Comment casser une habitude?

Changez votre environnement. La recherche suggère que parfois nos environnements peuvent nous inciter à adopter certains comportements, même si nous essayons activement d'arrêter. Rompre une habitude consiste donc en partie à réduire les déclencheurs situationnels jusqu'à ce que vous puissiez développer de nouvelles façons de les gérer.

• De nouvelles situations favorisent une plus grande utilisation des parties de votre cerveau qui sont destinées à prendre des décisions consciemment, plutôt que de glisser dans des modèles de comportement automatiques.
• Un bon moyen d'éviter les mauvaises habitudes est de trouver un moyen de changer de décor et de voir si votre mauvaise habitude devient moins tentante. Par exemple, si vous aimez fumer sur votre terrasse, retirez la chaise sur laquelle vous êtes assis et remplacez-la par une plante. Si vous avez tendance à trop manger au même endroit sur la table de la salle à manger, changez de siège ou réorganisez vos meubles de manière à faire face à une direction différente de celle d'habitude lorsque vous mangez. Des changements subtils dans l'environnement peuvent rendre une habitude moins routinière et forcer votre esprit à réévaluer ce qui se passe.
• Nouez des relations avec des personnes qui soutiennent votre comportement souhaité. Vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement vos anciens amis, mais en trouver de nouveaux qui vivent comme vous le souhaitez peut aider à minimiser les déclencheurs.
• Partez en vacances, si vous le pouvez. L'un des moyens les plus efficaces de rompre avec les anciennes habitudes est de vous mettre dans une situation complètement nouvelle pendant un certain temps et de développer de nouvelles habitudes plus saines que vous pourrez ensuite transplanter dans votre vie normale à votre retour.

Créez des barrières à l'habitude. Si vous pouvez créer des obstacles qui rendent l'habitude plus difficile ou désagréable à prendre qu'un autre plan d'action, cela peut vous aider à briser les routines qui ont renforcé cette habitude dans le passé. Voici quelques suggestions:

• Parlez aux personnes qui vous soutiennent de votre plan pour rompre avec votre habitude et invitez-les à vous signaler vos dérapages. Cela créera des conséquences pour succomber à la tentation.
• Ou, encore mieux, trouvez quelqu'un d'autre qui veut rompre avec la même habitude que vous et arrêter ensemble, en se tenant mutuellement responsable.
• Tout ce que vous pouvez faire pour briser la séquence d'événements qui conduit normalement au comportement indésirable est également une bonne idée. Par exemple, si vous essayez d'arrêter de fumer, gardez vos cigarettes dans une autre pièce. Si vous essayez d'arrêter de vous connecter à Facebook pendant les heures de travail, déconnectez-vous d'Internet ou utilisez l'une des applications disponibles qui bloque l'accès à des sites comme celui-ci. Même si ces obstacles peuvent être facilement surmontés, ils suffisent parfois à briser le modèle de comportement qui conduit au comportement indésirable.
• Créez de petites «punitions» pour les écarts. Par exemple, vous pouvez utiliser le même raisonnement derrière un pot à jurons: chaque fois que vous reprenez l'habitude, mettez un dollar (ou plus) dans une canette ou un pot. Fixez un montant que vous détesterez cracher chaque fois que vous céderez à l'envie, et respectez-le. Lorsque vous avez réussi à vous débarrasser de cette habitude, dépensez l'argent pour une récompense ou donnez-le à une cause caritative.
• Ou, si vous essayez d'arrêter de trop manger, ajoutez 10 minutes à votre entraînement à chaque fois que vous mangez trop. Une punition liée au comportement sera probablement la plus efficace.

Commencer petit. Certaines habitudes, comme la procrastination, peuvent être difficiles à changer car la solution semble si intimidante. «Arrêtez de procrastiner» peut sembler une tâche si importante que vous ne seriez pas en mesure de le faire. Essayez de diviser vos objectifs en petites étapes réalisables. Vous obtiendrez la «récompense» de voir le succès plus tôt, et votre cerveau sera moins susceptible de résister à votre objectif ultime comme étant «trop grand» à accomplir. Au lieu de dire «Je vais arrêter de manger de la malbouffe», dites: «Je vais prendre un petit-déjeuner sain». Au lieu de dire «j'irai plus souvent à la salle de sport», dites: «j'irai au yoga le samedi matin». Au fur et à mesure que vous réussissez dans ces petites étapes, augmentez-les pour atteindre votre objectif ultime.

• Par exemple, au lieu de dire «Je vais arrêter de procrastiner aujourd'hui», fixez-vous l'objectif «Je vais rester concentré sur mon travail pendant 30 minutes aujourd'hui».
• La très populaire "méthode Pomodoro" peut vous aider. Utilisez une minuterie et fixez-vous un bloc de temps pendant lequel vous vous concentrerez sur votre travail sans rien faire d'autre. Faites ce bloc court, pas plus de 45 minutes. Il peut être aussi court que 20. L'objectif est de vous fixer une tâche raisonnable et réalisable.
• Après avoir terminé ce bloc, faites une petite pause! Faites quelque chose d'amusant, surfez sur Facebook, vérifiez vos textes. Ensuite, fixez-vous un autre bloc.
• Ce type de technique peut «inciter» votre cerveau à adopter de nouvelles et bonnes habitudes parce que vous constatez un succès immédiat (quelque chose que votre cerveau aime).

Récompensez vos réussites. Parce que les habitudes sont créées lorsqu'un comportement est récompensé d'une manière ou d'une autre, un excellent moyen de créer de nouvelles habitudes est de vous récompenser pour un bon comportement.

• La récompense la plus réussie sera celle qui viendra immédiatement après le comportement souhaité, et qui est quelque chose que vous voulez ou appréciez vraiment.
• Par exemple, si vous essayez de briser l'habitude d'être en retard au travail, vous pouvez vous récompenser avec une tasse de café gastronomique chaque jour où vous arrivez à l'heure, jusqu'à ce que la récompense ne soit plus nécessaire.

Trouvez un espace réservé. Essayez de remplacer votre habitude par quelque chose de nouveau et de positif dans votre vie. La clé est d'avoir un plan pour une action alternative à prendre lorsque vous êtes tenté de prendre une mauvaise habitude.

• Par exemple, si vous essayez d'arrêter de fumer, mangez une ventouse, faites des exercices de respiration ou marchez autour du pâté de maisons quand vous vous allumez habituellement. Combler le vide laissé par votre ancienne habitude avec une autre activité vous aidera à éviter de revenir en arrière.
• Essayez de vous assurer que l'action alternative n'est pas ennuyeuse ou peu attrayante. Si vous pouvez faire de votre nouvelle habitude quelque chose que vous voulez vraiment faire, quelque chose que vous aimez ou quelque chose qui entraîne un résultat positif évident (et idéalement immédiat), il sera plus facile de faire le changement.

Sois patient. Le conditionnement comportemental est un long processus, et rompre une habitude prend du temps, vous devez donc vous y tenir. Soyez patient et bienveillant avec vous-même.

• La sagesse conventionnelle et les livres d'auto-assistance suggèrent qu'il faut 28 jours pour rompre une habitude. La réalité est plus compliquée, car des études récentes ont suggéré que la durée du processus dépend à la fois de l'individu et de l'habitude, et peut aller de 18 jours à 245.
• Même si ce processus varie selon les individus, il est probablement prudent de dire que les premiers jours seront les plus difficiles. Certains neuroscientifiques suggèrent que les gens traversent une période de «retrait» au cours des deux premières semaines, alors que notre système nerveux lutte pour faire face à un changement dans les produits chimiques déclenchant les centres de «récompense» de notre cerveau.