Comment arrêter de s'excuser pour son poids?

Si quelqu'un nie votre succès ou doute de votre capacité à perdre du poids, vous ne devriez pas vous sentir obligé de discuter de vos objectifs de perte de poids avec lui.

Vous ne devriez jamais avoir à vous excuser pour votre corps. Vous avez une valeur et une valeur inhérentes en tant que personne, quel que soit votre poids. Si vous commencez votre programme de perte de poids avec un sentiment de honte ou de peur, il est probable que vous regagnerez le poids que vous pourriez perdre. La perte de poids est une mission mentale autant qu'un régime physique; La préparation au voyage psychologique de la perte de poids vous aidera à réussir à long terme et à vous accepter.

Partie 1 sur 3: se préparer mentalement à perdre du poids

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Tenez un journal de perte de poids. Des recherches ont montré que les personnes qui tentent de perdre du poids le font avec plus de succès à long terme lorsqu'elles consignent leurs actions dans un journal. Cela leur permet d'avoir un sentiment de responsabilité et de contrôle sur leur corps.
- Vous pouvez écrire dans votre journal avant de prendre des mesures physiques pour perdre du poids. Pourquoi voulez-vous perdre du poids? Comment lutterez-vous contre la pensée défaitiste lorsque les choses deviennent difficiles? Comment éviterez-vous de vous trouver des excuses?
- Notez les repas et les collations que vous prenez et à quel moment de la journée vous les prenez. Cela vous aidera à voir quel type d'habitudes alimentaires vous maintenez au quotidien. Avez-vous essayé une nouvelle recette que vous avez vraiment appréciée? Avez-vous trouvé une collation saine que vous pouvez apporter avec vous au travail? Prenez-en note ici.
- Prenez note de tout exercice que vous effectuez pendant la journée. Être spécifique. Si vous êtes allé à la salle de sport, notez les machines que vous avez utilisées (comme le rameur ou l'elliptique) et pendant combien de temps vous les avez utilisées.
- Notez également comment vous vous sentez après avoir fait de l'exercice. Si vous envisagez de ne pas aller à la salle de sport, parcourez votre journal et laissez ces commentaires vous rappeler à quel point vous vous sentez mieux après une séance d'entraînement.
- Discutez également de vos peurs, de vos angoisses et de vos célébrations dans le journal. Soyez honnête avec vous-même au sujet des difficultés auxquelles vous pourriez être confronté lorsque vous perdez du poids.
- Faites-en une partie de votre rituel nocturne. Vous devriez bloquer une heure régulière le soir pour repenser à votre journée et entrer ces informations dans votre journal.
- Ne vous contrôlez pas. Le journal devrait simplement être un journal de votre vie quotidienne - il n'y a pas de mauvaise ou de bonne façon de le remplir. N'ayez pas honte si vous aviez une pizza le vendredi soir. Enregistrez tout honnêtement et sans honte.
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Fixez-vous de petits objectifs réalisables. Peut-être que votre objectif global est de perdre 23 kg ou d'entrer dans une certaine taille de jean. Mais avoir des objectifs ambitieux ou irréalistes peut souvent faire dérailler vos efforts plus larges. Au lieu de cela, concentrez-vous sur de petits objectifs facilement réalisables pour démarrer votre plan de perte de poids.
- Si vous vous fixez un très petit objectif, comme manger une salade d'accompagnement avec votre déjeuner, il peut être plus difficile de trouver une excuse pour en sortir que si vous vous fixez un objectif grand et irréaliste, comme manger uniquement de la salade pour le déjeuner toute la semaine.
- Par exemple, si vous buvez régulièrement du soda, essayez de l'éliminer de votre alimentation trois jours par semaine au lieu de le bannir complètement de votre alimentation. Si vous vous en sevrez progressivement, vous aurez plus de succès que si vous essayez de l'arrêter purement et simplement.
- Si vous débutez dans l'exercice, essayez de bouger progressivement chaque jour. Vous pouvez prévoir de faire le tour du pâté de maisons après être rentré du travail ou simplement de prendre les escaliers de votre bureau au lieu d'utiliser l'ascenseur.
- Revoyez régulièrement ces objectifs. Si vous avez atteint votre objectif, fixez-vous un nouvel objectif à court terme et travaillez pour l'atteindre.
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Soyez gentil avec vous-même. Le poids n'est souvent pas seulement un problème physique, car il est souvent lié à des sentiments de honte, de culpabilité et à une faible estime de soi. Si ces émotions caractérisent votre réflexion sur la perte de poids, vous voudrez peut-être suivre une thérapie cognitivo-comportementale pendant que vous ajustez vos habitudes alimentaires et d'exercice.
- Faites des affirmations positives et quotidiennes sur vous-même et votre apparence. Regardez-vous dans le miroir tous les jours et dites au moins une chose que vous aimez à propos de votre apparence. Vous devez trouver la paix avec votre corps tel qu'il est en ce moment avant d'avoir perdu une seule livre.
- Reconnaissez et célébrez les qualités qui ne sont pas liées à votre apparence - votre grand sens de l'humour, votre sens des chiffres, votre compassion pour les animaux. Cela vous aide à vous rappeler que vous êtes plus que votre apparence ou votre poids et à apprécier le «package complet».
- Arrêtez de faire des commentaires négatifs sur votre poids aux autres. Vous devez surtout éviter de le faire devant vos enfants, car cela peut avoir un impact négatif sur leur propre estime de soi et éventuellement conduire au développement d'un trouble de l'alimentation.
Voici quelques conseils pour budgétiser votre temps afin d'arrêter de vous trouver des excuses: Faites un plan de repas pour la semaine.
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Mettre en place un système de soutien. Parlez de vos projets à vos amis et à votre famille et demandez leur soutien et leurs encouragements. Si vous avez des amis qui veulent perdre du poids, demandez-leur s'ils veulent faire équipe pour que vous puissiez vous tenir mutuellement responsable. Permettez à votre réseau de soutien de vous encourager lorsque vous vous sentez déprimé et de célébrer vos réalisations.
- Une étude a révélé que ceux qui se sont inscrits à un programme de perte de poids avec un ami réussissaient mieux à maintenir leur poids.
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Parlez-en à votre médecin. Si vous envisagez de suivre un régime alimentaire soutenu ou une routine d'exercice, vous devriez toujours consulter votre médecin à ce sujet en premier. Il est également possible que les raisons de votre prise de poids soient liées à d'autres conditions médicales. Certains d'entre eux peuvent inclure:
- Thyroïde sous-active: Une thyroïde sous-active signifie que votre corps peut ne pas produire suffisamment d'hormones thyroïdiennes pour brûler efficacement les graisses stockées.
- Changements hormonaux: différentes étapes de la vie peuvent produire un changement dans les hormones, ce qui peut entraîner une prise de poids. Les exemples incluent la ménopause, la grossesse et la puberté. Dans certains cas, un traitement hormonal substitutif peut être prescrit afin d'atténuer les symptômes du patient.
- Stress chronique: Si vous êtes dans un état constant de stress et d'anxiété, votre corps peut produire un produit chimique appelé cortisol. Dans ces cas, votre médecin pourrait vous recommander des méthodes pour réduire votre production de cortisol en plus d'un programme de nutrition et d'exercice.
- Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK): Plus de 5 millions de femmes aux États-Unis souffrent du SOPK, qui est le résultat d'un déséquilibre hormonal. Les symptômes comprennent des saignements menstruels irréguliers, de l'acné, une prise de poids et des difficultés à tomber enceinte. Votre médecin peut vous prescrire une cure de contraceptifs oraux ou de metformine pour contrôler vos symptômes.
- Syndrome de Cushing: les personnes atteintes du syndrome de Cushing ont des glandes surrénales qui produisent trop de cortisol, ce qui amène votre corps à stocker l'excès de graisse.
- Antécédents de troubles de l'alimentation: Les troubles de l'alimentation peuvent avoir un effet majeur sur votre métabolisme, ce qui peut entraîner des difficultés à perdre du poids.
- Autres conditions: votre médecin peut identifier d'autres conditions médicales pertinentes qui contribuent à votre prise de poids.

Partie 2 sur 3: établir une routine de perte de poids sans excuse

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Identifiez la source de vos excuses. Si ce n'est pas la première fois que vous essayez de perdre du poids, demandez-vous pourquoi vous avez lutté et trouvé des excuses dans le passé. Êtes-vous facilement submergé par tous les changements que vous devez apporter? Avez-vous eu du mal à trouver une routine d'exercice que vous aimez?
- Utilisez votre journal pour explorer les déclencheurs possibles qui ont conduit à trouver des excuses pour trop manger ou pour sauter votre entraînement. Réfléchissez si vous avez été déclenché par certains événements, le fait d'être en présence de personnes spécifiques, d'un moment particulier de la journée, etc. Trouvez-vous que lorsque vous buvez un verre ou deux d'alcool, vous êtes plus susceptible de trop manger?
- Si vous ne savez pas s'il existe des déclencheurs de ce comportement, faites attention lorsque vous commencez à essayer de perdre du poids et notez à quel moment vous voulez commencer à trouver des excuses et les circonstances. Par exemple, vous pourriez écrire: «J'ai passé l'après-midi avec ma sœur. Elle a fait des commentaires qui m'ont fait me sentir jugé et mal dans ma peau, et je voulais rentrer à la maison et manger de la nourriture réconfortante. Ou, "Les enfants ont tous eu des jeux aujourd'hui et c'était tellement mouvementé et stressant, j'ai juste pris de la restauration rapide entre les jeux."
- Envisagez de parler avec un thérapeute ou un conseiller, qui peut vous aider à identifier les obstacles dont vous n'êtes peut-être pas conscient. Apportez votre journal et discutez de vos tentatives précédentes pour perdre du poids pour aider à découvrir les déclencheurs et autres obstacles.
- Reconnaître vos excuses est la première étape pour ne plus être vaincu par elles. N'oubliez pas que tout le monde le fait, qu'il en soit conscient ou non. La clé est d'identifier vos excuses, ce qui vous donne le pouvoir de faire différents choix à l'avenir.
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Prévoyez du temps pour réussir. L'une des excuses les plus courantes pour l'échec de la perte de poids est le manque de temps. Entre jongler avec les exigences du travail et de la vie à la maison, nous pouvons tous facilement nous tourner vers des aliments malsains qui sont rapides et pratiques plutôt que de préparer des repas sains à la maison. Voici quelques conseils pour budgétiser votre temps afin que vous puissiez arrêter de vous trouver des excuses:
- Faites un plan de repas pour la semaine. Le samedi ou le dimanche, établissez un plan de repas pour la semaine suivante. Allez à l'épicerie et achetez tous les ingrédients dont vous pourriez avoir besoin pour la semaine à venir. Vous pouvez même préparer à l'avance certains ingrédients de ces repas, les congeler, puis les réchauffer le jour où vous prévoyez de les manger.
- Investissez dans une mijoteuse. En préparant votre dîner dans votre mijoteuse le matin, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous arrêter dans un restaurant de restauration rapide car votre emploi du temps devient plus chargé dans la journée.
- Prenez le temps de faire de l'exercice. Il peut sembler qu'il n'y a pas de temps dans la journée disponible pour faire de l'exercice. Mais il faut prendre le temps pour perdre du poids. Levez-vous une demi-heure plus tôt pour vous promener dans le quartier ou utilisez votre pause déjeuner pour vous promener dans votre complexe de bureaux. N'oubliez pas que, pour la plupart des gens, la résolution commence à s'affaiblir au fur et à mesure que la journée avance, alors essayez de commencer votre entraînement tôt.
- Si vous appartenez à une salle de sport, préparez toujours votre sac de sport la veille de votre départ et laissez-le près de votre porte d'entrée pour ne pas oublier de le prendre. Le sac de sport déballé ou oublié est une excuse courante pour ne pas faire d'exercice.
- Rejoindre une activité d'exercice en groupe - comme un cours dans votre salle de gym ou rencontrer un compagnon de marche - vous aidera souvent à rester responsable du maintien d'un programme d'exercice régulier.
- Dites à vos amis et à votre famille que vous essayez de mener une vie plus saine en mangeant mieux et en faisant de l'exercice. Demandez-leur de vous aider à rester responsable et de vous soutenir tout au long de ce processus.
Une étude a révélé que ceux qui se sont inscrits à un programme de perte de poids avec un ami réussissaient mieux à maintenir leur poids.
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Minimiser la consommation d'alcool. En plus d'être une source sournoise de calories vides, l'alcool peut réduire vos inhibitions, vous amenant à prendre de mauvaises décisions alimentaires. L'alcool peut stimuler les envies d'aliments salés, gras et «réconfortants», et avec votre détermination affaiblie par quelques verres, vous êtes plus susceptible de céder à ces envies.
- Si vous ne voulez pas éliminer complètement l'alcool, envisagez de suivre les directives recommandées jusqu'à une portion par jour pour les femmes et jusqu'à deux portions par jour pour les hommes. Notez que cela fait référence à la quantité d'alcool qui doit être consommée au cours d'une journée, mais ne suggère pas que vous buviez cette quantité quotidiennement.
- Essayez de choisir un alcool avec une valeur calorique inférieure et un pourcentage d'alcool plus élevé, comme le vin.
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Réduisez progressivement votre apport calorique. La prise de poids se produit lorsque le corps consomme plus de calories qu'il ne peut en brûler. Réduire le nombre de calories que vous pouvez consommer est une étape clé pour perdre du poids.
- Vous pourriez craindre de vous sentir privé si vous consommez moins de calories. Mais se sentir rassasié vient de la quantité de nourriture que vous mangez plutôt que du nombre de calories dans chaque portion. Vous pouvez souvent conserver les mêmes types de plats que vous mangez normalement, simplement modifier la quantité d'ingrédients riches en calories ou manger des portions plus petites et plus contrôlées. Par exemple, vous pouvez préparer vos macaronis au fromage préférés avec du lait écrémé et du fromage à la crème plutôt qu'avec du lait entier et un demi-bloc de cheddar (n'oubliez pas les portions - en faites trop avec un plat moins calorique.
- Faites de petits changements. Si vous avez normalement un bol de crème glacée après le dîner, essayez de l'éliminer de votre alimentation deux fois par semaine ou de réduire la quantité que vous mangez (mesurez-la), au lieu de la supprimer complètement de votre alimentation. Vous cesserez progressivement de considérer la crème glacée comme une partie régulière ou nécessaire de votre routine.
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Maintenez une alimentation saine. N'éliminez pas des groupes d'aliments entiers de votre alimentation lorsque vous essayez de perdre du poids. De nombreux régimes populaires vous obligent à réduire considérablement ou à éliminer des groupes d'aliments entiers de votre alimentation, tels que les glucides ou les graisses. Mais la recherche a montré que ces régimes dramatiques n'offrent pas de succès à long terme et qu'ils peuvent même avoir un impact nocif sur votre système endocrinien.
- Au lieu de cela, maintenez une alimentation saine composée principalement de protéines maigres (comme le poulet, le porc et le poisson), de grains entiers (comme le riz brun et le pain de blé entier par opposition au pain blanc et aux pâtes), de légumes riches en vitamines et en antioxydants comme les épinards et le brocoli, les fruits tels que les baies et les pommes, et les soupes à base de bouillon (par opposition aux soupes à base de crème).
- Vous n'êtes pas obligé d'éliminer totalement les aliments dits "mauvais" de votre alimentation. Si vous passez une soirée dans un fast-food ou commandez une pizza, ce n'est pas la fin du monde. Ne mangez pas toute la pizza vous-même. Prenez une tranche ou deux et équilibrez le reste des calories de votre repas avec des légumes.
- Renseignez-vous sur la teneur en calories de vos aliments préférés. Apprenez combien de calories vous devriez manger quotidiennement, quels aliments sont les plus riches en nutriments, combien de protéines vous devriez manger, etc. Renforcez-vous avec la connaissance - rappelez-vous simplement que ce n'est pas grave si vous ne suivez pas tout à un T.
- Essayez d'utiliser une application de comptage de calories pour vous aider. Certaines de ces applications disposent d'une énorme base de données contenant des informations nutritionnelles et caloriques sur les aliments couramment consommés, ce qui permet de suivre facilement le nombre de calories que vous consommez chaque jour.
- Si vous êtes dans une ornière ou si vous ne savez pas comment préparer des repas plus sains, cherchez sur Internet des blogs culinaires populaires pour vous inspirer. Essayez de créer quelque chose de nouveau. Si vous considérez la cuisine comme un nouveau sujet amusant que vous apprenez par opposition à un exercice de privation, vous êtes beaucoup moins susceptible de trouver des excuses pour une mauvaise alimentation.
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Trouvez des exercices que vous aimez. Si vous redoutez généralement l'idée de faire de l'exercice, vous devriez essayer une grande variété d'activités afin de trouver quelque chose que vous aimez. Si vous détestez courir, essayez de nager dans une piscine publique locale. Si vous détestez être confiné sur un tapis roulant, essayez de faire une randonnée à l'extérieur dans un parc d'État voisin.
- Il existe de nombreux excellents DVD et vidéos d'entraînement sur YouTube que vous pouvez également compléter dans le confort de votre foyer. Vous pouvez en trouver des qui proposent des exercices cardio, du yoga, du pilates, de la musculation, etc.
- Si vous préférez des exercices calmes et méditatifs, les cours de yoga ou de ballet pourraient être une bonne alternative pour vous. Vous pouvez souvent les trouver dans votre gymnase local, votre centre communautaire, votre église ou dans un parc voisin.
- En plus de la perte de poids, l'exercice offre un large éventail d'avantages aux patients, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète, l'augmentation de la force osseuse et musculaire et la prévention des chutes nocives avec l'âge.
- Il a été démontré que l'exercice soulage la dépression et l'anxiété, car il libère des endorphines dans le corps.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent 75 minutes d'activité vigoureuse ou 150 minutes d'activité modérée chaque semaine afin de maintenir un poids santé. Les résultats varieront cependant pour chaque individu. Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, visez 30 minutes d'activité trois à quatre fois par semaine. Essayez de faire jusqu'à 50 minutes d'exercice cinq à six fois par semaine pour une perte de poids significative.
Si vous commencez votre programme de perte de poids avec un sentiment de honte ou de peur, il est probable que vous regagnerez le poids que vous pourriez perdre.
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Ne vous pesez pas quotidiennement. Bien que vous puissiez devenir très intéressé par vos progrès au fur et à mesure que vous perdez du poids, il n'a pas été démontré que vous peser tous les jours est une motivation personnelle efficace à long terme. Vous pourriez également vous décourager rapidement si vous ne voyez pas un nombre que vous aimez sur la balance.
- Au lieu de cela, mesurez votre succès par ce que vous ressentez et ce que vous pouvez accomplir. Êtes-vous capable de marcher pendant une heure alors qu'une marche de 20 minutes auparavant vous laissait essoufflé? Vos vêtements sont-ils plus confortables? Vous sentez-vous plus heureux après votre entraînement? Êtes-vous capable de mieux dormir?
- Bien que vous souhaitiez peut-être vous peser chaque semaine pour garder une idée générale de vos progrès, ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats spectaculaires en quelques semaines ou même quelques mois. Perdre du poids nécessite des changements soutenus, car vous faites de l'exercice et une alimentation saine une habitude régulière. Vous devriez prévoir un budget de six mois à un an si vous avez un objectif de perte de poids particulier en tête.

Partie 3 sur 3: maintenir un mode de vie sain

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Établissez une routine de soins personnels. Lorsque vous perdez du poids, assurez-vous de ne pas abandonner vos habitudes saines. Au lieu de cela, commencez à considérer l'exercice et une alimentation saine comme des investissements à long terme dans votre santé et votre bien-être.
- Soyez fier de votre perte de poids, que vous n'ayez perdu qu'une livre ou 100. Les avantages d'une alimentation saine et de l'exercice vous aideront à réduire votre niveau général de stress et d'anxiété dans votre vie mouvementée.
- Offrez-vous des plaisirs physiques en plus de la perte de poids. Vous pourriez envisager une sortie dans un spa, un soin du visage ou un massage, ou l'achat d'une nouvelle paire de chaussures que vous rêviez.
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Étirez vos objectifs physiques. Si vous aimez faire du jogging, envisagez de vous inscrire à une course de 5 ou 10 km et de vous entraîner. De même, si vous aimez le vélo ou l'aviron, envisagez de rejoindre une équipe intra-muros et de vous entraîner pour un événement à venir.
- L'établissement de nouveaux objectifs peut vous empêcher d'atteindre un plateau dans votre forme physique et vous empêcher de vous ennuyer avec votre routine d'exercice.
- Si vous vous concentrez sur la réalisation d'un certain objectif physique - comme courir un mile de huit minutes ou ajouter des longueurs supplémentaires à votre routine de natation normale - alors vous vous concentrerez davantage sur ce que votre corps peut accomplir physiquement que si vous pesez ou non un certain montant.
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Maintenez un horaire de sommeil sain. L'exercice vous aidera souvent à mieux dormir, mais vous devriez toujours viser sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Lorsque votre corps est reposé, il sera mieux équipé pour brûler plus de calories et maintenir votre perte de poids. Vous serez également plus susceptible de faire des choix alimentaires sains lorsque vous aurez passé une bonne nuit de sommeil.
- Adoptez une bonne hygiène de sommeil - limitez l'utilisation d'appareils électroniques avant de vous coucher, assurez-vous que votre chambre est à la bonne température, bloquez la lumière et le bruit qui pourraient perturber votre sommeil et assurez-vous d'utiliser votre lit uniquement pour dormir.
- Envisagez de réduire votre consommation d'alcool et de caféine, car ce sont des perturbateurs courants du sommeil.
L'une des excuses les plus courantes pour l'échec de la perte de poids est le manque de temps.
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Entourez-vous de supporters positifs. Le poids est un problème émotionnellement complexe pour la plupart des gens. Si vous avez des membres de votre famille ou des amis qui sont également en surpoids, ils pourraient ne pas savoir comment aborder vos propres plans pour perdre du poids ou vos succès.
- Si quelqu'un nie votre succès ou doute de votre capacité à perdre du poids, vous ne devriez pas vous sentir obligé de discuter de vos objectifs de perte de poids avec lui. Cette personne est très probablement une force toxique dans votre vie et vous devriez vous sentir libre de l'ignorer.

Mises en garde

Évitez de vous tourner vers les médicaments en vente libre pour perdre du poids, à moins qu'ils ne soient prescrits par un médecin. La seule méthode médicalement approuvée pour perdre du poids (à part la chirurgie bariatrique) est de manger sainement et de faire de l'exercice régulièrement.

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Comment arrêter de s'excuser pour son poids?

Pas

Partie 1 sur 3: se préparer mentalement à perdre du poids

Partie 2 sur 3: établir une routine de perte de poids sans excuse

Partie 3 sur 3: maintenir un mode de vie sain

Mises en garde

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