Comment maintenir la perte de poids?

Pour maintenir la perte de poids, commencez par entrer votre taille, votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité dans un calculateur de calories en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel.

Perdre du poids est difficile. Garder son poids est tout aussi difficile. Cependant, les mêmes stratégies que vous avez utilisées pour perdre du poids - bien manger et faire de l'exercice - peuvent être utilisées pour maintenir votre poids à un niveau sain. Portez l'énergie et la motivation que vous aviez en perdant du poids dans vos efforts pour maintenir un poids santé.

Partie 1 sur 4: Se motiver pour garder son poids

1

Pesez-vous régulièrement. Vous faites probablement déjà cela afin de vous préparer à votre perte de poids et de continuer à aller plus loin. Une fois que vous avez atteint votre poids cible, cependant, certaines personnes pensent que c'est «mission accomplie» et cessent de surveiller leur poids. Ne fais pas partie de ces personnes. Si vous vous pesez régulièrement - par exemple, chaque fois que vous rentrez du gymnase à la maison - vous resterez vigilant pour les kilos en trop qui se faufilent sur votre corps.
2
Pensez à vos réalisations en matière de perte de poids pour vous motiver. Il est impossible de contourner le fait que rester en bonne santé et en forme nécessite un énorme engagement de force mentale et une attitude positive. Mais si vous avez déjà perdu le poids dont vous avez eu du mal à vous débarrasser, vous saurez que la victoire n'a pas été facile. Vous mettez du temps, de la sueur et de la douleur dans votre programme de perte de poids et vous ne voulez rien faire pour le gâcher. Pensez à ces sacrifices lorsque vous vous préparez à maintenir votre régime alimentaire et votre programme d'exercices spécifiques.
- Gardez des photos qui vous montrent lorsque vous étiez en surpoids. Placez-les dans un endroit central, comme sur la porte de votre réfrigérateur, de sorte que lorsque vous vous sentez glisser, vous ayez un rappel visuel du corps que vous avez laissé et que vous ne voulez pas retourner.
3

Réfléchissez à votre santé future pour motiver. En plus de penser aux mauvaises choses que vous avez traversées pour arriver là où vous en êtes aujourd'hui, pensez à la façon dont la perte de poids a amélioré votre vie. Par exemple, pensez à la façon dont vous avez plus d'énergie, plus de confiance en vous, que vous vous sentez plus fort et que vous êtes globalement plus en forme que lorsque vous avez commencé votre parcours de perte de poids. Imaginez un avenir où vous serez libéré de l'obésité, des maladies cardiaques, de l'hypertension artérielle et des autres affections qui affectent souvent les personnes en surpoids.
4

Rejoignez un groupe de soutien pour la perte de poids. Il existe des groupes de soutien en ligne et des groupes en face à face. Avec les groupes en face à face, vous pouvez obtenir des réponses immédiates à votre situation, des encouragements et les sentiments de camaraderie qui accompagnent de telles réunions. Avec les groupes de soutien en ligne - forums et chatrooms - vous devrez peut-être attendre un peu avant que quelqu'un réponde, bien que le réseau potentiel de personnes qui répondent soit évidemment beaucoup plus large. Lorsque vous participez à l'un ou l'autre type de groupe de soutien, soyez précis sur votre problème afin que vous puissiez obtenir l'aide la meilleure et la plus précise des personnes qui y ont déjà été. Par exemple, ne dites pas vaguement: «Je prends du poids». Expliquez depuis combien de temps vous prenez du poids, quels changements vous avez apportés à votre régime alimentaire, etc., lesquels peuvent être liés à la prise de poids.

Pour maintenir votre perte de poids, évitez l'ajout de sucre et lisez la liste des ingrédients sur vos aliments transformés et emballés.
5
Soyez conscient des limites de votre corps. Les humains sont variés au niveau génétique, et ces différences génétiques affectent la facilité et la rapidité avec laquelle votre corps perd ou (re) prend du poids. De même, si vous étiez ou êtes très obèse, vous avez déclenché des changements dans votre corps qui ont altéré sa chimie interne. Ces changements ont modifié la vitesse à laquelle votre corps traite les calories. Rester conscient des signaux et du fonctionnement de votre propre corps vous aidera à réfléchir de manière plus réaliste à la façon dont vous pouvez maintenir votre poids cible.
- Par exemple, si vous êtes très obèse, vous pourriez avoir plus faim qu'une personne du même poids même après avoir mangé le même repas.
- Si vous avez de la difficulté à maintenir votre poids, essayez de garder votre poids un peu plus élevé que votre idéal.
- Attendez-vous à des variations occasionnelles de votre poids. Donnez-vous une marge de cinq livres de départ de votre poids cible lors de l'évaluation de votre maintien de la perte de poids. Par exemple, si vous vouliez être à 145 mais que vous en êtes à 148, ne paniquez pas. Si votre poids commence à monter bien au-delà de ce que vous voulez, redoublez d'efforts.
6

Renseignez-vous sur le syndrome de déficit de récompense. Le RDS, c'est essentiellement lorsque vous mangez trop de nourriture pour essayer d'augmenter votre taux de dopamine, ce qui devrait vous apporter du plaisir. Si vous avez RDS, vous pourriez ne pas ressentir autant le plaisir accru de la dopamine, donc, en conséquence, vous mangez plus de nourriture. Ce syndrome concerne la chimie de votre cerveau, pas votre propre volonté. Faites attention de ne pas laisser ce syndrome (s'il vous affecte) influencer négativement votre perte de poids.
7
Être persistant. Pour perdre du poids, vous avez adopté de nouvelles habitudes plus saines. Pour éviter cela, vous devez donc persévérer dans ces habitudes. Même si vous rencontrez des problèmes comme le RDS, essayez de ne pas revenir à vos anciennes méthodes. Les changements de mode de vie concernent un engagement à vie pour être en meilleure santé et plus heureux.
- Si vous faites une erreur et que vous mangez mal, reprenez dès que possible vos bonnes habitudes. C'est bon; cela arrive à tout le monde. Cependant, il est également important de reprendre rapidement de saines habitudes.

Partie 2 sur 4: bien manger

1
Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Afin d'éviter que votre poids ne fluctue, vous devez savoir combien de calories sont nécessaires pour maintenir votre poids cible. Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, vous devrez connaître votre taille, votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Ces facteurs affectent vos besoins en calories. Si vous êtes une femme de 5'2 90 ans, vous aurez besoin de moins de calories qu'un homme 6'6 de 25 ans qui fait de l'exercice régulièrement. Il existe une variété d'applications et de calculateurs de calories en ligne qui peuvent vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour.
- Utilisez un calculateur de calories, comme celui-ci, pour déterminer vos besoins caloriques. Il existe de nombreux sites différents que vous pouvez utiliser pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin.
- Vous devriez également obtenir une application pour votre téléphone comme Libra ou MyFitnessPal pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour couvrir votre dépense énergétique chaque jour.
2
Surveillez votre apport calorique. Une fois que vous connaissez le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids cible, vous devez suivre attentivement le nombre de calories que vous consommez afin de pouvoir respecter votre budget calorique. Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive sur vos aliments emballés. L'étiquette de la valeur nutritive indique le nombre de calories dans une portion donnée d'aliments emballés. Vous pouvez utiliser les étiquettes des aliments pour suivre votre apport calorique chaque jour.
- N'oubliez pas d'inclure vos collations lorsque vous surveillez votre apport calorique.
- Utilisez un journal alimentaire pour suivre la quantité de nourriture que vous mangez chaque jour. Utilisez un journal d'activité physique pour suivre la quantité d'activité physique que vous avez pratiquée chaque jour. À la fin de chaque journée, comptez le nombre de calories que vous avez consommées en fonction de votre journal alimentaire et comparez-le au nombre de calories que vous avez brûlées selon votre journal d'activité physique. Si vous avez brûlé à peu près le même nombre de calories que vous en avez consommé, votre poids est équilibré.
- Si vous brûlez plus de calories que vous n'en avez consommé, faites moins d'exercice ou mangez plus jusqu'à ce que les chiffres soient équilibrés. Si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez grâce à l'activité physique, réduisez le nombre de calories que vous consommez ou intégrez plus d'exercice à votre horaire.
3
Mangez des aliments faibles en gras. Un régime riche en graisses rend difficile le maintien de votre perte de poids. La graisse a une densité énergétique élevée. Un aliment très gras comme le beurre d'arachide, par exemple, contient environ 380 calories par 0,25 tasse. En revanche, un aliment faible en gras comme les épinards ne contient que sept calories par tasse.
- Certaines matières grasses sont importantes pour une alimentation saine. Incorporez des noix, des graines et de l'huile d'olive ou de carthame à votre alimentation. Ceux-ci contiennent des graisses polyinsaturées (les «bonnes graisses») qui maintiennent le corps en bonne santé.
Donnez-vous une marge de cinq livres de départ de votre poids cible lors de l'évaluation de votre maintien de la perte de poids.
4
Mangez des aliments qui contiennent peu ou pas de sucre. Le sucre est ajouté à de nombreux aliments et contribue à la prise de poids. Pour maintenir votre perte de poids, évitez l'ajout de sucre et lisez la liste des ingrédients sur vos aliments transformés et emballés. Les ingrédients sont classés par ordre de contribution au poids total de l'aliment, de sorte qu'un aliment qui répertorie le sucre parmi les cinq ou six premiers ingrédients contient un grand volume de sucre. Évitez ces aliments pour maintenir votre perte de poids.
- Pas plus de 10% de vos calories quotidiennes ne devraient provenir de sucre ajouté.
- Évitez les boissons gazeuses et les jus de fruits sucrés.
- D'autres formes de sucre comprennent le glucose, le fructose, le miel, le sirop de malt, la mélasse et les concentrés de jus de fruits. Si vous voyez une étiquette avec, par exemple, du sirop de maïs à haute teneur en fructose comme ingrédient principal, évitez-la afin de limiter votre consommation de sucre.
5
Boire beaucoup d'eau. L'eau élimine le sel supplémentaire et les fluides inutiles de votre corps. Des recherches ont montré que deux verres d'eau avant chaque repas peuvent aider les gens à perdre du poids et à le maintenir. Il peut également, en quantités modestes, remplir votre estomac et vous faire sentir rassasié. Trop, à travers, et cela ira directement à travers vous. Il se peut que vous ayez besoin de plus ou moins d'eau en fonction de votre niveau d'activité et de votre masse corporelle.
- Les hommes devraient consommer 2,5 à 4 litres (0,7 à 1 gal US) d'eau par jour.
- Les femmes devraient consommer 2 à 3 litres (0,5 à 0,8 gal US) d'eau par jour.
6

Mangez un petit déjeuner copieux. Ne mangez pas d'aliments riches en calories comme les bagels et les beignets. Ceux-ci ont souvent un index glycémique élevé (une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie) et augmenteront votre glycémie rapidement pendant une courte période avant de l'écraser. Lorsque votre glycémie diminue rapidement, vous ressentirez la faim et serez tenté de ruiner votre régime de maintien de la perte de poids. Au lieu de cela, mangez des aliments riches en fibres comme du pain grillé de blé entier, des céréales ou de l'avoine avec des fruits comme les myrtilles et les fraises. Utilisez du lait écrémé ou non laitier dans vos céréales et seulement de petites quantités de beurre d'arachide ou de gelée sur vos toasts.
7
Planifiez vos repas. La planification des repas est le processus par lequel vous décidez à l'avance de ce que vous allez manger, généralement un horaire que vous définissez environ une semaine. Choisissez soigneusement les repas en fonction de leur contenu calorique et nutritionnel, ainsi que de leur goût, pour vous assurer de toujours disposer d'un repas sain et complet.
- Faites une liste de vos aliments préférés et déterminez s'ils répondent à vos besoins et objectifs alimentaires. Si ce n'est pas le cas, recherchez des alternatives à certains ingrédients pour les rendre plus acceptables.
- Par exemple, vous aimerez peut-être le maïs en crème, mais depuis le début de votre programme de perte de poids, vous avez adopté un régime végétalien. Remplacez la crème par une alternative comme le lait de soja et vous pourrez également manger vos plats préférés et maintenir votre perte de poids.
- Après avoir défini votre plan de repas, dressez une liste des ingrédients dont vous aurez besoin pour préparer chaque repas. Faites vos courses avec la liste et n'achetez que les ingrédients qui y figurent. De cette façon, vous évitez d'acheter des collations malsaines comme des chips et des sodas, et vous aurez un garde-manger rempli exclusivement d'aliments que vous pouvez utiliser pour préparer vos repas sains.

Partie 3 sur 4: Changer votre relation à la nourriture

1
Adoptez une approche saine de l'alimentation. Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais et les protéines maigres, mais permettez-vous de tout avec modération. Apprenez à écouter votre corps. Par exemple, vous devriez manger lorsque vous avez faim et ne pas manger lorsque vous n'avez pas faim. Mangez des aliments que vous aimez, mais apprenez à aimer les choses qui sont saines. Si vous n'appréciez pas la nourriture que vous mangez, vous n'aurez pas le désir de garder le cap et de maintenir votre perte de poids.
- Incorporez des graisses saines à vos repas. Par exemple, essayez les œufs pochés, qui sont des sources saines d'acides gras oméga-3. Utilisez de l'huile d'olive sur les salades ou en cuisine.
2
Identifiez les faiblesses alimentaires passées. Certaines personnes ont du mal à limiter leur consommation d'aliments particuliers et sont donc susceptibles de prendre du poids. Votre intention de ne manger que deux boules de crème glacée a-t-elle tendance à se transformer en manger le carton entier? Avez-vous déjà mangé un sac entier de chips en une seule fois? Apprenez à identifier les schémas de suralimentation associés à un aliment spécifique (votre aliment déclencheur) et évitez de les manger.
- Tenez un journal alimentaire détaillant ce que vous mangez chaque jour et la quantité que vous en mangez. Revoyez-le à la fin de chaque journée et gardez un œil sur les tendances qui indiquent que vous avez du mal à contrôler la taille des portions pour un ou des aliments particuliers.
- Les aliments qui inspirent la suralimentation ont tendance à être riches en sel, en sucre et en matières grasses. Limitez votre consommation d'aliments qui répondent à ces critères comme la crème glacée, les frites et les biscuits.
- Mangez régulièrement. Si vous avez déjà mangé un bon repas, vous serez plus susceptible de recevoir le signal que vous êtes rassasié lorsque vous commencerez à consommer un excès de calories.
- Mange doucement. Que vous mangiez une collation ou un repas complet, mâchez chaque bouchée au moins huit fois et buvez de l'eau entre les bouchées. Cela permettra à votre cerveau de recevoir le signal de votre ventre que vous n'avez plus besoin de manger. Savourez chaque bouchée pour éviter les fringales.
Cherchez des occasions de maintenir votre perte de poids en pratiquant une activité physique ludique avec vos petits-enfants ou vos enfants.
3
Participez à d'autres activités qui vous plaisent au lieu de céder aux faiblesses alimentaires. Par exemple, si vous prenez conscience du fait que vous mangez des beignets glacés, mettez-les de côté et faites du yoga ou regardez votre émission préférée à la télévision. Substituer une activité agréable (frénésie alimentaire) par une autre peut vous aider à surmonter les faiblesses alimentaires et à maintenir votre perte de poids.
- Essayez de faire des activités qui occupent vos mains, comme tricoter, dessiner ou tailler. Vous pouvez également prendre le temps d'apprendre un instrument de musique. Les activités créatives peuvent être très enrichissantes et conduire à des sentiments de bonheur et de contentement.
4
Confrontez vos facteurs de risque de suralimentation. Il existe de nombreuses raisons émotionnelles et psychologiques pour lesquelles les gens choisissent de trop manger. La consommation de stress, par exemple, est une réaction courante à un stress excessif dans lequel les individus mangent pour faire face à une situation difficile. La dépression peut également conduire à un désir accru d'aliments réconfortants comme la crème glacée et le chocolat. Si vous souffrez de TDAH, vous pourriez également être vulnérable à des choix alimentaires malsains. Heureusement, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour réduire la probabilité que vos facteurs de risque conduisent à une suralimentation.
- Si vous êtes stressé ou déprimé, trouvez des alternatives saines aux mauvaises habitudes alimentaires. Le yoga, les pratiques de respiration profonde et l'exercice régulier sont des activités positives qui pourraient soulager la dépression et réduire le stress. Vous devriez également envisager de consulter un thérapeute qualifié.
- Si vous avez une vie sous pression, cherchez des moyens de réduire votre stress. Prenez le temps de faire du shopping ou de passer du temps avec des amis. Demandez de l'aide lorsque vous en avez besoin au travail ou à la maison. Par exemple, si vous êtes un père occupé, vous pouvez demander à vos parents ou à votre conjoint de surveiller votre enfant pendant que vous vous promenez ou faites du vélo.
- Dormez suffisamment chaque nuit. Les adultes ont besoin d'environ huit heures de sommeil chaque nuit. Un manque de sommeil adéquat est lié à une dépression et un stress accrus.
- Restez conscient de vos habitudes alimentaires. Mangez consciemment et faites attention au goût de chaque bouchée. Ne mangez pas devant la télévision ou l'ordinateur et ne mangez pas en conduisant ou en vous livrant à d'autres activités. En vous concentrant sur l'alimentation, vous augmentez le sentiment général de satiété et de satisfaction à l'égard de votre nourriture.

Partie 4 sur 4: rester actif pour maintenir sa perte de poids

1

Intégrez l'activité physique à votre routine régulière. En ajustant votre routine actuelle de manière à intégrer une activité physique là où il n'y en avait pas auparavant, vous pouvez éviter de reprendre du poids. Si vous choisissez d'intégrer l'activité physique à votre routine quotidienne, vous pouvez, par exemple, faire du vélo pour vous rendre au travail ou au magasin au lieu de conduire. Vous pouvez également prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur (à condition de ne pas travailler trop haut). Pensez à des façons de devenir actif sans vous écarter trop de votre chemin.
2

Jouez avec vos enfants ou petits-enfants. Les jeunes enfants sont pleins d'énergie. Rester actif avec votre enfant ou petit-enfant en jouant au tag, en le poussant sur une balançoire à pneus ou en se promenant dans le terrain de jeu peut vous garder tous les deux en bonne santé et heureux. Cherchez des occasions de maintenir votre perte de poids en pratiquant une activité physique ludique avec vos petits-enfants ou vos enfants.
3
Inscrivez-vous pour 5ks ou marathons. Les marathons et autres courses de fond sont d'excellentes activités qui vous permettent de tester votre entraînement. En maintenant un poids santé, vous serez encore plus performant en course. Les courses vous permettent également de rencontrer des gens qui, comme vous, prennent la forme physique au sérieux. Recherchez des courses et des marathons dans votre région sur http://active.com/running.
- Même si vous ne terminez pas à la première place, vous devez être fier d'avoir gagné en confiance et d'avoir gardé le poids nécessaire pour participer à une course.
- Ne vous inquiétez pas de gagner ou de perdre. La plupart des personnes présentes à ces événements ne sont là que pour le plaisir et la gratification de leur participation. Terminer une course de 5 km plusieurs fois par an est un excellent objectif pour rester actif, et il n'est pas nécessaire que ce soit compétitif si vous ne le voulez pas.
4
Obtenez un copain d'entraînement. Un bon copain d'entraînement vous encouragera à faire tout votre entraînement et vous poussera à tout donner à la salle de sport. Vous et votre copain d'entraînement devriez vous informer mutuellement de vos objectifs (maintenir la perte de poids, dans votre cas) et vous informer périodiquement pour vous assurer que vos objectifs sont atteints. Avec un copain d'entraînement, vous rendez l'entraînement encore plus amusant puisque vous avez quelqu'un à qui parler.
- Ne choisissez pas un copain d'entraînement qui ne s'engage pas à rester en forme et à rester en forme. Les mauvais copains d'entraînement peuvent être une distraction et vous empêcher d'atteindre vos objectifs.
- Pour la même raison, ne choisissez pas un copain d'entraînement qui est négatif et se plaint souvent pendant l'entraînement.
- Assurez-vous de respecter votre copain d'entraînement. Vous devriez aimer suffisamment votre copain d'entraînement pour établir, partager et garder des objectifs d'entraînement avec lui; s'entraider pour atteindre les objectifs; et soutenez-vous les uns les autres lorsque vous en avez besoin.
Portez l'énergie et la motivation que vous aviez en perdant du poids dans vos efforts pour maintenir un poids santé.
5
Portez un appareil de suivi d'activité. Par exemple, le Fitbit est un bracelet qui suit la quantité d'activité que vous faites chaque jour et vous permet de saisir des données telles que le nombre de calories que vous consommez et le nombre de calories que vous souhaitez brûler. Vous pouvez visualiser vos données d'activité quotidiennes, hebdomadaires et mensuelles sur votre téléphone, ordinateur ou tablette. Les appareils de suivi d'activité rendent le maintien de votre poids perdu amusant et facile.
- Les appareils de suivi d'activité permettent également de partager votre journal d'activité avec vos amis et votre famille sur les réseaux sociaux. Les encouragements positifs que vous recevrez vous inciteront ensuite à ne pas perdre de poids.
6
Fiez-vous aux bonnes habitudes que vous avez acquises en perdant du poids. Les habitudes sont difficiles a arreter. Cela peut être une mauvaise ou une bonne chose. Par exemple, si vous êtes paresseux et que vous ne faites pas d'exercice tous les jours, il peut être difficile de commencer un programme d'exercices quotidien. Cependant, une fois que vous avez développé une habitude quotidienne ou hebdomadaire de faire quelque chose, il est facile de la maintenir. Utilisez de bonnes habitudes pour garder votre poids.
- Pratiquez un discours intérieur positif. Vous êtes capable de changer et êtes capable de garder ce changement. Rassurez-vous que vous êtes capable d'accomplir cette tâche, même si c'est parfois difficile. Vous avez perdu du poids et vous pouvez le maintenir!
- Continuez à faire de l'exercice et à bien manger. Essayez de continuer à faire ce que vous avez fait.
7

S'entraîner. Pratiquez une activité physique pendant au moins 60 à 90 minutes chaque jour. Vous n'avez pas besoin de vous engager dans 60 à 90 minutes consécutives pour profiter des bienfaits de l'exercice. Par exemple, vous pouvez vous entraîner pendant 45 minutes le matin et 30 minutes après le travail le soir. Assurez-vous de faire à la fois des exercices d'aérobie (comme la course ou la natation) et des exercices de résistance (comme soulever des poids). Continuez à vous engager dans le programme d'entraînement que vous avez utilisé lors de la perte de poids afin de maintenir vos habitudes saines.

Lisez aussi: Comment arrêter de compter les calories?

Comment maintenir la perte de poids?

Pas

Partie 1 sur 4: Se motiver pour garder son poids

Partie 2 sur 4: bien manger

Partie 3 sur 4: Changer votre relation à la nourriture

Partie 4 sur 4: rester actif pour maintenir sa perte de poids

Questions et réponses

Lisez aussi: