Comment se sentir rassasié?

Vous avez besoin d'un peu de bonne graisse pour vous sentir rassasié - sinon vous en aurez envie jusqu'à mardi prochain.

Ce n'est pas seulement après avoir mangé de la nourriture chinoise - c'est après avoir tout mangé . Une heure plus tard, vous avez de nouveau faim! Ce qui donne? Eh bien, avec quelques astuces pratiques et en chargeant vos armoires avec les bons éléments, pas plus! Continuer à lire.

Partie 1 sur 3: ressentir les bases complètes

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Bois de l'eau. Afin de mettre votre estomac en marche, le "Oh, je mange!" hormone, faites précéder vos repas d'un verre ou deux d'eau. Ensuite, lorsque la nourriture arrive, votre estomac vous dira que vous êtes rassasié plus tôt. Pour mémoire, l'eau ne contient absolument aucune calorie. Gagner.
- En fait, boire plus d'eau peut accélérer la perte de poids. Des études montrent qu'il augmente le métabolisme jusqu'à 30% (soit deux verres d'eau froide) pendant environ une heure immédiatement après avoir été consommé. Si cela est fait régulièrement, cela perd cinq livres par an juste en buvant de l'eau.
- Buvez aussi de l'eau pendant vos repas! Cela ajoutera au niveau de plénitude perçu de votre corps et vous voudrez vous arrêter plus tôt. Sans oublier qu'il est idéal pour vos cheveux, vos ongles et votre peau!
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Optez pour un morceau de fruit ou de légumes. Ce verre d'eau n'a pas fait l'affaire? Ensuite, optez pour des fruits ou des légumes qui sont principalement de l'eau. Une pomme ou un légume vert ou orange, vraiment. La texture et un peu de piquant supplémentaire (du moins par rapport à une eau ennuyeuse) réduiront votre appétit sans accumuler trop de calories supplémentaires. Le grignotage est bon pour vous quand ce n'est qu'une collation!
- Un bon croquant croquant peut être une chose très satisfaisante. Les pommes sont bien plus satisfaisantes que la compote de pommes ou le jus de pomme. Donc, si vous grignotez quelque chose, choisissez quelque chose que vous devez réellement mâcher (comme des carottes aussi). Mais la recherche indique que les pamplemousses sont aussi des coupe-faim!
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Misez sur les protéines. C'est parce que cela peut littéralement dire à votre cerveau que vous êtes plein. Que se passe-t-il lorsque vous mangez deux beignets au petit-déjeuner? Une heure plus tard, votre cerveau se demande où se trouve la vraie nourriture - la nourriture avec des protéines. Alors que les graisses peuvent faire disparaître les fringales, les protéines sont meilleures que les glucides et les graisses pour vous faire sentir rassasié plus longtemps.
- Les œufs, les légumineuses, les noix et le poisson sont tous d'excellentes sources de protéines. Si vous grignotez, assurez-vous simplement qu'une poignée de noix n'est pas enrobée de sucre et ne se transforme pas en un pot entier!
- Un petit-déjeuner riche en protéines peut vous faire manger moins tout au long de la journée. Vous pouvez penser que vous réduisez les calories en les sautant, mais votre corps compense inconsciemment en mangeant plus au cours des dernières heures. Plusieurs études ont montré que les petits déjeuners pèsent nettement moins!
Ouais, ouais, ouais, vous ne voulez probablement pas qu'on vous dise "mangez gras pour vous sentir rassasié".
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Optez pour la fibre. La fibre est également excellente pour vous faire sentir rassasié avant de revenir en arrière pendant quelques secondes. Il ne contient que 1,5 à 2,5 calories par gramme (par rapport aux glucides et aux graisses, à 4 et 9 respectivement) et, pour couronner le tout, la plupart des aliments riches en fibres nécessitent une mastication et ralentissent la nourriture dans votre tube digestif. Les aliments riches en fibres n'augmentent pas votre taux d'insuline, ce qui vous permet d'éviter ce sundae de crème glacée de fin de soirée.
- Incluez plus de haricots, de grains entiers, d'avoine et de fruits et légumes avec la peau, car seulement 6 grammes supplémentaires de fibres peuvent vous donner l'impression d'avoir consommé 260 calories supplémentaires!
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Envie de graisse. Ouais, ouais, ouais, vous ne voulez probablement pas qu'on vous dise " mangez gras pour vous sentir rassasié". Et bien que ce ne soit pas ce que nous disons, c'est... ce que nous disons. Sorte de. Vous avez besoin d' un peu de la bonne graisse pour se sentir rassasié - sinon vous serez envie jusqu'à ce mardi prochain. Donc, au lieu de commander ces douzaines de beignets de Krispy Kreme pour vos «collègues», mangez un peu de bon gras et appelez-le un jour.
- Qu'est-ce que la bonne graisse, demandez-vous? L'avocat, les noix, les graines et l'huile d'olive sont tous de bons choix dans le domaine des graisses. L'huile d'olive n'est pas une bonne excuse pour manger une baguette d'un mètre de long, mais elle (et tout cela) constitue d'excellents substituts qui induisent la satiété pour des ingrédients moins nourrissants.
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Optez pour des aliments spécifiques et appétissants. La science est merveilleuse à bien des égards: ils ont identifié tout un tas d'aliments qui exercent une magie mystérieuse sur notre cerveau. En voici quelques-uns pour commencer:
- Pommes de terre. Lorsqu'ils sont cuits sainement, ils peuvent réduire votre appétit pour le reste de la journée. La raison en est qu'ils contiennent un amidon anti-faim. Optez pour certains avec les skins!
- Il a été démontré que le vinaigre (ou la vinaigrette) et la cannelle régulent bien la glycémie après les repas, ce qui vous empêche d'avoir envie de plus, plus, plus.
- Myrtilles. Apparemment, il a été rapporté qu'ils éliminaient les graisses tout en disant à votre corps que vous êtes rassasié. Si vous ne pouvez pas mettre vos pattes sur des produits frais, congelés, c'est bien aussi.
- Pamplemousse. Il abaisse votre insuline (ce qui abaisse votre métabolisme des graisses!) Et vous aide à brûler des calories. Cela explique qu'un engouement aléatoire pour le pamplemousse dans les années 80.
- Amandes. Comme nous en avons discuté, les amandes sont une excellente source de graisses saines. Il faut environ une demi-heure à votre corps pour s'enregistrer, mais une fois que c'est le cas, vous êtes prêt à partir. Gardez-le à environ 3 grammes par jour.
- Yaourt grec. Sa consistance super épaisse trompe notre cerveau, mais elle est également remplie de nutriments que notre corps aime et savoure, se sentant plus rassasié. Essayez de l'utiliser à la place de la crème sure!
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Mettez-vous au travail. Des études récentes ont montré que si vous devez travailler pour votre alimentation, vous mangerez moins. Par exemple, décortiquer des pistaches ou extraire les arilles d'une grenade. Vous vous sentirez tout aussi rassasié avec moins!
- Il y a aussi la recherche de voir votre travail. Donc, si vous laissez ces coquilles de pistaches ou ces os de poulet en tas à côté de vous, vous vous arrêterez avant de le faire si vous les jetiez. Il en va de même pour les emballages de bonbons!
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Obtenez gloopy. Il s'avère que la texture joue un rôle clé dans la façon dont notre estomac sait que nous sommes rassasiés. Les aliments particulièrement visqueux - ou gloopy - vous empêcheront de vouloir manger plus. Fondamentalement, le contraire des chips!
- La bouillie, les flocons d'avoine et les soupes sont la voie à suivre. Des études ont montré que les mêmes ingrédients mais sous forme de soupe ont une période de satiété beaucoup plus longue ou une période de satiété. Alors sortez la mijoteuse maintenant!

Si vous voulez vous sentir rassasié, essayez de boire plus d'eau, ce qui augmente votre métabolisme et remplit votre estomac.

Partie 2 sur 3: astuces cérébrales

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Utilisez l'aromathérapie. Renifler une bougie peut en fait vous empêcher de manger? Ouais. Il a été démontré que la menthe poivrée, la banane, la pomme verte et la vanille réduisent considérablement l'appétit. Bizarre, hein? Si vous voulez devenir sérieux, rangez des bougies à proximité. C'est ça!
- Il en va de même pour les plats fortement parfumés. Lorsque votre nourriture a un arôme fort, vous en prenez généralement de plus petites bouchées et finissez par manger moins. Thon infusé à l'ail, ça vous dit?
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Chewing gum. Non seulement le chewing-gum réduit votre appétit, mais cela fait également travailler les muscles de la mâchoire! Donc, en plus de garder les calories loin, il brûle 11 calories supplémentaires par heure. Hé, les petites choses s'additionnent!
- À propos, il s'avère que la gomme peut vous détendre, réduire votre niveau de stress et vous rendre plus attentif. Ne le frappez pas trop fort.
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Utilisez des assiettes plus petites. Laissons tomber un peu de science: il y a cette chose appelée «satiété apprise». Cela signifie essentiellement que nous savons quand nous sommes pleins dans nos têtes et non dans nos estomacs. Quelle est la clé pour savoir quand nous sommes pleins? Lorsque l'assiette est vide. Utilisez une assiette plus petite, mettez moins de nourriture dessus, bam. Vous êtes plein malgré sa taille.
- Une petite assiette bleue est double. La couleur bleue est un coupe-faim. Pourquoi la plupart des restaurants ne l'utilisent pas dans leur palette de couleurs!
- La même idée générale vaut pour manger dans un sac et sortir du réfrigérateur. Quand il n'y a pas de fin en vue, votre bouche va et vient et s'en va. Assurez-vous donc de répartir votre nourriture! Lorsque vous voyez que vous avez terminé, votre ventre l'enregistre également.
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Mangez seul. Cela n'a guère besoin d'être expliqué. À quelle fréquence êtes-vous laissé à vous-même et finissez-vous par surfer sur Internet toute la journée, peut-être vous donner la peine de vous préparer un bol de Top ramen? Et puis les amis rentrent en ville et tout d'un coup c'est des chips, de la pizza, de la bière, puis une course vers Taco Bell. Si vous voulez manger moins, mangez seul. C'est beaucoup moins amusant.
- Une récente étude néerlandaise a révélé que les gens mangent généralement en même temps que les gens avec qui ils sont. Si la personne en face de laquelle ils sont assis mange, ils mangeront aussi. Parfois indépendamment de la faim!

Partie 3 sur 3: bonnes habitudes

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Lorsque vous mangez, mangez. Faire deux choses à la fois limite votre conscience de ce que vous faites et votre capacité à vous concentrer. Manger au téléphone ou devant la télévision peut augmenter votre consommation d'environ 20%! Cela vous aidera également à vraiment goûter votre nourriture. Le savourer peut aussi vous rassasier!
- S'asseoir. Ne mangez pas debout. Il y a une idée très "sur la prochaine" quand nous sommes debout. Vous ne vous détendez pas, vous ne vous engagez pas, vous finissez par faire les cent pas - alors rendez service à votre appétit et lorsque vous mangez, détendez-vous et asseyez-vous. Soyez à l'aise. Profitez-en.
Alors que les graisses peuvent faire disparaître les fringales, les protéines sont meilleures que les glucides et les graisses pour vous faire sentir rassasié plus longtemps.
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Lorsque vous mangez, mâchez lentement et prenez de plus petites bouchées. Votre corps met environ 20 à 30 minutes pour vous dire: "Attends, je suis plein!" Pour éviter de vous gaver avant que votre corps ne se rende compte que vous êtes en train de vous gaver, mâchez lentement et prenez de plus petites bouchées. Si vous êtes dans un groupe, regardez le mangeur le plus lent et essayez de le faire correspondre.
- Essayez également de faire des pauses délibérées, surtout si votre nourriture n'a pas besoin de maintenir une température. Vous réalisez peut-être que vous n'avez plus faim à mi-chemin!
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Mangez souvent. Vous savez ces jours où vous sautez le déjeuner parce que vous manquez de temps et que vous êtes tous, "Woo! Je n'ai pas déjeuné! Je passe une journée maigre!" et puis parce que vous avez tellement faim, vous finissez par manger une pizza entière pour vous-même? Le pire. Au lieu de vous préparer à la frénésie, mangez souvent. 5 petits repas par jour peuvent vous empêcher d'avoir faim et de vouloir manger toute cette pizza. Phew! Esquiver les balles à gauche et à droite.
- Cela ne veut pas dire manger plus, pour mémoire. Au lieu de vous asseoir pour un grand dîner, prenez une collation à 3 heures et un petit repas à 7 heures. En raison de votre collation de l'après-midi, vous n'aurez pas besoin de vous gaver lorsque le dîner arrive.
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Retournez votre fourchette. Vous vous souvenez de ce travail dont nous avons parlé? Vous pouvez vous faire travailler avec vos ustensiles. Essayez ces trois astuces pour vous ralentir et rendre votre alimentation moins insensée:
- Retournez votre fourchette. Si vous ne pouvez pas ramasser avec, vous serez obligé de tout poignarder. Une. Noyau. À. A. Temps.
- Mettez-le dans l'autre main. L'utilisation de votre main non dominante vous ralentira considérablement. Cela vous aidera également à vous concentrer sur votre nourriture!
- Utilisez des baguettes. À moins, bien sûr, que vous ne soyez un ninja de baguettes en ce qui concerne les pâtes, les pois et autres aliments insaisissables.

Mises en garde

N'essayez jamais de remplacer un repas par de l'eau ou du jus.
Ne faites jamais d'exercice après vous être senti rassasié; attendez 20 à 30 minutes, puis commencez par un exercice léger.

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Pas

Partie 1 sur 3: ressentir les bases complètes

Partie 2 sur 3: astuces cérébrales

Partie 3 sur 3: bonnes habitudes

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