Comment faire des échanges alimentaires plus sains?
Manger plus sainement ou échanger des aliments plus sains ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais avoir votre repas préféré.
Il peut être difficile de manger des aliments sains et nutritifs lorsque de nombreux aliments transformés et de la malbouffe sont si savoureux. De plus, ces aliments sont bon marché, faciles à obtenir et nécessitent peu de travail de cuisson ou de préparation. Faire des choix alimentaires plus sains peut être tout aussi facile, et vous pouvez échanger des aliments nutritifs contre des aliments malsains pour améliorer votre santé et même vous aider à perdre un peu de poids. Modifiez lentement votre alimentation et améliorez vos habitudes alimentaires en faisant des choix alimentaires meilleurs et plus nutritifs.
Partie 1 sur 2: planifier des repas plus sains
- 1Tenez un journal alimentaire. Un journal alimentaire est un excellent outil et un excellent point de départ lorsque vous voulez commencer à échanger certains de vos choix alimentaires typiques contre quelque chose de plus nutritif.
- Tenir un journal alimentaire pendant une à deux semaines peut vraiment vous donner une bonne idée de ce que vous mangez et du nombre de vos aliments qui ne sont pas si sains.
- Mettez en vedette les articles de votre journal alimentaire que vous souhaitez modifier. Par exemple, vous vous arrêterez peut-être tous les jours à votre café préféré pour un café au lait et une pâtisserie pour le petit - déjeuner.
- Passez en revue tous les éléments marqués d'une étoile dans votre journal alimentaire et dressez une liste des choses que vous souhaitez modifier. Par exemple, envisagez de remplacer le thé ou le café noir par votre café au lait quotidien et votre avoine de nuit comme une option de petit-déjeuner facile, copieuse et plus saine qu'une pâtisserie.
- 2Écrivez vos repas et collations préférés. Souvent, nos repas ou collations préférés ne sont pas les choix les plus sains. Les modifier et choisir une alimentation plus saine peut vous aider à améliorer votre santé.
- Prenez le temps (utilisez votre journal alimentaire si nécessaire) pour noter certains de vos aliments préférés les plus courants qui sont transformés ou qui ne sont pas aussi sains que vous le souhaiteriez.
- Vous pouvez utiliser cette liste pour vous aider à commencer à trouver de nouvelles options pour les favoris. Manger plus sainement ou échanger des aliments plus sains ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais avoir votre repas préféré. Vous pouvez améliorer vos plats préférés avec des aliments plus sains.
Les modifier et choisir une alimentation plus saine peut vous aider à améliorer votre santé. - 3Nettoyez votre cuisine. Une autre idée intelligente est de nettoyer votre cuisine et votre garde-manger. Ne pas avoir votre malbouffe habituelle ou vos aliments transformés peut vous aider à faire de meilleurs choix.
- Jetez un œil à votre réfrigérateur, congélateur ou garde-manger. Y a-t-il des articles qui ne sont pas nutritifs? Avez-vous beaucoup d'aliments transformés comme des bonbons, des chips ou des craquelins?
- Prenez le temps de retirer tous ces aliments. Vous pouvez les jeter, les donner à des amis ou donner des articles non ouverts à une banque alimentaire.
- Vous pouvez également finir lentement ces aliments et une fois qu'ils sont partis, ne les achetez plus.
- 4Pensez à acheter des livres de cuisine ou à trouver de nouvelles recettes en ligne. Si vous aimez les plats de restauration rapide, les aliments frits ou les repas trop transformés, vous pourriez avoir intérêt à faire des recherches sur des façons saines de cuisiner ces mêmes aliments.
- Recherchez des versions saines de vos recettes ou aliments préférés en ligne. De nombreux blogueurs culinaires et sites Web de cuisine offrent d'excellents conseils et idées pour des tours sains sur des repas courants riches en calories et en graisses.
- Il existe également des livres de cuisine qui se concentrent uniquement sur les remakes sains ou les échanges sains d'aliments réconfortants.
- Recherchez des recettes comme celle-ci parmi vos aliments préférés et commencez à incorporer certaines de ces recettes plus saines dans votre semaine.
Partie 2 sur 2: incorporer des aliments nutritifs
- 1Cuisinez plus à la maison. De nombreuses études ont montré que les personnes qui cuisinent à domicile ont plus souvent tendance à manger plus sainement et à consommer moins de calories en général que celles qui cuisinent moins.
- L'un des principaux avantages de la cuisine à domicile est que vous savez exactement ce qui se passe dans vos aliments, repas ou collations. Même lorsque vous essayez de commander quelque chose de sain dans un restaurant, vous ne savez peut-être pas exactement ce que contient ce repas en particulier.
- La cuisson à domicile vous permet également de contrôler la quantité de certains ingrédients que vous utilisez dans la préparation des aliments. Vous pouvez contrôler la quantité de gras, de sucre et de sodium ajoutés.
- De plus, lorsque vous cuisinez à domicile, vous pouvez préparer des repas supplémentaires à emporter, des collations ou des repas à la volée. Cela enlève l'excuse dont vous avez besoin pour manger à l'extérieur.
Chaque fois que vous pouvez échanger un aliment transformé contre un aliment entier, vous êtes sur la bonne voie! - 2Faites de meilleurs choix de protéines. Les protéines sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Il aide à vous fournir de l'énergie et de la nutrition tout au long de la journée; cependant, certaines sources de protéines et méthodes de cuisson des protéines ne sont pas aussi nutritives ou bonnes pour la santé.
- Choisissez des coupes de protéines plus maigres plutôt que des protéines plus grasses ou des coupes de viande grasses. Ces protéines plus riches en graisses (comme le porc, les viandes transformées, le saindoux, le beurre, l'agneau) sont généralement riches en graisses saturées, ce qui peut augmenter votre cholestérol et augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
- Le choix de coupes de protéines plus maigres vous aide à éviter ou à minimiser la quantité de graisses saturées dans votre alimentation. Choisissez des aliments comme: la volaille sans peau, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu. Optez pour une portion de 3 à 4 oz de protéines par repas.
- De plus, choisissez des méthodes saines et nutritives pour préparer des aliments protéinés, comme la cuisson au four, la cuisson à ébullition ou les grillades, plutôt que la friture.
- Essayez d'éviter: la friture, la friture ou la cuisson dans beaucoup d'huile ou de beurre, l'ajout de sauces riches en matières grasses ou en calories (comme les sauces à la crème, la sauce au fromage ou la sauce) et évitez d'assaisonner avec beaucoup de sel ou d'assaisonnements riches en sodium.
- Au lieu de crevettes frites, essayez de faire cuire des crevettes panées. Au lieu du poulet Alfredo, mélanger le poulet et les pâtes avec une sauce marinara naturellement faible en calories. Vous pouvez également remplacer le bœuf haché 80/20 par du bœuf haché 90,43 ou de la dinde hachée maigre ou du poulet lorsque vous faites des hamburgers ou du pain de viande. Si vous achetez normalement de la volaille avec la peau, retirez la peau ou optez pour les versions sans peau pour moins de matières grasses. Achetez de la volaille de viande blanche sur de la viande brune.
- 3Optez pour les grains entiers plutôt que les grains raffinés. Une autre solution facile pour ajouter des aliments plus nutritifs à votre alimentation consiste à remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes à 100%.
- Les grains raffinés sont ceux qui sont hautement transformés et dont les parties contenant des nutriments sont retirées. Bien qu'ils aient une longue durée de conservation, ils sont moins rassasiants et pauvres en fibres et autres nutriments essentiels.
- Les grains entiers à 100% sont peu transformés et contiennent beaucoup plus de fibres, de protéines et d'autres vitamines. Bien que très similaires en calories, les grains entiers sont beaucoup plus nutritifs que les grains raffinés.
- Changez vos grains raffinés typiques en grains entiers comme: avoine, quinoa, riz brun, pâtes à 100% de blé entier ou pain. Visez une portion de 0,5 tasse ou 1 once de ces aliments.
- Remplacez vos spaghettis nature typiques par des versions de grains entiers ou de blé entier. Choisissez du riz brun ou du quinoa au lieu du riz blanc lorsque vous faites des sautés ou des currys.
- Si vous faites des produits de boulangerie comme du pain, des muffins ou des gâteaux faits maison, essayez de remplacer la moitié de la farine de la recette par de la farine de blé entier à 100%. (Remplacer complètement la farine de blé entier par la farine blanche nécessite généralement une recette spéciale, car la farine de blé entier est beaucoup plus dense que la farine ordinaire.)
- Comme pour les protéines, pensez toujours à la façon dont vous préparez vos céréales. Évitez d'ajouter beaucoup de beurre ou d'huile supplémentaire ou de les mélanger avec des sauces plus riches en matières grasses ou en calories.
- 4Incluez toujours un fruit ou un légume. Un autre moyen rapide de rendre tout repas plus nutritif consiste à inclure plus de fruits et de légumes.
- Les fruits et légumes, même s'ils sont peu transformés, offrent une grande variété d'avantages. Ils sont faibles en calories, riches en fibres et riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
- Remplacer un côté féculent (comme du pain, du riz ou des pommes de terre) ou de plus grandes portions de protéines pour plus de fruits et de légumes réduira automatiquement les calories de vos repas et augmentera leur nutrition globale.
- Visez un total de cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour. Essayez de préparer la moitié de votre assiette ou de votre repas en fruits et / ou légumes.
- Comme d'autres aliments, vous pouvez toujours faire des choix moins sains dans ce groupe alimentaire. Limitez les sauces riches en matières grasses (comme le fromage ou la sauce à la crème) sur les légumes ou ajoutez trop de beurre ou d'huile. Gardez les fruits simples et n'ajoutez pas de sucre, de miel ou d'autres édulcorants pour contrôler les calories et le sucre.
- Si vous achetez généralement des coupes de fruits ou des coupes de compote de pommes avec du sucre ajouté, passez aux variétés sans sucre ajouté ou à celles emballées dans leur propre jus. Avec des légumes, choisissez des légumes en conserve ou surgelés sans sel ni sauces ajoutés pour économiser des calories.
Il peut être difficile de manger des aliments sains et nutritifs lorsque de nombreux aliments transformés et de la malbouffe sont si savoureux. - 5Offrez-vous une collation intelligente. Même si vous essayez de manger plus sainement et de consommer des aliments plus nutritifs, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de grignoter.
- Les collations sont un excellent moyen de vous donner un regain d'énergie, une nutrition supplémentaire ou suffisamment de carburant pour vous permettre de passer un entraînement.
- Essayez d'éviter les collations alimentaires transformées comme: bonbons, biscuits, chips, craquelins ou pâtisseries. Ceux-ci sont riches en calories, en sucre et en matières grasses.
- Si vous avez envie de quelque chose de salé ou de croquant, essayez: du bœuf séché à faible teneur en sodium, un œuf dur, 0,25 tasse de noix, des crudités et du houmous ou un bâtonnet de fromage faible en gras.
- Au lieu d'opter pour des sucreries comme des bonbons ou des biscuits, essayez: un morceau de fruit ou une petite salade de fruits, un yogourt faible en gras, une pomme au beurre d'arachide ou 0,25 tasse de fruits secs.
- 6Allez avec de l'eau sur les boissons sucrées. Faire de meilleurs choix alimentaires n'est qu'une partie de votre alimentation. Faites également attention aux types de boissons que vous consommez tout au long de la journée.
- Certaines boissons sont tout aussi transformées et malsaines que la malbouffe. Évitez les articles tels que: les sodas, les boissons sucrées au café, les jus de fruits, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs ou l'alcool.
- Au lieu de ces types de boissons, optez pour huit à 13 verres de boissons sans sucre et sans caféine. De plus, ce sont les plus hydratants.
- Outre l'eau, vous pouvez essayer de l'eau aromatisée, de l'eau pétillante aromatisée, du café décaféiné et du thé décaféiné. Toute combinaison de ceux-ci vous hydratera sans additifs ni calories supplémentaires.
- Prévoyez d'apporter des modifications graduelles à votre alimentation sur une plus longue période. Vous aurez plus de succès à long terme.
- Chaque fois que vous pouvez échanger un aliment transformé contre un aliment entier, vous êtes sur la bonne voie! Par exemple, au lieu d'une collation emballée, mangez des fruits frais. Au lieu d'un côté de macaroni au fromage, ajoutez un côté de légumes cuits à la vapeur.
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