Comment ajuster votre horaire de sommeil?
Si votre horaire de sommeil a mal tourné, vous pouvez l'ajuster progressivement pour aider votre corps à s'adapter. Essayez d'ajuster vos heures de lit et de réveil de 15 à 30 minutes à la fois afin que votre corps puisse s'adapter en douceur à la nouvelle heure. Par exemple, si vous vous réveillez habituellement à 10 heures et que vous voulez vous lever à 8 heures, commencez par vous réveiller à 9 h 45, puis 9 h 30 et avancez lentement jusqu'à 8 heures. Assurez-vous de dormir au moins 7 heures par nuit pour que votre corps ait le temps de se recharger complètement. Évitez de définir des alarmes supplémentaires avant l'heure de votre réveil, car cela peut perturber votre sommeil et vous fatiguer davantage. Une fois que vous avez modifié votre horaire, restez au même lit et réveillez-vous tous les jours pour aider votre corps à s'adapter. Pour plus de conseils de notre co-auteur Sleep, y compris comment créer le meilleur environnement pour un sommeil sain, lisez la suite!
Comment puis-je ajuster mon horaire de sommeil si je reste éveillé après minuit et que j'ai du mal à me lever le matin?
L'horaire de sommeil est l'un des rythmes les plus importants du corps humain. Notre corps a besoin de 6 à 8 heures de sommeil par jour pour se réparer et se rafraîchir pendant les prochaines 24 heures. Malheureusement, des événements indépendants de notre volonté peuvent interférer avec nos habitudes de sommeil et il peut être nécessaire pour nous de changer nos habitudes de sommeil, que ce soit temporairement ou définitivement. Tant que vous prenez le temps de comprendre vos habitudes de sommeil et de pratiquer la discipline, vous pouvez apprendre à ajuster votre horaire de sommeil.
Partie 1 sur 3: déterminer le calendrier
- 1Déterminez l'heure de réveil souhaitée. Si vous modifiez votre horaire de sommeil afin de pouvoir vous réveiller suffisamment tôt pour le travail, par exemple, vous voudrez probablement vous réveiller une heure environ avant le départ.
- Tenez compte de toutes les variables lorsque vous prenez votre décision. À quoi ressemblent vos matins? De combien de temps avez-vous habituellement besoin pour vous lever, vous préparer et sortir?
- 2Calculez votre temps de sommeil optimal. La plupart des gens ont besoin de 6 à 8 heures de sommeil chaque nuit, mais la durée exacte du sommeil nécessaire diffère d'une personne à l'autre. Déterminez à quelle heure vous devez vous endormir pour vous réveiller à l'heure de réveil souhaitée.
- Une façon de comprendre cela est de tenir un journal de sommeil. Notez les heures que vous dormez chaque nuit pendant quelques semaines. Faites leur moyenne, puis travaillez à rebours à partir de là pour déterminer l'heure à laquelle vous devez vous coucher pour dormir et vous lever à l'heure que vous désirez. Par exemple, si vous dormez habituellement en moyenne environ 6 heures et que vous souhaitez vous réveiller à 5 heures du matin, vous voudrez prévoir de vous endormir avant 23 heures.
- Les médecins recommandent de viser au moins sept heures de sommeil chaque nuit.
- 3Modifiez votre horaire de sommeil progressivement. Si vous vous réveillez normalement à 10 heures du matin mais que vous voulez commencer à vous réveiller à 5 heures du matin, cela ne se produira pas du jour au lendemain. Les spécialistes du sommeil affirment que la meilleure façon de modifier votre cycle de sommeil est de faire des ajustements par incréments de 15 minutes.
- Par exemple, si vous vous levez normalement à 8 heures du matin, mais que vous voulez commencer à vous lever à 5 heures du matin, réglez votre alarme et réveillez-vous à 7 h 45. Faites-le pendant trois ou quatre jours jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec le temps. Ensuite, raser encore 15 minutes. Faites-le jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de temps.
- Si vous souhaitez modifier votre horaire de sommeil plus tôt, essayez des incréments de 30 minutes.
CONSEIL D'EXPERTSoyez patient si vous devez vous adapter soudainement à un nouvel horaire. Si vous vous adaptez à un fuseau horaire différent en raison d'un voyage, par exemple, il faut généralement un jour pour s'adapter à chaque fuseau horaire que vous avez modifié. Par exemple, si vous voyagez en Europe depuis la Californie, vous envisagez un décalage horaire d'environ 9 heures, il vous faudra donc environ 9 jours avant de vous acclimater complètement au nouvel environnement.
- 4Réglez votre alarme sur l'heure à laquelle vous souhaitez réellement vous lever. Évitez d'appuyer sur ce bouton de répétition. Bien qu'il puisse être difficile de se lever plus tôt, la sieste n'améliore pas la situation et peut en fait vous fatiguer davantage car elle ne vous donne pas le sommeil le plus réparateur. Au lieu de cela, levez-vous lorsque l'alarme se déclenche. Vous pouvez également placer votre alarme de l'autre côté de la pièce. De cette façon, lorsque vous vous réveillez, vous devrez vous rendre de l'autre côté de la pièce pour éteindre votre alarme.
- 5Être cohérent. La clé pour modifier efficacement votre horaire de sommeil est d'être cohérent. En d'autres termes, vous devez vous en tenir aux heures de sommeil et de réveil que vous définissez tous les jours de la semaine, y compris les week-ends!
- Vous pouvez dormir un peu le week-end, mais les spécialistes du sommeil recommandent de ne vous accorder qu'une heure supplémentaire environ (jusqu'à un maximum de deux heures). Cela vous permettra de rester sur la bonne voie pour la semaine de travail à venir.
CONSEIL D'EXPERTLe temps qu'il faudra pour s'habituer à un nouvel horaire variera. Si vous avez le sommeil très dense et lourd et que vous pouvez dormir à la demande, vous vous adapterez rapidement à un nouvel horaire, parfois en aussi peu que 4 jours. Cependant, si vous dormez vraiment mal, cela peut prendre jusqu'à deux semaines pour s'adapter à un nouvel horaire.
Comment changer mon horaire de sommeil de dormir le jour à dormir la nuit si je suis un patient cancéreux?
Partie 2 sur 3: éviter les aliments, les boissons et les stimulants
- 1Jeûner du jour au lendemain. Mangez un dîner léger tôt le soir et ensuite rien. Les chercheurs de Harvard ont découvert que lorsque vous mangez affecte votre horloge interne; changer le moment où vous mangez peut être utile pour vous adapter aux changements d'horaire, que ce soit en raison du travail, de la vie personnelle ou des voyages.
- Jeûnez environ 12 heures avant l'heure de réveil souhaitée. Ensuite, réveillez-vous à l'heure souhaitée et mangez un petit-déjeuner sain contenant des protéines. Le jeûne aide à réinitialiser votre horloge rythmique interne pour commencer votre journée lorsque vous interrompez le jeûne. Cela permet à son tour de mettre en place votre nouveau modèle de veille.
- Essayez de manger trois repas réguliers répartis uniformément dans la journée. Assurez-vous que votre alimentation est riche en fruits, légumes et céréales. Évitez les aliments gras, qui peuvent déranger votre estomac.
- Ne mangez pas le plus gros repas de la journée dans les trois heures précédant le coucher.
- Évitez toute nourriture et boisson pendant la période de jeûne. Vous pouvez cependant avoir de l'eau.
- 2Évitez les stimulants après midi. En fonction de la taille de votre corps, de la quantité ingérée et de votre état de santé général, les effets de la caféine peuvent rester actifs dans votre corps jusqu'à 5 à 10 heures après la consommation initiale. Évitez le café et les thés et sodas contenant de la caféine.
- La nicotine doit également être évitée car elle est un stimulant et peut vous garder branché.
- 3Évitez l'alcool après le dîner. L'alcool est un dépresseur, ce qui signifie qu'il ralentit votre corps. Bien que cela vous aide à vous endormir, l'alcool ralentit également votre métabolisme et interfère avec votre cerveau pendant ses cycles de sommeil. Vous vous réveillerez probablement plus souvent si vous avez consommé de l'alcool avant de vous coucher.
- 4Évitez les exercices intenses 1 à 2 heures avant le coucher. Les médecins vous conseillent d'éviter un entraînement cardio intense quelques heures avant de vous coucher; cela peut perturber votre rythme circadien et rendre votre sommeil moins reposant. Cela dit, des étirements légers et de l'exercice, comme une promenade en soirée, sont probablement utiles pour vous préparer à vous endormir.
- Si vous êtes quelqu'un qui fait des exercices intenses la nuit mais qui dort bien après, il n'y a aucune raison de changer votre routine. Connais-toi juste toi-même.
Une fois que vous avez modifié votre horaire, restez au même lit et réveillez-vous tous les jours pour aider votre corps à s'adapter.
Partie 3 sur 3: créer un environnement propice au sommeil
- 1Attendez l'heure du coucher pour dormir. Les siestes sont un excellent moyen de recharger vos batteries lorsque vous avez un horaire de sommeil stable, mais elles sont contre-productives lorsque vous essayez de modifier les habitudes de sommeil. Ne faites pas du tout de sieste pendant la journée pour pouvoir vous endormir plus tard au moment opportun.
- Si vous devez faire une sieste, envisagez de faire une sieste énergisante d'au plus 20 minutes.
- 2Éloignez-vous des écrans et des moniteurs. Environ une heure avant de vous coucher, éteignez tous vos appareils électroniques et tamisez l'éclairage de votre téléphone et de votre ordinateur. Les médecins notent que nos yeux sont sensibles à la lumière bleuâtre émise par les écrans électroniques. Les écrans lumineux ne sont pas seulement durs pour les yeux, ils font également croire à votre corps qu'il fait encore jour et que votre esprit doit toujours être actif.
- Au lieu de regarder un écran, lisez un livre, écrivez ou dessinez. Faites quelque chose de relaxant qui vous calme ou vous rassure. Vous pourriez envisager d'éteindre les lumières pendant que vous faites cette activité.
- 3Réglez la température de la pièce et de votre corps. Parce que le corps baisse de température lorsqu'il s'endort, vous pouvez faire croire à votre corps qu'il est temps de dormir en simulant une baisse de température.
- S'il fait froid dehors, prenez une douche chaude pour que lorsque vous sortez, votre corps subisse une baisse de température.
- S'il fait chaud dehors, laissez votre pièce chauffer, puis allumez le climatiseur.
- 4Gardez votre chambre sombre la nuit et éclairée le matin. Les spécialistes du sommeil notent que nos rythmes circadiens sont influencés par la lumière et l'obscurité. Cela signifie que de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir lorsqu'il fait encore jour, ce qui se produit en été grâce à l'heure d'été.
- La nuit, fermez vos stores et rideaux. Éteignez les plafonniers lumineux. Pensez à vous procurer un rideau occultant qui empêche toute lumière de briller. S'il fait toujours trop clair ou s'il y a trop de lumière, envisagez de porter un masque de sommeil.
- Le matin, allumez toutes les lumières une fois que vous vous réveillez. Cela vous aidera à démarrer votre corps pour la journée.
- 5Activez le bruit blanc. Vous pouvez écouter de la musique légère ou mettre un ventilateur pour un bruit de fond.
- Écoutez les bruits des vagues ou de la pluie; il aidera à calmer votre corps et vous aidera à passer une bonne nuit de sommeil. Évitez la musique avec des paroles ou des chansons que vous connaissez très bien, car cela pourrait vous distraire car essayez de vous endormir.
- Vous pouvez également acheter du bruit blanc et d'autres appareils sonores proposant une variété de sons.
Tant que vous prenez le temps de comprendre vos habitudes de sommeil et de pratiquer la discipline, vous pouvez apprendre à ajuster votre horaire de sommeil.
- Si vous avez essayé ces suggestions et que vous ne parvenez toujours pas à vous endormir au bon moment pour vous lever quand vous le souhaitez, vous pouvez essayer de prendre un supplément de mélatonine. La mélatonine est une hormone que votre cerveau fabrique la nuit et qui contribue à l'endormissement. Assurez-vous de prendre une dose inférieure ou égale à 5 mg (vous pouvez les couper en deux pour une dose de 2,5 mg; plus n'est pas forcément mieux). La plupart des gens devraient s'endormir 15 à 30 minutes après l'avoir pris.
- Si vous ne parvenez pas à réajuster votre horaire de sommeil, consultez votre médecin. Un thérapeute du sommeil peut vous apprendre de meilleures habitudes de sommeil et vous prescrire des médicaments si nécessaire.
Lisez aussi: Comment se fatiguer pour s'endormir?
Questions et réponses
- Mon mari se couche entre 20h00 et 21h00, puis se lève entre 14h00 et 15h30, puis fait une longue sieste pendant la journée. Comment peut-il changer son cycle de sommeil pour rester endormi jusqu'à 7 h 00 à 8 h 00?Bien que ce ne soit pas particulièrement malsain, votre mari voudra peut-être aller dormir un peu plus tard, ou «répéter» quand il se réveille tôt le matin. Gardez à l'esprit que dormir dans deux blocs comme celui-ci peut en fait être excellent pour le traitement de la mémoire, il pourrait donc être avantageux de ne changer que quelques heures. Il peut vouloir régler une alarme pour la sieste qu'il prend dans la journée pour la raccourcir. La durée optimale des siestes est généralement de 30 minutes à une heure.
- Comment rester éveillé plus tard?Jouez sur un iPad ou un autre appareil électronique. La lumière vous aidera à rester éveillé.
- Comment puis-je dormir après avoir regardé un film d'horreur?Faites quelque chose qui vous fera oublier les choses effrayantes pendant un certain temps. Regardez une vidéo YouTube amusante, lisez un livre ennuyeux, etc. Lorsque vous êtes prêt à vous endormir, videz votre esprit. Concentrez-vous sur votre respiration pour ne penser à rien du tout. Si vous avez régulièrement du mal à dormir après avoir regardé des films d'horreur, vous ne devriez probablement pas les regarder.
- Comment puis-je me remettre à dormir la nuit après avoir travaillé des quarts de nuit pendant un an?Suivez les directives de l'article. Essayez de vous coucher le plus tôt possible et réglez toujours une alarme pour vous réveiller à une certaine heure. Il peut être difficile de s'endormir au début et vous manquerez probablement un peu de sommeil, mais la fatigue qui en résulte devrait vous permettre de vous endormir de plus en plus la nuit et éventuellement votre corps s'adaptera au nouvel horaire.
- Comment puis-je dormir pendant la journée parce que je travaille la nuit?Fermez les rideaux / stores afin qu'aucune lumière du soleil ne puisse y pénétrer. Si cela ne fonctionne pas, portez un masque de sommeil. Vous pouvez également utiliser des rideaux occultants pour bloquer la lumière du soleil.
- Je rentre à la maison vers 22h30 et termine le dîner à 23h14. Quel est le bon moment pour dormir et se réveiller le matin?Si possible, vous devriez dîner au moins trois heures avant le coucher. Vous pouvez donc vous coucher vers 2 h 15 et vous réveiller vers 10 h 15. Si vous voulez vraiment vous coucher / vous lever plus tôt, c'est très bien, assurez-vous simplement de vous coucher environ 8 heures avant de devoir vous réveiller.
- Comment passer du noctambule à celui du matin?Essayez de vous coucher un peu plus tôt que d'habitude, permettez-vous de vous mettre à l'aise, essayez de lire un livre qui vous permettra de dormir facilement, restez à l'écart de la technologie et réglez une alarme forte pour vous réveiller.
- Je dois me coucher plus tôt que d'habitude. Comment m'endormir?Cela va être difficile, alors donnez-vous beaucoup de temps pour vous endormir. Pensez à l'heure du coucher quelques heures à l'avance afin d'éviter la caféine, les repas lourds et l'électronique. Passez la dernière heure environ assis dans votre lit avec un livre ou une autre activité calme et sans écran.
- Comment puis-je ajuster mon horaire de sommeil si je reste éveillé après minuit et que j'ai du mal à me lever le matin?Arrête de rester éveillé si tard. Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin, en fonction de votre âge, et couchez-vous suffisamment tôt pour dormir suffisamment. Suivez les directives de l'article.
- Comment changer mon horaire de sommeil de dormir le jour à dormir la nuit si je suis un patient cancéreux?Le cancer, ainsi que les différentes méthodes de traitement, font des ravages sur le corps. Assurez-vous de donner à votre corps beaucoup de repos pour lui permettre de guérir. Le rythme de sommeil nocturne est le plus naturel, donc votre corps veut dormir la nuit. Si vous le pouvez, pensez à sauter une séance de sommeil jusqu'au moment où vous voulez vous coucher. C'est-à-dire ne dormez pas pendant une journée entière jusqu'à 21 h 30, peu importe votre fatigue, puis allez vous coucher. Cela devrait démarrer votre nouveau rythme de sommeil. Une approche plus progressive est également possible, en décalant de quelques heures d'éveil de plus chaque jour.
Questions sans réponse
- Comment m'endormir après un changement d'heure?
Les commentaires (10)
- Quelques informations utiles.
- Cela m'a donné des conseils utiles.
- Tout simplement super utile.
- C'est vraiment encourageant. Mon emploi du temps est différent de mes colocataires. Je veux aller me coucher à 23h30 et me lever à 6 heures, alors que mes colocataires dorment généralement tard et se réveillent tard. C'est un peu difficile pour moi de m'endormir avec quelques bruits. Peut-être que je vais essayer de dormir avec une musique inconnue ce soir. J'espère que cela aidera.
- C'était utile.
- Je dois me réveiller 2 heures plus tôt maintenant pour travailler. J'avais du mal à diagnostiquer le problème, mais je pense que je l'ai fixé maintenant.
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- Le timing, l'alarme et je sais que si je fais cela, je serai très fatigué pendant quelques jours, mais cela vaudra la peine d'arriver à un rythme de sommeil de 8 heures. De plus, les conseils culinaires, je pourrais facilement le faire. J'adore lire, mais c'est généralement sur mon iPad.
- Pour être honnête, le guide m'a vraiment beaucoup aidé. De l'insomnie aux mauvais sentiments, j'ai vraiment eu du mal. Je veux juste dire merci et vous montrer un peu d'amour en tant que communauté. Merci, guide!
- Mes heures de travail changent dans quelques mois et j'ai besoin d'un nouvel horaire de sommeil. J'essaierai l'idée de changements de 15 minutes au fil du temps pour aider à trouver de nouvelles heures de sommeil.
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