Comment perdre du poids sous THS?

L'hormonothérapie substitutive (THS) ne conduit pas toujours à une prise de poids, mais elle affecte la façon dont votre corps stocke les graisses. Les effets secondaires courants comme l'anxiété, la dépression, les sautes d'humeur, les bouffées de chaleur, les maux de tête et l'indigestion pourraient également entraîner des kilos en trop. Vous pouvez combattre ces effets secondaires et perdre du poids en modifiant votre régime alimentaire, en développant un programme d'exercices et en modifiant votre mode de vie pendant le THS.

Méthode 1 sur 3: modifier votre alimentation

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Faites le plein de légumes verts avant de passer aux aliments riches en glucides. Faire le plein d'aliments hypocaloriques avant de manger des aliments riches en calories vous fera manger moins de ces derniers. Commencez vos repas par des légumes, des légumes verts et des protéines pour vous aider à rassasier votre appétit avant de manger des féculents ou des glucides. Les légumes contiennent également des caroténoïdes qui aident à réduire le risque de cancer du sein, que vous pourriez avoir un risque plus élevé de développer avec un THS à long terme.
- Mangez environ 2 à 3 tasses de légumes par jour. Allez sur https://choosemyplate.gov/vegetables pour voir la valeur de 1 tasse de différents types de légumes cuits et crus.
- Consommez un maximum de 300 grammes de glucides par jour pour un régime de 2000 calories (45% à 65% de votre apport calorique total). Pour perdre du poids plus rapidement, visez à manger environ 50 à 150 ou 200 grammes par jour.
- Par exemple, dégustez une salade avec du poisson maigre, du poulet ou du tofu avant de manger du riz ou du pain qui pourrait l'accompagner.
- Manger dans cet ordre aidera à maintenir votre glycémie et votre taux d'insuline bas, à garder votre humeur stable et votre estomac plein.
- Cependant, ne sautez pas complètement les aliments riches en calories. Assurez-vous de manger un régime équilibré composé de protéines, de glucides et de graisses.
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Mangez des quantités suffisantes de protéines pour développer votre masse musculaire et brûler les graisses. Les protéines aident à développer la masse musculaire maigre, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée. Essayez de consacrer 15 à 20% de votre apport calorique quotidien aux protéines (optez pour un pourcentage plus élevé si vous êtes physiquement actif la plupart des jours de la semaine).
- Choisissez des protéines riches en acides gras oméga 3 comme le poulet, la dinde, le bœuf nourri à l'herbe, le flétan, le saumon sauvage, le thon, la morue et les œufs. Les oméga 3 sont particulièrement nécessaires pour maintenir vos lipides dans une fourchette normale pendant le THS, ce qui a tendance à augmenter vos triglycérides.
- Les acides aminés et le sélénium contenus dans les protéines aideront à soulager les symptômes du THS tels que la perte de concentration, la dépression et l'irritabilité.
- Les sources de protéines non carnées qui alimenteront votre perte de poids sont le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les pois et les lentilles. Cependant, évitez les haricots riches en tyramine (comme les fèves et les fèves), qui peuvent aggraver les migraines causées par le THS.
- N'oubliez pas les produits laitiers! Le fer et le calcium contenus dans les laits, les fromages et les yaourts aideront à soulager la dépression associée au THS et seront pris en compte dans votre apport en protéines. Cependant, si vous souffrez de ballonnements (comme c'est souvent le cas avec le THS), limitez votre consommation de fromage.
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Remplacez les graisses saturées par des graisses monoinsaturées riches en oméga 3. Les graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive, les graines de lin, les graines de chia, les noix et les beurres de noix contiennent des acides gras oméga 3 qui aident à réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes qui sont généralement liées au THS. Ils garderont également votre cerveau heureux et rassasié, en évitant les migraines, l'anxiété, la dépression et les sautes d'humeur qui pourraient conduire à une alimentation émotionnelle.
- Les graisses ne sont pas des aliments faibles en calories, alors surveillez la taille de vos portions! Essayez de limiter votre consommation d'huile d'olive et de beurres de noix à 2 cuillères à soupe (6,0 cuillères à café) par jour.
- Si vous souffrez de migraines liées au THS, mangez des noix avec prudence car elles pourraient aggraver la douleur.
- Essayez de faire sauter ou cuire à la vapeur des légumes dans de la sauce de soja à faible teneur en sodium, du tamari ou des acides aminés liquides au lieu de l'huile (ou avec quelques gouttes d'huile).
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Choisissez des sources de fibres hypocaloriques pour soulager la constipation. Vous pourriez être constipé à cause du THS (surtout si vous prenez des œstrogènes), alors assurez-vous de manger beaucoup de fibres pour que votre système digestif continue de fonctionner.
- Les baies, les poires, les pommes, les carottes, les feuilles de navet, le brocoli sont tous d'excellents choix hypocaloriques.
- Les pains à grains entiers, l'avoine, les pâtes et les haricots sont tous connus pour leur teneur élevée en fibres, mais ces calories peuvent s'accumuler rapidement, alors savourez ces aliments plus denses avec modération!
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Rendez votre intestin et votre esprit heureux avec les probiotiques. Donner à votre intestin de bonnes bactéries aidera à absorber les nutriments contenus dans les aliments et à garder votre système digestif en bonne santé. Il existe même des études convaincantes qui indiquent que les bactéries intestinales peuvent soulager les symptômes courants du THS comme la dépression, l'anxiété et les sautes d'humeur.
- Cependant, notez que les aliments fermentés peuvent augmenter les ballonnements liés au THS (surtout si vous souffrez du SCI).
- Incorporez du kimchi, de la choucroute, du kéfir, du yaourt et du kombucha à votre alimentation pour profiter des bienfaits des bactéries du ventre.
- Essayez d'ajouter du kimchi ou de la choucroute aux tacos, salades, bols ou sandwichs.
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Méfiez-vous des sucres ajoutés et des calories vides dans les boissons. Les sucres excessifs peuvent intensifier les sautes d'humeur, la dépression et l'irritabilité que vous pourriez ressentir pendant le THS. Selon la façon dont vous régulez vos émotions, vous pourriez être tenté de siroter quelque chose de sucré (en ajoutant des centaines de calories à votre alimentation sans aucun avantage nutritionnel). Alors si vous avez toujours voulu abandonner les sodas sucrés, c'est le moment!
- Les jus de fruits, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les boissons au café mélangées et les cocktails regorgent tous de sucres ajoutés (sauf si l'étiquette indique: «Sans sucres ajoutés»).
- Les sodas et les boissons sans sucre sont une meilleure option, mais ils ne sont toujours pas bons car les sucres synthétiques peuvent amener votre cerveau à avoir envie de vrais sucres.
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Réduisez les calories supplémentaires en faisant des substitutions et/ou en omettant des ingrédients. Manger moins de calories est un moyen infaillible de perdre du poids. Cependant, n'en faites pas trop et envoyez votre corps en mode famine (ce qui diminue votre taux métabolique et pourrait conduire à une frénésie, étouffant vos efforts). Supprimez les calories inutiles de chaque repas afin d'être toujours satisfait sans faire de changements drastiques.
- Par exemple, mettez de la moutarde sur les sandwichs au lieu de la mayonnaise et mangez-la ouverte. Vous pouvez même remplacer le pain par de la laitue ou un wrap.
- Préparez du riz de chou-fleur à déguster avec des sautés, des bols à poke ou en accompagnement.
- Essayez de remplacer les nouilles de pâtes par des courgettes en spirale ou de la courge spaghetti pour réduire les calories.
- Utilisez un calculateur de déficit calorique pour trouver vos besoins caloriques quotidiens pour perdre du poids.

Pour perdre du poids plus rapidement, visez à manger environ 50 à 150 ou 200 grammes par jour.

Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice pour brûler des calories

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Faites au moins 30 minutes d'exercice aérobique au moins 5 jours par semaine. Faites du jogging, de la course ou de la marche rapide pour brûler des calories et perdre du poids. L'exercice aérobie libère également des endorphines, ce qui vous rendra plus heureux et plus confiant après une bonne séance de transpiration.
- Incorporez des collines pour développer la masse musculaire maigre et brûler plus de calories. Les collines sont idéales si vous ne pouvez pas faire d'aérobic à fort impact (en raison de mauvais genoux, de douleurs articulaires ou d'autres conditions). Essayez cet exercice de marche en montée de 15 minutes sur tapis roulant:
  - 2 minutes d'échauffement à 5% d'inclinaison
  - 2 minutes de marche rapide à 7% d'inclinaison
  - 2 minutes de marche rapide à 12% d'inclinaison
  - 1 minute de marche modérée à 7% d'inclinaison
  - 2 minutes de marche rapide à 12% d'inclinaison
  - 1 minute de marche lente à 15% d'inclinaison
  - 1 minute de marche modérée à 10% d'inclinaison
  - 2 minutes de marche rapide à 12% d'inclinaison
  - 2 minutes de récupération à 5% d'inclinaison
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Ajoutez de la musculation à votre routine d'entraînement 3 fois par semaine. Soulever des poids permettra de développer la masse musculaire, ce qui est nécessaire pour augmenter votre métabolisme et brûler les graisses tout au long de la journée. Une combinaison de musculation et d'exercices aérobiques est plus efficace pour perdre du poids que l'un ou l'autre.
- L'entraînement en force ne compte pas dans les 30 minutes d'exercice aérobique recommandées.
- Pour trouver un bon poids d'haltères de départ, essayez de faire 8 à 12 répétitions avec un poids particulier. Vous devriez vous sentir légèrement tendu par la dernière répétition, mais toujours capable de maintenir une bonne forme.
- Concentrez-vous sur les grands groupes musculaires en faisant des squats pondérés, des fentes, des tractions latérales, des développé couché, des presses aériennes et des soulevés de terre.
- Incorporez des groupes musculaires plus petits avec des boucles de biceps, des extensions de triceps, des augmentations latérales latérales, des haussements d'épaules, des augmentations de mollet et des extensions de jambe.
- Concentrez-vous sur les groupes musculaires opposés au cours du même entraînement (par exemple, les biceps et les triceps ou les ischio-jambiers et les quadriceps) ou consacrez une journée à l'entraînement du bas du corps et une autre à l'entraînement du haut du corps. Et n'oubliez pas de vous étirer après!
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Effectuez un entraînement par intervalles comme une forme d'exercice aérobique. L'entraînement par intervalles consiste à basculer entre les exercices toutes les 45 à 60 secondes avec de courts repos entre (ou plus/moins selon votre programme et votre niveau de forme physique). Étant donné que plusieurs groupes musculaires seront engagés dans un même exercice, vous brûlerez rapidement des calories, développerez vos muscles et garderez votre corps en haleine.
- Par exemple, effectuez chaque mouvement pendant 45 à 60 secondes chacun (et faites 3 tours ou plus de toute la séquence):
  - Sauts étoiles
  - Craquements inverse
  - Sauter des squats
  - Des pompes
  - Coups de pied d'âne
  - Impulsions de la planche abdominale
  - Trempettes triceps
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Suivez un cours de fitness pour faire de l'exercice cardio de façon amusante. Choisissez quelque chose que vous aimez (comme la danse, les sports d'équipe ou les arts martiaux) pour être plus susceptible de vous y tenir. Et si vous en faites un événement social entre amis ou en famille, vous vous amuserez encore plus à maigrir!
- Faites un pacte avec vos amis pour aller à un cours hebdomadaire de yoga, de spin, de danse ou d'arts martiaux.
- Essayez d'utiliser un DVD d'exercices ou de suivre des vidéos en ligne guidées pour un entraînement par intervalles à haute intensité, de l'aérobic au sol, du kick-boxing ou tout ce que vous aimez!
- Certaines salles de sport proposent des cours de danse pour les familles comme la zumba ou le hip hop.
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Incorporez de l' exercice tout au long de la journée pour brûler plus de calories. Faites un effort pour monter les escaliers ou marcher davantage dans vos activités quotidiennes. Faire des promenades de 10 à 20 minutes après les repas est particulièrement utile pour la digestion et la perte de poids.
- Descendez du bus ou du métro quelques arrêts plus tôt et marchez le reste du chemin.
- Faites vos courses à pied si vous habitez à proximité d'un marché.
- Si possible, allez au travail à pied ou à vélo.
- Monter les escaliers brûle plus de calories que le jogging, alors choisissez de le saboter au lieu d'attendre l'ascenseur.

D'exercices aérobiques est plus efficace pour perdre du poids que l'un ou l'autre — Une combinaison de musculation et d'exercices aérobiques est plus efficace pour perdre du poids que l'un ou l'autre.

Méthode 3 sur 3: apporter des changements de style de vie

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Arrêtez de fumer pour vous assurer de profiter pleinement des avantages du THS. La nicotine diminue les effets positifs du THS, comme une diminution du risque d'ostéoporose et une baisse du cholestérol, en particulier si vous prenez des œstrogènes par voie orale. Le tabagisme contribue également aux sautes d'humeur, à la dépression et à l'anxiété et augmente le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires.
- Arrêtez de fumer de la dinde froide ou sevrez-vous du tabac en diminuant le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour. Vous pouvez également utiliser de la gomme, des pastilles, des patchs et des sprays à la nicotine pour soulager les symptômes de sevrage.
- Mâchez des cure-dents ou du chewing-gum pour satisfaire vos envies orales.
- Connaissez vos déclencheurs (par exemple, certains endroits où vous fumez toujours, vos amis qui fument, les moments de la journée où vous fumez régulièrement) et évitez-les ou ayez un plan pour gérer vos envies de fumer.
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Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit. Ne pas avoir assez de sommeil peut provoquer de l'irritabilité et affecter vos hormones de la faim et du stress, vous obligeant à avoir envie d'aliments gras et sucrés et à accélérer votre métabolisme pour la journée. Si vous souffrez d'insomnie ou de tout autre trouble affectant votre repos, parlez-en à votre médecin.
- La mélatonine est un supplément naturel que vous pouvez trouver dans n'importe quelle pharmacie qui vous aidera à vous détendre pendant une nuit complète de sommeil. Mais assurez-vous de parler à votre médecin avant de le prendre.
- Faites des exercices de relaxation et des étirements avant de vous coucher pour signaler à votre corps qu'il est temps de se reposer.
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Utilisez des thérapies corps-esprit pour gérer les symptômes mentaux courants du THS. La méditation, le yoga, le tai-chi et les exercices de respiration relaxants augmentent le flux d'oxygène et favorisent un sentiment de bien-être. Ces pratiques sont particulièrement utiles si vous souffrez d'une forte dépression et d'anxiété à la suite d'un THS.
- Suivez des vidéos de méditation guidée en ligne.
- Essayez cet exercice de respiration relaxant simple:
  - Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, les yeux fermés.
  - Prenez trois grandes inspirations et expirations, en imaginant que l'air souffle toutes les pensées anxieuses ou négatives. Sentez le souffle gonfler et dégonfler votre ventre comme un ballon.
  - Inspirez par le nez pendant 8 temps, en vous disant à voix haute: «Je respire en paix et calmement».
  - Expirez par la bouche pendant 8 temps, libérez un son "haah" et visualisez toutes vos pensées et vos inquiétudes emportées par l'air. Ou, au lieu du son «haah», pensez à vous-même: «J'expire la tension et l'inquiétude».
  - Continuez ainsi aussi longtemps que vous le souhaitez (commencez par 5 minutes et progressez jusqu'à 20).
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Recevez des massages régulièrement pour gérer les effets secondaires physiques et mentaux. La massothérapie est un excellent moyen de se détendre et de combattre l'irritabilité, la dépression et l'anxiété que vous pourriez ressentir avec le THS. Les techniques de drainage lymphatique aideront également à augmenter le flux sanguin, à stimuler votre système immunitaire et à soulager les ballonnements.
- Essayez de vous faire masser au moins une fois par mois (mais pas plus de deux fois par semaine).
- Demandez à votre massothérapeute d'inclure des huiles essentielles comme l'ylang-ylang, la lavande et la rose pour plus de relaxation.

Perdre du poids en modifiant votre régime alimentaire — Vous pouvez combattre ces effets secondaires et perdre du poids en modifiant votre régime alimentaire, en développant un programme d'exercices et en modifiant votre mode de vie pendant le THS. Méthode 1 sur 3: modifier votre alimentation.

Conseils

Divisez vos repas en 5 ou 6 petits repas pour maintenir votre glycémie stable et votre métabolisme accéléré.
Conservez les fruits et légumes frais bien en vue (au réfrigérateur ou sur le comptoir) pour avoir plus de chances de grignoter sainement.
Essayez le jeûne intermittent pour vous donner des limites quand vous pouvez manger. Par exemple, vous pouvez prendre votre premier repas à 8 h 00, suivi de collations et d'un déjeuner réguliers tout au long de la journée et prendre votre dernier repas à 18 h 00 (pour une fenêtre de 10 heures).
Vous pouvez toujours vous faire plaisir avec des desserts hypocaloriques. Si vous préparez quelque chose de sucré à la maison, remplacez certains ingrédients pour réduire les calories ou apporter une sorte d'avantage nutritionnel. Par exemple, préférez le chocolat noir au lait ou au chocolat blanc. Ou vous pouvez faire de la crème glacée avec des bananes congelées au lieu d'acheter un pot au magasin.
Évitez de vous peser tous les jours. Au lieu de cela, effectuez des pesées hebdomadaires ou bimensuelles ou ajustez la balance et surveillez les changements de poids en fonction de la taille de vos vêtements.
Adoptez un nouveau programme d'entraînement (surtout si vous débutez dans le fitness) afin de ne pas vous épuiser. Par exemple, commencez doucement en marchant 30 minutes ou en faisant du jogging par séances de 10 à 20 minutes jusqu'à ce que vous travailliez jusqu'à 30 minutes (ou plus).
Lorsque vous vous entraînez avec des haltères, utilisez un poids modéré et concentrez-vous sur l'augmentation de vos répétitions. Une fois que vos muscles ont une bonne base, augmentez le poids par petits incréments. Par exemple, commencez à utiliser des poids de 4 kg pour les flexions des biceps puis passez à 10 au bout de quelques semaines (et 12 au bout de quelques semaines).

Mises en garde

Si vous avez (ou avez des antécédents) de caillots sanguins, de cancer, de maladie cardiaque ou hépatique, de crise cardiaque et/ou d'accident vasculaire cérébral, vous devez éviter le THS et discuter avec votre médecin des alternatives.
Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercice.

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