer:
- Avocats
- Myrtilles
- Saumon
- Amandes
- Chocolat noir
- Légumes
5
Prenez un chemin différent pour rentrer chez vous si vous avez du stress à manger après le travail. Le stress au travail est un problème courant et vous pourriez avoir envie de manger après une dure journée. Si vous passez devant des lieux de restauration où vous vous arrêtez normalement, modifiez votre itinéraire afin de ne pas être tenté de vous gaver sur le chemin du retour. Cela pourrait vous aider à changer vos habitudes afin que vous puissiez enfin arrêter de binging.
- À titre d'exemple, disons que vous êtes tenté de vous arrêter dans un établissement de restauration rapide pour un repas réconfortant sur le chemin du retour. Un itinéraire différent pourrait vous aider à briser cette habitude car vous ne passerez plus par cet endroit.
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Dormez 7 à 9 heures par nuit pour vous aider à gérer votre stress. Étant fatigué, il est difficile pour vous de résister à la tentation de la frénésie. De plus, il est difficile de gérer le stress. Aidez-vous à rester bien reposé en vous couchant à la même heure tous les soirs. De plus, suivez une routine de sommeil pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
- Une bonne routine de sommeil peut consister à prendre un bain chaud, à enfiler votre pyjama et à lire un chapitre d'un livre au lit.
- Éteignez vos écrans au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue de vos écrans peut vous empêcher de dormir.

Conseils

N'abandonnez pas si vous avez une journée où vous vous trompez. Vous allez probablement céder à la tentation à certains moments, mais concentrez-vous à vous remettre sur les rails tout de suite.

Mises en garde

Bien que vous n'ayez pas à vous inquiéter si vous ne mangez que de temps en temps, la frénésie alimentaire est un trouble de l'alimentation qui peut nécessiter un traitement. Parlez à votre médecin si vous mangez souvent de façon excessive pour voir si vous avez besoin d'une aide supplémentaire.

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