Comment inclure la viande rouge dans une alimentation saine?
Commencez par choisir des coupes de viande rouge plus saines et par préparer la viande rouge de manière saine.
La viande rouge est une délicieuse source de vitamines comme le fer, le zinc et les vitamines B. Il a également une teneur en matières grasses plus élevée que la viande blanche comme le poulet et peut augmenter votre risque de cancer de l'intestin ou de l'estomac. Vous vous demandez peut-être comment inclure la viande rouge dans une alimentation saine et équilibrée. Commencez par choisir des coupes de viande rouge plus saines et par préparer la viande rouge de manière saine. Vous pouvez également limiter la quantité de viande rouge que vous mangez dans le cadre de votre alimentation afin que vous puissiez toujours en consommer, avec modération, dans le cadre d'un régime alimentaire sain.
Méthode 1 sur 3: sélectionner des coupes de viande rouge plus saines
- 1Choisissez des coupes de viande rouge plus maigres. Commencez par opter pour des coupes de viande rouge plus maigres pour réduire la teneur en matières grasses. Achetez des coupes de bœuf maigres comme le rond, le paleron, le surlonge ou la longe. Optez pour des coupes de porc maigres comme le filet ou la côtelette de longe. Obtenez des coupes d'agneau plus maigres provenant de la cuisse, du bras et de la longe. Lorsque vous achetez de la viande rouge à l'épicerie ou à votre boucherie locale, choisissez des coupes qui contiennent un minimum de gras visible.
- Discutez avec le boucher et demandez-lui de vous recommander des coupes de viande rouge plus maigres. Par exemple, vous pouvez leur demander: «Avez-vous une coupe de porc plus maigre?» ou «Que recommandez-vous pour des coupes de bœuf plus maigres?»
- 2Optez pour des qualités de bœuf «sélectionner» ou «choix». Les grades de bœuf «Sélection» ou «choix» contiennent moins de persillage que les grades de viande «de qualité supérieure». Ils auront moins de gras visible et sont une coupe de viande plus maigre. Les catégories de bœuf «Choix» sont considérées comme de meilleure qualité que les catégories de bœuf «choix». Les deux qualités auront une teneur en matières grasses inférieure à celle des qualités «de première qualité» et sont une bonne option pour rôtir, braiser ou faire sauter.
- Vous devriez également rechercher l'option la plus maigre lorsque vous achetez du bœuf haché. Assurez-vous que l'étiquette indique «maigre» ou «extra-maigre». Cela signifie que la teneur en matières grasses est inférieure à celle du bœuf haché normal.
- 3Recherchez les viandes nourries à l'herbe. La viande nourrie à l'herbe ne contiendra pas d'hormones ni d'additifs et contiendra moins de matières grasses. Ils contiennent également généralement moins de graisses saturées, ce qui peut être un problème si vous avez des problèmes cardiaques ou d'autres problèmes de santé. Recherchez de la viande rouge nourrie à l'herbe dans votre épicerie ou votre boucher local.
- Si vous avez un bon boucher local, parlez-lui de la possibilité d'acheter de la viande nourrie à l'herbe. Souvent, les achats locaux dans une boucherie vous donneront accès à de la viande nourrie à l'herbe et à de la viande rouge de meilleure qualité.
Vous vous demandez peut-être comment inclure la viande rouge dans une alimentation saine et équilibrée. - 4Évitez la viande rouge transformée. Les produits de viande rouge transformés comme les saucisses emballées, le salami, la charcuterie et les hot-dogs sont riches en sodium, en calories et en graisses saturées. Ils contiennent souvent des additifs et des colorants nocifs pour la santé. Évitez de manger de la viande rouge transformée dans le cadre de votre alimentation.
- Si vous mangez de la viande transformée, lisez toujours la liste des ingrédients sur l'étiquette pour vérifier les éléments comme le sodium, les graisses saturées et les additifs. Optez pour l'option à faible teneur en sodium et en graisses saturées, si possible.
- Au lieu d'acheter de la viande transformée, optez pour des morceaux de viande maigre que vous cuisinez vous-même.
- Évitez les charcuteries comme le jambon et les tranches de dinde. Au lieu de cela, faites un sandwich à partir de thon ou de saumon en conserve.
Méthode 2 sur 3: préparer la viande rouge de manière saine
- 1Retirez le gras de la viande rouge avant de la cuire. Pour réduire la teneur en matières grasses des coupes de viande rouge, retirez tout gras de la viande avant de la cuire. Utilisez un couteau bien aiguisé pour enlever le gras à l'extérieur de la viande ou entre les couches de viande. Faites-le juste avant de cuire la viande.
- Si vous n'aimez pas faire cela vous-même, vous pouvez demander au boucher de le faire pour vous. Demandez au boucher d'enlever le gras visible sur la viande avant de l'emballer pour vous.
- 2Cuire ou griller la viande rouge. Préparez la viande de manière saine afin de manger moins de substances cancérigènes tout en conservant les vitamines et les minéraux contenus dans la viande. Faire cuire la viande rouge au four ou dans un ragoût est une option plus saine que de faire frire la viande à la poêle. Faire griller ou braiser la viande au four nécessitera moins de chaleur élevée, ce qui signifie qu'il y aura moins de matières grasses dans le plat final.
- Par exemple, vous pouvez préparer un ragoût contenant de la viande rouge, comme un ragoût de bœuf. Ou vous pouvez faire une casserole de viande cuite au four.
- 3Viande rôtie ou sautée. Rôtir la viande, plutôt que la griller, lui insufflera de la saveur sans la soumettre à une chaleur élevée. Griller de la viande peut également produire des substances cancérigènes. Évitez de griller de la viande rouge ou raccourcissez le temps de cuisson en faisant mariner la viande au préalable ou en la rôtissant partiellement avant de la griller.
- Vous pouvez également faire sauter de la viande rouge comme du bœuf ou du porc pour réduire le temps de cuisson. Faites un sauté de bœuf avec des légumes à la maison pour une option de viande saine.
- Soyez prudent avec les marinades si vous suivez un régime pauvre en sodium. Les marinades sont souvent riches en sodium.
Pour réduire la teneur en matières grasses des coupes de viande rouge, retirez tout gras de la viande avant de la cuire. - 4Cuire la viande rouge dans les huiles végétales. Chaque fois que vous cuisinez de la viande rouge, assurez-vous d'utiliser des huiles végétales comme l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de tournesol, l'huile d'arachide et l'huile d'avocat. Ces huiles sont à base végétale et sont une option plus saine que le beurre ou d'autres graisses animales. Arroser la viande rouge d'un filet d'huile d'olive avant de la rôtir ou de la braiser au four. Utilisez de l'huile de canola ou de l'huile d'arachide pour faire sauter la viande dans un wok ou une poêle.
- Assurez-vous de garder votre cuisine remplie de ces huiles végétales afin qu'elles soient faciles d'accès pendant que vous cuisinez de la viande.
- Si vous faites frire votre viande à la poêle, essayez d'utiliser de l'huile d'olive ou de l'huile de canola pour une option plus saine.
Méthode 3 sur 3: limiter vos portions de viande rouge dans vos repas
- 1Limitez-vous à 18 onces par semaine. Vous ne devriez pas manger plus de 18 grammes de viande rouge chaque semaine. Cela signifie que vous pouvez manger trois grammes par jour pendant six jours par semaine ou six grammes par jour pendant trois jours par semaine.
- Ces quantités sont considérées comme une portion saine de viande rouge pour la personne moyenne. Si vous avez des problèmes de santé ou des problèmes de santé, vos portions peuvent être plus faibles en fonction des recommandations de votre médecin.
- 2Construisez des repas autour de légumes au lieu de viande rouge. Plutôt que de considérer la viande rouge comme la vedette de vos repas, faites plutôt des légumes la vedette. Construisez vos repas autour de légumes et de grains entiers. Ensuite, ajoutez une petite quantité de viande rouge en garniture ou en condiment. De cette façon, vous obtenez toujours la saveur de la viande dans vos repas sans manger beaucoup de viande rouge.
- Par exemple, vous pouvez préparer une salade avec une garniture de bœuf ou de porc cuit. Ou vous pouvez faire un sauté à base de légumes et le servir sur du riz brun, avec de la viande rouge tranchée comme garniture.
- 3Incluez d'autres sources de protéines dans vos repas. Pour contrôler vos portions de viande rouge, essayez d'inclure d'autres sources de protéines comme les haricots, le tofu, le poulet et le poisson dans vos repas. Réduisez de moitié la quantité de viande rouge requise pour une recette et remplacez-la par des haricots ou du tofu. Ajoutez du poisson, de la dinde et du poulet à votre alimentation afin d'avoir toujours des protéines dans vos repas.
- Par exemple, vous pouvez préparer un ragoût de bœuf en mettant la moitié de la quantité de bœuf demandée et en remplaçant l'autre moitié par des haricots pinto ou noirs. Ou vous pouvez préparer un curry avec moitié tofu et moitié bœuf afin d'avoir toujours de la viande rouge dans le plat.
Vous pouvez également limiter la quantité de viande rouge que vous mangez dans le cadre de votre alimentation afin que vous puissiez toujours en consommer, avec modération, dans le cadre d'un régime alimentaire sain. - 4Ayez plus de repas végétariens dans votre alimentation. Essayez d'inclure plus de plats végétariens dans vos repas à la maison. Faites une soirée «sans viande» et servez des repas sans viande ce soir-là pour le dîner, une fois par semaine. Ou essayez d'avoir deux ou trois repas végétariens à la maison dans le cadre de votre alimentation. Ajoutez des plats d'accompagnement végétariens à vos repas ou faites d'un plat végétarien l'objet principal d'un repas, avec de la viande rouge servie en accompagnement.
- Il existe de nombreux plats végétariens et végétaliens que vous pouvez préparer à la maison en utilisant des recettes simples. Recherchez en ligne des idées de recettes et achetez des livres de cuisine végétariens ou végétaliens pour trouver des idées.
- Il y a un mouvement pour les "Lundis sans viande". Les groupes en ligne et les sites Web peuvent vous aider à trouver des recettes et de l'aide pour vous débarrasser de la viande le lundi.
- 5Choisissez l'option viande maigre lorsque vous mangez au restaurant. Lorsque vous mangez au restaurant, essayez d'opter pour des viandes rouges maigres dans le cadre d'une alimentation saine. Recherchez des coupes de viande rouge au menu qui sont plus maigres, comme la ronde ou la coupe de surlonge de bœuf. Optez pour une plus petite portion de viande rouge dans vos repas afin d'avoir toujours de la viande, mais aussi d'autres ingrédients sains, comme une salade avec de la viande comme garniture.
- Vous pouvez également essayer d'aller plus souvent dans des restaurants végétariens ou végétaliens, surtout si vous avez tendance à manger beaucoup de viande rouge à la maison. Avoir des repas végétariens préparés par des professionnels peut vous exposer à de nouveaux plats et à de nouvelles façons de manger des protéines végétales de manière saine.
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Questions et réponses
- Quelle est la viande rouge la plus saine que vous puissiez manger?La viande rouge maigre qui n'est pas transformée sera votre meilleur choix. Achetez des coupes de bœuf maigres comme le rond, le paleron, le surlonge ou la longe.
- Quels aliments sont classés comme viande rouge?Le bœuf, le porc et l'agneau sont des viandes rouges courantes. D'autre part, la viande blanche comprend la volaille comme le poulet et la dinde.
- Combien de viande rouge devriez-vous manger en une semaine?Vous ne devriez pas manger plus de 18 grammes de viande rouge chaque semaine. Ayez au moins 1-2 jours où vous n'incluez pas de viande rouge.
- La viande rouge est-elle bonne pour votre alimentation?La viande rouge peut faire partie de votre alimentation tant que vous éliminez les graisses visibles et évitez les versions transformées telles que le pepperoni.
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