Comment gérer la misophonie?

La meilleure façon de faire face à la misophonie est d'être conscient de votre état et d'être proactif pour vous aider.

La misophonie est la haine du son ou une sensibilité à un certain son. Vous pouvez avoir certains déclencheurs sonores qui vous causent un stress intense, car les sons déclenchent votre réaction de combat ou de fuite. La misophonie peut être frustrante, mais vous pouvez apprendre des moyens de mieux y faire face. Commencez par trouver vos déclencheurs, puis apprenez de meilleures façons de les gérer. Vous pouvez également réduire votre réaction à vos déclencheurs ou obtenir un traitement médical, si nécessaire.

Méthode 1 sur 4: trouver vos déclencheurs

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Connaître les déclencheurs courants de la misophonie. Il est plus facile de gérer votre misophonie si vous savez ce qui la cause. Vous pouvez alors éviter vos déclencheurs ou planifier la façon dont vous allez les gérer. Bien que n'importe quel son puisse être un déclencheur, il existe des déclencheurs communs de misophonie. Voici quelques déclencheurs typiques, bien que vous puissiez en avoir d'autres également:
- Gomme à claquer
- Mastication
- Respiration
- Sons nasaux
- croquer
- Grognement
- claquement de lèvres
- Clic du stylo
- Tapotement
- Emballages
- Bébés qui pleurent
- Voitures
- Sons télé ou radio
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Remarquez quels sons vous font ressentir du stress. N'importe quel son peut déclencher votre misophonie, il est donc important de considérer tout ce qui vous fait réagir. Gardez une trace du nombre de fois qu'un son particulier vous déclenche.
- Si vous n'avez qu'une seule réaction, ce son n'est peut-être pas un déclencheur. Cependant, si vous avez plusieurs ou des réactions fréquentes à ce son, c'est probablement un déclencheur.
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Notez ce qui se passe lorsque vous commencez à vous sentir anxieux ou contrarié. Notez ce qui se passe, puis recherchez les tendances. Une fois que vous avez trouvé une tendance, réfléchissez aux types de sons que vous entendiez. Cela peut vous aider à identifier les déclencheurs sonores.
- Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous êtes souvent contrarié pendant la salle d'étude. Vous pouvez lister les sons que vous entendez couramment dans la salle d'étude pour déterminer lequel pourrait être un déclencheur. Vous pourriez comprendre que le bruit d'un crayon qui gratte contre le papier vous déclenche.

Il est plus facile de gérer votre misophonie si vous savez ce qui la cause.

Méthode 2 sur 4: faire face aux déclencheurs

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Évitez vos déclencheurs lorsque vous le pouvez. Quittez la pièce pour vous éloigner du son. Changez vos habitudes pour limiter votre exposition aux déclencheurs, comme déménager dans une partie plus calme de la bibliothèque pour étudier. Créez autant que possible un environnement sans déclencheur pour vous-même. Demandez de l'aide si elle est disponible.
- Par exemple, vous pourriez parler à votre patron ou à votre professeur de la possibilité de travailler dans un environnement calme. Demandez un bureau situé dans la zone la plus isolée et la plus éloignée de vos déclencheurs.
- Lorsque vous faites des ajustements, essayez de ne pas abandonner ce qui est important pour vous. Par exemple, si vous voulez manger avec vos proches, mais que vous êtes déclenché par leurs bruits de mastication, trouvez des moyens de diminuer le bruit plutôt que d'abandonner l'expérience.
- Soyez prudent lorsque vous choisissez où vivre ou travailler. Par exemple, ne choisissez pas une maison située à proximité d'une voie ferrée ou d'un aéroport, ce qui peut devenir très bruyant.
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Demandez à la personne d'arrêter de faire du bruit, lorsque cela est approprié. Si quelqu'un fait un bruit qui vous frustre, il ne le sait probablement pas. Dites-leur ce que vous ressentez et demandez-leur d'arrêter, si vous le pouvez. Cela peut résoudre le problème rapidement et sans douleur!
- Par exemple, demandez à votre collègue d'arrêter de cliquer sur son stylo. Dites: «Hé, le clic de votre stylo me distrait vraiment. Cela vous dérangerait-il d'arrêter?»
- Il n'est peut-être pas approprié de demander à votre patron d'arrêter ou à un étranger d'arrêter de faire du bruit. De même, certaines personnes pourraient ne pas être en mesure de l'aider. Utilisez votre jugement lorsque vous demandez à quelqu'un d'arrêter.
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Imitez vos sons de déclenchement lorsque vous les entendez. Les misophoniques n'ont généralement pas la même réaction à leurs sons de déclenchement lorsqu'ils les produisent eux-mêmes. Pour cette raison, imiter les sons offensants peut vous aider à mieux les gérer. Ceci est particulièrement utile lorsque vous devez garder votre sang-froid dans un cadre important, comme une réunion de travail.
- Par exemple, si vous entendez quelqu'un cliquer sur un stylo, cliquez sur votre stylo. Si quelqu'un fait claquer ses lèvres, frappez les vôtres.
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Portez des écouteurs antibruit lorsque vous êtes à proximité de vos déclencheurs. Il s'agit d'un moyen pratique de gérer les déclencheurs sur le lieu de travail ou lorsque vous êtes en public. Ils peuvent bloquer la plupart des sons offensants, vous permettant de profiter du silence.
- Emportez toujours vos écouteurs avec vous.
- À l'école ou au travail, demandez à votre professeur ou à votre patron si vous pouvez utiliser vos écouteurs lorsque vous travaillez de manière autonome. Si vous ne pouvez pas écouter de musique, montrez-leur que les écouteurs ne jouent pas de musique ou optez plutôt pour des bouchons d'oreille.
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Écoutez de la musique pour couvrir le son de vos déclencheurs. La musique peut également vous aider à couvrir les bruits indésirables. Choisissez le type de musique qui vous détend ou la musique qui étouffe efficacement le bruit.
- Écouter votre musique à l'aide d'écouteurs ou d'un casque est généralement préférable pour étouffer les sons offensants.
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Distrayez-vous des sons. Tout type de distraction mentale peut aider! Vous pouvez jouer à un jeu, faire des mots croisés, colorier un livre de coloriage pour adultes, vous raconter une histoire, rechercher une couleur dans votre environnement ou toute autre activité qui vous distrait. Les meilleures options pour vous dépendent de vos préférences personnelles.
- Emportez avec vous un livre de puzzles.
- Téléchargez un jeu sur votre téléphone.
- Utilisez un livre de coloriage ou emportez un livre de coloriage.
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Faites des exercices de respiration profonde pour vous détendre. Surveillez votre respiration pendant que vous inspirez profondément et expirez lentement. Comptez jusqu'à 5 en inspirant, puis comptez jusqu'à 5 en expirant. Répétez pendant 5 respirations, puis respirez normalement.
- Si vous vous sentez toujours stressé, vous pouvez compter vos respirations.
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Effectuez une relaxation musculaire progressive pour rester calme. En commençant par vos orteils, contractez vos muscles. Respirez profondément, puis détendez les muscles. Déplacez votre corps vers le groupe musculaire suivant, en vous tendant, en respirant, puis en vous relaxant. Continuez à tendre et à détendre chaque groupe musculaire jusqu'à ce que tout votre corps se sente détendu.
- Vous pouvez également intégrer la visualisation dans votre relaxation musculaire progressive. Par exemple, vous pourriez imaginer que les rayons du soleil réchauffent votre peau.
- La relaxation musculaire progressive est quelque chose que vous pouvez faire vous-même, mais vous pouvez également trouver des vidéos en ligne qui vous guideront tout au long de l'activité.
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Utilisez un discours intérieur positif pour vous calmer. En termes simples, un discours intérieur positif signifie se dire de belles choses. C'est similaire à l'utilisation d'affirmations. Pour l'utiliser, remarquez quand vous avez des pensées négatives, puis remplacez-les par des déclarations honnêtes et positives. Vous pouvez aussi simplement vous répéter les déclarations positives.
- Vous pourriez vous dire: «Je n'ai pas besoin de réagir à ce son. Je suis ennuyé en ce moment, mais je n'ai qu'à y faire face un peu plus longtemps. Je peux rester calme.
- Vous pourriez répéter: «Cela aussi passera. Je suis fort.
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Préparez une stratégie d'évasion pour les moments où vous êtes submergé. C'est une bonne idée de garder une liste mentale ou physique des moyens de sortir d'une situation. Prévoyez des options pour différents types de situations, telles que des réunions de travail, des séances de classe, des sorties récréatives, des dîners, etc.
- Vous pouvez vous excuser pour aller aux toilettes ou vous porter volontaire pour récupérer quelque chose pour vous-même ou pour d'autres. Vous pourriez dire: «Je vais chercher des serviettes. En avez-vous besoin?»
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Rejoignez un groupe de soutien pour la misophonie. Vous pouvez trouver plusieurs groupes de soutien en ligne avec une simple recherche. Cela vous permet de partager vos expériences et vos préoccupations avec d'autres misophoniques. Vous pouvez également obtenir et recevoir des conseils par l'intermédiaire de ces groupes.
- Vous pouvez rechercher un groupe en personne en vérifiant auprès des cliniques locales et en effectuant une recherche en ligne. Cependant, il s'agit d'un diagnostic relativement nouveau, il peut donc être difficile de trouver un groupe qui se rencontre dans votre région.

N'importe quel son peut déclencher votre misophonie, il est donc important de considérer tout ce qui vous fait réagir.

Méthode 3 sur 4: réduire les effets de la misophonie

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Limitez votre consommation de caféine. Certaines personnes ont des réactions de misophonie pires après avoir pris de la caféine. Cela pourrait vous rendre plus attentif aux sons qui vous déclenchent. Il est préférable d'éviter la caféine si elle semble aggraver vos symptômes.
- Par exemple, ne buvez pas de café et de soda, surtout lorsque vous êtes à proximité de vos déclencheurs.
- Faites attention à ce que vous ressentez après avoir consommé de la caféine. Avez-vous plus d'épisodes les jours où vous prenez une pause-café le matin? Sinon, la caféine peut ne pas vous affecter autant.
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Apprenez des façons de réduire votre stress. Votre misophonie vous cause probablement du stress, qui est la principale cause de votre inconfort. De plus, le stress peut aggraver vos réactions. Réduire votre stress peut vous aider à réduire l'intensité de vos réactions à la misophonie. Voici quelques stratégies de soulagement du stress qui peuvent vous aider:
- Utilisez la pleine conscience pour vous ancrer dans le présent.
- Méditez pour calmer votre esprit.
- Allez vous promener dans la nature.
- Faites quelque chose de créatif.
- Prenez un long bain.
- Buvez un thé apaisant.
- Faites de la relaxation musculaire progressive.
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Prenez des respirations profondes et apaisantes pour vous détendre. Respirer profondément peut vous aider à rester calme. Cela vous aide à minimiser vos réactions à vos déclencheurs. De plus, vous pouvez obtenir un soulagement plus rapidement. Voici d'autres façons d'utiliser des exercices de respiration pour se calmer:
- Concentrez-vous sur votre respiration, en sentant l'air entrer et sortir.
- Comptez vos respirations.
- Inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes. Répétez 5 fois.
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Détendez vos muscles. La misophonie peut provoquer un resserrement de vos muscles, car elle vous amène à une réaction de combat ou de fuite. Vous vous sentirez beaucoup mieux si vous les détendez, ce que vous pouvez faire en utilisant une relaxation musculaire progressive, des exercices physiques ou des étirements.
- Essayez la relaxation musculaire progressive! En commençant par vos orteils, concentrez-vous sur chaque groupe musculaire. Serrez-les puis relâchez-les. Continuez à resserrer et à relâcher vos muscles, en vous déplaçant des orteils jusqu'à votre tête. Vous pouvez répéter ce processus jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
- L'exercice aide car il libère une partie de la tension dans votre corps. Vous pouvez aller vous promener, danser sur votre musique préférée, courir ou aller au gymnase. Vous pouvez également pratiquer un sport récréatif. Faites ce qui vous convient le mieux.
- Étirez-vous ou faites du yoga pour travailler vos muscles et vous détendre.

Vous pouvez avoir certains déclencheurs sonores qui vous causent un stress intense, car les sons déclenchent votre réaction de combat ou de fuite.

Méthode 4 sur 4: obtenir de l'aide professionnelle

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Consultez votre médecin pour écarter d'autres causes. La misophonie est une maladie réelle, mais vos symptômes pourraient être causés par autre chose. Il est préférable de consulter votre médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas d'autres causes sous-jacentes derrière votre sensibilité au son.
- S'il y a une autre cause derrière votre état, votre médecin peut vous aider à obtenir le bon traitement.
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Consultez un audiologiste pour faire vérifier votre audition. Les problèmes auditifs peuvent causer des problèmes similaires à la misophonie. Par exemple, l'acouphène, qui est un bourdonnement dans vos oreilles, est une condition similaire. Un audiologiste peut écarter ces causes ou vous aider à obtenir un traitement approprié.
- Si un autre problème est à l'origine de vos sensibilités, vous pourriez trouver un soulagement avec le bon traitement, il est donc dans votre intérêt de faire vérifier votre audition.
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Travaillez avec un thérapeute pour écarter les conditions et apprendre à y faire face. Un thérapeute peut déterminer si vos problèmes sont causés par un autre problème, comme des hallucinations auditives. De plus, ils peuvent vous aider à identifier de meilleures façons de gérer vos déclencheurs et de réduire vos réactions à ceux-ci.
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme utile de thérapie par la parole. Votre thérapeute peut vous aider à apprendre à mieux gérer votre stress et à faire face aux déclencheurs.
- La thérapie de rééducation des acouphènes (TRT) peut également aider, car la misophonie est similaire aux acouphènes. L'acouphène est généralement un bourdonnement dans vos oreilles ou la perception d'un son qui n'est pas là. Vous apprendrez à réagir différemment aux sons qui vous déclenchent et à percevoir les sons différemment

Conseils

Informez vos amis et parents les plus proches de vos déclencheurs afin qu'ils puissent ajuster leurs comportements.
La meilleure façon de faire face à la misophonie est d'être conscient de votre état et d'être proactif pour vous aider.

Mises en garde

Il est préférable de consulter votre médecin si vous pensez que vous souffrez de misophonie pour exclure d'autres conditions.

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