Comment rompre un jeûne intermittent?

Mangez plus de protéines maigres entre les périodes de jeûne. Si vous jeûnez pour perdre du poids et vous tonifier, mangez beaucoup de protéines pendant votre période de repas. Il est courant que les jeûneurs intermittents perdent de la masse musculaire en mangeant moins de calories. Les protéines vous garderont rassasié pendant que vous jeûnez et vous aideront à conserver et à développer votre masse musculaire maigre.

• Choisissez des protéines maigres comme la volaille, le bœuf haché maigre et le poisson.
• Le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots et les légumineuses sont d'excellentes options de protéines non carnées.

Buvez des smoothies pour faciliter la digestion après un long jeûne. Votre système digestif sera plus sensible après une période de jeûne de 16 heures ou plus, alors évitez de manger quelque chose de trop lourd dès le départ. Tenez-vous-en à un smoothie riche en protéines, idéalement préparé à la maison avec des produits frais, du lait ou du yaourt.

• Pour un smoothie simple et nutritif, mélangez 2 tasses (300 g) de fraises surgelées, 1 banane (pelée), 1 tasse (240 ml) de lait (tout type), 1 tasse (220 g) de glace, 1 cuillère à soupe (21 g) de miel, et 1 cuillère de poudre de protéine (toute sorte, facultatif).
• Ajoutez 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile de noix de coco ou de beurre de noix à votre smoothie pour obtenir des graisses supplémentaires qui vous rassasieront.
• Si vous suivez le régime de jeûne intermittent 5:2 (manger régulièrement la plupart des jours et 500 à 600 calories 2 jours par semaine), choisissez une option hypocalorique comme un smoothie aux fruits à base d'eau et d'une cuillère de poudre de protéines.

Mangez des légumes crucifères pour faire bouger votre système digestif. Le SI peut causer de la constipation en raison de la consommation globale de moins de nourriture. Les légumes crucifères contiennent beaucoup de fibres qui «réveilleront» votre tube digestif. Ils contiennent également des composés qui aideront vos bactéries intestinales saines à se développer et à prospérer. Le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou et les légumes-feuilles foncés (collards, chou frisé, feuilles de moutarde) sont tous d'excellentes options.

• Gardez à l'esprit que les légumes crucifères peuvent provoquer des gaz et des ballonnements, surtout si vous les mangez crus ou en grande quantité. Tenez-vous en à 2 à 3 portions par jour, faites-les bien cuire et buvez beaucoup d'eau.

Mangez des soupes riches en protéines pour digérer à nouveau les aliments solides. Les soupes sont faciles à digérer et, comme votre estomac rétrécit pendant le jeûne, vous ne vous sentirez pas trop bourré. Manger de la soupe avant un repas peut vous faire manger moins, ce qui en fait une excellente option si vous utilisez la méthode 5:2.

• Choisissez des soupes copieuses faites avec beaucoup de protéines provenant de viandes, de haricots et/ou de légumineuses.
• Si vous utilisez la méthode alternative (jeûner tous les deux jours pendant 24 heures complètes), les soupes ne submergeront pas votre estomac après une journée complète sans nourriture.

Mangez des graisses saines pour vous sentir rassasié plus longtemps. Les graisses aident à réguler vos hormones de l'appétit et à ralentir la vidange gastrique, ce qui signifie que vous n'aurez pas aussi faim pendant les périodes de jeûne. Assurez-vous simplement que ce sont des graisses saines pleines d’ acides gras oméga 3.

• Les graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les graines de lin, les graines de chia, les noix et les beurres de noix contiennent toutes des acides gras oméga 3.
• Équilibrez vos oméga 3 avec des acides gras oméga 6. Les sources comprennent l'huile de carthame, l'huile de tournesol, l'huile de maïs, l'huile de soja, les graines de tournesol, les noix et les graines de citrouille.
• Évitez les gras trans que l'on trouve dans les aliments frits et tout ce qui est fait d'huiles végétales partiellement hydrogénées. Ces graisses malsaines ne vous rassasieront pas et augmenteront votre taux de cholestérol LDL (malsain).

Choisissez des grains entiers fibreux plutôt que des grains raffinés. Échangez les glucides blancs raffinés (comme le pain blanc et le riz) contre des variétés à grains entiers (comme les pains de blé entier et le riz brun). Les glucides à grains entiers contiennent également des fibres qui vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.

• Il est recommandé de manger 300 grammes de glucides par jour pour un régime de 2000 calories (45% à 65% de votre apport calorique total), mais comme il sera difficile de manger cette quantité dans un laps de temps restreint, 150 à 200 grammes suffisent..
• Le quinoa, le sarrasin, le millet et l'orge sont d'excellentes options.

Évitez les sucres et les céréales raffinées qui peuvent provoquer des pics de glycémie. Les sucres et les glucides raffinés sont facilement convertis en glucose, ce qui vous fait ressentir un bref «high» suivi d'un «bas» plus long. L'accident vous laissera irritable, lent et affamé, ce qui rendra le jeûne plus difficile.

• Éloignez-vous des pains et des pâtes à base de farine blanche, de céréales sucrées, de soda, de bonbons et de pâtisseries.