Comment se sentir rassasié plus longtemps?
En planifiant votre journée de repas et de collations, en plus d'incorporer quelques astuces pour vous aider à gérer la faim, vous pourrez vous sentir satisfait plus longtemps.
Si vous avez constamment faim tout au long de la journée, il est difficile de ne pas grignoter ou de ne pas manger de plus grandes portions au moment des repas. Si vous faites cela régulièrement, vous remarquerez peut-être une augmentation de votre poids; Cependant, si vous faites des choix alimentaires intelligents tout au long de la journée et que vous prenez des mesures pour gérer votre appétit, vous remarquerez peut-être une diminution de la faim et des périodes de satisfaction plus longues. Il est également essentiel de comprendre s'il existe ou non une composante psychologique à votre grignotage ou à votre suralimentation. En planifiant votre journée de repas et de collations, en plus d'incorporer quelques astuces pour vous aider à gérer la faim, vous pourrez vous sentir satisfait plus longtemps.
Méthode 1 sur 3: rester satisfait plus longtemps de son régime
- 1Mange doucement. Avant même de commencer un repas, une façon de vous sentir plus satisfait et de rester satisfait peut être de réguler la vitesse à laquelle vous mangez. Certaines études montrent que plus vous mangez lentement, plus vous vous sentirez satisfait.
- Il est recommandé de prendre environ 20 à 30 minutes pour chaque repas. Ce rythme lent peut aider votre cerveau à enregistrer la satisfaction de votre repas. De plus, cela vous oblige à faire attention à ce que vous mangez et à en tirer plus de plaisir mental.
- Chronométrez-vous à chaque repas pendant quelques jours pour comprendre combien de temps vous mangez normalement et laissez cela vous motiver à ralentir à l'avenir. Essayez de prendre une gorgée d'eau entre les bouchées, de poser votre fourchette entre les bouchées et de parler aux autres pour vous ralentir.
- 2Incluez des protéines maigres à chaque repas. Les protéines sont un nutriment essentiel à votre alimentation. Cela aide non seulement à alimenter votre métabolisme, mais peut également vous aider à vous sentir plus satisfait de vos repas.
- Un régime riche en protéines a été démontré dans de nombreuses études, pour être utile pour gérer la faim et augmenter votre satiété globale après votre repas. Il peut s'écouler de 15 à 20 minutes après la prise de nourriture pour que les signaux de satiété atteignent le cerveau. Les aliments riches en protéines semblent enregistrer la satiété plus rapidement que les glucides et les lipides.
- Visez au moins une portion de protéines à la plupart des repas. Une portion mesure environ 3 à 4 oz ou environ la taille de votre paume. Essayez d'utiliser une balance alimentaire pour vous aider à rester sur la bonne voie si nécessaire.
- Il existe de nombreuses sources de protéines. Essayez de vous en tenir à des protéines plus maigres, car elles contiennent moins de calories. Même si vous n'essayez pas de perdre du poids, manger de plus grandes quantités de protéines plus riches en graisses peut entraîner un gain de poids en raison d'un niveau de calories plus élevé.
- Les protéines à essayer comprennent: les haricots et les légumineuses, la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le poisson, les produits laitiers faibles en gras et le tofu.
- 3Augmentez vos repas avec deux à trois portions d'un fruit ou d'un légume. Les fruits et légumes sont d'excellents groupes d'aliments pour ajouter du volume à vos repas pour vous aider à vous sentir satisfait plus longtemps tout au long de la journée. L'USDA recommande que les femmes et les hommes adultes mangent 2 tasses de fruits par jour et 2,5 à 3 tasses de légumes par jour.
- Les fruits et les légumes sont connus pour augmenter la satiété ou la satisfaction pour plusieurs raisons. Ils sont riches en fibres, en eau et en air. Les fibres et la teneur élevée en eau aident à ajouter du volume physique à vos repas (sans trop de calories) et l'air peut vous aider à vous sentir plus rassasié physiquement.
- Des études ont montré que les régimes riches en fibres vous aident à vous sentir plus satisfait plus longtemps. Augmenter vos repas avec des fruits et légumes est un moyen facile d'obtenir vos 25 à 38 g de fibres (les recommandations pour les femmes et les hommes respectivement) chaque jour.
- Incluez au moins deux à trois portions de fruits et légumes à chaque repas, ou essayez de préparer la moitié de votre assiette à moitié fruits ou légumes. Mesurer 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles ou environ 0,5 tasse de fruits par portion.
- 4Ajoutez une portion de grains entiers. Comme les fruits et les légumes, les grains entiers sont une autre excellente source de fibres supplémentaires. Ce délicieux groupe d'aliments est un moyen facile d'ajouter des fibres aux repas et vous aidera à rester satisfait plus longtemps.
- Les aliments à grains entiers sont peu transformés et comprennent toutes les parties du grain. Cela le rend plus riche en fibres, protéines et autres nutriments essentiels.
- Les grains transformés ou raffinés, par contre, n'ont pas la fibre contenant une partie du grain. Cela les rend globalement moins fibreux et moins denses en nutriments.
- Incluez une portion de céréales à vos repas. Mesurer 0,5 tasse ou 1 oz par portion.
- Les aliments à base de grains entiers à essayer comprennent: l'avoine à grains entiers, le quinoa, le riz brun, le farro, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier ou le millet.
- 5Buvez de l'eau avant chaque repas. Une autre astuce pour vous aider à vous rassasier et à vous satisfaire un peu plus longtemps est de boire de l'eau avant chaque repas. Il est également important de boire des quantités adéquates de liquides tout au long de la journée.
- Des études ont montré que si vous buvez un verre d'eau, environ 8 oz (230 ml), juste avant un repas, cela peut aider votre cerveau à se sentir plus satisfait et à rester ainsi plus longtemps.
- Il est également important de boire de l'eau tout au long de la journée. Plusieurs fois, nous avons faim alors qu'en fait nous n'avons que soif.
- Essayez de boire au moins 64 oz (environ 2 litres) ou environ huit verres d'eau ou d'autres boissons hydratantes sans calories par jour. Vous aurez peut-être même besoin de 13 verres! Tenez-vous en aux liquides comme: l'eau, l'eau aromatisée, l'eau gazeuse ou le café et le thé décaféiné.
Des études ont montré que les régimes riches en fibres vous aident à vous sentir plus satisfait plus longtemps.
Méthode 2 sur 3: gérer la faim toute la journée
- 1Faites la différence entre la faim physique et la faim «de tête». Si vous luttez contre la faim tout au long de la journée et que vous cherchez des moyens de rester satisfait plus longtemps, vous devez être capable de faire la différence entre la vraie faim physique et la faim pour des raisons psychologiques ou émotionnelles.
- Parfois, nous avons «faim» ou avons le désir de manger alors qu'en réalité, nous n'avons pas vraiment faim physiquement. Nous pouvons être ennuyés, tristes, bouleversés, stressés ou en colère. Ces formes de faim de tête peuvent nous amener à nous sentir moins satisfaits au cours de la journée.
- La faim physique comprend des sensations telles que: un estomac qui gronde, un creux dans l'estomac, une sensation de faim, des nausées ou des étourdissements ou même des sautes d'humeur. La faim physique s'arrête et disparaît également lorsque vous êtes satisfait.
- La faim émotionnelle ou la faim de tête peut se manifester comme: un fort désir ou une envie d'un certain aliment, un désir irrésistible de manger, une «faim» qui persiste même après la plénitude physique et s'accompagne souvent de culpabilité ou de honte.
- Si vous n'avez pas faim physiquement, essayez de comprendre pourquoi vous avez faim de tête et résolvez ces problèmes au besoin.
- 2Ne sautez jamais le petit déjeuner. Le petit déjeuner est le début de votre journée et un repas important à manger régulièrement. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous pourriez vous sentir moins satisfait pendant la journée.
- Le petit-déjeuner devrait être le premier repas que vous prenez après votre réveil, quelle que soit l'heure à laquelle il est mangé. Essayez de manger dans l'heure qui suit votre réveil.
- Comme les autres repas, c'est une excellente idée de commencer la journée par un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Ensemble, cette combinaison donnera à votre journée un bon départ.
- Des exemples de petits déjeuners riches en protéines et en fibres comprennent: du yogourt grec ou du fromage cottage avec des fruits, deux œufs brouillés avec du fromage et des légumes sautés, des céréales riches en fibres avec du lait et des fruits ou une gaufre à grains entiers avec du beurre d'arachide et des tranches de bananes.
- 3Prenez toujours trois repas par jour. Comme sauter le petit-déjeuner, si vous sautez d'autres repas tout au long de la journée ou attendez plusieurs heures entre les repas, vous vous sentirez certainement plus affamé et moins satisfait tout au long de la journée.
- Vous devez prendre des repas réguliers toutes les quatre à cinq heures. Cela aide à maintenir la glycémie, l'appétit et votre désir de manger.
- Faites un plan de repas ou une liste de repas et de collations à prendre quotidiennement pour vous aider à respecter cet horaire.
- Si vous sautez des repas, vous pourriez avoir plus faim tout au long de la journée, ce qui peut entraîner une suralimentation à votre prochain repas ou à l'heure de la collation.
- 4Prévoyez une collation ou deux. Une autre façon de gérer votre faim tout au long de la journée consiste à planifier une collation ou deux au cours de la journée.
- Une collation est une excellente idée pour vous aider à garder l'appétit jusqu'à votre prochain repas prévu. Si vous passez trop de temps entre les repas, vous risquez d'avoir trop faim et de trop manger plus tard.
- Prévoyez une collation si deux repas sont espacés de plus de quatre à cinq heures. Par exemple, si vous terminez le déjeuner à 12h30 et que le dîner n'est pas avant 19h30, il y a de fortes chances que vous ayez très faim ou que vous mourriez de faim au dîner sans collation.
- Les collations, comme les repas, doivent contenir des protéines et des fibres pour vous aider à vous donner un regain d'énergie et de calories rassasiantes. Essayez: des carottes et du houmous, deux œufs durs, des craquelins pita de blé entier et du fromage, du yogourt et des fruits ou du céleri et du beurre d'arachide.
Cela aide non seulement à alimenter votre métabolisme, mais peut également vous aider à vous sentir plus satisfait de vos repas.
Méthode 3 sur 3: vous inciter à vous sentir satisfait
- 1Sirotez du thé à la menthe ou sucez des menthes sans sucre. Une façon de réduire la faim tout au long de la journée et d'amener votre cerveau à se sentir moins faim est de siroter du thé à la menthe chaud ou des bonbons à la menthe sans sucre.
- Il a été démontré que la menthe est un coupe-faim. Inclure du thé à la menthe pendant la journée ou des bonbons à la menthe peut aider à diminuer l'appétit.
- C'est particulièrement bon à faire juste après avoir terminé votre repas ou votre collation. Non seulement cela réduit l'appétit, mais les saveurs mentholées aident à signaler au cerveau que c'est la fin du repas.
- 2Pimentez vos repas. Une autre astuce intéressante pour vous sentir plus satisfait est d'ajouter un peu de piquant à vos repas. Cela peut vous aider à vous sentir plus satisfait et peut augmenter votre métabolisme.
- Ajoutez du poivre de Cayenne ou de la sauce piquante à vos repas. Ce n'est pas forcément beaucoup, mais des études montrent que vous mangez moins et que vous vous sentez également plus satisfait de vos repas.
- En outre, il a également été démontré que l'ajout d'épices à vos repas aide à réduire l'utilisation de sel supplémentaire, ce qui peut réduire votre consommation globale de sodium pendant la journée.
- 3Mâchez de la gomme. Une autre façon intéressante de se sentir un peu moins faim tout au long de la journée est de mâcher de la gomme. De nombreuses études ont montré que c'était un moyen facile de gérer la faim.
- Des études ont montré que le chewing-gum vous aide à vous sentir plus satisfait en faisant croire à votre cerveau que vous mangez à cause de la sensation de mastication.
- De plus, ces études ont montré que le chewing-gum aide également à réduire les envies de collations sucrées.
- 4Mangez une assiette bleue. Une autre façon intéressante d'inciter votre cerveau à manger moins et à se sentir plus satisfait est de manger des assiettes bleues.
- Des études ont montré que lorsque les gens mangent dans des assiettes bleues, ils ont tendance à manger moins. De plus, comme le bleu ne se trouve pas dans les aliments naturels, nous avons un appétit réduit en réponse à la vue de cette couleur.
- De plus, essayez de manger dans des assiettes plus petites. Cela limitera la quantité de nourriture que vous pouvez vous servir en une seule fois et peut vous aider à manger moins.
Cela peut prendre un certain temps et pratiquer ces conseils avant de maîtriser votre faim et de vous sentir satisfait plus longtemps.
- Cela peut prendre un certain temps et pratiquer ces conseils avant de maîtriser votre faim et de vous sentir satisfait plus longtemps.
- Si vous continuez à avoir faim tout au long de la journée, envisagez d'en parler à votre médecin pour une évaluation plus approfondie.
- Manger de la soupe aide à se sentir rassasié. Plus les aliments sont visqueux, mieux c'est - c'est la raison pour laquelle la bouillie est plus copieuse que les cornflakes.
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