Comment démarrer une alimentation saine?

Pour commencer une alimentation saine, remplacez les aliments transformés malsains et riches en sucre et en matières grasses par des alternatives plus saines comme les grains entiers, les fruits et les légumes.

Beaucoup de gens veulent commencer à manger plus sainement et suivre un régime plus nutritif. Lorsque votre régime contient beaucoup d'aliments trop transformés, d'aliments riches en matières grasses ou d'aliments riches en sucre, vous augmentez votre risque de développer une variété de problèmes de santé chroniques. D'un autre côté, une alimentation nutritive et bien équilibrée peut soutenir votre système immunitaire, un développement sain et réduire votre risque d'obésité, de diabète et d'hypertension artérielle. Apportez de petits changements à votre alimentation en quelques semaines plutôt que de nombreux changements radicaux à la fois, et vous serez en mesure de maintenir une alimentation plus saine et de profiter des bienfaits pour la santé d'une alimentation saine.

Partie 1 sur 3: planifier une alimentation saine

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Fixez-vous un objectif. Commencer une alimentation plus saine est un grand objectif primordial; cependant, pour rendre votre objectif plus réaliste et réalisable, vous devrez être plus précis sur ce que vous attendez d'une «alimentation saine».
- Il peut être utile de penser d'abord à votre alimentation actuelle. Qu'y a-t-il de malsain à ce sujet? Avez-vous besoin de manger plus de légumes verts? Avez-vous besoin de boire plus d'eau? Devriez-vous grignoter moins?
- Rédigez une liste des choses que vous voulez changer, ajouter ou arrêter dans votre alimentation actuelle. Utilisez ces idées pour former plusieurs petits objectifs afin de vous aider à adopter une alimentation plus saine.
- La meilleure façon d'atteindre n'importe quel objectif est de commencer par un ou deux très petits changements. Essayer de réviser tout votre régime alimentaire en quelques jours ne fonctionnera probablement pas bien. Choisissez quelque chose de petit sur lequel travailler chaque semaine. Vous aurez beaucoup plus de succès à long terme.
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Commencez un journal alimentaire. Une fois que vous avez défini quelques objectifs et comment vous pouvez les atteindre, envisagez de créer un journal alimentaire. Cela servira de méthode pour suivre et évaluer vos progrès.
- Écrivez tous vos objectifs dans votre journal alimentaire. Vous pouvez les revoir au besoin ou les modifier au fur et à mesure que vous continuez à modifier votre alimentation.
- Suivez également tous vos aliments et boissons dans votre journal alimentaire. Cela vous aidera à voir physiquement ce qui manque à votre alimentation ou ce que vous mangez trop. Assurez-vous d'écrire chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collation (même quelques amuse-gueules) et boissons que vous consommez tout au long de la journée. Plus vous êtes précis, meilleure sera la ressource.
- Chaque semaine, dans votre journal alimentaire, notez le changement sur lequel vous souhaitez travailler. Par exemple, "Cette semaine, je boirai huit verres d'eau chaque jour." À la fin de la semaine, revoyez votre journal pour voir si vous avez atteint cet objectif.
- Il existe de nombreuses applications disponibles au téléchargement sur votre smartphone qui peuvent vous aider à suivre les calories, l'exercice et même la quantité d'eau que vous buvez.
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Créez un plan de repas. Un plan de repas est un excellent outil lorsque vous essayez de suivre un nouveau plan de régime. Ces plans sont votre guide et votre plan directeur pour votre semaine de repas et de collations.
- Les plans de repas peuvent vous aider à rester organisé et sur la bonne voie tout au long de la semaine. Vous saurez exactement ce que vous allez avoir et quel jour. De cette façon, vous pouvez vous rendre à l'épicerie avec une liste spécifique, en n'achetant que ce que vous prévoyez d'utiliser dans vos repas de la semaine. Vous pouvez également planifier à l'avance les journées chargées - par exemple, si vous savez que vous serez très occupé et que vous travaillerez tard le jeudi, préparez quelque chose le mercredi que vous pourrez facilement réchauffer et avoir pour les restes le jeudi.
- Rédigez également la liste d'épicerie correspondante à vos plans de repas. Cela vous aidera à entrer et à sortir de l'épicerie et à vous assurer que vous avez tous les ingrédients nécessaires à la maison pour préparer tous vos repas.
- Ne sautez pas de repas. Si vous sautez actuellement des repas, assurez-vous de planifier un repas ou une collation saine pour vous-même au moins toutes les quatre heures. Sauter des repas est plus susceptible d'entraîner une frénésie alimentaire plus tard, ce qui contribue à la prise de poids.
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Préparation des repas pendant votre temps libre. Si vous êtes occupé et que vous avez peu de temps pour préparer un repas à partir de zéro, la préparation des repas sera la clé pour suivre votre nouvelle alimentation plus saine.
- La préparation des repas vous aide à réaliser une grande partie du travail de cuisine à partir de zéro ou de cuisiner à la maison pendant votre temps libre. Quand il est temps de dîner un soir de semaine chargé, vous devriez avoir la plupart ou même la totalité de la cuisine déjà faite.
- Planifiez un jour ou deux pendant la semaine lorsque vous avez du temps libre pour préparer vos repas. Passez en revue votre plan de repas et votre liste d'épicerie et essayez de trouver des moyens de cuisiner.
- La préparation des repas est flexible. Vous pouvez préparer des dîners complets à l'avance afin de ne plus avoir qu'à réchauffer la nuit où vous voulez le manger, ou vous pouvez simplement laver ou hacher des légumes ou faire mariner la viande pour pouvoir cuire rapidement la nuit.
- Pensez également à acheter des aliments qui nécessitent moins de travail de préparation pour commencer. Par exemple, vous pouvez acheter de la laitue pré-lavée et coupée en sac au lieu d'une tête entière de laitue, des légumes surgelés qui sont chauds et servis, ou des protéines maigres pré-grillées comme des lanières de poulet grillées.
- La préparation des repas peut être un moment pour rattraper les gens. Demandez à votre partenaire ou à vos enfants de vous aider à vous préparer pendant que vous parlez de ce qui se passe dans votre vie.

Comme comment planifier vos repas pour votre alimentation saine — Pour plus de conseils de notre co-auteur diététique, comme comment planifier vos repas pour votre alimentation saine, continuez à lire!

Partie 2 sur 3: y compris les aliments nutritifs

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Optez pour une alimentation équilibrée. Bien qu'il existe une variété de styles alimentaires et de régimes alimentaires à suivre, le plus nutritif est une alimentation bien équilibrée.
- Une alimentation équilibrée sera différente pour chacun. Vous devrez manger les portions adaptées à votre âge, à votre sexe et à votre niveau d'activité.
- De plus, une alimentation bien équilibrée est celle qui comprend chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire. Bien que de nombreux régimes suggèrent d'abandonner le gluten, d'abandonner les glucides ou même d'éviter les produits laitiers, tous les groupes alimentaires offrent une nutrition bénéfique à tout le monde. Évitez les groupes alimentaires uniquement si vous êtes allergique à ces aliments.
- Assurez-vous également d'avoir une grande variété d'aliments dans votre alimentation. Par exemple, ne choisissez pas toujours de manger une pomme comme collation de l'après-midi. Alternez entre des pommes, des bananes ou des baies pour augmenter la variété de votre alimentation.
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Choisissez des protéines maigres plutôt que des sources de protéines plus riches en graisses. Les protéines sont un nutriment essentiel à tout régime nutritif; cependant, il est conseillé de choisir des sources de protéines plus maigres.
- Les protéines sont essentielles pour une variété de fonctions de votre corps, notamment fournir de l'énergie à votre corps, soutenir votre masse musculaire maigre, fournir la base de nombreuses enzymes et hormones et fournir une structure et un soutien aux cellules.
- Les sources de protéines maigres sont plus faibles en gras et en calories que les protéines plus riches en matières grasses. De nombreuses protéines riches en graisses (principalement d'origine animale) sont plus riches en graisses saturées. En vous concentrant sur des protéines plus maigres, vous diminuez votre consommation globale de ces types de graisses
- Pour obtenir votre quantité recommandée de protéines chaque jour, incluez une ou deux portions à chaque repas. Une portion mesure environ 3 à 4 oz ou environ la taille de la paume de votre main.
- Les sources de protéines maigres comprennent la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le porc, les fruits de mer, les haricots et les noix et le bœuf faible en gras.
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Trouvez des façons d'inclure cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour. Les fruits et légumes font partie intégrante d'une alimentation saine. Ce sont les aliments riches en nutriments essentiels.
- Les fruits et les légumes sont tous deux assez faibles en calories, mais riches en nutriments (ce qui en fait des aliments riches en nutriments). Ils comptent parmi les meilleures sources de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
- Il est généralement recommandé de consommer cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour. Mesurez donc 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles et 0,5 tasse de fruits pour vous aider à respecter cette recommandation.
- Si vous ne mangez généralement pas beaucoup de fruits ou de légumes maintenant, augmenter votre consommation de cinq à neuf portions par jour peut être difficile. Trouvez des moyens faciles de consommer quelques-uns de ces aliments essentiels. Essayez: de mélanger des légumes sautés dans des œufs pour le petit-déjeuner, saupoudrez de yogourt ou de fromage cottage avec des fruits, ajoutez de la laitue, des tomates et des oignons supplémentaires à vos sandwichs ou essayez d'ajouter des légumes cuits à la vapeur à votre recette de macaroni au fromage.
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Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Un moyen simple d'augmenter votre nutrition et de manger plus sainement consiste à choisir des grains entiers à 100%. Ces aliments sont bien meilleurs pour vous que les céréales raffinées.
- Les grains entiers à 100% contiennent les trois parties du grain: le germe, le son et l'endosperme. Ils sont moins transformés et contiennent beaucoup plus de nutriments comme les fibres, les protéines et les minéraux.
- Les grains raffinés sont beaucoup plus transformés que les grains entiers. Ils sont généralement dépouillés du son et du germe de sorte qu'ils sont plus faibles en fibres et en protéines. Évitez les aliments à base de farine blanche, comme les pâtes blanches, le riz blanc, les pâtisseries, les chips et les craquelins.
- Incluez quelques portions de grains entiers chaque jour. Mesurez une portion de 1 oz ou 0,5 tasse pour vous aider à vous en tenir aux portions appropriées.
- Essayez les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, les pâtes de blé entier, le millet, le farro ou le pain et les wraps de blé entier.
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Choisissez des sources de matières grasses saines. Bien que les graisses doivent être surveillées dans votre alimentation, il existe quelques types de graisses qui sont particulièrement saines et offrent une variété d'avantages pour la santé.
- Si vous essayez de manger plus de sources de graisses saines, assurez-vous de les remplacer par des graisses malsaines. N'ajoutez pas plus de graisses - saines ou non - en plus d'un régime contenant des graisses malsaines.
- Les acides gras oméga 3 et les acides gras monoinsaturés sont tous deux excellents pour votre corps. Il a été démontré qu'ils améliorent la santé cardiovasculaire et améliorent le taux de cholestérol.
- Les meilleures sources de ces graisses saines sont les avocats, l'huile d'olive, les olives, les noix, les beurres de noix, l'huile de canola, les graines de chia, les graines de lin et les poissons gras (comme le saumon, le thon et le maquereau). N'oubliez pas, cependant, que ceux-ci peuvent également avoir un nombre élevé de calories, alors soyez modéré.
- De nombreux professionnels de la santé ont recommandé de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine et d'inclure une source quotidienne d'autres graisses saines.
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Buvez des liquides adéquats. Bien que l'eau ne soit pas nécessairement son propre groupe alimentaire ou nutriment, elle est un élément essentiel d'une alimentation saine et d'un corps sain.
- Boire suffisamment d'eau chaque jour aide votre corps à rester hydraté. Il est très important d'aider à réguler la température corporelle, la pression artérielle et à prévenir la constipation.
- Il est généralement recommandé de consommer au moins huit verres de 8 oz (2 litres) d'eau par jour. Cependant, de nombreux professionnels de la santé recommandent aujourd'hui de consommer jusqu'à 13 verres (3 litres) par jour.
- En plus de l'eau, vous pouvez essayer de l'eau aromatisée, du café décaféiné non sucré et du thé. Ces boissons ne contiennent ni calories ni caféine, qui sont les meilleurs et les plus hydratants.

Suivre la règle des 80/20 peut vous aider à vous en tenir à une alimentation saine tout en mangeant des aliments plus gourmands avec modération.

Partie 3 sur 3: limiter les aliments malsains

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Suivez la règle des 80/20. Bien que vous souhaitiez suivre une alimentation plus saine, il est toujours approprié de vous adonner à vos aliments préférés. Suivre la règle des 80/20 peut vous aider à vous en tenir à une alimentation saine tout en mangeant des aliments plus gourmands avec modération.
- Bien qu'une alimentation nutritive et équilibrée soit importante, il n'est pas réaliste de manger en parfaite santé tous les jours pour le reste de votre vie. Les gens tirent beaucoup de plaisir de manger et de manger occasionnellement des aliments plus gourmands.
- Offrez-vous un plat gourmand, un verre d'alcool ou de plus grandes portions de temps en temps. Ceci est toujours considéré comme une alimentation normale et saine; cependant, ne vous livrez qu'à 20% du temps. La plupart du temps, ou 80% du temps, vous devriez choisir des aliments sains.
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Limitez les sources de sucres ajoutés et hautement transformés. Il existe certains groupes d'aliments que vous devez limiter et ne consommer qu'avec modération. Les sucres ajoutés doivent absolument être consommés avec modération car ils n'ont souvent aucune valeur nutritive.
- Des sucres ajoutés sont ajoutés à certains aliments au cours de leur transformation. Ils n'offrent aucune nutrition, seulement des calories supplémentaires. De plus, de nombreuses études ont montré qu'une alimentation riche en sucres ajoutés peut conduire à l'obésité.
- Les sucres ajoutés se trouvent dans une grande variété d'aliments. Essayez de limiter les articles comme les pâtisseries pour le petit-déjeuner, les biscuits, les gâteaux, la crème glacée, les bonbons et les céréales.
- Limitez également les boissons sucrées. Non seulement ils sont riches en sucres ajoutés et en calories, mais beaucoup de gens ne pensent pas non plus à compter ces types de boissons comme une source de calories car ils ne vous remplissent pas autant que la nourriture. Vous pourriez finir par boire plus de calories grâce à ces boissons.
- L' European Heart Association recommande que les femmes ne consomment pas plus de 6 cuillères à café et les hommes ne consomment pas plus de 9 cuillères à café de sucre ajouté par jour.
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Limitez les sources de graisses malsaines. En plus des sucres ajoutés, vous devez également limiter certains groupes d'aliments qui contiennent de grandes quantités de matières grasses. En particulier, vous voulez éviter des niveaux plus élevés de gras saturés et trans.
- Il y a eu une certaine controverse sur la question de savoir si les graisses saturées sont aussi dangereuses ou malsaines qu'on le pensait auparavant. Cependant, les graisses saturées sont toujours des graisses, ce qui signifie qu'elles sont très riches en calories et si elles sont consommées en grande quantité, elles peuvent toujours entraîner une prise de poids et des effets néfastes sur la santé.
- Vous n'avez pas besoin d'éviter toutes les graisses saturées, mais consommez-les avec modération. Surtout les aliments comme: les produits laitiers gras, les coupes grasses de bœuf ou de porc, les charcuteries et autres viandes transformées.
- Les gras trans ont été directement liés à plusieurs effets néfastes sur la santé, tels que l'augmentation du taux de mauvais cholestérol et la réduction des bons, augmentent votre risque de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral et augmente votre risque de développer un diabète. Essayez d'éviter ces aliments autant que possible.
- Les gras trans se trouvent dans une variété d'aliments, notamment les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux, les margarines, les tartes, les fast-foods, les aliments frits, les produits de boulangerie et la sauce soja.
- Il n'y a pas de limite supérieure sûre pour les gras trans. Ceux-ci doivent être évités si possible.
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Consommez des quantités limitées d'alcool. Si vous choisissez de boire, faites-le avec modération. Des quantités modérées d'alcool ne présentent généralement pas de risques pour la santé de la plupart des gens.
- Si vous buvez de plus grandes quantités d'alcool (plus de trois portions par jour), vous pouvez augmenter votre risque d'hypertension artérielle, de maladie du foie, d'accident vasculaire cérébral et de dépression.
- Contrairement à certains aliments, il existe une définition spécifique de la consommation modérée d'alcool. Les femmes ne devraient pas boire plus d'une portion par jour et les hommes ne devraient pas en consommer plus de deux par jour.
- Si vous buvez, pensez à sauter les boissons mélangées qui sont mélangées avec des boissons sucrées ou des jus de fruits, car elles contiennent des calories supplémentaires et des sucres ajoutés.
- Une portion équivaut à une bière de 12 oz, 5 oz de vin ou 1,5 oz d'alcool.

Elle est un élément essentiel d'une alimentation saine — Bien que l'eau ne soit pas nécessairement son propre groupe alimentaire ou nutriment, elle est un élément essentiel d'une alimentation saine et d'un corps sain.

Conseils

Parlez toujours à un médecin avant de modifier votre alimentation ou votre mode de vie. Ils pourront vous dire si c'est sûr et approprié pour vous.
Rappelez-vous, apportez des modifications lentement sur une période de temps plus longue. Vous aurez plus de facilité à maintenir les changements positifs de cette façon.
Envisagez de faire appel à un groupe de soutien pour vous aider. Demandez à vos amis et à votre famille de participer à votre nouveau régime alimentaire sain.

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Partie 3 sur 3: limiter les aliments malsains

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