Comment manger après une séance d'entraînement?
Après une séance d'entraînement, prenez des repas riches en protéines et en glucides afin de booster votre énergie. Essayez un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane pour quelque chose de facile à digérer et plein de glucides. Alternativement, le poulet grillé avec du riz brun et des légumes vous fournit beaucoup de nutriments, de protéines et de glucides. Évitez de manger des aliments gras, comme la pizza ou les frites, qui ralentiront votre digestion et ajouteront des calories vides. Pour plus de conseils de notre critique diététique, y compris comment calculer votre taux métabolique de base, lisez la suite!
Vous devriez manger un repas qui équilibre les protéines et les glucides dans les deux heures suivant votre entraînement.
Avant de s'entraîner, votre corps a besoin de carburant pour l'énergie. Étant donné que l'exercice affaiblit les muscles et met un stress supplémentaire sur les os, votre corps a également besoin de carburant après une séance d'entraînement pour se reconstituer et se réparer. Obtenir une bonne nutrition après l'entraînement aide à réduire les blessures dues au stress, à restaurer l'énergie et à vous laisser dans un état optimal de performance physique.
Partie 1 sur 2: calcul de votre apport calorique quotidien
- 1Trouvez votre taux métabolique de base (BMR). Votre BMR est ce que vous utilisez pour calculer votre apport calorique. Il est basé sur votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe. La plupart des calculateurs de calories utilisent l'équation de Harris-Benedict pour déterminer combien de calories vous devriez manger chaque jour.
- Le BMR d'un homme est généralement égal à: 65 + (6,2 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) - (6,8 x âge en années)
- Le BMR d'une femme est généralement égal à: 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,3 x taille en pouces) - (4,7 x âge en années)
- 2Déterminez votre niveau d'activité hebdomadaire. Les calculateurs de calories tiennent également compte de votre niveau d'activité. Si vous êtes très actif, par exemple, avec un exercice intense presque tous les jours de la semaine, vous devrez peut-être consommer plus de calories que si vous meniez une vie plus sédentaire, où vous ne faites que peu ou pas d'activité. Les cinq différents niveaux d'activité sont:
- Sédentaire: Vous avez un travail de bureau où vous restez assis toute la journée et ne faites pas ou peu d'exercice chaque semaine.
- Légèrement actif: vous faites des exercices légers comme la marche ou le jogging sur de courtes distances, ou vous faites du sport environ un à trois jours par semaine.
- Modérément actif: vous faites de l'exercice modéré ou faites du sport à l'occasion, soit environ 4 jours ou plus par semaine.
- Très actif: vous faites de l'exercice dur et intense et / ou faire du sport est presque une activité quotidienne pour vous.
- Extrêmement actif: vous faites des exercices ou des sports quotidiens intenses deux fois ou plus par jour et avez un travail physique ou faites un camp d'entraînement pour le football ou un autre sport de contact.
Après une séance d'entraînement, buvez de l'eau et mangez un repas ou une collation équilibrée. - 3Utilisez votre BMR et vos objectifs de mise en forme pour déterminer votre apport calorique. Vous pouvez mettre toutes les informations ci-dessus dans l'outil de comptage des calories qui évaluera vos calories nécessaires par jour, en fonction de votre BMR, disponible ici. Une fois que vous avez votre apport calorique estimé, réfléchissez à la façon dont vous réduirez ou augmenterez votre apport calorique par jour en fonction de vos objectifs de mise en forme.
- Si vous essayez de perdre du poids, réduisez votre apport calorique estimé de 500 par jour. Équilibrez votre programme de remise en forme en mangeant 250 calories de moins par jour et en faisant suffisamment d'exercice pour brûler 250 calories. Par exemple, marcher ou courir 2,5 miles par jour. Lorsque vous planifiez vos repas, réduisez la taille des portions pour réduire de 250 la quantité de calories que vous consommez.
- Si vous essayez de prendre du poids, mangez 500 calories de plus par jour et limitez vos exercices cardio. Concentrez-vous sur l'entraînement en force, impliquant des poids libres, pour ajouter de la masse musculaire maigre. Vous devriez également manger au moins 1 gramme par kilo de poids corporel de protéines et vous reposer suffisamment pour récupérer de vos entraînements.
- Commencez toujours par réduire ou augmenter votre apport calorique petit à petit, pas plus de 500 calories dans les deux cas. Cela empêchera votre corps d'entrer en état de choc et vous assurera de consommer suffisamment de calories pour permettre à votre corps de fonctionner.
Partie 2 sur 2: planifier vos repas
- 1Créez un régime d'entraînement basé sur votre apport calorique. Utilisez votre BMR estimé, moins ou plus 500 calories en fonction de vos objectifs de mise en forme, pour créer des repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que des repas après l'entraînement. Prenez toujours au moins trois repas par jour et équilibrez les protéines, les légumes et les graisses saines dans votre assiette pour maintenir une alimentation saine.
- Par exemple, vous pourriez être une femme de 28 ans qui pèse 64 kg et qui est très active. Vous faites de l'exercice intense sept jours par semaine, avec une heure au gymnase tous les deux jours et du soccer récréatif deux jours par semaine. Votre apport calorique estimé, basé sur votre BMR, est d'environ 2050 par jour. Si vous cherchez à perdre du poids, vous supprimeriez 500 calories en soustrayant 250 calories de votre apport quotidien et en brûlant 250 calories de plus au cours de votre routine d'exercice. Vous consommeriez maintenant 1800 calories par jour et ajouteriez plus d'exercice à votre routine existante pour brûler 250 calories supplémentaires.
- Vous pouvez décomposer vos 1800 calories par jour plus loin dans chaque repas, donc 600 par repas (600 x 3) ou vous pouvez autoriser plus de calories pour le déjeuner et le dîner et moins de calories pour le petit-déjeuner (500 pour le petit-déjeuner, 650 pour le déjeuner ou votre message) - un repas d'entraînement et 650 pour le dîner).
- Assurez-vous de ne pas mettre trop de calories après votre entraînement. Vous devez vous assurer qu'il vous reste suffisamment de calories pour le reste de la journée.
- 2Préparez des repas après l'entraînement riches en protéines et en glucides. Vous devriez manger un repas qui équilibre les protéines et les glucides dans les deux heures suivant votre entraînement. Si vous vous entraînez en tant qu'athlète et que vous faites un entraînement de musculation, vous devriez manger un repas riche en glucides riches en nutriments juste après avoir terminé votre entraînement. Votre corps est en mode de récupération après une séance d'entraînement et cela aidera votre corps à récupérer et améliorera votre force musculaire. Les repas possibles après l'entraînement comprennent:
- Yogourt grec aux fruits comme les myrtilles ou les framboises: Ce repas est riche en protéines et pauvre en calories, vous ne risquerez donc pas de dépasser votre apport calorique quotidien par jour.
- Un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane: Ce repas facile est idéal pour récupérer après une séance d'entraînement, car il est riche en glucides et est facile à digérer.
- Thon et craquelins: Une poignée de craquelins à grains entiers avec une boîte d'albacore fait un excellent repas post-entraînement riche en protéines qui ne contient que 300 calories.
- Lait au chocolat faible en gras et craquelins: le lait au chocolat est une excellente source de protéines et de glucides, ainsi que de l'eau pour remplacer les liquides que vous avez perdus pendant votre entraînement, ainsi que du calcium et du sucre. Ces ingrédients vous aideront à récupérer rapidement de votre entraînement. Les craquelins donneront à votre corps des glucides supplémentaires qui ne sont ni trop lourds ni trop gras et aideront votre corps à digérer les nutriments du lait au chocolat.
- Poulet grillé avec riz brun ou légumes: C'est un repas riche en nutriments qui contient des protéines et des glucides, mais qui ne vous fera pas sentir gonflé. Les légumes sont également bons pour votre santé globale et sont de bons accompagnements pour le poulet grillé riche en protéines.
- Pâtes de blé entier aux boulettes de viande: C'est un autre repas riche en protéines qui ne conduira pas à une indigestion ou à des ballonnements. Faites les boulettes de viande avec du bœuf maigre ou du poulet pour éviter que la protéine ne devienne trop grasse.
Après une séance d'entraînement, prenez des repas riches en protéines et en glucides afin de booster votre énergie. - 3Évitez les aliments riches en graisses et en calories vides. Évitez les frites, les cheeseburgers, les chili-dogs et la pizza, car ils ajouteront de la graisse aux réserves de graisse de votre corps et ralentiront votre digestion. Bien que les graisses soutiennent l'énergie, elles sont moins efficaces lorsqu'elles sont consommées avant et après les entraînements. Cela est dû au fait qu'ils ont tendance à être riches en calories et empêchent le corps de puiser dans ses propres réserves de graisse pour l'énergie.
- Vous devriez également éviter les collations salées comme les bretzels et les frites, car elles peuvent réduire votre taux de potassium. Le potassium est un électrolyte et un minéral essentiel qui aide vos cellules à fonctionner. N'épuisez pas votre taux de potassium avec des collations salées, car votre corps doit essayer de reconstituer autant d'électrolytes que possible après l'entraînement.
- Bien qu'il puisse sembler que les légumes crus soient bons pour la récupération après l'entraînement, ils manquent de suffisamment de nutriments pour vous donner les protéines et les glucides dont vous avez besoin. Si vous avez des légumes crus, mangez-les avec une source de protéines comme du houmous, une trempette au yogourt ou un beurre de noix.
- Les barres de chocolat au lait et les pâtisseries doivent également être évitées, car elles sont pleines de calories vides qui n'accéléreront pas la récupération de votre corps. Vous pouvez ressentir une explosion d'énergie après avoir mangé une barre de chocolat au lait, mais cela va bientôt s'estomper et votre corps aura soif de sources de protéines plus importantes.
- 4Utilisez des suppléments après un entraînement de musculation. Les suppléments peuvent aider votre corps à se remettre d'un entraînement de musculation intense, surtout si vous faites de la musculation de haute intensité. Ces suppléments (environ 5 grammes) peuvent être dissous dans l'eau et consommés juste après votre entraînement.
- Les boissons protéinées sont un excellent moyen de consommer rapidement une grande quantité de protéines après une séance d'entraînement.
- 5Buvez de l'eau plutôt que des boissons pour sportifs. Boire beaucoup d'eau après l'entraînement aidera votre corps à récupérer et à rester hydraté. Vous ne devriez prendre des boissons pour sportifs que si votre entraînement vous oblige à transpirer beaucoup d'électrolytes ou si vous faites un entraînement intense pendant plus de 60 minutes. L'eau, associée à une banane pour le potassium, est la meilleure option pour étancher votre soif et reconstituer les électrolytes que vous avez libérés par la sueur.
- Prendre des boissons aux fruits sucrés ou des sodas après une séance d'entraînement peut ralentir votre métabolisme et vous faire prendre du poids, pas le perdre.
Si vous vous entraînez en tant qu'athlète et que vous faites un entraînement de musculation, vous devriez manger un repas riche en glucides riches en nutriments juste après avoir terminé votre entraînement. - 6Continuez votre régime d'entraînement pour le reste de la journée. Maintenez votre apport calorique estimé en suivant votre plan de repas d'entraînement. Essayez d'avoir un repas post-entraînement qui correspond à votre répartition des calories pour la journée. Évitez de trop manger après un entraînement ou de vous livrer à des aliments de triche, car cela peut entraîner une mauvaise récupération, une faible énergie et un gain de poids possible.
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Questions et réponses
- Est-il nécessaire de manger après une séance d'entraînement?Oui, planifiez vos repas pour inclure des calories saines après une séance d'entraînement. Cela aidera à reconstituer vos réserves de glycogène et à développer vos muscles.
- Vaut-il mieux manger après une séance d'entraînement?Manger une collation ou un repas avec des protéines et des glucides complexes après une séance d'entraînement est important. Assurez-vous que vos portions sont appropriées, même après une séance d'entraînement.
- Puis-je boire de l'eau sucrée après une séance d'entraînement?Je ne recommanderais pas ça. Vous annuleriez à peu près tout votre travail acharné, car le sucre contient des calories. De plus, vous devez vraiment vous hydrater après une séance d'entraînement, il est donc préférable de vous en tenir à de l'eau ordinaire.
- Que faites-vous après une séance d'entraînement?Après une séance d'entraînement, buvez de l'eau et mangez un repas ou une collation équilibrée. Évitez les aliments gras ou frits après une séance d'entraînement.
- Combien de temps devez-vous attendre pour manger après avoir travaillé?Vous devriez manger quelque chose dans les 2 premières heures après l'entraînement. Dès que votre rythme cardiaque diminue, votre corps peut être prêt pour une collation.
Les commentaires (1)
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