Comment réduire la graisse sans faire d'exercice?

Pour réduire la graisse sans faire d'exercice, réduisez le nombre de calories malsaines dans votre alimentation.

Si vous ne pouvez pas ou n'avez pas le temps de faire de l'exercice, une alimentation assidue peut vous aider à brûler les graisses sans entraînement intense. Votre corps stocke des calories supplémentaires sous forme de graisse, donc contrôler votre apport calorique est la clé pour réduire la graisse. Gardez à l'esprit que vous devez toujours consommer suffisamment de calories et de nutriments pour fournir à votre corps le carburant dont il a besoin. Évitez les boissons sucrées et la malbouffe, contrôlez la taille de vos portions et maintenez une alimentation équilibrée. Cela peut demander une certaine diligence, mais garder un œil attentif sur ce que vous mangez peut vous mettre sur la voie d'une meilleure santé.

Partie 1 sur 3: Éliminer les calories malsaines

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Calculez le nombre de calories que vous consommez actuellement. Pendant quelques jours, gardez un journal de tout ce que vous consommez normalement. Lisez les étiquettes de tout ce que vous mangez et buvez, et notez le nombre total de calories et de matières grasses par portion pour chaque élément. Additionnez le total des calories et des calories provenant des graisses que vous consommez par jour.
- Gardez une liste écrite des articles que vous consommez et de la quantité que vous consommez ou suivez-les à l'aide d'une application de comptage des calories.
- Pour les articles sans étiquette, tels que les produits ou la viande, recherchez en ligne ou sur votre application de suivi des estimations de calories et de matières grasses.
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Découvrez votre apport calorique quotidien recommandé. Recherchez la quantité quotidienne de calories recommandée pour votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. Comparez votre apport recommandé avec les chiffres de votre journal alimentaire. Cela vous donnera une idée du nombre de calories à supprimer de votre alimentation.
- Par exemple, supposons que vous consommiez environ 3500 calories par jour. Si votre apport calorique quotidien recommandé est de 2500, essayez de réduire environ 1000 calories de votre alimentation.
- Utilisez la calculatrice de MyPlate pour trouver votre apport calorique quotidien recommandé sur https://choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Entrez votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. Le calculateur indiquera le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel et combien vous devez en supprimer pour atteindre un poids santé.
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Réduisez progressivement votre consommation de calories. Réduisez lentement votre apport calorique, même si vous consommez des centaines de calories de plus que la quantité recommandée. Essayez de réduire vos calories d'environ 150 par jour. Vous aurez plus de facilité à vous adapter à votre nouveau régime et vous serez plus susceptible de vous y tenir.
- Ne réduisez pas considérablement vos calories et ne consommez pas moins de calories que l'estimation que vous avez trouvée sur MyPlate. Par exemple, si vous avez besoin de 2500 calories par jour pour répondre à vos besoins de base, en consommer 1000 par jour ne fournirait pas à votre corps le carburant dont il a besoin.
- De plus, votre corps peut interpréter une baisse soudaine de l'apport calorique comme un signe qu'il devrait stocker plus de graisse. Votre corps a développé cette réaction de stockage des graisses afin de faire face aux périodes où la nourriture est rare.
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Contrôlez la taille de vos portions. Planifiez vos portions et vos repas pour vous assurer de consommer votre quantité cible de calories. Lorsque vous débutez, utilisez des tasses à mesurer et pesez les articles avec une balance. Finalement, vous aurez une idée de ce à quoi ressemble une portion de 3 oz (85 g) de saumon ou ¹ ⁄ ₂ tasse (120 ml) d'épinards cuits.
- Planifiez vos portions à l'avance, car vous êtes plus susceptible de tromper votre alimentation lorsque vous prenez des décisions à la volée. Par exemple, le dimanche soir, indiquez les portions et les repas du lundi au mercredi.
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Suivez vos portions et vos calories dans un journal ou avec une application. Écrivez des listes de repas et de tailles de portions dans un journal ou une application de suivi des aliments. Recherchez en ligne ou sur votre application la quantité de calories que contient chaque élément d'un repas. Utilisez ces informations pour vous assurer que vos repas quotidiens atteignent votre objectif calorique.
- Supposons que vous ayez de la poitrine de poulet au four, du riz et du brocoli pour le dîner. Consultez le nombre de calories en ligne ou sur votre application pour une poitrine de poulet de taille moyenne (380-520 calories), ¹ ⁄ ₂ tasse (120 ml) de riz brun (108 calories) et 1 tasse (240 ml) de brocoli (31 calories).
- Assurez-vous de mesurer soigneusement vos portions afin que votre nombre de calories soit exact.
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Remplacez les boissons sucrées et les boissons riches en matières grasses par des options à faible teneur en calories. Vous pouvez réduire une quantité substantielle de calories en buvant de l'eau au lieu de boissons riches en calories. De plus, optez pour du lait faible en gras ou sans gras, limitez la quantité de jus de fruits que vous buvez et choisissez des options moins caloriques si vous buvez de l'alcool.
- Par exemple, si vous garnissez vos céréales de petit-déjeuner de lait sans gras au lieu de lait entier, vous réduirez 60 calories.
- Si vous remplacez votre boisson gazeuse en bouteille de 590 ml (20 oz liq.) Au déjeuner par de l'eau, vous réduirez 225 calories.
- Quant aux boissons alcoolisées faibles en calories, la bière légère contient entre 8 et 100 calories par bouteille de 12 oz liq (350 ml). Vous pouvez également avoir 1 oz liq (30 ml) de vodka, qui contient environ 60 calories, avec de l'eau gazeuse, qui ne contient pas de calories.
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Remplacez les aliments riches en calories par des plats riches en calories. Puisque vous consommez moins de calories, vous craignez peut-être de ne pas être rassasié. Cependant, c'est la quantité de nourriture que vous mangez qui vous rassasie, pas le nombre de calories. Les fruits et légumes contiennent moins de calories que la malbouffe et sont remplis d'eau et de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
- Par exemple, une carotte de 2 grammes (57 g) contient 25 calories, mais une barre de chocolat de 1 oz (28 g) contient environ 150 calories. De plus, une carotte contient des nutriments essentiels; la barre chocolatée est juste chargée de sucre et de graisses saturées.
- Autre remplissage, les options à faible teneur en calories comprennent la farine d' avoine (faire avec de l' eau ou de la graisse sans lait), sans gras ou à faible teneur en matières grasses yaourt grec (essayez en tête avec des baies), et les lentilles et les haricots (essayez la soupe avec des haricots noirs et chou frisé).

Et surtout si vous essayez de réduire la graisse — Donc, vous devriez toujours avoir une bonne nuit de sommeil, et surtout si vous essayez de réduire la graisse.

Partie 2 sur 3: développer une alimentation nutritive

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Mangez une variété de légumes chaque semaine. Chaque jour, vous devriez manger environ 2¹ ⁄ ₂ à 3 t (590 à 710 ml) de légumes. Optez pour tous les groupes végétariens, qui comprennent les légumes-feuilles, les féculents, les légumineuses et les légumes rouges et oranges. Vous n'êtes pas obligé de manger des légumes de chaque groupe tous les jours, mais vous devez en consommer une quantité minimale chaque semaine.
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Incluez les légumes verts à feuilles, comme le brocoli et les épinards. Essayez de manger 1¹ ⁄ ₂ à 2 t (350 à 470 ml) de légumes-feuilles par semaine. Les portions de légumes-feuilles comprennent 2 t (470 ml) d'épinards cuits ou 1 tasse (240 ml) de brocoli.
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Optez pour les légumes féculents, comme les pommes de terre et le maïs. Pour les légumes féculents, avoir 1 épi de maïs, 1 tasse (240 ml) de pois verts, 1 patate douce cuite ou rôtie moyenne et 1 tasse (240 ml) de purée de patates douces ou d'ignames. Optez pour 5 à 6 c (1,2 à 1,4 L) par semaine.
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Faites le plein de pois chiches, de soja et d'autres légumineuses. Des exemples de portions de légumineuses comprennent une portion de 1 tasse (240 ml) de haricots rouges cuits, de pois chiches, de fèves ou de soya. Mangez de 1¹ ⁄ ₂ à 2 tasses (350 à 470 ml) par semaine.
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Égayez vos repas avec des légumes rouges et oranges. Consommez 5¹ ⁄ ₂ à 6 c (1,3 à 1,4 L) par semaine. Exemples de portions de légumes rouges et orange: 2 carottes moyennes, 1 tasse (240 ml) de poivron rouge frais haché ou tranché et 1 grosse tomate.
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Incluez des portions de légumes non groupés. Vous devriez également manger 4 à 5 c (950 à 1180 ml) par semaine de légumes qui ne font pas partie de ces groupes, comme le chou, les concombres, la laitue et les courgettes. Les portions de légumes non groupés comprennent une salade avec 1¹ ⁄ ₂ c (350 ml) de laitue romaine et un concombre tranché, 1 tasse (240 ml) de courgettes cuites à la vapeur et 1 tasse (240 ml) de chou sauté.
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Grignotez des fruits frais pour satisfaire votre gourmandise. Manger des fruits est la façon la plus saine d'obtenir votre solution sucrée, alors essayez de manger ¹ ⁄ ₂ à 1 tasse (120 à 240 ml) par jour. Bien qu'un verre de jus de fruits à 100% compte également comme une portion, le jus peut ajouter du sucre et des calories à votre alimentation. De plus, les fruits entiers contiennent des fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié.
- Des exemples de portions de ¹ ⁄ ₂ tasse (120 ml) comprennent 0,5 une petite pomme, 0,5 une grosse banane, 0,5 une grosse orange et environ 16 raisins.
- Comme les légumes, optez pour une variété de fruits pour maximiser votre apport en nutriments. Essayez d'avoir une banane tranchée avec vos céréales pour le petit-déjeuner, grignotez des raisins dans l'après-midi et dégustez du yogourt grec sans gras avec des fraises et des amandes effilées pour le dessert.
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Optez pour beaucoup de céréales saines chaque jour. Essayez de manger de 6 à 8 oz (170 à 230 g) par jour et choisissez des grains entiers dans la mesure du possible. Optez pour du riz brun et du pain, des céréales pour le petit-déjeuner, des pâtes et des craquelins marqués de grains entiers.
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Incorporez des protéines maigres à votre alimentation. Mangez 5¹ ⁄ ₂ à 6¹ ⁄ ₂ oz (160 à 180 g) de protéines maigres par jour. Choisissez des options maigres, comme la poitrine de poulet désossée et sans peau, la dinde hachée, les fruits de mer, les noix et les légumineuses (comme les haricots et les produits à base de soja). Évitez les coupes grasses de viande rouge, les viandes transformées (comme le bacon et les charcuteries) et n'achetez pas de viandes pré-marinées, qui peuvent contenir beaucoup de gras, de sucre ou de sel.
- Les portions courantes comprennent des portions de 3 oz (85 g) de poitrine de poulet ou de saumon. Une boîte de thon compte également pour une portion de 3 oz (85 g).
- Un œuf compte pour 1 oz (28 g).
- 1 tasse (240 ml) de lentilles cuites et 1 galette de soya comptent chacune pour 2 oz (57 g).
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Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras plutôt que des produits riches en gras. Essayez de manger ou de boire 3 c (710 ml) de produits laitiers par jour. Les produits laitiers sont riches en calcium et constituent une partie importante de votre alimentation. Assurez-vous simplement d'acheter des options faibles en gras et sans matières grasses pour contrôler votre consommation de matières grasses et de calories. Les portions laitières courantes comprennent:
- 1 tasse (240 ml) de lait faible en gras ou sans gras ou de lait de soja enrichi en calcium.
- Un contenant standard de 1 tasse (240 ml) de yogourt 2% qui ne contient pas beaucoup de sucre.
- 1 tasse (240 ml) de yogourt glacé faible en gras.
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Utilisez des huiles végétales avec modération. Évitez de cuisiner avec des huiles d'origine animale, comme le beurre et le saindoux. Utilisez plutôt des huiles végétales, telles que les huiles d'olive, d'arachide et de canola. Votre apport quotidien recommandé pour les huiles est de 20% de vos calories totales quotidiennes, alors utilisez l'huile avec parcimonie.
- Une cuillère à soupe d'huile de cuisson, un avocat et 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide contiennent chacun environ la moitié de votre apport quotidien en huile.

Donc contrôler votre apport calorique est la clé pour réduire la graisse — Votre corps stocke des calories supplémentaires sous forme de graisse, donc contrôler votre apport calorique est la clé pour réduire la graisse.

Partie 3 sur 3: respectez votre régime

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Demandez à vos amis ou à vos proches de manger plus sainement avec vous. Vous et un ami ou un parent pouvez vous soutenir mutuellement, vous responsabiliser mutuellement et vous amuser à suivre un régime. Vous pouvez faire les courses ensemble, cuisiner les uns avec les autres et organiser un potluck santé hebdomadaire.
- Si vous ne pouvez pas recruter un ami ou un parent pour vous rejoindre, demandez à quelqu'un de vous informer de vos changements alimentaires. Demandez-leur de vous rappeler de rester sur la bonne voie et appelez-les si vous vous sentez tenté de tromper votre régime.
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Essayez d'utiliser des assiettes plus petites pour que vos repas paraissent plus gros. Les grandes assiettes donnent une apparence minuscule aux portions modérées. Des assiettes plus petites peuvent donner à vos repas une apparence plus satisfaisante et aider à réduire la tentation d'accumuler de la nourriture supplémentaire.
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Vérifiez les menus du restaurant à l'avance lorsque vous sortez pour manger. Vous êtes plus susceptible de faire des choix sains si vous planifiez quoi commander à l'avance. Choisissez un restaurant à l'avance et recherchez son menu en ligne. Recherchez des repas faibles en gras, comme du poisson cuit au four avec des légumes cuits à la vapeur ou de la poitrine de poulet grillée sur une salade.
- Si un plat est accompagné d'un plat d'accompagnement gras, appelez le restaurant et demandez si vous pouvez le remplacer par une option plus saine. Par exemple, demandez-leur s'ils vous permettraient d'échanger des frites contre des fruits ou des légumes verts mélangés.
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Motivez-vous avec des récompenses non alimentaires. Célébrez vos réussites, comme passer une semaine sans repas de triche ou collation malsaine, réduire votre pourcentage de graisse corporelle ou perdre du poids. Vous pouvez vous acheter une récompense, comme de la musique, un jeu vidéo ou un accessoire, ou prendre un après-midi pour vous détendre.
- Choisissez de petites récompenses fréquentes pour vos objectifs quotidiens ou hebdomadaires. Pour des réalisations plus importantes, comme des jalons de 6 mois ou 1 an, des récompenses plus substantielles peuvent être une journée au spa, une excursion d'une journée ou d'un week-end ou un nouveau gadget.
- Évitez d'utiliser des collations ou un jour de congé de votre alimentation saine comme récompense.
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Ne laissez pas les revers vous décourager. Personne n'est parfait, alors ne soyez pas dur avec vous-même si vous vous adonnez à un repas de triche ou à une collation. Reconnaissez que vous avez eu un revers, puis passez à autre chose. Rappelez-vous vos objectifs de santé, continuez votre routine et n'abandonnez pas simplement parce que vous avez glissé.

Si vous ne pouvez pas ou n'avez pas le temps de faire de l'exercice, une alimentation assidue peut vous aider à brûler les graisses sans entraînement intense.

Conseils

Bien qu'il soit important de modifier son alimentation, l'activité physique peut vous aider à brûler des calories plus rapidement. Plus vous brûlez de calories, moins votre corps stockera de calories sous forme de graisse et plus il exploitera ses réserves de graisse pour produire de l'énergie.
Si vous n'aimez pas les exercices intenses, vous n'avez pas besoin de rejoindre une salle de sport ou de courir des kilomètres pour être physiquement actif. Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, faire le tour du pâté de maisons et faire des balades à vélo aideront chacun à brûler des calories et des graisses.
Si vous êtes physiquement handicapé et avez de la difficulté à faire de l'exercice, votre médecin pourrait vous orienter vers un physiothérapeute. Ils pourraient vous aider à faire des exercices adaptés à votre état.

Lisez aussi: Comment arrêter de s'excuser pour son poids?

Comment réduire la graisse sans faire d'exercice?

Pas

Partie 1 sur 3: Éliminer les calories malsaines

Partie 2 sur 3: développer une alimentation nutritive

Partie 3 sur 3: respectez votre régime

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