Comment faire la respiration abdominale?
Pour faire de la respiration abdominale, commencez par vous allonger ou vous asseoir sur une chaise confortable et ferme. De plus, placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen pour vous aider à suivre votre respiration. Ensuite, inspirez par le nez et remplissez votre abdomen d'air pour que la main sur votre ventre se lève, tandis que la main sur votre poitrine reste immobile. Ensuite, expirez lentement en resserrant les muscles de votre estomac pour expulser l'air. Répétez cet exercice jusqu'à 10 minutes 3 fois par jour pour renforcer votre diaphragme. Pour obtenir des conseils de notre critique médical sur la façon d'expérimenter différents schémas respiratoires pour réduire le stress ou l'inflammation, lisez la suite!
La respiration abdominale, ou respiration diaphragmatique, peut aider à renforcer les muscles de votre diaphragme et vous permettre de respirer plus efficacement dans l'ensemble.
La respiration abdominale, ou respiration diaphragmatique, peut aider à renforcer les muscles de votre diaphragme et vous permettre de respirer plus efficacement dans l'ensemble. L'exercice peut également être apaisant, car vous finirez par passer des intervalles de 5 ou 10 minutes à vous concentrer uniquement sur votre respiration. Vous pouvez pratiquer la respiration abdominale couchée ou assise.
Méthode 1 sur 2: pratiquer la respiration abdominale en position couchée
- 1Faites le point sur votre respiration normale. Avant de pratiquer la respiration abdominale, faites attention à vos schémas respiratoires normaux. La respiration abdominale devrait modifier le rythme et la taille normaux de vos respirations afin de favoriser la relaxation.
- Fermez les yeux et faites attention à votre respiration. Essayez de vous concentrer sur votre respiration et de bloquer les autres stimulants comme les bruits ou les odeurs. Si possible, faites-le dans une pièce fermée, loin des distractions.
- Respirez-vous dans votre poitrine ou votre abdomen? Votre respiration est-elle lente? Vite? Vos respirations sont-elles trop superficielles? Voyez s'il y a quelque chose d'anormal dans votre respiration. Faire des exercices de respiration abdominale occasionnels peut aider à réguler la respiration normale.
- 2Allongez-vous sur le dos et détendez votre corps. Trouvez une surface plane et allongez-vous. Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés et les pieds à plat contre la surface. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, placez un oreiller sous vos jambes pour garder les genoux en l'air.
Faire des exercices de respiration abdominale occasionnels peut aider à réguler la respiration normale. - 3Placez vos mains sur votre poitrine et votre abdomen. Une fois que vous êtes allongé, cela aide à positionner vos mains de manière à vous permettre de suivre votre respiration. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre juste en dessous de votre cage thoracique. Détendez vos mains autant que vous le pouvez, en laissant vos coudes reposer sur le sol, le lit ou le canapé.
- 4Inspirez lentement par le nez. Une fois que vous êtes dans une position confortable, vous pouvez commencer l'exercice de respiration. Vous devez inspirer dans votre abdomen, de sorte que la main sur votre ventre se déplace vers le haut tandis que la main sur votre poitrine reste aussi immobile que possible. Vous n'avez pas besoin de compter, mais vous devez inspirer jusqu'à ce que vous ne puissiez pas absorber plus d'air confortablement.
- 5Expirez lentement par la bouche ou le nez. En expirant, resserrez les muscles de votre estomac. Poussez autant d'air que possible en utilisant vos muscles abdominaux pendant que vous expirez. Respirez à travers les lèvres pincées pendant que vous expirez. Expirez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus continuer à expirer confortablement.
- Au lieu d'expirer avec les lèvres pincées, essayez la technique de respiration Ujjayi. Gardez vos lèvres scellées et expirez par le nez. Pendant que vous expirez, resserrez les muscles à l'arrière de votre gorge pour expirer.
- Une fois que vous avez fini d'expirer, répétez l'exercice. Continuez l'exercice pendant environ 5 à 10 minutes.
Avant de pratiquer la respiration abdominale, faites attention à vos schémas respiratoires normaux. - 6Répétez tout au long de la semaine. La respiration abdominale présente plusieurs avantages. Il renforce votre diaphragme, ralentit votre rythme respiratoire, diminue votre demande en oxygène et finira par entraîner une respiration plus efficace dans l'ensemble. Faites l'exercice 3 à 4 fois par jour pendant 5 à 10 minutes, en augmentant la durée avec le temps.
- Même une respiration profonde pendant 1 à 2 minutes par une journée bien remplie peut vous aider à vous détendre et à vous recentrer.
- 7Essayez la respiration abdominale dans la posture du savasana. La pose Savasana est une bonne position pour la respiration abdominale une fois que vous n'avez plus besoin de suivre vos respirations avec vos mains. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis de yoga ou un tapis doux. Écartez légèrement vos pieds et laissez vos bras reposer à vos côtés avec les paumes vers le haut. Inspirez avec votre diaphragme pendant 5 chefs d'accusation, puis expirez pendant 5 autres chefs d'accusation. Pendant que vous maintenez la pose, soyez conscient de votre respiration. Analysez mentalement chaque partie de votre corps à la recherche de tension et relâchez consciemment toute tension que vous trouvez.
- 8Expérimentez avec différents schémas respiratoires. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la respiration abdominale, pratiquez différents schémas, rythmes et profondeurs de respiration. Différents types de respiration abdominale peuvent ralentir un système nerveux stressé ou même stimuler des réponses anti-inflammatoires dans votre système immunitaire. Certaines techniques comprennent:
- Expirez deux fois plus longtemps que vous inspirez. Par exemple, vous pourriez inspirer pendant 5 chefs d'accusation et expirer pendant 10 chefs d'accusation. Cela ralentira votre rythme cardiaque et signalera à votre système nerveux de passer en mode relaxation.
- Pratiquer la technique "Breath of Fire", une forme de respiration abdominale rapide. Breath of Fire consiste à respirer avec force et rapidement, en inspirant et en expirant par le nez 2 à 3 fois par seconde. N'essayez pas cette technique par vous-même tant que vous ne l'avez pas maîtrisée avec les conseils d'un praticien de yoga expérimenté.
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la respiration abdominale, pratiquez différents schémas, fréquences et profondeurs de respiration.
Méthode 2 sur 2: faire de la respiration abdominale en position assise
- 1S'asseoir. Il est probablement plus facile pour vous de pratiquer initialement la respiration abdominale en position couchée. Cependant, à mesure que vous vous améliorez dans l'activité, il peut être plus efficace de le faire en position assise. Si vous pouvez faire des exercices de respiration profonde assis, vous pourrez le faire hors de chez vous. Cela peut être plus pratique car vous pouvez vous entraîner pendant les temps d'arrêt au travail.
- Asseyez-vous dans une chaise confortable et ferme. Gardez les genoux pliés et les épaules et le cou détendus.
- 2Placez vos mains sur votre poitrine et votre abdomen. Lorsque vous maîtrisez la respiration abdominale, cela aide à positionner vos mains de manière à pouvoir sentir et suivre vos respirations. Placez une main sur votre poitrine et une autre main sur le bas de votre ventre. Vos mains vous aideront à savoir si vous respirez correctement.
- 3Inspirez et expirez. Une fois que vous êtes assis avec vos mains dans la bonne position, vous pouvez commencer à respirer. Inspirez et expirez, et concentrez-vous sur la position de vos mains pendant que vous le faites.
- Inspirez par le nez, en vous assurant que la main sur le bas de votre ventre se lève tandis que la main sur votre poitrine reste relativement immobile. Inspirez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aspirer l'air confortablement.
- Contractez les muscles de votre estomac pour expirer, en expirant par les lèvres pincées ou par le nez.
- Continuez cet exercice pendant environ 5 à 10 minutes.
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Questions et réponses
- Comment est-il possible de respirer dans le ventre lorsque mes poumons sont dans ma poitrine?Il est vrai que lorsque vous respirez, l'oxygène ne passe que dans les poumons et non dans l'estomac. Mais, lors de l'inhalation lorsque vous gonflez votre estomac, le diaphragme descend et laisse de l'espace aux poumons pour se dilater. De même, lorsque vous expirez et ramenez votre estomac, le diaphragme se déplace vers le haut, contractant les poumons pour expirer.
- L'exercice aide-t-il ma respiration?Ça pourrait. Cela dépend de la forme dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous commencez, si vous avez ou non des conditions sous-jacentes comme l'asthme ou des antécédents de bronchite ou si vous êtes en surpoids. Si vous avez certaines des conditions énumérées, cela peut éventuellement s'améliorer avec l'exercice. Cependant, vous devez commencer lentement, impliquer votre médecin et vous assurer que vous faites le type d'exercice qui vous convient.
- Puis-je faire ces exercices l'estomac plein?Vous pouvez, mais vous serez limité. Vos muscles abdominaux ne pourront pas se contracter complètement lorsque votre estomac est plein, les effets ne seront donc pas aussi forts.
- Puis-je faire de la respiration abdominale si j'ai une hernie hiatale?Oui, mais il faut être très prudent. Consultez d'abord votre médecin. Puis, s'ils le permettent, suivez les conseils d'un instructeur de yoga qualifié.
- Les bactéries présentes dans l'air peuvent-elles causer des vers dans mes intestins?Non, ça ne peut pas.
- L'entraînement en force a rendu mes muscles abdominaux un peu plus développés que la personne moyenne. Dois-je m'attendre à ce que cela rende la respiration abdominale plus difficile? C'est fatigant.Comme vous vous sentez fatigué, vos muscles abdominaux rendent probablement la respiration abdominale difficile - presque comme si vous aviez créé votre propre corset qui restreint votre diaphragme (pas vraiment, bien sûr). Commencez lentement avec cette pratique et progressez jusqu'à plus de temps. Concentrez-vous sur des exercices de respiration qui contribueront à une meilleure expiration, comme le pincement des lèvres et le resserrement de votre abdomen lorsque vous expirez peuvent, au fil du temps, aider à «libérer» le diaphragme.
- Puis-je faire cette respiration abdominale à tout moment (y compris l'après-midi et la nuit)?Oui, vous pouvez le faire quand vous le souhaitez. De plus, cela peut vous aider à vous détendre, c'est donc une bonne chose à faire en fin d'après-midi ou avant d'aller au lit.
- Dois-je respirer par ma poitrine?Vous devez combiner votre estomac et votre poitrine pour inhaler plus d'oxygène dans votre corps.
- Puis-je faire cet exercice debout?Oui, une fois que vous vous êtes entraîné à respirer par l'abdomen en position couchée et assise, travaillez-y en position debout.
- Mes nerfs phréniques sont paralysés et je ne peux pas me coucher. Comment puis-je augmenter ma capacité respiratoire?Cela dépend si vos nerfs phréniques sont uniquement paralysés ou si votre diaphram est également partiellement ou complètement paralysé.
Questions sans réponse
- La respiration abdominale réduit-elle mes tremblements et ma nervosité?
Les commentaires (13)
- Les personnes âgées et devenant imprudentes avec une bonne respiration. Votre article est excellent avec les photos. Merci!
- Je me suis inscrit à un temps de yoga; un étudiant pour la première fois. L'instructeur nous a demandé de respirer avec nos poumons puis notre abdomen. Je n'avais aucune idée de ce dont il parlait. Votre article a expliqué les étapes. Maintenant, j'ai besoin de pratiquer. Merci!
- Cet article m'aide en me montrant à rester calme quand un gros problème survient!
- J'ai trouvé cela utile et j'aime en savoir plus si je peux l'apprendre partout où je vais. J'aime partager mon opinion à ce sujet, peut-être que je pourrais être plus heureux de le faire n'importe où et n'importe quand!!
- Je suis un débutant dans l'apprentissage de ces techniques de respiration. Grâce aux illustrations bien pensées, j'ai pu le comprendre complètement.
- C'est si facile de comprendre ce sujet!
- Cela m'a aidé à mieux respirer, merci beaucoup.
- C'est très bien si vous avez des problèmes respiratoires.
- C'est bien de savoir respirer.
- J'étais vraiment stressé et cela m'a vraiment aidé.
- Des étapes très simples que tout le monde peut suivre. Je l'aime bien.
- Cela m'a aidé à respirer pour le cross-country.
- Je pense que cela m'a beaucoup aidé. J'ai l'épilepsie et une sœur qui me harcèle toujours, cherchant juste à me soulager.
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
