Comment vaincre la prise de poids en périménopause?

Il est possible de battre le gain de poids pendant la périménopause — Cependant, si vous changez vos habitudes, il est possible de battre le gain de poids pendant la périménopause et d'avoir une silhouette dont vous êtes à nouveau fier.

De tous les symptômes de la périménopause, vous pourriez trouver le gain de poids le plus frustrant. Vous avez peut-être eu le même régime alimentaire et la même routine d'exercice pendant des années et avez été relativement satisfait de votre corps, mais une fois que vous avez atteint la quarantaine, la «propagation d'âge moyen» fait des ravages. Bien que votre style de vie joue un rôle, les changements hormonaux sont le plus grand coupable. Le régime alimentaire et les programmes d'exercices qui ont fonctionné pour vous dans la vingtaine ou même dans la trentaine peuvent ne pas être efficaces une fois que la transition vers la ménopause commence. Cependant, si vous changez vos habitudes, il est possible de battre le gain de poids pendant la périménopause et d'avoir une silhouette dont vous êtes à nouveau fier.

Méthode 1 sur 3: faire suffisamment d'exercice

1
Choisissez des exercices de faible intensité pour éviter les pics de cortisol. Votre corps réagit au stress en produisant du cortisol, qui est en partie responsable de la prise de poids vers le milieu. Les exercices de haute intensité stressent votre corps et provoquent des pics de cortisol. Une fois que vous atteignez la périménopause, des entraînements plus intenses ne vous aideront pas nécessairement à perdre du poids.
- La natation et la marche sont deux activités qui ne provoquent pas de pic de cortisol.
- Vous pouvez également essayer le yoga ou le pilates. Ces activités améliorent votre flexibilité et évitent les pics de cortisol.
2
Faites au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine. Si vous n'avez pas déjà mis en place un programme d'exercice régulier, la périménopause est le moment de commencer - surtout si vous voulez éviter cette propagation d'âge moyen. Commencez lentement et augmentez progressivement la durée de vos exercices pendant la journée et tout au long de la semaine.
- Par exemple, vous pourriez commencer par faire une promenade de 10 minutes chaque matin. Après quelques semaines, prolongez votre marche à 15 minutes. Quelques semaines plus tard, ajoutez encore 5 minutes. Continuez jusqu'à ce que vous marchiez une demi-heure par jour.
Conseil: si vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être faire de l'exercice plus souvent. Un entraîneur physique ou un nutritionniste peut vous aider à élaborer un plan pour atteindre vos objectifs.
3
Ajoutez des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine. À l'âge moyen, votre masse musculaire diminue tandis que la graisse augmente. L'entraînement en force aide à développer vos muscles afin que vous conserviez davantage votre masse musculaire. Plus de masse musculaire signifie également que votre corps brûlera plus de calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids plus rapidement.
- Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, c'est une bonne idée de commencer avec un entraîneur. Ils peuvent évaluer votre condition physique globale et vous recommander une routine d'exercice qui vous sera bénéfique.
- Votre centre communautaire local peut également proposer un programme de musculation spécialement conçu pour les adultes d'âge moyen et plus âgés.
4
Chronométrez vos entraînements pour réinitialiser votre équilibre de cortisol. Il peut falloir quelques essais et erreurs pour déterminer le moment de la journée pour faire de l'exercice lorsque votre corps en tirera le plus d'avantages. Faites attention à ce que vous ressentez après l'exercice et si vos habitudes de sommeil sont perturbées par votre routine d'exercice.
- Si vous préférez des entraînements plus intenses, essayez de les faire le matin ou au déjeuner. Le pic de cortisol qui l'accompagne vous donnera une explosion d'énergie pour vous permettre de passer la matinée ou de surmonter cette crise de milieu d'après-midi.
- Des niveaux élevés de cortisol le soir peuvent perturber votre cycle de sommeil et empêcher votre corps de se réparer et de guérir pendant que vous dormez. Au fil du temps, cela peut vous fatiguer. Les signes de cortisol trop élevé dans la soirée comprennent une sensation de discorde particulière ou la mise de plusieurs heures à s'endormir.
- Si le soir est le seul moment où vous devez faire de l'exercice, passez à une routine plus calme et à faible impact qui n'augmentera pas votre taux de cortisol. Par exemple, vous pouvez suivre un cours de yoga au lieu de votre cours de spin habituel.

Ce qui peut vous aider à perdre du poids plus rapidement — Plus de masse musculaire signifie également que votre corps brûlera plus de calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids plus rapidement.

Méthode 2 sur 3: ajuster votre alimentation

1
Choisissez plus de fruits, de légumes et de grains entiers. Un régime à base de plantes a tendance à être meilleur que les autres options si vous essayez de perdre du poids en périménopause. Si vous voulez toujours manger de la viande, essayez d'en manger moins et choisissez des options de protéines maigres, comme le poulet ou la dinde.
- Mangez des aliments entiers - moins ils sont transformés, mieux ils seront pour vous et votre tour de taille. Par exemple, vous pourriez avoir du saumon grillé pour le dîner avec des carottes et des haricots verts et une tranche de pain grillé à grains entiers.
- Pour le déjeuner, une salade pleine d'un arc-en-ciel de légumes frais, y compris des légumes-feuilles comme les épinards ou le chou frisé, est un bon choix. En plus de votre salade, vous pourriez avoir du yogourt ou une banane.
- Si vous n'avez pas le temps de cuisiner tous les jours, essayez de préparer un repas en vrac un jour où vous en avez le temps, puis emballez-le pour fournir les repas de la semaine.
Astuce: si vous aimez les aliments frits, faites-les cuire dans de l'huile d'olive ou de l'huile végétale plutôt que dans du beurre.
2
Mangez de plus petites portions toutes les 3 heures. Votre corps a globalement besoin de moins de calories à mesure que vous vieillissez, et si vous essayez de perdre du poids, réduire la taille des portions est un bon point de départ. Cependant, si vous sautez des repas ou laissez passer un certain temps entre les repas, votre métabolisme diminuera, ce qui vous rendra plus difficile de perdre le poids que vous avez gagné.
- Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner tous les matins à 7h00, vous devriez prendre une petite collation vers 10h00 Déjeuner à 13h00, puis une autre collation à 16h00 Complétez votre journée avec un dîner à 7: 00 h 00
- Une bonne collation est un équilibre entre protéines, glucides et graisses saines. Un œuf farci et un petit morceau de fruit est un bon choix. Vous pouvez également accompagner une poignée d'amandes et de fromage à la chaîne, une tasse de yogourt avec de l'avoine ou des fruits mélangés, ou une barre granola.
3
Essayez le jeûne intermittent pour voir s'il vous aide à contrôler votre poids. Le jeûne intermittent est un type de régime où vous mangez toute votre nourriture de la journée dans une fenêtre désignée. Limitez votre nourriture à une fenêtre de 8 heures et jeûnez pendant les 16 heures restantes. Cela peut vous aider à perdre du poids ou à maintenir votre objectif de poids.
- Par exemple, vous pouvez manger tous vos repas entre 9 h et 17 h
- Vérifiez auprès de votre médecin avant d'essayer le jeûne intermittent pour vous assurer que c'est une bonne option pour vous.
- N'essayez pas de jeûner intermittent si vous souffrez d'une maladie comme le diabète ou l'hypoglycémie qui vous oblige à manger toutes les quelques heures.
4
Utilisez des suppléments nutritionnels pour restaurer votre équilibre en cortisol. Si vous avez des problèmes de poids, il est essentiel de maintenir un équilibre sain en cortisol. Un excès de cortisol peut entraîner une prise de poids, en particulier autour de votre taille. Les acides gras oméga-3, la vitamine C et la vitamine B5 peuvent vous aider à contrôler votre taux de cortisol.
- Les vitamines C et B5 se trouvent généralement dans les multivitamines. Un supplément de complexe B séparé est également un bon analgésique qui aide à réduire votre cortisol. Les acides gras oméga-3 sont des suppléments séparés, souvent des capsules d'huile de poisson.
- Parlez à votre médecin avant de commencer des suppléments. Ceci est particulièrement important si vous prenez un médicament pour une maladie chronique, car les suppléments peuvent parfois interférer avec l'efficacité d'un médicament.
5
Prenez un supplément de chardon-Marie pour aider votre foie. Le chardon - Marie peut réduire l'inflammation de votre foie, ce qui peut l'aider à mieux détoxifier votre corps et à décomposer les graisses. Achetez un supplément de chardon-Marie sous forme de caplet ou de pilule. Ensuite, prenez votre supplément comme indiqué sur l'étiquette.
- Vérifiez auprès de votre médecin avant de prendre des suppléments.
6
Limitez votre consommation d'alcool et de sucre. Le sucre et l'alcool ajoutent des calories inutiles à votre alimentation, provoquent des ballonnements et rendent vraiment difficile la perte de poids. Remplacez vos boissons gazeuses par de l'eau ou du thé et évitez autant que possible les gâteaux et les biscuits.
- Si vous mettez normalement du sucre et de la crème dans votre café, essayez d'éliminer le sucre ou de passer du café au thé vert. Utilisez un substitut de sucre en dernier recours.
7
Essayez un régime d'élimination pour voir si vous avez des allergies alimentaires. Une allergie alimentaire peut provoquer une inflammation dans votre corps et entraîner des problèmes de santé et digestifs. Un régime d'élimination supprime tous les allergènes alimentaires courants de votre alimentation pour voir si vous avez des sensibilités. Arrêtez de manger ces aliments pendant au moins 3-4 semaines ou jusqu'à ce que vos symptômes disparaissent. Ensuite, ajoutez les aliments un par un pour voir si vos symptômes réapparaissent. Coupez tous les aliments qui provoquent une réaction de votre alimentation, car vous pourriez y être sensible.
- Les allergènes alimentaires courants à éliminer comprennent le gluten, les produits laitiers, les œufs, le soja, les noix, le maïs, les crustacés et les agrumes.
Cependant, si vous voulez battre le gain de poids pendant la périménopause, il est essentiel de prendre le temps de vous détendre.
8
Arrêtez de manger 3-4 heures avant de vous coucher pour que votre nourriture soit digérée. Il est préférable de se coucher l'estomac vide pour que votre corps puisse se reposer. De plus, les aliments digérés pendant la nuit peuvent être immédiatement stockés sous forme de graisse, car vous n'en avez pas besoin pour l'énergie. Terminez vos repas au moins 3 à 4 heures avant d'aller vous coucher afin que votre corps ait suffisamment de temps pour digérer tous les aliments.
- Par exemple, ne mangez pas après 19h00 si vous vous couchez à 22h00
9
Rejoignez un groupe de perte de poids pour la motivation et la responsabilité. Les groupes de perte de poids ne sont pas pour tout le monde, mais si vous voulez le soutien d'autres personnes qui sont sur un chemin similaire, vous pourriez trouver que ces groupes vous aident à réussir. Les groupes fournissent également des mécanismes, tels que des rapports réguliers et des pesées, qui vous permettent de rendre des comptes.
- Avec un groupe local de perte de poids, vous pourriez également rencontrer de nouveaux partenaires d'exercice. Faire de l'exercice avec un ami est beaucoup plus amusant que de le faire seul, et vous vous sentirez plus motivé si vous savez que votre ami compte sur vous.

Méthode 3 sur 3: vivre une vie saine

1
Incluez des activités de soulagement du stress dans votre routine quotidienne. Dans la quarantaine et la cinquantaine, la vie peut devenir mouvementée, surtout si vous avez des enfants et une maison occupée. Cependant, si vous voulez battre le gain de poids pendant la périménopause, il est essentiel de prendre le temps de vous détendre.
- Choisissez des activités que vous aimez et que vous trouvez apaisantes. Par exemple, si vous aimez lire, vous pouvez réserver 15 minutes chaque jour pour lire un roman.
- Prendre un bain chaud est une autre activité anti-stress qui peut être particulièrement apaisante juste avant le coucher.
2
Passez du temps au soleil pour reconstituer la vitamine D. Votre peau perd lentement sa capacité à produire de la vitamine D à mesure que vous vieillissez. La vitamine D aide également votre corps à mieux absorber le calcium, ce qui est important pour maintenir des os sains.
- Si vous vivez dans une région du monde plus sombre et plus pluvieuse, vous pouvez investir dans une lampe solaire et vous asseoir en dessous pour vous assurer que vous êtes suffisamment exposée au soleil.
- Assurez-vous de porter un écran solaire à l'extérieur pour réduire le risque de cancer de la peau.
3
Dormez au moins 8 heures par nuit pour réduire les fringales. Lorsque vous êtes fatigué, vous avez tendance à avoir envie de collations grasses et de bonbons sucrés que vous devriez éviter si vous essayez de perdre du poids. Dormir suffisamment permet de réinitialiser vos hormones de la faim afin de ne pas ressentir autant de ces envies qui pourraient faire dérailler votre alimentation.
- Idéalement, vous devriez vous fixer une heure de coucher régulière et vous y tenir tous les soirs. Si vous vous endormez à la même heure tous les soirs et que vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque matin, vos cycles deviendront plus réguliers et il vous sera plus facile de perdre du poids et de ne pas le reprendre.
4
Buvez beaucoup d'eau pour lutter contre les ballonnements. Rester bien hydraté empêchera votre corps de retenir l'eau, ce qui réduira les ballonnements. L'eau potable aide également à garder votre peau en bonne santé, ce qui peut aider la peau sèche, les démangeaisons ou l'acné qui peuvent également faire partie de la périménopause.
- La quantité spécifique d'eau que vous devriez boire chaque jour dépend de votre taille et de votre poids ainsi que de votre niveau d'activité pendant la journée.
- Vous avez probablement entendu la "règle" selon laquelle vous devriez boire 8 verres d'eau par jour, mais ce n'est pas exact pour tout le monde. Vous savez que vous consommez suffisamment d'eau si votre urine est relativement incolore et que vous avez rarement soif.
Astuce: Boire de l'eau et rester bien hydraté peut également vous aider à perdre un peu de poids.
5
Utilisez des exercices de respiration consciente pour aider à gérer vos symptômes. Les exercices de respiration peuvent vous aider à calmer les bouffées de chaleur et à calmer les palpitations cardiaques, deux des symptômes les plus ennuyeux de la périménopause. Le contrôle de ces symptômes soulage le stress et l'anxiété, ce qui rend la perte de poids plus difficile.
- Pour un simple exercice de respiration, inspirez lentement et profondément pendant 5 secondes. Faites une pause d'une seconde avant d'expirer lentement et profondément pendant les mêmes 5 secondes, en faisant attention à votre respiration. Répétez le cycle pendant 1 à 5 minutes.
- La respiration alternée des narines peut également être efficace. Utilisez 2 doigts pour fermer doucement une narine, puis inspirez par l'autre. Inspirez lentement et profondément pendant 5 secondes. Puis fermez doucement la narine que vous aviez l'habitude d'inspirer et d'expirer par l'autre narine, lentement et profondément pendant 5 secondes. Répétez le cycle pendant 1 à 5 minutes.
- Essayez d'intégrer des exercices de respiration à votre horaire 4 à 5 fois par jour. Ils sont également utiles à l'apparition immédiate des symptômes.
Conseil: tenir un journal de vos symptômes peut vous aider à identifier les déclencheurs potentiels. Le stress, le manque de sommeil, le café, le chocolat et le vin rouge sont des déclencheurs courants.

Votre corps réagit au stress en produisant du cortisol, qui est en partie responsable de la prise de poids vers le milieu.
6
Commencez une pratique de méditation pour aider à gérer votre taux de cortisol. Méditer pendant seulement 5 à 10 minutes par jour peut aider à calmer votre esprit et à réduire l'excès de cortisol qui peut être à blâmer pour le poids que vous avez pris autour de votre taille. La méditation est également un bon moyen de soulager le stress qui améliorera votre concentration pendant la journée.
- Si vous n'avez jamais médité auparavant, commencez par de courtes séances de 5 minutes et concentrez-vous sur votre respiration. Vous pouvez également utiliser un objet ou un son (comme une cloche) comme point de focalisation. Chaque fois que vous trouvez que votre esprit dérive vers d'autres pensées, reconnaissez consciemment la pensée, libérez-la et ramenez doucement votre esprit à votre point de concentration.
- Ne vous inquiétez pas de vous asseoir dans une pose particulière. Asseyez-vous ou allongez-vous dans la position qui vous convient le mieux. En règle générale, il est préférable de choisir un lieu et une heure où les distractions sont minimales. Si vous vivez dans une maison occupée, vous pourriez même envisager de méditer dans la salle de bain.

Conseils

Si vous essayez quelque chose et trouvez que cela vous frustre ou que vous en tirez peu d'avantages, ne vous forcez pas à le faire. Différentes stratégies fonctionnent pour différentes personnes. Reconnaissez simplement que vous avez essayé et que cela n'a pas fonctionné pour vous, puis passez à autre chose.

Mises en garde

Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercice, surtout si vous gérez un problème de santé chronique. Ils peuvent vous aider à déterminer ce qui fonctionnera le mieux pour vous.

Lisez aussi: Comment s'en tenir à son alimentation pendant les vacances?