Comment ignorer la faim?

Si vous avez besoin de contrôler votre faim, que ce soit pour des raisons de santé, des jeûnes religieux ou pour gérer le stress, il existe de nombreuses façons de passer outre le signal de manger du corps. Ignorer et vaincre la faim nécessitera beaucoup de maîtrise de soi et impliquera très probablement d'utiliser plus d'une méthode, mais vous pouvez réussir! Assurez-vous simplement que vous ignorez la sensation de faim pour les bonnes raisons et que vous maintenez un mode de vie sain. Consultez un médecin si vous pensez que votre faim ou votre objectif d'ignorer la faim devient un problème dans votre vie.

Méthode 1 sur 3: en savoir plus sur la faim

1
Comprenez l'origine d'un estomac qui gronde. Ces sons sont généralement causés par des jus et des gaz se déplaçant autour de l'estomac et de l'intestin. Ce n'est pas votre estomac qui vous dit qu'il est temps de manger. La raison pour laquelle le son est associé à la faim est qu'il est plus fort lorsque l'estomac et les intestins sont vides. Si vous avez de la nourriture dans l'estomac, cela atténue le bruit de cette activité.
- Un estomac qui gronde n'est pas la même chose que la sensation de faim, qui commence 12 à 24 heures après votre dernier repas.
- Certaines personnes ont plus d'essence que d'autres. Les raisons pour lesquelles les gens ont du gaz comprennent une mauvaise nutrition, l'intolérance alimentaire, la grossesse et la génétique.
2
Attribuez la faim à votre cerveau. Les sensations de faim peuvent ne pas être causées par un estomac vide. La faim peut survenir pour des raisons à la fois physiologiques et psychologiques du désir de satisfaction. Il a été démontré que la sensation de faim persiste même après l'ablation d'un estomac. L'hypothalamus, ou tronc cérébral, régule la sensation de faim, pas l'estomac.
- En savoir plus sur les causes de la faim peut vous aider à l'ignorer lorsqu'elle survient.
- Si vous avez faim, réfléchissez aux besoins émotionnels auxquels vous pourriez répondre au lieu de manger quelque chose pour vous sentir mieux.
3
Reconnaissez les envies émotionnelles. De nombreuses personnes associent la nourriture à la sécurité et au confort. Ils sont plus susceptibles d'avoir faim lorsqu'ils se sentent anxieux, inquiets ou craintifs. Les personnes qui mangent pour des raisons émotionnelles peuvent se retrouver dans un cycle de suralimentation suivi d'un régime sévère, et elles peuvent avoir du mal à contrôler leur poids.
- De nombreux mangeurs émotionnels souffrent d'une faible estime de soi. Ils peuvent bénéficier de conseils, d'une thérapie cognitivo-comportementale ou d'autres soutiens thérapeutiques.
- Il n'est peut-être pas facile de reconnaître la différence entre les sources émotionnelles de la faim et les sources physiologiques de la faim. Si vous êtes quelqu'un qui a du mal à discerner cette différence, envisagez de suivre un programme alimentaire planifié. De cette façon, vous pouvez savoir que vos besoins alimentaires sont satisfaits et mieux en mesure de répondre à vos besoins émotionnels.
4
Dors plus. Le sommeil vous aide à maintenir l'équilibre des hormones qui vous donnent faim (ghréline) ou satiété (leptine). Sans suffisamment de sommeil, vous produirez plus de ghréline. Votre niveau de leptine diminuera, ce qui vous fera vous sentir plus affamé que lorsque vous êtes bien reposé.
- La plupart des gens ont besoin de 6 à 10 heures de sommeil par nuit.
- La recherche montre un lien direct entre le manque de sommeil et l'obésité. Par exemple, une étude sur des adolescents a montré que pour chaque heure de sommeil perdue, les risques d'obésité augmentaient.
Pour ignorer la faim, essayez de boire un verre d'eau, ce qui peut vous faire sentir rassasié sans manger.
5
Contrôlez votre niveau de stress. Le stress libère du cortisol et le cortisol augmente votre appétit. Il s'agit d'une mesure adaptative du corps, car elle augmente également votre motivation en général, mais elle devient inadaptée lorsque vous réagissez en mangeant trop. Des niveaux élevés de cortisol maintenus au fil du temps augmentent vos risques d'obésité.
- Les autres risques de stress comprennent le manque de sommeil, le manque d'exercice et la consommation d'alcool.
- Les moyens de réduire votre niveau de stress incluent la méditation, la prise d'un cours de yoga ou un bain chaud. Si vous avez envie de manger et que vous pensez que le stress en est la cause, essayez plutôt l'un de ces analgésiques.
6
Faites-vous tester pour le diabète. Si vous avez souvent faim sans raison ou si vous remarquez d'autres signes de diabète (avoir très soif, ressentir de la fatigue ou de la fatigue, ou uriner plus souvent que d'habitude), vous voudrez peut-être passer un test de dépistage du diabète. La sensation de faim peut être un signe à la fois d'hypoglycémie et d'hyperglycémie, et les deux sont des facteurs importants du diabète. Si vous n'avez pas eu de tests sanguins depuis un certain temps, faites un examen médical et excluez cette condition dangereuse.
- Le diabète peut être diagnostiqué à tout âge. Le diabète de type 1 est le plus souvent diagnostiqué chez les enfants, les adolescents ou les jeunes adultes. Le diabète de type 2 peut être diagnostiqué à tout âge. Environ 0,33 des personnes atteintes de diabète de type 2 ne savent pas qu'elles en sont atteintes.
7
Pratiquez une alimentation consciente. Les pratiques de pleine conscience abordent le problème de la faim due au stress et de l'alimentation pour des raisons émotionnelles. La recherche montre que les personnes qui ont appris les techniques de pleine conscience ont réduit leur niveau de stress et d'anxiété chronique, et leur niveau de stress alimentaire a diminué.
- Les pratiques de pleine conscience comprennent apprendre à être conscient de votre respiration, être conscient de votre corps et rester dans le présent plutôt que de se projeter dans le futur ou le passé.
- Les pratiques alimentaires conscientes sont basées sur l'utilisation de ces mêmes stratégies et leur application à la nourriture afin que vous deveniez profondément conscient de chaque expérience avec votre nourriture.

Méthode 2 sur 3: tromper votre corps

1
Buvez un grand verre d'eau lorsque vous avez faim. Certaines personnes croient avoir faim alors qu'en fait elles sont simplement déshydratées. Ne pas avoir suffisamment d'hydratation peut entraîner des sensations de fatigue et de faim. Certains médecins suggèrent même de boire un verre avant un repas pour vous sentir rassasié plus rapidement.
- Boire des sodas ou des jus sucrés n'est pas recommandé, car ils sont souvent chargés de calories et leur teneur élevée en sucre entraînera un pic de sucre et une chute consécutive de votre taux de sucre dans le sang.
- En buvant un verre d'eau, vous vous donnez le temps de remarquer si vous avez vraiment faim ou si vous vous sentez chargé émotionnellement. Si c'est le dernier cas, manger ne résoudra pas votre problème.
2
Saupoudrez de poivre de Cayenne sur vos aliments. Il a été démontré que la capsaïcine, le composant qui donne aux poivrons rouges leur chaleur, est un coupe-faim. Une pincée, jusqu'à une cuillère à café, de poivre de Cayenne dans votre alimentation quotidienne typique réduit votre appétit en général. Ceci est particulièrement efficace si vous n'avez pas l'habitude de manger des aliments chauds et épicés.
- La recherche a été effectuée uniquement en utilisant du poivre de Cayenne. Il n'est pas clair si cela fonctionnerait également avec la capsaïcine sous forme de capsule.
- Les personnes qui mangeaient du poivre de Cayenne avec leur nourriture avaient également un taux métabolique plus élevé, ce qui signifie qu'elles brûlaient des calories à un rythme plus élevé.
3
Buvez du thé vert. Le thé vert de haute qualité peut être un coupe-faim efficace. Lorsque vous commencez à prendre conscience d'avoir faim, préparez une tasse de thé vert chaud. Vous remarquerez que votre faim diminue et votre niveau d'énergie devient plus élevé.
- Les thés verts incluent tous les thés qui n'ont pas subi le processus d'oxydation. Ils sont plus riches en puissants antioxydants appelés polyphénols.
- Évitez d'ajouter des édulcorants (comme du sucre, du miel ou des édulcorants artificiels) au thé vert pour maximiser l'effet du coupe-faim.
Consultez un médecin si vous pensez que votre faim ou votre objectif d'ignorer la faim devient un problème dans votre vie.
4
Mâchez lentement. Il faut environ 20 minutes au corps pour arrêter de ressentir la faim et commencer à se sentir rassasié. En effet, le cerveau doit avoir le temps de recevoir les signaux de l'estomac indiquant qu'il n'a plus faim. Lorsque vous avez faim après avoir mangé, votre corps peut ressentir de la satiété.
- Les récepteurs d'étirement dans l'estomac sont alertés lorsque l'estomac se remplit de nourriture et de liquide. Ceux-ci signalent au cerveau par le nerf vague, qui relie le tronc cérébral et l'intestin, alertant le cerveau que l'estomac est plein.
- Tout le monde ne se sent pas rassasié de la même manière et les sentiments d'appétit sont complexes.
5
Utilisez plus de bleu dans votre cuisine. Des études suggèrent que la couleur bleue sert de coupe-faim naturel. Comme il n'y a que quelques aliments bleus naturels, les humains n'ont pas de lien étroit entre la couleur bleue et la nourriture.
- Lorsque les réactions alimentaires humaines se développaient, il y a des millions d'années, les aliments bleus, noirs ou violets étaient des «avertissements de couleur» d'une éventuelle toxine.
- Les personnes qui essaient de perdre du poids sont généralement encouragées à manger dans des assiettes bleues.
6
Cachez votre nourriture dans vos placards. La faim peut être une réponse à des signaux visuels. Ne laissez pas la nourriture là où vous êtes susceptible de la voir et de la manger. Gardez les aliments à l'écart, de sorte qu'ils soient difficiles à trouver au bureau et à la maison.
- Levez-vous et promenez-vous pendant les publicités. Ils peuvent également vous indiquer visuellement que vous avez faim.
- Gardez vos aliments préférés au congélateur pour ne pas pouvoir les grignoter facilement.
7
Aller se promener. Une marche rapide, un jogging ou une séance d'exercice peut entraîner un retard de la sensation de faim. S'engager dans des exercices d'aérobie aborde également la possibilité que votre faim soit émotionnelle plutôt que physique. Si vous avez vraiment faim physiquement, votre sensation de faim reviendra après votre exercice. Si vous êtes stressé, faire une course rapide peut éliminer vos sentiments de faim.
- L'exercice libère également des endorphines qui aideront à combattre le stress.
- Si vous êtes susceptible de manger en regardant la télévision, essayez plutôt de vous promener.

Méthode 3 sur 3: réduire la faim avec un régime

1
Prenez votre petit déjeuner tous les matins. Prendre le petit-déjeuner vous évitera la faim tout au long de la matinée et vous donnera une sensation de satiété tout au long de la journée. De plus, prendre régulièrement des petits déjeuners peut réduire le risque de développer des maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.
- Essayez les flocons d'avoine avec des fruits, du lait et des noix le matin. Ce petit-déjeuner est un excellent mélange de protéines, de grains entiers et de fibres. Cela vous fera vous sentir rassasié après midi.
- Une autre option est une omelette aux épinards, au fromage et à l'avocat. Le mélange de protéines, de graisses saines et de fibres augmentera également le temps que vous pouvez durer jusqu'à votre prochain repas.
Il n'est peut-être pas facile de reconnaître la différence entre les sources émotionnelles de la faim et les sources physiologiques de la faim.
2
Mangez beaucoup de protéines maigres. Essayez la dinde, le poulet, le porc, les blancs d'œufs, les haricots, le tofu et le yogourt grec sans gras pour vous sentir plus satisfait toute la journée. Ne limitez pas votre consommation de protéines aux repas, mais incluez des protéines lors de collations légères tout au long de la journée.
- Le beurre d'arachide peut également vous aider à vous sentir moins faim. Selon une étude menée par l'Université Purdue, le beurre d'arachide semble réduire l'appétit jusqu'à deux heures de plus qu'une collation faible en fibres et riche en glucides telle que les croustilles.
- Assurez-vous que vos protéines ne sont pas chargées de sirop de maïs à haute teneur en fructose ou d'autres additifs à base de saccharose.
3
Mangez des graisses saines. Les graisses de cuisson comme l'huile d'olive, l'avocat, les huiles de noix, l'huile de noix de coco et même le beurre peuvent vous rendre plus satisfait de votre repas. Vous pourriez commencer à avoir faim si les niveaux de graisse chutent trop fortement. Inclure de l'huile d'olive ou d'autres graisses saines pour le cœur peut vous aider à vous sentir moins faim.
- Une étude récente a montré que les volontaires qui incluaient un avocat dans leurs déjeuners étaient 40% moins susceptibles de déclarer avoir faim plus tard dans la journée que les personnes qui n'en avaient pas.
- Une partie des capacités de suppression de l'appétit de l'huile d'olive semble provenir de son arôme, donc inclure l'huile d'olive aromatique dans le cadre de votre alimentation peut servir à diminuer l'appétit.

Conseils

Essayez de tenir un journal alimentaire. Vous pouvez vous sentir plus en contact avec votre faim et plus responsable envers vous-même. Notez à quel point vous vous sentez satisfait après un repas pour renforcer le sentiment d'être rassasié.

Lisez aussi: Comment supprimer l'appétit?

Comment ignorer la faim?

Pas

Méthode 1 sur 3: en savoir plus sur la faim

Méthode 2 sur 3: tromper votre corps

Méthode 3 sur 3: réduire la faim avec un régime

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