Comment incarner une alimentation saine?
Si vous faites de bons choix en tant que modèle de comportement sain, vous pouvez aider vos enfants à vivre une alimentation saine.
Si vous avez des enfants, les amener à manger sainement implique de leur montrer ce comportement. Une façon de donner l'exemple de ce comportement est de les inclure dans la prise de bonnes décisions alimentaires. Vous pouvez également leur montrer comment prendre de bonnes décisions en prenant les bonnes vous-même. Enfin, vous pouvez encourager une alimentation saine en faisant des choses comme vous concentrer sur la santé plutôt que sur le poids ou la taille corporelle. Si vous faites de bons choix en tant que modèle de comportement sain, vous pouvez aider vos enfants à vivre une alimentation saine.
Partie 1 sur 3: Engager les enfants à prendre de bonnes décisions alimentaires
- 1Emmenez vos enfants à l'épicerie. En parcourant le magasin, expliquez pourquoi vous choisissez des produits dans chaque section et comment ils contribuent à votre alimentation globale. Il peut également être utile de laisser les enfants faire certains choix, comme choisir un légume pour le dîner ou un fruit pour accompagner leur déjeuner.
- Vous pouvez également souligner les choix sains que vous faites, par exemple: «Nous achetons des pâtes de blé entier parce qu'elles sont plus saines pour nous. Elles contiennent plus de fibres». Vous pourriez aussi dire des choses comme: «Nous choisissons la version faible en gras de ce yogourt parce que nous ne voulons pas trop de gras dans notre alimentation».
- 2Invitez vos enfants à cuisiner avec vous. La cuisine est une compétence de vie importante et vous devriez encourager vos enfants à apprendre à préparer leurs propres repas sains. De plus, être dans la cuisine avec vous pendant que vous planifiez et cuisinez le repas les aidera à comprendre ce qui se passe pour faire une assiette équilibrée et saine.
- Laissez-les faire des choix dans la cuisine, dans certaines limites. Par exemple, vous pourriez leur offrir le choix entre deux légumes.
- Pendant que vous cuisinez, discutez des choix que vous faites. Vous pourriez dire: «Ce soir, nous allons avoir de la poitrine de poulet, qui est une protéine saine et maigre, avec des pâtes de blé entier et du brocoli, un légume. Nous ajouterons un peu de marinara aux pâtes pour ajouter de la saveur et une autre portion de légumes. Nous aimons toujours avoir une protéine maigre, un grain (de préférence un grain entier) et au moins une portion de légumes, mais plus nous mangeons de légumes, mieux c'est. "
- Vous pouvez également expliquer pourquoi vous pourriez associer quelque chose de moins sain à quelque chose de plus sain, comme "Parce que nous mangeons de la pizza, qui est plus riche en matières grasses que certaines autres choses que nous mangeons, nous allons avoir une salade légère en accompagnement."
- 3Offrez des collations saines. Les enfants âgés de 2 à 12 ans consomment environ 30% de leurs calories quotidiennes sous forme de collations sucrées et salées. Les enfants ont de petits estomacs, ils mangeront donc des repas plus petits et devront peut-être grignoter souvent. Gardez à portée de main des collations saines que vos enfants peuvent prendre rapidement. Si vous leur permettez, à vous et à eux, de choisir facilement des aliments sains, vous êtes tous les deux plus susceptibles de le faire. De plus, si vos enfants voient que vous faites un effort pour offrir des collations saines, ils sont plus susceptibles de les choisir.
- Les collations doivent inclure des protéines maigres, des fruits, des légumes et des produits laitiers. Gardez des portions petites - la collation ne doit pas être un substitut de repas.
- Par exemple, ayez de petits sachets de légumes frais et de trempette au houmous à portée de main ou des bâtonnets de céleri à tremper dans du beurre d'arachide. Vous pourriez aussi avoir des fruits sur le comptoir qui ont déjà été lavés. Le yogourt constitue également une collation rapide et saine, tout comme le fromage avec des craquelins à grains entiers.
- Achetez des aliments moins nutritifs seulement à l'occasion. Bien que vous ne souhaitiez pas interdire complètement les aliments gras, salés ou sucrés, faites-en quelque chose que vous n'achetez que de temps en temps comme friandise, plutôt que quelque chose que vous gardez sous la main tout le temps. Vos enfants ne se sentiront pas privés, mais vous ne les remplirez pas non plus de collations moins nutritives tout le temps.
Une façon de donner l'exemple de ce comportement est de les inclure dans la prise de bonnes décisions alimentaires. - 4Laissez-les choisir quoi manger. Bien que vous puissiez choisir ce qui est fourni à un certain repas, laissez vos enfants choisir quoi manger. Vous ne voulez pas faire des repas un champ de bataille, car cela peut inquiéter vos enfants à propos de la nourriture. En fait, c'est bien si les enfants choisissent de ne pas manger, car ils savent quand aura lieu le prochain repas.
- Lorsque vos enfants mangent leurs légumes, assurez-vous de les féliciter de l'avoir fait comme un renforcement positif.
Partie 2 sur 3: faire des choix sains
- 1Laissez vos enfants vous voir faire des choix sains. Lorsque vous prenez une collation, prenez des légumes ou des fruits ou une autre option saine. Vos enfants ont besoin de vous voir profiter d'options saines. Le fait de vous voir grignoter des carottes crues, par exemple, peut les inciter à en essayer eux-mêmes.
- Si vous êtes quelque part et que vous choisissez un aliment sain plutôt qu'un aliment moins sain, expliquez pourquoi vous avez fait ce choix. Par exemple, vous pourriez dire: "Je vais cueillir des bâtonnets de carottes sur un brownie parce que je n'ai pas mangé de légumes aujourd'hui, et je devrais les inclure dans mon alimentation. De plus, j'ai eu du sucre dans mon café du matin, alors Je devrais limiter mon sucre maintenant. "
- 2Montrez-leur comment se faire plaisir. Autrement dit, vous voulez bien sûr une friandise de temps en temps, que vous pouvez faire devant vos enfants tout en restant un bon modèle. Cependant, assurez-vous de le faire avec modération et seulement occasionnellement. Montrez à vos enfants comment savourer des friandises, puis revenez à des produits plus sains.
- Par exemple, disons que vous avez envie de chocolat. Vous pourriez dire: "Je veux vraiment du chocolat ce soir. Cependant, je ne vais manger que quelques petits morceaux parce que c'est tout ce dont j'ai besoin pour satisfaire mon envie. Manger un peu et vraiment savourer ça m'aide à en profiter davantage.. "
- Vous pourriez aussi dire: "Nous allons manger de la crème glacée pour le dessert, alors mangeons un dîner vraiment sain de salade avec des haricots pour les protéines."
- 3Asseyez-vous pour les repas ensemble. Votre enfant ne peut pas voir vos habitudes alimentaires si vous ne mangez pas ensemble. Souvent, les enfants qui mangent avec leurs parents et leurs frères et sœurs mangeront davantage d'aliments sains, comme des légumes, des fruits et des produits laitiers. Essayez de manger au moins un repas par jour ensemble, que ce soit le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.
- N'utilisez pas les heures de repas pour avoir des discussions sérieuses sur le comportement ou d'autres problèmes. Si vous créez de la tension à l'heure des repas, vos enfants ne voudront pas venir manger, ce qui rend plus difficile la modélisation d'une alimentation saine.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d'aliments sains et le développement d'un corps sain en faisant de l'exercice. - 4Parlez de plénitude et travaillez sur le contrôle des portions. Lorsque vous vous asseyez pour dîner, assurez-vous de servir des portions correctes. Si vous ne savez pas quelles portions devraient être, assurez-vous de les rechercher, y compris des informations sur chaque personne de votre famille, car la quantité dont une personne a besoin peut changer avec le sexe et l'âge. Assurez-vous également de parler de choses comme la façon dont vous arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié.
- Par exemple, lorsque vous approchez de la fin de votre assiette, vous pourriez dire: "Je ne pense pas que je vais finir ces dernières bouchées parce que je suis plein."
- 5Être aventureuse. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que vos enfants essaient de nouveaux aliments si vous n'êtes pas disposé à le faire vous-même. Assurez-vous que vos enfants vous voient essayer de nouvelles choses et expérimenter de nouveaux aliments, à la fois dans la cuisine et au restaurant. Quand ils voient que vous êtes aventureux, ils peuvent être plus disposés à se diversifier.
- Lorsque vous essayez un nouvel aliment, décrivez l'expérience à haute voix pour que vos enfants aient une meilleure image. Demandez aux enfants s'ils veulent l'essayer, car ils seront peut-être plus disposés à essayer quelque chose de nouveau pour la première fois.
- Offrez de nouveaux aliments à vos enfants un à la fois. Une façon de le rendre plus confortable est de servir un nouvel aliment avec quelque chose que vos enfants aiment.
Partie 3 sur 3: encourager une alimentation saine
- 1Évitez de cuisiner des repas séparés. Lorsque vos enfants sont jeunes, ils peuvent vouloir des aliments comme des pépites de poulet et des hot-dogs sur une base régulière. Cependant, vous n'avez pas besoin d'être un cuisinier de courte durée. Au lieu de cela, préparez un repas sain que toute la famille mange. Vos enfants peuvent hésiter au début, mais quand ils verront que vous en profiterez (et qu'ils auront assez faim), ils commenceront à essayer différents aliments.
- De plus, en ne leur faisant pas cuire des aliments spéciaux, vous les exposez à une plus grande variété d'aliments afin qu'ils puissent développer une palette plus large.
Si vous créez de la tension à l'heure des repas, vos enfants ne voudront pas venir manger, ce qui rend plus difficile la modélisation d'une alimentation saine. - 2Évitez l'étiquetage des aliments. Étiqueter certains aliments comme «mauvais» peut sembler une bonne façon d'empêcher vos enfants de les manger. Cependant, les aliments restreints deviennent souvent ceux vers lesquels vos enfants seront attirés lorsqu'ils en auront l'occasion. Une meilleure option consiste à apprendre à tout manger avec modération, en veillant à maintenir votre alimentation équilibrée.
- 3Évitez de parler de poids. Bien que vous puissiez être préoccupé par votre poids ou même le poids de vos enfants, ce n'est pas une bonne idée d'en parler devant eux. Cela peut les amener à développer des problèmes d'image corporelle. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d'aliments sains et le développement d'un corps sain en faisant de l'exercice.
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