Comment commencer à manger sainement?

Pour manger sainement, concentrez-vous sur la consommation de plus de fruits et de légumes ainsi que de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines.

Une alimentation propre n'a pas de définition officielle, mais cela signifie essentiellement que vous évitez les aliments transformés et emballés au profit d'aliments qui sont dans leur état naturel. C'est un moyen populaire de s'assurer que vous consommez des aliments plus sains. Pour manger sainement, concentrez-vous sur la consommation de plus de fruits et de légumes ainsi que de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Ensuite, prenez l'habitude de lire les étiquettes et de préparer vos propres aliments. Commencez par des repas et des recettes simples pour suivre un plan d'alimentation propre sans effort et attrayant!

Méthode 1 sur 3: choisir des aliments propres

1
Concentrez-vous sur les fruits et légumes. La base d'un régime alimentaire sain doit être constituée de fruits et de légumes entiers et non transformés. Essayez d'acheter des fruits et légumes frais dans la mesure du possible. Incluez 1 ou 2 portions de légumes ou de fruits à chaque repas.
- Si vous n'aimez pas laver et couper vous-même les produits, vous pouvez acheter des produits frais prélavés et coupés.
- Les produits surgelés sont également une bonne option car ils sont peu transformés. Il peut même être plus riche en nutriments que certains produits frais.
- Évitez les produits en conserve car ils peuvent contenir des sucres ajoutés, du sel ou des conservateurs. Lisez attentivement l'étiquette avant d'acheter.
2
Incorporer 2 à 3 portions de grains entiers chaque jour. Les grains entiers devraient constituer la majorité de vos amidons car ils contiennent plus de fibres et de nutriments que les grains blancs. Éliminez le pain blanc, les pâtes, la farine et le riz de votre alimentation. Remplacez ces aliments par des options de grains entiers, comme du pain de blé entier, des pâtes, de la farine et du riz brun.
- D'autres bonnes sources de grains entiers comprennent l'orge, le quinoa, l'amarante et l'avoine.
- Optez pour du pain de blé entier à 100%, des tortillas, des bagels et d'autres produits de boulangerie.
3
Ajoutez une portion de protéines maigres à chaque repas. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps que les glucides ou les graisses, alors assurez-vous de consommer 2 à 3 portions de protéines maigres par jour. Tous ou la plupart des repas que vous mangez devraient contenir 1 portion de protéines maigres.
- Par exemple, vous pouvez inclure 1 portion de protéines maigres avec votre petit-déjeuner en ayant un contenant de yogourt grec, ou ajouter une portion de thon léger en conserve dans l'eau pour le déjeuner, ou compléter le dîner en ayant une portion de poitrine de poulet grillée sans peau.
- Les autres sources de protéines de viande et de poisson comprennent le bœuf haché maigre, la dinde hachée, les coupes maigres de porc, les crevettes, le saumon, la morue, l'aiglefin et les pétoncles.
- Les sources de protéines autres que la viande comprennent le tofu, le tempeh, les lentilles, les haricots, les noix et les graines.
La base d'un régime alimentaire sain doit être constituée de fruits et de légumes entiers et non transformés.
4
Incluez des sources de graisses saines avec modération. Les graisses aident à la satiété, mais trop de graisses augmentera votre apport calorique global. Gardez vos portions d'aliments d'engraissement à pas plus de 3 portions par jour. Certaines bonnes options propres pour les graisses comprennent:
- Avocat
- Huile d'olive
- Des noisettes
- Des graines
- Beurres de noix (sans sucre, sel ou huiles ajoutés)
- Olives
5
Buvez de l'eau comme principale source de liquide. L'eau est essentielle à un régime alimentaire sain, alors assurez-vous de boire au moins huit verres d'eau de 8 oz liq (240 ml) par jour. Buvez de l'eau avec vos repas et entre eux pour rester hydraté.
- Essayez de transporter une bouteille d'eau partout où vous allez et remplissez-la au besoin tout au long de la journée!
- Vous pouvez également boire du café, du thé et de l'eau gazeuse dans le cadre de votre apport quotidien en liquides.

Méthode 2 sur 3: développer des habitudes alimentaires saines

1
Lisez l'étiquette pour vérifier les ingrédients reconnaissables. Il est important de prendre l'habitude de lire les étiquettes lorsque vous essayez de manger sainement. Recherchez la liste des ingrédients sur un produit avant de l'acheter et lisez les ingrédients. Si vous ne reconnaissez pas un ingrédient, l'élément n'est probablement pas compatible avec un régime alimentaire sain.
- Par exemple, si un aliment emballé contient de la lécithine, de l'huile de soja hydrogénée ou de la gomme xanthane, vous voudrez peut-être le transmettre.
- Gardez à l'esprit qu'il est normal de faire des folies de temps en temps. Si vous avez un aliment préféré qui contient des ingrédients douteux, limitez-vous à le manger une fois par semaine ou une fois par mois.
2
Évitez les aliments contenant du sucre, du sel et des graisses ajoutés. Une autre façon de déterminer si un aliment emballé est propice à une alimentation saine consiste à consulter les informations nutritionnelles. Si le produit est riche en sucre, en sodium ou en graisse, il n'est probablement pas facile à nettoyer.
- Pas plus de 30% de vos calories quotidiennes totales ne devraient provenir de matières grasses. Par exemple, si vous mangez 1500 calories par jour, pas plus de 450 de ces calories ne devraient provenir de matières grasses.
- Il est préférable de limiter votre apport quotidien en sodium à 1500 mg maximum. Recherchez les aliments étiquetés comme pauvres en sodium et évitez d'ajouter du sel à vos aliments.
- Les femmes ne devraient pas avoir plus de 6 cuillères à café (25 grammes) de sucre ajouté par jour, et les hommes ne devraient pas avoir plus de 9 cuillères à café (38 grammes). Vérifiez les informations nutritionnelles sur l'étiquette pour trouver la quantité de sucre ajouté dans un aliment.
3
Choisissez des versions entières d'aliments plutôt que des aliments transformés. Les aliments transformés contiennent souvent moins de nutriments que les aliments entiers et peuvent également contenir des conservateurs, des saveurs et des colorants ajoutés. Plus vous vous rapprochez de la forme originale de la nourriture, mieux c'est! Si vous aimez certains aliments transformés, essayez de trouver une alternative moins transformée.
- Par exemple, si vous aimez les barres granola pour le petit-déjeuner, essayez plutôt d' avoir un bol d'avoine coupée en acier avec des fruits et des noix.
- Si vous êtes fan de bœuf séché, choisissez un bœuf séché sans arômes ni colorants artificiels.
- Au lieu d'un rouleau de fruits, prenez une portion de fruits secs.
Si vous ne reconnaissez pas un ingrédient, l'élément n'est probablement pas compatible avec un régime alimentaire sain.
4
Faites le tour du périmètre au supermarché. Le moyen le plus simple d'éviter les aliments emballés et hautement transformés à l'épicerie est de s'en tenir aux allées extérieures. C'est généralement là que se trouvent les aliments les moins transformés, tels que les fruits, les légumes, la viande, le poisson et les produits laitiers.
- Vous devrez peut-être encore parcourir quelques allées intérieures pour trouver des articles comme l'huile d'olive, les noix et les grains entiers. Évitez simplement les biscuits, les craquelins, les croustilles et autres plats cuisinés.
5
Procurez-vous un livre de cuisine et commencez à préparer vos repas à la maison. Cuisiner pour soi est un excellent moyen de manger sainement et d'économiser de l'argent en même temps. Si vous ne cuisinez pas habituellement, procurez-vous un livre de cuisine propre pour les débutants ou recherchez des recettes faciles à manger propres en ligne.
- Choisissez une recette simple pour votre première aventure dans la cuisine propre, comme un sauté à 5 ingrédients ou un simple plat de poulet cuit au four.
6
Demandez des substituts pour manger sainement lorsque vous mangez au restaurant. Pour vous assurer que vous vous en tenez à votre régime alimentaire sain lorsque vous mangez au restaurant, vous devrez peut-être demander à votre serveur des substitutions. Voici quelques moyens simples de choisir des options propres dans un restaurant:
- Opter pour des vinaigrettes à base d'huile sur les salades ou demander de l'huile et du vinaigre en accompagnement.
- Demander un wrap de laitue pour votre hamburger au lieu d'un petit pain.
- Choisir des options grillées plutôt que frites, comme du poulet grillé au lieu du poulet frit.
- S'en tenir à du café ou à un café au lait nature non sucré au lieu d'un café au lait aromatisé.

Méthode 3 sur 3: essayer des recettes simples et propres

1
Préparez un œuf et des légumes brouillés pour le petit-déjeuner. Chauffer 0,5 gramme liquide (15 ml) d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez 8 grammes (230 g) de légumes coupés frais ou surgelés de votre choix dans la poêle. Remuez les légumes toutes les 2 à 3 minutes pendant la cuisson. Lorsque les légumes sont bien chauds, ajoutez 2 œufs et continuez de remuer toutes les 2 à 3 minutes.
- Retirez le brouillage végétarien du feu lorsque les œufs sont cuits et dégustez!
2
Choisissez des fruits entiers ou secs pour les collations et les desserts. Les fruits sont une excellente collation lorsque vous mangez propre. C'est copieux et nutritif. Lavez, épluchez et / ou coupez une portion de fruits entiers. Voici quelques bonnes options:
- Pommes
- Des oranges
- Bananes
- Myrtilles
- Des fraises
- Pastèque
- Raisins
Pour commencer à manger sainement, vous voudrez éviter les aliments transformés et emballés et opter plutôt pour plus de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines.
3
Essayez un sandwich végétarien sur du pain de grains entiers pour un déjeuner facile. Chargez quelques tranches de pain de blé entier avec les légumes frais de votre choix, comme les concombres, la laitue, les tomates et les oignons. Ajoutez de l'avocat et / ou du houmous à votre sandwich à la place des condiments transformés.
- Si vous voulez ajouter des protéines maigres, ajoutez quelques tranches de fromage faible en gras, 3 grammes (85 g) de tranches de charcuterie de poitrine de dinde ou 1 hamburger végétarien cuit.
4
Mélangez une salade pour le déjeuner ou le dîner. Commencez par un lit de laitue fraîche et lavée et ajoutez des carottes hachées, des tranches de tomate, des tranches de concombre, des pousses et des oignons hachés. Garnir la salade d'une portion de protéines maigres, comme du thon léger en conserve égoutté ou du poulet grillé. Ensuite, ajoutez de la vinaigrette propre contenant des ingrédients que vous reconnaissez.
- Les vinaigrettes propres sont généralement à base d'huile et ne contiennent que quelques ingrédients. Pour une option plus propre, faites votre propre vinaigrette avec des parts égales d'huile et de vinaigre ou de jus de citron. Ensuite, ajoutez des herbes, des épices et du sel au goût.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter une portion de graisses saines à votre salade, comme des tranches d'avocat, des noix ou des olives.
5
Préparez du riz brun avec du poulet sauté et des légumes pour le dîner. Les légumes sautés conservent plus de nutriments qu'avec d'autres méthodes de cuisson. Ajouter environ 0,5 gramme liquide (15 ml) d'huile de sésame dans un wok à feu moyen-vif. Ensuite, ajoutez des morceaux de poulet cru et remuez toutes les 2 à 3 minutes. Lorsque le poulet est cuit, ajoutez quelques tasses de légumes crus assortis, comme des carottes, du brocoli, des champignons et des poivrons. Faites sauter le poulet et les légumes pendant environ 5 minutes de plus, puis éteignez le feu.
- Servir le poulet et les légumes sur du riz brun cuit avec de la sauce soya au goût.
- Vous pouvez remplacer le poulet par du bœuf, des crevettes ou du tofu si vous préférez.

Conseils

Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant d'apporter des changements drastiques à votre alimentation!

Lisez aussi: Comment manger plus de fruits et légumes?

Comment commencer à manger sainement?

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Méthode 1 sur 3: choisir des aliments propres

Méthode 2 sur 3: développer des habitudes alimentaires saines

Méthode 3 sur 3: essayer des recettes simples et propres

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