Comment se sentir rassasié avec le régime volumétrique?

En fibres vous aidera à vous sentir plus satisfait de vos repas — Prendre du volume en fruits et légumes, en protéines maigres et en fibres vous aidera à vous sentir plus satisfait de vos repas.

Le régime Volumetrics est conçu pour vous aider à choisir les types d'aliments qui vous permettront de profiter de plus grandes portions. Prendre du volume en fruits et légumes, en protéines maigres et en fibres vous aidera à vous sentir plus satisfait de vos repas. Des quantités minimales de graisse et de sucre peuvent ajouter de la saveur sans toutes les calories.

Méthode 1 sur 4: construire des repas autour de légumes et de fruits pour la satiété

Légumes vous rassasient tout en fournissant moins de calories — Cela se produit parce que les fruits et légumes vous rassasient tout en fournissant moins de calories.

La science montre que les personnes qui mangent le plus de fruits et légumes ont le poids corporel le plus sain. Ils prennent également moins de poids tout au long de leur vie d'adulte. Cela se produit parce que les fruits et légumes vous rassasient tout en fournissant moins de calories.

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Commencez par une salade. Préparez une salade saine au lieu d'une salade de style restaurant trempée dans une vinaigrette supplémentaire.
- Remplissez l'assiette de légumes-feuilles, notamment de laitue, de jeunes pousses, de roquette et de chou râpé.
- Ajoutez d'autres légumes en fonction de la couleur et de la saveur. Par exemple, pensez aux légumes grillés que vous n'avez pas l'habitude de mettre dans votre salade.
- Créez une couche de saveur pour contraster les légumes. Les fruits fournissent souvent une injection de douceur qui contrecarre l'amertume des légumes.
- Dressez la salade juste avant de la servir pour la garder croustillante. Préparez une vinaigrette en combinant 3 parts de vinaigre ou de jus de fruits avec une part d'huile et d'assaisonnements de haute qualité.
- Ajoutez une protéine à la salade pour en faire un repas. Essayez le poulet grillé, les pois chiches ou le fromage cottage faible en gras.
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Complétez votre plat principal avec des légumes.
- Commencez par une pita ou une tortilla de grains entiers et tartinez-la de houmous ou de moutarde aromatisée. Ajoutez une couche de légumes à faible teneur en CD et garnissez la salade de protéines maigres ou de fromage à teneur réduite en matières grasses. Saupoudrer le sandwich d'herbes fraîches ou de sauce piquante.
- Utilisez des légumes cachés. Couper ou réduire en purée les légumes et les servir dans une variété de plats. Par exemple, essayez le pain à la citrouille et aux canneberges, le risotto à la courge ou le riz au chou - fleur.
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Utilisez une variété de légumes. Incluez des légumes de différentes couleurs et utilisez des variétés fraîches et surgelées. Essayez un nouveau fruit ou légume chaque semaine ou commencez votre propre potager.
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Ajoutez de la saveur à vos choix de légumes.
- Rôtir les légumes pour faire ressortir leur douceur naturelle.
- Ajoutez une pincée de sucre dans un plat de légumes pour contrer le goût amer.
- Assurez-vous de ne pas trop cuire vos légumes.
- Ajoutez du beurre, de l'huile savoureuse, du fromage râpé ou de la vinaigrette pour rehausser la saveur.
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Faites des légumes pratiques.
- Achetez des légumes ou des légumes pelés et prédécoupés dans un bar à salades. Bien que ceux-ci puissent être plus chers, ils peuvent vous aider à préparer rapidement un repas.
- Mangez des légumes surgelés ou des légumes en conserve de haute qualité. Si vous utilisez des légumes en conserve, rincez-les pour réduire la teneur en sodium avant de les ajouter à un plat.

Méthode 2 sur 4: utiliser des protéines pour la satiété

Le régime Volumetrics est conçu pour vous aider à choisir les types d'aliments qui vous permettront de profiter de plus grandes portions.

La plupart des adultes ont besoin de 2 à 3 portions de protéines, comme de la viande maigre, du poisson, des haricots, des œufs ou des noix. De plus, les adultes ont besoin de 3 portions quotidiennes de produits laitiers faibles en gras.

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Ajoutez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras au petit-déjeuner. Combinez-les avec un œuf pour augmenter la satiété.
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Variez les protéines au déjeuner et au dîner. Ajoutez des pois chiches à une salade ou du thon à l'eau à un sandwich. Essayez également les protéines végétales, comme le tofu et les légumineuses.
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Grignotez du yogourt faible en gras, du fromage faible en gras ou des légumes avec une trempette aux haricots.
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Faites des choix de viande intelligents.
- Pour le bœuf et le porc, coupez le gras visible et choisissez des coupes de ronde et de longe maigres. Aussi, choisissez "choix" ou "sélectionner" pour moins de gras.
- Mangez du poisson et des fruits de mer deux fois par semaine, mais évitez les fruits de mer panés ou farcis.
- Choisissez du poulet et de la dinde sans peau et sans os. Si vous faites cuire la volaille avec la peau, retirez la peau avant de servir la volaille.
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Profitez des légumineuses. Les haricots et les pois sont faciles à ajouter aux salades, aux soupes et aux ragoûts. Un quart de tasse de légumineuses équivaut à 1 gramme de viande.
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Mangez des produits à base de soja. Le soja, l'edamame, le tofu, le tempeh et d'autres produits à base de soja constituent de délicieuses sources de protéines. De plus, les légumineuses fournissent des fibres et des composés végétaux bénéfiques en plus des protéines.
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Mangez jusqu'à 1 œuf par jour. Un œuf équivaut à 1 gramme de protéines, et 2 blancs d'œufs ont la même quantité de protéines qu'1 œuf avec la moitié du CD.
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Utilisez des noix et des graines pour ajouter de la saveur et de la texture aux plats. Gérez soigneusement les portions car les noix et les graines ont un CD élevé.
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Dégustez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras. Le lait, le yaourt et le fromage fournissent à la fois de la vitamine D et du calcium.

Méthode 3 sur 4: inclure des fibres pour se sentir rassasié

Vous aide à vous sentir plus rassasié — Les aliments qui contiennent de grandes quantités de fibres nécessitent plus de mastication, ce qui stimule vos sens et vous aide à vous sentir plus rassasié.

Les aliments qui contiennent de grandes quantités de fibres nécessitent plus de mastication, ce qui stimule vos sens et vous aide à vous sentir plus rassasié. De plus, les fibres ralentissent le rythme auquel les aliments se vident de l'estomac et de l'intestin grêle, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, les fibres absorbent l'eau du système digestif, ce qui aide à réduire la faim.

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Inclure 1 grain entier à chaque repas. Cela peut être une tranche de pain à grains entiers, un bol de céréales à grains entiers ou un accompagnement de riz brun cuit ou de pâtes de blé entier.
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Remplacez la farine de blé entier et d'autres farines de grains entiers par la farine blanche dans les recettes.
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Choisissez une soupe, une salade, un plat principal ou un accompagnement à base de grains entiers, comme une soupe de légumes à l'orge ou une salade de taboulé de quinoa.
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Remplacez les aliments céréaliers raffinés comme les gâteaux, les biscuits, les collations et les desserts par des grains entiers ou un autre aliment à faible CD.
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Ajoutez des légumineuses à une salade, une soupe ou un chili. Les légumineuses contiennent à la fois des protéines et des fibres. Vous pouvez également remplacer certaines matières grasses par des haricots en purée dans les recettes.

Méthode 4 sur 4: ajouter de la saveur avec de la graisse et du sucre

Lisez aussi: Comment assouvir sa faim sans trop manger?

Des quantités élevées de graisse et de sucre signifient de petites portions de nourriture. Utilisez ces conseils pour vous aider à gérer la teneur en matières grasses et en sucre de votre alimentation.

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Choisissez la graisse là où elle compte pour vous. Par exemple, savourez moitié-moitié dans votre café mais coupez le beurre sur vos toasts de petit-déjeuner.
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N'utilisez que la quantité de graisse dont vous avez besoin pour la saveur.
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Remplacez les graisses par du bouillon ou faites cuire les aliments sur un gril ou un gril pour ajouter de la saveur sans graisse supplémentaire. Ajoutez du vin, des condiments à faible teneur en CD, des herbes fraîches ou séchées et des agrumes.
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Satisfaire votre dent sucrée avec des fruits. Garnissez les fruits de liqueur ou de chocolat râpé, ou essayez des sucettes aux fruits ou des sorbets aux fruits surgelés.
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Évitez les aliments qui contiennent du sucre ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose en haut de la liste des ingrédients.
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Choisissez un substitut de sucre. Choisissez le substitut qui vous convient le mieux et découvrez quels substituts fonctionnent le mieux en pâtisserie ou dans d'autres recettes.

Conseils

Pour vous sentir plus rassasié, mangez lentement et écoutez vos signaux de satiété.
Augmentez les fibres sur plusieurs semaines afin que votre tractus gastro-intestinal puisse s'adapter au changement.

Mises en garde

Choisissez des graisses mono- et poly-insaturées plutôt que des graisses saturées et trans. Par exemple, choisissez une huile saine, comme l'huile de canola ou d'olive, ou choisissez un avocat au lieu d'un morceau de viande gras ou d'une margarine hydrogénée.

Choses dont vous aurez besoin

Légumes et fruits
Sources de protéines maigres et de protéines végétales
Aliments riches en fibres
Sources saines de graisse
Substituts de sucre savoureux