Comment savoir quand vous êtes rassasié?
Si vous continuez à avoir faim, servez-vous d'une autre portion ou demi-portion.
Savoir quand vous êtes rassasié peut être délicat. Mais apprendre à écouter votre corps est une aide majeure si vous essayez de perdre du poids, de manger suffisamment pour maintenir un poids santé ou simplement d'éviter une suralimentation inconfortable et inutile. Manger en pleine conscience, surveiller votre humeur et éliminer les distractions de la table du dîner sont toutes de bonnes stratégies.
Méthode 1 sur 3: surveiller vos sensations
- 1Pratiquez une alimentation consciente. Une alimentation consciente fait référence à la pratique de faire attention à savoir si vous avez faim ou non. Si vous avez faim et n'avez pas mangé récemment, prenez une collation ou un repas. Si vous avez faim mais que vous venez de manger une portion de nourriture saine, attendez un bref instant, puis réévaluez votre faim. Si vous continuez à avoir faim, servez-vous d'une autre portion ou demi-portion.
- 2Arrêtez de manger lorsque vous arrêtez d'avoir faim. Beaucoup de gens trouvent plus facile de remarquer un manque de faim plutôt qu'une sensation de satiété. Ceci est particulièrement utile si vous suivez un régime ou essayez d'éviter de trop manger.
- 3Vérifiez la satisfaction. Après avoir mangé un repas, vous pourriez être en mesure de détecter la réponse de votre corps en tant que plaisir ou satisfaction. Cette sensation s'accompagne souvent de sentiments de confort, de bonheur et de calme intérieur. Utilisez vos facultés perceptives pour vous aider à savoir quand vous êtes satisfait.
- Une fois que vous vous sentez satisfait du fait d'être rassasié, vous pouvez multiplier ces sentiments de satisfaction à manger en faisant une pause avant de manger une autre bouchée. Poussez votre nourriture loin de vous et faites une brève promenade, même si c'est juste autour du pâté de maisons ou autour de votre maison.
- Si vous êtes au restaurant et que vous ne pouvez pas facilement ou immédiatement quitter la salle à manger, allez aux toilettes un bref instant avant de retourner à table.
Utilisez vos facultés perceptives pour vous aider à savoir quand vous êtes satisfait. - 4Recherchez l'inconfort. Si vous n'avez pas été un mangeur attentif et que vous n'avez pas détecté de sentiment de satisfaction, il existe une autre façon de découvrir si vous êtes rassasié. Cela implique de se sentir mal à l'aise. L'inconfort après une expérience culinaire est souvent le résultat d'une consommation excessive de nourriture. Cet inconfort se manifestera par une douleur intestinale et peut donner l'impression que votre ventre est poussé de l'intérieur.
- L'inconfort est un signe certain que vous êtes non seulement plein, mais trop plein.
- Si vous sentez que vous avez besoin d'une respiration avant de prendre votre prochaine bouchée, c'est un signe que vous êtes mal à l'aise ou que vous êtes presque mal à l'aise en raison de la satiété.
- Un autre signe potentiel d'inconfort est la nécessité de déboutonner votre pantalon ou de retirer votre ceinture pour permettre à votre intestin de se dilater.
- 5Concentrez-vous sur votre nourriture. Si vous mangez dans un environnement social, vous êtes plus susceptible de vous concentrer sur la conversation avec vos amis que sur ce que vous mangez. Cependant, cela pourrait vous faire manquer les indices qui indiquent la plénitude. Afin d'éviter cela, asseyez-vous dans un environnement calme lorsque vous dînez.
- Regardez votre nourriture pendant que vous mangez. Si vous préparez votre propre nourriture, assiette-la de manière attrayante sur des assiettes / bols en céramique blanc os. Cette présentation aidera à faire ressortir les couleurs de manière attrayante.
- De plus, ne regardez pas la télévision ou n'écoutez pas la radio en mangeant.
- Concentrez-vous plutôt sur le goût et la texture de vos aliments pendant que vous les mâchez. Profitez de la saveur de la nourriture dans votre bouche.
Méthode 2 sur 3: remarquer la plénitude
- 1Mange doucement. Lorsque vous mangez, les récepteurs d'étirement dans l'estomac sont activés. Cependant, ces signaux mettent du temps à atteindre votre cerveau. Manger plus lentement laisse plus de temps à votre cerveau pour recevoir ces signaux et vous vous sentirez donc rassasié après avoir mangé moins.
- Prévoyez de passer 15 à 30 minutes par repas.
- 2Faites une pause avant d'obtenir des secondes. Si vous n'avez pas faim, cela ne signifie pas toujours que vous n'êtes pas rassasié. Il faut environ 20 minutes pour que le cerveau enregistre que l'estomac est plein. Pendant ce temps, le corps produit de la leptine, une hormone qui vous aide à réaliser que vous êtes rassasié.
- Si vous venez de consommer une portion saine de nourriture mais que vous ne vous sentez toujours pas rassasié, c'est peut-être parce que votre production de leptine travaille toujours pour rattraper votre estomac.
- Distrayez-vous un peu. Une fois que vous avez mangé ce que vous croyez être (ou devrait être) suffisant pour vous sentir rassasié, levez-vous et allez faire autre chose. Faites la vaisselle, lisez un livre ou appelez un ami. Lorsque vous commencez à faire autre chose, vous accorderez du temps à votre production de leptine pour atteindre le niveau approprié.
Si vous avez faim entre les repas, vous pouvez prendre une collation pour vous sentir rassasié. - 3Mangez des repas réguliers. Si vous n'avez pas mangé à intervalles réguliers tout au long de la journée, vous aurez probablement plus de mal à savoir quand vous êtes rassasié lorsque vous finirez par manger. Pour éviter cela, consommez un copieux petit-déjeuner composé de fruits, de légumes et de grains entiers avec une petite quantité de protéines maigres comme le soja, les graines ou les noix. Lorsque vous avez de nouveau faim, consommez un autre repas (déjeuner) vers le milieu de la journée. Enfin, consommez le dîner le soir lorsque vous avez à nouveau faim.
- Si votre emploi du temps rend difficile la prise de repas réguliers, emportez une collation légère comme une banane ou un sac de granola pour avoir quelque chose pour éviter votre faim et corriger un peu votre déficit calorique.
- 4Goûtez à une saveur différente. Si vous pensez que vous devriez être rassasié mais que vous ne vous sentez pas vraiment rassasié, c'est peut-être parce que vous ne pouvez pas sortir de votre bouche la saveur persistante d'un bon repas. Cela pourrait vous amener à manger plus. Pour éviter cela, prenez une bouchée de quelque chose de sucré (comme la mangue ou les framboises) ou faites éclater une menthe poivrée. Remplacer la saveur de votre repas par une nouvelle saveur interrompra vos envies pour une seconde portion.
- 5Dormez suffisamment. Les recherches suggèrent que si vous ne dormez pas suffisamment, vous ne pourrez peut-être pas détecter avec précision les sentiments de satiété. Visez six à huit heures de sommeil par nuit. Moins que cela pourrait conduire à une suralimentation.
Méthode 3 sur 3: choisir des aliments pour vous aider à vous sentir rassasié
- 1Bois de l'eau. L'eau peut remplir le ventre et vous aider à augmenter la sensation de satiété. Buvez au moins huit verres d'eau par jour et avalez de l'eau entre les bouchées de votre repas.
- L'eau liquide n'est pas le seul moyen d'augmenter votre apport en H2O. Les fruits et légumes sont principalement composés d'eau. Incorporez plus de produits à votre alimentation afin de profiter de sa forte teneur en eau.
Après avoir mangé un repas, vous pourriez être en mesure de détecter la réponse de votre corps en tant que plaisir ou satisfaction. - 2Mangez des aliments fibreux. La fibre est la partie des aliments à base de plantes que vous ne pouvez pas digérer. Tous les fruits et légumes sont riches en fibres. Les produits à grains entiers (muffins, pâtes, pains, etc.) sont également riches en fibres. Des exemples spécifiques d'aliments riches en fibres comprennent:
- Popcorn
- pommes
- céleri
- bananes
- pain grillé de blé entier
- 3Mangez des aliments à faible densité énergétique (ledfs). Les LEDF sont des aliments qui ont un volume spatial élevé mais un nombre calorique relativement faible. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres (comme le soja, les noix, les graines et les haricots) sont tous des LEDF.
- Choisissez les LEDF pour une collation saine. Si vous avez faim entre les repas, vous pouvez prendre une collation pour vous sentir rassasié. Les collations comme les bâtonnets de carottes, les myrtilles et les bananes font d'excellentes collations et vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps qu'une collation transformée comme des croustilles ou des barres chocolatées.
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